Hiperextensie - tehnică

Unii sportivi fac hiperextensie folosind propria greutate dintr-o poziție predispusă, adică fără alte dispozitive suplimentare. Există cei care practică acest exercițiu folosind exclusiv o bancă specială. Această din urmă opțiune, după mulți, are un efect mai mare, dar nu toată lumea practică această abordare. Chiar și mulți dintre cei care vizitează în mod regulat sala de sport nu folosesc o bancă.

Această situație se datorează faptului că nu toți sportivii știu să hiperextensie corect cu acest simulator de sport. Aceasta nu înseamnă că trebuie să continuați să ignorați acest proiectil, deoarece acesta vă permite să extrageți beneficiul maxim pentru antrenarea spatelui. Este suficient să studiați pur și simplu tehnica de efectuare a hiperextensiei, în funcție de ce grup de mușchi anume doriți să vă concentrați în antrenament.

conținut

  • 1 Hiperextensie: descriere
  • 2 Ce funcționează mușchii
  • 3 Tehnica hiperextensiei
    • 3.1 Recomandări importante
  • 4 4 motive pentru a începe hiperextensia
  • 5 Opțiuni pentru efectuarea hiperextensiei
    • 5.1 Cu un unghi de banc de 45 °
    • 5, 2 45 ° cu greutate suplimentară
    • 5.3 Pe o bancă cu o pantă de 90 de grade
    • 5.4 Concentrarea pe spate
    • 5.5 Concentrat pe fese
    • 5.6 Cu accent pe bicepsul șoldului
    • 5.7 Hiperextensie la fitball
    • 5.8 Hiperextensie pentru întărirea musculaturii inferioare a spatelui
  • 6 Evitarea prejudiciului "> 7 Rezumat

Hiperextensie: descriere

Acest exercițiu se referă la forță. Pentru a oferi sprijin corpului, acesta trebuie să fie executat pe un scaun roman. Tehnica corectă de efectuare a hiperextensiei vă permite să întăriți fesele, mușchii nucleului și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este adesea numit extensie înapoi. Adesea, sportivii pur și simplu nu o includ în programul lor de antrenament sau nu acordă atenția cuvenită, ci apelează la acesta doar ca o modalitate de diversificare a activităților. În popularitate este mai mică decât deadlift-ul și ghemuțele, dar aceasta este o omisiune absolut nemeritată. Hiperextensia funcționează bine pe spate, bicepsul coapsei, fesele.

Extinderea spatelui într-un scaun roman presupune multe articulații. Se referă la exerciții de tracțiune, al căror accent principal este pe bicepsul coapsei și mușchii extensori ai coloanei vertebrale, dar cu implicarea mușchilor conducători și gluteali ca auxiliari. Avantajul hiperextensiei este că poate fi realizat atât de sportivi avansați, cât și de novici. Principalul lucru este să stăpâniți tehnica de execuție corectă, care vă va permite să obțineți beneficiul maxim din exercițiu.

Ce mușchi funcționează

Pentru a evalua avantajele extinderii spatelui pe o bancă, trebuie să vă familiarizați cu ce grupe musculare sunt implicate în acest exercițiu:

  • Îndreptarea coloanei vertebrale. Reprezintă mușchiul țintă, care reprezintă accentul principal în timpul hiperextensiei. Este implicat atât în ​​îndreptarea spatelui într-un unghi drept (90 de grade) pentru a forma o paralelă cu suprafața podelei, cât și la îndreptarea corpului într-un unghi acut (45 de grade).
    Mușchiul responsabil de îndreptarea coloanei vertebrale este un grup de fascicule care se articulează cu pelvisul, coastele și coloana vertebrală. Sunt localizate pe întreaga lungime a coloanei vertebrale. Întărirea lor are un efect benefic asupra posturii și corectitudinii coturilor coloanei vertebrale.
  • Șolduri de extensie. Include fesele și mușchii localizați pe partea din spate a șoldurilor. Aceștia, ca o îndreptare, sunt implicați în efectuarea oricărei variante de hiperextensie. Extensoarele de șold, similare cu mușchii cortexului, dacă nu li se acordă o atenție adecvată, încep să slăbească. Acest lucru este valabil nu numai pentru acei oameni care nu duc un stil de viață activ. Adesea, chiar și în formare, ei sunt puțin implicați. Datorită hiperextensiei, își recapătă tonul.
  • Extensia gâtului. Aceste extensoare sunt mici și localizate pe partea din spate a gâtului. Sunt responsabili de mobilitatea coloanei vertebrale cervicale. Acești mușchi trebuie întăriți. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care petrec mult timp la computer. Se trezesc și se activează când pun mâinile pe cap sau pe gât, efectuând hiperextensie. Această opțiune este considerată complicată.

Eficiența extinderii spătarului pe bancă nu se pune la îndoială. Principalul lucru este să știi cum să faci acest exercițiu.

Tehnica hiperextensiei

Hiperextensia se face după cum urmează:

  1. Culcați-vă pe bancă cu fața în jos, iar picioarele inferioare sunt fixate în zone speciale.
  2. Corpul este îndreptat, încrucișând brațele în fața pieptului, asumându-și astfel poziția inițială.
  3. Mențineți spatele drept și expirați, coborând încet până la maxim posibil.
  4. Coborârea corpului ar trebui să se datoreze inhalării aerului, astfel încât atât dorsalul inferior, cât și bicepsul mușchilor femurali să fie întinși.
  5. Încep să se ridice în sus, expirând. Ar trebui să se înțeleagă clar modul în care toate grupele musculare pe care exercițiul este direcționat să le contracteze.

Această procedură este stocată în fiecare repetare.

Sfaturi importante

Pentru a profita la maximum de exercițiu, trebuie să luați în considerare câteva nuanțe importante:

  • Nu este recomandat să coboriți carcasa sub un nivel confortabil. Șoldurile și spatele ar trebui să fie întinse, dar fără nici un sentiment evident de disconfort.
  • Îndreptarea, precum și coborârea, nu ar trebui să aducă sentimente neplăcute în spate.
  • Pentru a complica hiperextensia permite întinderea brațelor, menținerea încărcăturii în fața toracelui și, de asemenea, opțiunea când exercițiul este efectuat cu un picior.
  • Nu ar trebui să încercați să luați prea multă greutate. Dacă nu vă calculați propriile puncte forte, acest exercițiu pentru a întinde grupele musculare va deveni traumatic.

Dacă nu există o bancă specială, o puteți folosi pe cea obișnuită.

Important!

Există trei variații diferite în efectuarea hiperextensiei, care sunt adesea confundate. Backextensiunea este o opțiune în care mișcarea se realizează exclusiv în regiunile lombare și dorsale, iar mușchii femurali rămân nemișcați. Hipextensia este opusă varietății anterioare, deoarece mișcarea cade pe articulația șoldului, iar partea inferioară a spatelui este nemișcată. În timpul hiperextensiei, atât mușchii lombari, cât și la nivelul șoldului funcționează.

4 motive pentru a începe hiperextensia

Extern, o bancă concepută pentru a efectua întinderea grupelor musculare ale spatelui și a șoldurilor pare destul de ciudată. Acest simulator se află în aproape orice sală bine echipată. Dispozitivul este conceput pentru studiul izolat al grupurilor musculare localizate în partea inferioară a spatelui. Accentul principal cade pe acest domeniu.

Băncile de acest fel vin în două soiuri. Pentru începători, sunt potrivite soiurile cu o pantă de 45 de grade. Sportivii avansați pot lucra pe simulator cu o înclinare de 90 de grade. Ambele tipuri de bănci aduc beneficii egale și lucrează aceleași grupe musculare. Diferența constă în nivelul de dificultate al exercițiului asociat distribuției sarcinii.

Hiperextensia efectuată pe scaunul roman vă permite să obțineți următorul efect pozitiv:

  1. Îmbunătățește-ți postura. Întinderea pe bancă întărește cortexul și mușchii coloanei vertebrale. Acest lucru duce la o mai bună susținere a spatelui pe parcursul zilei și, prin urmare, are un efect benefic asupra posturii.
  2. Reduce durerea în spate. Persoanele a căror muncă este asociată cu ședința prelungită trebuie să se confrunte adesea cu faptul că spatele începe să doară regulat. Hiperextensiunea facilitează foarte mult această afecțiune. Consolidarea spatelui devine o bază excelentă pentru pregătirea unor astfel de exerciții de rezistență precum deadlift.
  3. Consolidă corpul. Întinderea afectează partea inferioară a spatelui, dar, împreună cu mușchii accentului principal, întregul corp este prelucrat. Chiar și mâinile sunt implicate în lucrare, astfel încât beneficiul se simte absolut în întregul corp.
  4. Creșterea rezistenței. Pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească performanța atletică, hiperextensiunea vă permite să creați o bază bună pentru antrenament intensiv cu tracțiune, ghemuțe și alte exerciții în care partea inferioară a spatelui este direct implicată.

Principalul avantaj al simulatorului pentru hiperextensie este că acest proiectil se adaptează cu ușurință nevoilor individuale ale sportivului.

Opțiuni de hiperextensie

Întinderea spatelui inferior implică nu numai utilizarea diferitelor unghiuri de înclinare ale simulatorului, ci și o schimbare a accentului. În funcție de variația exercițiului se modifică și tehnica de execuție.

Cu un unghi de banc de 45 °

Pentru a efectua hiperextensie pe un astfel de proiectil, este necesar:

  • Reglați simulatorul astfel încât să nu existe obstacole care să împiedice mișcarea și apoi poziționați picioarele cât mai strâns în locul prevăzut pentru aceasta.
  • Încrucișează-ți brațele în fața toracelui și hiperextensie din această poziție atunci când corpul este în poziție dreaptă.
  • Îndoiți corpul la talie, apoi coborâți pe podea. Unghiul de înclinare trebuie să fie de la 65 la 75 de grade.
  • Țineți-vă în poziția adoptată un timp, apoi ridicați lent la poziția inițială, adică în poziția când spatele și picioarele sunt într-o linie dreaptă.

45 ° cu greutate suplimentară

Acest exercițiu poate fi complicat. Acest lucru ar trebui să se facă deja după dezvoltarea completă a tehnicii și punerea în aplicare regulată a hiperextensiei, când începe să se dea cu ușurință, iar mușchii se obișnuiesc cu încărcarea și devin mai puternici. Ca o povară, cel mai bine este să folosiți o bară sau o clătită. Prima cochilie poate fi ținută în fața ta sau în spatele capului.

Pe o bancă cu înclinare de 90 de grade

Această variantă de hiperextensie pare incredibil de complexă pentru mulți. Pentru începători, nu este recomandat să îl efectuezi. Pentru cei care se antrenează regulat și au un nivel de pregătire intermediar sau avansat, nu va fi dificil să o facă. Complexitatea acestei opțiuni constă în faptul că punctul de mișcare se schimbă, deoarece corpul atârnă complet de bancă, iar corpul din punctul de sus trece doar o mică marcă orizontală.

Nu-ți fie teamă să te apleci spre podea. Dacă încă nu simți încredere deplină în propriile forțe, te poți asigura cu mâinile tale până când exercițiul devine familiar. Rolele care țin picioarele în zona gambei nu permit căderea de pe bancă. Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că platforma superioară a băncii este la nivelul părții femurale superioare, și nu la nivelul picioarelor sau abdomenului.

Nu trebuie să urmăriți o creștere a amplitudinii sau a vitezei de execuție. Este necesar să vă deplasați lent cu restricție de mișcare în punctul cel mai înalt atunci când corpul este în linie dreaptă. Creșterea amplitudinii este permisă, dar nu semnificativ. Dacă o exagerați, puteți fi rănit.

Cu accent pe spate

Pentru a maximiza sarcina pe mușchii coloanei vertebrale, gleznele trebuie fixate strâns în simulator, iar șoldurile trebuie să fie strâns apăsate pe suprafața platformei superioare. Regiunea lombară din această variantă de hiperextensie este situată în fața locului, iar în punctul inferior când se face mișcarea, extensia trebuie resimțită de bicepsul coapsei. Când, în schimb, apare flexia pe partea inferioară a spatelui și nu pe articulația șoldului, platforma superioară este coborâtă.

Concentrați-vă pe fese

Această opțiune de hiperextensie este utilă mai ales fetelor care doresc să ofere feselor elasticitate și o formă mai atractivă. Mișcarea într-o variație similară a extensiei spatelui pe bancă începe cu un spate rotunjit, iar brațele sunt fie încrucișate pe piept, fie folosite pentru a ține o greutate suplimentară.

Efectuarea exercițiului presupune că partea superioară a spatelui rămâne rotunjită, bărbia este apăsată spre piept. În punctul inferior, după ce au simțit tensiunea în fese, acestea întârzie să apară câteva secunde. Toată atenția trebuie să fie concentrată pe mușchii gluteali și pe menținerea rotunjimii spatelui în regiunea superioară.

Cu accent pe bicepsul șoldului

Capul cu gâtul este într-o poziție neutră. În amplitudinea superioară, umerii cu șoldurile formează o singură linie. Mâinile pot fi încrucișate pe piept sau pot avea greutăți suplimentare.

Implementarea acestei variații presupune că pieptul este îndreptat, spatele este ținut drept, umerii sunt trase înapoi. Bărbia nu este îndoită. Capul este într-o poziție neutră.

Este necesar să coborâți cât mai jos. Toată atenția este concentrată pe întinderea spatelui coapsei. În punctul de jos, acestea sunt întârziate, și apoi se ridică lent la poziția inițială. Domeniul de mișcare este determinat de flexibilitatea individuală.

Supra-extensie Fitball

Când un atlet nu are o bancă specială la dispoziție, puteți exersa folosind o minge de sală. Acest lucru vă permite să efectuați hiperextensie chiar și acasă, dar cu o oarecare prudență. Absența deținători de picioare complică foarte mult echilibrul și crește riscul de rănire. Prin urmare, decizând să te implici în fitball, nu va fi inutil să vizionezi mai multe videoclipuri pentru a învăța cum să menții echilibrul și să nu cadă.

Hiperextensie pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui

Hiperextensia este considerată cel mai bun exercițiu pentru întărirea spatelui, deoarece vă permite să creați o întindere dinamică în regiunea sa inferioară, ceea ce vă permite să simțiți schimbările în câteva zile. În plus, principalul avantaj al acestui exercițiu este că poate fi efectuat nu numai la sală, ci și acasă.

Pentru a se dezvolta și a consolida partea inferioară a spatelui, este necesară corectă abordarea efectuării hiperextensiei. Există o anumită schemă pentru acest exercițiu, în urma căruia puteți simți deja schimbări pozitive într-o perioadă scurtă de timp, să deveniți mai puternici.

Întinderea și încălzirea

Acest pas este obligatoriu înainte de a începe orice antrenament. Efectuarea hiperextensiei nu face excepție. Încălzirea include:

  • Cardio. Face sângele să circule mai repede, să se încălzească și să pregătească mușchii pentru încărcăturile viitoare. Poate fi sfoara de sărituri, alergarea într-un singur loc, o bicicletă de antrenament. Două-trei minute este suficient.
  • Întindere dinamică. Crește mușchii mai suple pentru o mai mare întindere. În două minute rotesc corpul, mâinile, fac aplecări în părțile laterale, merg cu genunchii ridicați.

În continuare, trec direct la hiperextensie.

Poziția de pornire

Pentru a lua o poziție de pornire:

  • culcați-vă pe bancă cu fața în jos;
  • fixați picioarele cu opriri speciale;
  • corpul ar trebui să fie în raport cu suprafața podelei cu un unghi de 45 de grade (acest lucru este valabil pentru majoritatea simulatoarelor, dar există excepții care trebuie luate în considerare);
  • brațele încrucișate pe piept;
  • controlați încă o dată că partea inferioară a spatelui este într-o poziție liberă și nu întâlnește obstacole sub formă de opriri și platforme, astfel încât să vă puteți îndoi cu ușurință.

Tehnica de execuție

Trecând la întinderea directă pentru a întări partea inferioară a spatelui, respectați următoarea succesiune de acțiuni:

  • coborâți partea superioară, îndoindu-vă în mijlocul corpului;
  • mișcarea descendentă este continuată până când există o senzație de întindere în bicepsul coapsei, în timp ce expiră;
  • corectitudinea hiperextensiei este indicată de locația perpendiculară aproape completă a corpului față de podea în punctul extrem de jos;
  • întoarce încet la poziția lor inițială atunci când corpul formează din nou o linie dreaptă.

Ridicarea corpului trebuie să fie însoțită de inhalarea aerului.

Câteva nuanțe importante

În cel mai înalt punct, se recomandă să stai timp de aproximativ trei secunde. Datorită acestei pauze, mușchii din partea superioară a spatelui sunt contractați, iar în partea inferioară - sunt întinși maxim. O întârziere similară trebuie făcută pentru fiecare abordare. Numărul optim de abordări este de trei. Numărul de repetări din fiecare este de la 8 la 12. Odihna între cicluri este de cel puțin un minut.

Numărul exact de repetări este variabil. Depinde de nivelul individual de pregătire, absența sau prezența problemelor la spate (leziuni). Este mai bine să complicați hiperextensia cu utilizarea de sarcini suplimentare, decât să crească repetări. Greutatea este presată la piept. Principalul lucru este să se încălzească inițial. În caz contrar, sarcina va deveni incredibil de dificilă.

Cum să evitați rănirea ">

Partea inferioară a spatelui este considerată cea mai vulnerabilă parte a corpului. Este cel mai expus la stres. Doar douăzeci la sută dintre adulți se pot lăuda cu o lipsă completă de durere în această zonă. Aceasta înseamnă că efectuarea hiperextensiei necesită prudență maximă, deoarece sarcina principală și, cel mai important, întinderea se face pe mușchii din această parte a coloanei vertebrale.

Pentru a evita accidentarea, trebuie să urmați câteva reguli simple care se aplică nu numai sportului, ci și vieții de zi cu zi:

  1. Ridicarea obiectelor grele este necesară nu cu eforturile spatelui, ci cu picioarele. Dacă vă strângeți spatele, o puteți răni cu ușurință.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Rezumând

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Articole Interesante