Exerciții de câștig muscular de bază

În culturism, există diferite tipuri de exerciții care pot fi împărțite în:

  • multi - articulație - lucrează cu o barilă, greutate liberă, greutate corporală proprie;
  • izolate - lucrați pe simulatoare, blocuri, cadre.

Ele diferă unele de altele, întrucât primele sunt exerciții de bază pentru obținerea masei, iar cele din urmă sunt șlefuire / lustruire, cioplind detalii specifice din masa totală.

Exercițiile de bază clasice în powerlifting sunt:

  • Presă bancă
  • Îndreptare
  • Barbell Squats

În culturism, există mai multe exerciții de bază, mai jos este prezentată o listă completă de exerciții de bază pentru grupele musculare în culturism.

conținut

  • 1 exerciții de bază pentru mușchii pieptului
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Apăsați banca pe o bancă înclinată
    • 1.3 Banc de gantere
    • 1.4 Gantere de reproducere
    • 1.5 Pulovere
  • 2 exerciții de bază pentru mușchii spatelui
    • 2.1 Tullups
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 tija de înclinare
    • 2.4 Tragere de cap
  • 3 exerciții de bază pentru mușchii picioarelor
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Echipa Barbell
    • 3.3 Ridicarea degetelor
  • 4 exerciții de bază pentru mușchii brațului
    • 4.1 Scurgeri
    • 4.2 Presă bancă franceză
    • 4.3 presă bancă de prindere îngustă
    • 4.4 Ridicarea barei pentru biceps
    • 4.5 Ridicarea bicepsului cu halte
  • 5 exerciții de bază pentru mușchii umerilor
    • 5.1 Presă pe bancă
    • 5.2 Presă de bancă
    • 5.3 Pregătirea ganterelor în pantă
    • 5.4 Trase de bărbie
    • 5.5 Urechi
  • 6 exerciții și tehnici de bază - Video

Exerciții de bază pentru mușchii pieptului

Presă bancă

Presa de banc este un exercițiu de bază cu greutate gratuită. Pentru a face acest lucru, se culcă pe bancă, coborâți bara până atinge pieptul, apoi îl ridică pentru a îndrepta complet articulația cotului. Mânerul trebuie să fie suficient de lat, mai mult decât lățimea umerilor. În culturism, presa de bancă este folosită ca exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor toracului, tricepsului, precum și mănunchiul anterior al deltei.

Apăsați bancul pe o bancă înclinată

Apăsarea băncii pe o bancă înclinată vă permite să lucrați mușchii pieptului superior (dacă este executat în poziția „capul deasupra picioarelor”) sau secțiunile lor inferioare (în poziția capului în jos).

Presă de banc cu gantere

Cu ajutorul ganterei, punctul de mișcare este mult mai mic decât în ​​cazul presei cu bare, ceea ce vă permite să lucrați perfect mușchii pectorali. În plus, puteți schimba traiectoria mișcării, stoarceți ganterele situate în paralel, aduceți-le în partea superioară una de cealaltă, ceea ce implică noi fascicule musculare și are un efect ușor diferit asupra lor.

Răspândirea ganterelor

Datorită faptului că diluarea ganterelor culcate implică aceiași mușchi ca și presa de bancă, sarcina este concentrată pe marginea interioară și pe mijlocul mușchiului major al pectoralului. Pieptului i se oferă o formă convexă, se realizează o separare clară între mușchii săi. Cablarea este realizată și pentru a îmbunătăți ușurarea mușchilor pectorali. Efectuând acest exercițiu vă puteți îmbunătăți rezultatele în lupte, tenis, box, gimnastică, acrobație, baschet, badminton.

pulovăr

Acest exercițiu auxiliar are ca scop principal consolidarea mușchilor pectorali, latissimus dorsi și, indirect, tricepsului. Pulloverul este de obicei efectuat ca un exercițiu suplimentar atunci când lucrați pe mușchii pectorali.

Exerciții de bază pentru mușchii spatelui

trage

Unul dintre principalele exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o bară orizontală sau o bară orizontală, care este ușor de ambalat chiar și acasă. Acesta este cel mai simplu exercițiu, dar valoarea lui constă în faptul că este de bază și vă permite să utilizați un număr mare de grupuri musculare diferite.

Îndreptare

La impas, ca într-o mișcare complexă, participă aproape toți mușchii: fie pentru a stabiliza poziția, fie pentru a ridica greutatea. Acest exercițiu este folosit pentru a construi forța și masa musculară a picioarelor, spatelui și, într-adevăr, a întregului corp.

Tija cu tijă inclinată

Prin efectuarea regulată a acestui exercițiu, puteți dezvolta mușchii rotunzi, cei mai largi, cei mai mari, precum și afectează o serie de alții, ceea ce vă va permite să obțineți îngroșarea vizuală și reală a spatelui. Acest exercițiu este folosit ca un supliment pentru diferite opțiuni deadlift, pentru a lucra pe deplin mușchii spatelui.

Tragerea capului

Acest exercițiu vă permite să creați un corp în formă de V estetic. În acest caz, mâinile nu trebuie să se întoarcă, ci să se miște strict în planul corpului. Mânerul nu trebuie să fie lat, în mod optim atunci când punctul inferior al antebrațului este perpendicular pe bara. Spatele trebuie să se îndoaie, iar picioarele ar trebui să rămână focalizate.

Exerciții de bază pentru mușchii picioarelor

Îndreptare

descris deja mai sus

Barbell Squats

Gâdilarea cu o barilă implică în primul rând cvadricepsul, sinergiștii (care ajută în mișcare) în acest caz sunt mușchii gluteali, mușchii soleus împreună cu aductorii coapsei. Muschii gambei si coapsei actioneaza ca stabilizatori. De asemenea, funcționează extensorii spatelui, mușchii abdominali și alții.

Urcarea degetelor de la picioare

Exercitiul dezvolta perfect muschii gambei. Puteți efectua atât ședință, cât și în picioare. Pentru cele mai bune rezultate, ambele opțiuni sunt înțelepte.

Exerciții de bază pentru mușchii brațului

Dips

Efectuarea acestui exercițiu necesită echipamente foarte simple - bare. Le găsești în aproape orice curte, ca să nu mai vorbim de săli de sport. Pentru dezvoltarea tricepsului și mușchilor pectorali, acesta este poate cel mai bun exercițiu. Acest lucru este valabil și pentru un număr mare de mușchi auxiliari aflați în brâu. Push-up-urile vă permit să lucrați cu tricepsul și pieptul de înaltă calitate, dar gradul de încărcare depinde de poziția mâinilor.

Presă bancă franceză

Pentru a crește rezistența și volumul tricepsului, utilizați presa franceză de banc. Afectează toate pachetele de triceps, în special cele superioare și lungi. De asemenea, vă permite să creșteți vizual volumul mâinii.

Apăsați strâns bancul de prindere

Pentru a dezvolta partea superioară a tricepsului și a-i crește rezistența și volumul, merită să folosiți o presă îngustă de banc. În același timp, în ciuda celei mai mari greutăți de lucru în comparație cu alte exerciții de triceps, acest exercițiu este folosit, de regulă, ca supliment pentru pomparea tricepsului. Motivul este simplu: pe lângă triceps, mănunchiul anterior al deltei și partea superioară a mușchilor pectorali funcționează. Un alt avantaj al presei cu bancă de prindere îngustă este că puteți prelucra foarte bine forma tricepsului. Când acest mușchi intră în eșec, iar executantul continuă exercițiul cu ajutorul mușchilor deltoidului anterior și al pieptului, aceste repetări sunt cele care permit reapariția excelentă a tricepsului.

Biceps Barbell Lifting

Cu acest exercițiu de bază, puteți crește puterea și construi biceps. Sarcina este distribuită uniform pe ambele fascicule de bicep, mușchii suprafeței interioare a antebrațului și mușchiul brahial.

Dacă schimbați lățimea de prindere, puteți schimba sarcina pe diferite pachete de biceps. Cu cât adâncimea este mai îngustă, cu atât grinzile interne funcționează mai mult. Și invers.

Ridicarea bicepsului cu halte

Pentru a dezvolta bicepsul umărului și antebrațului, se folosește ridicarea ganterelor pentru biceps. Exercițiul implică întoarcerea periilor spre exterior în timp ce ridicați. Acest lucru vă permite să obțineți o contracție maximă a bicepsului și a mușchilor sinergici. Pentru antrenarea bicepsului, acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai bune, deoarece întoarcerea palmei cu cotul îndoit adaugă eficiență.

Exerciții de bază pentru mușchii umerilor

Presă bancă

Acesta este un exercițiu de bază pe care majoritatea culturistilor îl folosesc pentru a dezvolta brâul de umăr. Încarcă perfect mușchii deltoizi din mijloc și din față, precum și partea superioară a mușchilor trapez.

Presă bancă

Pentru dezvoltarea tricepsului și mușchilor brâului de umăr, se recomandă efectuarea unei presări de gantere sau barbell deasupra capului, în poziție în picioare. Aici, povara principală cade asupra mușchilor deltoizi cu accentul principal pe secțiunea anterioară, precum și pe triceps.

Dumbbell Dumbbell Breeding

Cu ajutorul acestui exercițiu, sunt pompate delta din spate, mușchii rotatorilor de umeri și mușchiul trapez. Creșterea ganterelor înclinate este cea mai bună pentru dezvoltarea formei și topografiei mușchilor deltoizi.

Trage de bărbie

Exercițiul este potrivit pentru prelucrarea delta mijlocie, partea superioară și mijlocul trapezului. De asemenea, tragerea către bărbie separă trapezul de delte, permițându-vă să desenați și să perforați forma mușchilor trapezului, precum și să trasați o linie clară între delte și trapez.

shrugs

Pentru dezvoltarea mușchiului trapez se folosesc arbuști. Exercițiul este destul de simplu: ținând greutatea în brațe drepte, coborâtă de-a lungul corpului, umerii sunt ridicați cât mai sus, după ce umerii sunt coborâți înapoi, fără a îndoi brațul la cot. De obicei, din umeri se efectuează cu greutăți, gantere, baraje sau pe un simulator special. În același timp, bara poate fi așezată atât în ​​fața șoldurilor, cât și în spatele corpului.

Exerciții și tehnică de bază - Video

Articole Interesante