Ridicarea corpului dintr-o poziție predispusă nu este ridicare, ci răsucire. Din lateral pare ca o persoană ridică trupul, își rupe umerii de pe podea și, prin urmare, exercițiul este numit prin prima impresie. De fapt, umerii se ridică pe măsură ce rectus abdominis se contractă, iar coastele inferioare duc la oasele pelvine. Exercitiul este accesibil incepatorilor si profesionistilor, dar executia corecta a acestuia este o intreaga arta.
conținut
- 1 Instruire presă
- 1.1 De ce îl descărcați
- 1.2 Când
- 1.3 Cât de des să antrenezi presa
- 2 Opțiuni de ridicare
- 2.1 Ridicarea casei pe podea
- 2.2 Opțiuni pentru sală
- 3 Ce să caute
Antrenament abs
În luciul culturismului modern, ei adesea pledează pentru refuzarea instruirii presei. Într-adevăr, rectus abdominis este încărcat atunci când tragem deadlift-ul sau ghemuim și ne întindem atunci când efectuăm presă banc corectă din punct de vedere tehnic.
Acum imaginați-vă un începător. Se ghemuiește până acum cu un băț de mop pentru a dezvolta o abilitate. Îl trage, de dragul unghiurilor ideale. Shakes - o ștampilă de semnătură goală. Îi lipsește flexibilitate, iar acest lucru este complet normal. „Sângerarea” presei în același timp în timp ce învățarea exercițiilor de bază vor eșua.
De ce o balansează
Pentru incepatori si angajati in "pentru ei insisi si pentru sanatate", presa de indeplinire indeplineste urmatoarele functii:
- Ajută la ameliorarea stresului coloanei vertebrale în exerciții de bază. O presă puternică va prelua o parte din greutatea barei, este recomandabil să faceți presa puternică înainte ca bara să devină grea;
- Amelioreaza durerile de spate datorate spasmului muscular;
- Estetic arată mai bine decât o burtă rotundă
Forțele de securitate pompează presa pentru a evita rănile datorate hipertonicității spatelui. Alergători - pentru o mai mare stabilitate în timpul mișcării și mai eficiente pentru mersul pe jos Culturisti - pentru frumusete. Dar pierderea în greutate este epuizată, iar acest lucru este doar greșit. Rectul și mușchii transversi sunt destul de simpli de tonifiere;
când
Dacă antrenamentul este cu putere, merită să faci exerciții ușoare pe abs la început, în timpul activării musculare. Aceasta înseamnă antrenament cu exerciții de bază. Apoi, câteva abordări de hiperextensie și câteva abordări de răsucire vor ajuta la încălzirea, la creșterea mobilității și la „pornirea” mușchilor de bază înainte de a pune barbellul pe umeri și a începe să vă ghemuiești. Apropo, un astfel de antrenament este potrivit și pentru presare pe bancă și tracțiune. Dar activarea presei și pregătirea ei sunt două lucruri diferite. De obicei, siloviki de 1-2 ori pe săptămână, de asemenea, se răsucește cu greutăți, pentru a lucra mușchiul rectului.
Fitnessistii au sens sa faca rasucire la sfarsitul lectiei. Acest lucru vă va permite să vă rezolvați mușchii rămași într-o manieră de calitate și să nu ratați presa, deoarece dacă programul este deja instalat, nu îl veți rupe.
Important: instruirea în presă nu poate fi un „obstacol” pentru majoritatea oamenilor. Antrenamentul de forță ar trebui să fie completat cu mersul ușor, antrenamentele de fitness - eventual și întinderea, dacă nu există contraindicații. Cei care vor să-și dezvolte forța își trage mușchii într-o zi separată. Scopul cârligului este de a îmbunătăți circulația sângelui în țesuturi și recuperare. Răsucirea nu ajută aici.
Cât de des pentru a antrena abs
Opiniile au divergent. Unii sportivi cred că presa este ceva asemănător mușchilor gambei, trebuie să fie antrenată în fiecare zi, deoarece este rezistent și nu răspunde bine la mișcările tradiționale pentru hipertrofie. Alții - că presa trebuie prelucrată ca restul mușchilor. Pentru „cuburi” - cu greutăți sau cu includerea modurilor statice, dar nu în fiecare zi, ci prin antrenament. Pentru alinare - în modul multi-repetitiv și în fiecare zi. Totuși, alții cred că este suficient un antrenament abs pe săptămână, dar ar trebui să fie dificil.
Unii antrenează presa acasă în fiecare zi, așa cum se recomandase anterior în arte marțiale și atletism. De fapt, rezultatul și stilul de formare depind în mare măsură de caracteristicile structurale individuale. Puteți încerca diferite opțiuni și urmăriți, ceea ce oferă cel mai bun rezultat.
Opțiuni de ridicare
Ridicarea unei case pe podea
Pentru începători - opțiunea 1
- Intinde-te pe covoraș, cu degetele până la urechi, călcâie la 20-30 cm de fese, picioarele apăsate pe podea, partea inferioară a spatelui - de asemenea, burta strânsă;
- Retrage stomacul și mai mult și aduce coastele inferioare la oasele pelvine;
- În proporție de forța de răsucire a expirației, ridicați corpul;
- Nu-l „arunca” în inerție, ci funcționează atât cât permite forța musculară
Continuare - Opțiunea 2
- Intinde-te pe covoraș și ia o poziție de pornire ca în versiunea anterioară;
- Retrage abdomenul, apasă partea inferioară a spatelui la podea, rupe călcâiele de pe podea câțiva centimetri;
- Păstrează-ți picioarele pe greutate;
- Răsuciți coastele inferioare către oasele pelvine, nu vă întindeți capul în sus;
- Urcați la o înălțime accesibilă, nu schimbați unghiul la genunchi și șolduri;
- Coborâți ușor în timp ce expirați. Nu „împingeți” peretele abdominal din față, astfel încât să ia forma unei mingi
Pentru cei care au dureri de spate - opțiunea 3
Această opțiune este cea mai sigură pentru dureri de spate scăzute dintr-un stil de viață sedentar și suprasolicitare:
- Intinde-te pe podea lângă o canapea sau un scaun;
- Puneți tocurile pe o canapea sau un scaun, unghiul la genunchi ar trebui să fie drept;
- Răsuciți, adică aduceți coastele inferioare la oasele pelvine, exhalând destul de brusc;
- Efectuați numărul necesar de repetări;
- Asigurați-vă că pelvisul nu se mișcă și spatele inferior este întins pe podea
Important: nu are sens să vorbim despre planul de pregătire „pentru toată lumea”. De obicei, încep cu 3 seturi de 10-15 repetări și ajustează sarcina așa cum arată propria practică. Cineva este cu adevărat potrivit pentru activitățile zilnice, pentru alții - doar de 2-3 ori pe săptămână. Urmăriți propriile rezultate.
Opțiuni pentru sală
Pe scaunul roman
Această opțiune este destinată strict persoanelor fără hiperlordoză inferioară a spatelui într-o stare calmă. Dacă stai doar și vezi o deviere mare, nu ar trebui să efectuezi exercițiul pe scaunul Roman, este mai bine să faci o răsucire directă simplă pe covor sau să lucrezi la un simulator de blocuri.
Mișcarea este următoarea:
- Opririle sunt localizate în cleme;
- Fesele „stau” pe o bancă, corpul este vertical;
- Strângerea stomacului, trebuie să înclinați corpul pe cât posibil;
- Apoi aduce-l activ înapoi, răsucind;
- Reducerea coastelor la oasele pelvine are loc la expirație;
- Mâinile pot fi amplasate liber de-a lungul corpului, sau fixate în fața pieptului, sau „degetele la urechi”;
- Captarea capului cu blocarea degetelor este interzisă
Scaunul Roman este o opțiune pentru persoanele sănătoase fizic, care nu au probleme cu coloana vertebrală.
Înclinați banca
Această opțiune este mai democratică, în plus, începătorii pot alege un unghi minim de înclinare pentru a nu fi răniți.
Creșterea tehnică arată astfel:
- Puneți genunchii pe rolele simulatorului și glezne - blocați-vă în opritori;
- Mâinile trebuie fie poziționate liber de-a lungul corpului, fie degetele trebuie aduse la temple;
- Apoi stomacul este tras, iar coastele inferioare duc la oasele pelvine, efectuând toate repetările în acest stil;
- Această opțiune poate fi efectuată în amplitudine mică, întinsă cu spatele pe banca simulatorului.
Unghiurile simulatorului și gravitatea sarcinii
Cu cât este mai mare unghiul bancii înclinate, cu atât este mai dificil din punct de vedere tehnic să ridici corect scaunul. Pentru începători, unghiurile mai mari de 15 grade nu sunt recomandate. În caz contrar, sportivii novici poartă o parte din sarcină pe șolduri sau „se ridică” din cauza inerției.
Important: unghiurile mai mari de 50 de grade sunt considerate accesibile doar sportivilor foarte puternici din punct de vedere fizic.
Ce să caute
Aceste sfaturi vă vor ajuta să pompați mai eficient:
- Nu este nevoie să se ridice brusc la înălțimi mari. Este suficient doar să te rostogolești pe amplitudinea disponibilă, cu atât mai mult, să nu alergi unghiul din spate al persoanelor supraponderale;
- Este necesar să aduci cu atenție oasele pelvine în coastele inferioare ale expirației și să te cobori la inhalare și să nu-ți ții respirația deasupra;
- Puteți pune o bucată suplimentară de spumă sau mat pe agrafe, dacă este nevoie de protecție împotriva vânătăilor;
- Cântărirea este mai bine să ridici. Dacă îl țineți în fața dvs., va fi mai ușor, dar va trebui să monitorizați activitatea picioarelor;
- Pentru mulți este mult mai ușor să învețe cum să funcționeze fără greutăți, dar în ritmul de „creștere cu 5 conturi, pauză, scădere cu 5 conturi”. Este eficient și pentru creșterea încărcăturii.
Puteți descărca presa într-un scaun roman în orice curte și pe o bancă înclinată - unde există locuri de joacă cu săli de sport în aer liber. Dar majoritatea oamenilor vor avea suficient pentru a începe și a se răsuci pe podea. Antrenează regulat, mănâncă rațional, iar presa va veni în forma dorită.
