• Cerințe de bază
• Structura nutrițională pe săptămână

Nutriția pentru obținerea masei musculare slabe este confundată de oamenii obișnuiți cu o dietă pentru arderea grăsimilor. Se dovedește că visează la creșterea deltei, bicepsului, latitudinalului și cvadricepsului cu fesele, dar obțin o versiune mai subțire și mai degrabă frustrată. Masa corectă și rația de uscare este destul de similară. Va trebui să mestecați legume, carne, pește, piept de pui și, uneori, tobe, precum și cereale și paste. Pe masă, fructe și legume vor fi adăugate acestei liste, la uscare, produsele lactate și fructele, precum și pastele și orezul pot lăsa. Aceste produse, la unii oameni, păstrează lichid.

În general, dacă sunteți interesat de mâncare cu privire la uscare, vă vom indica cifre suplimentare de dietă în acest scop. Dar masa uscată va trebui să fie câștigată după reguli complet diferite și cu o cantitate diferită de hrană. Cu toate acestea, pentru un sportiv, arderea simultană a creșterii grăsimilor și a mușchilor este posibilă doar într-un singur caz - o persoană tocmai a început să se antreneze și să-și ducă mușchii la normal.

Cerințe de bază

Există o teorie a „dactilografierii murdare”. Potrivit acesteia, un sportiv poate mânca totul în timp ce el este pe masă, deoarece, la fel, obiectivul său este de a-și maximiza propria greutate. Principalul lucru este să intrați în cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați. Apropo, în majoritatea surselor, sunt indicate și numere incorecte.

Începeți setul cu 1, 5 g proteine, 1, 2 g grăsimi și 4-5 g carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală. Dacă avem un câștig dur și masa nu crește, crește componenta de carbohidrați la 6 g pe kilogram de masă.

Adunarea „murdară” este, de obicei, pur și simplu dotată genetic și nu crește grăsimea corporală, sau folosesc „ajutorul” steroizilor anabolici, care, în condițiile unui antrenament greu, maximizează câștigul în masa musculară. Un sportiv care practică fără sprijin farmaceutic de dragul sănătății nu va avea o dietă „murdară” dacă nu este un ectomorf profund.

Este rațional să faceți un set „curat”, adică să mâncați alimente obișnuite - cereale, paste, mâncăruri din carne și pește, brânză de casă și fructe, și nu produse semifinite, „doshiraki” și cârnați cu cârnați.

Carbohidrații trebuie obținuți cu:

• Paste și pe tine însuți;
• Paine integrala fara drojdie;
• Hrișcă, ovăz, bulgur, orez brun, orz;
• fruct

Carbohidrații din fructe trebuie lăsați „la dulce” și consumă aproximativ 20% din sarcina totală de carbohidrați cu ei, nu mai mult. De fapt, zahărul și maltodextrina pot fi consumate, dar în cantități foarte limitate. De obicei, cantitatea de dulciuri este estimată în funcție de forma sportivului. Dacă pare „inundat”, sarcina de zahăr este eliminată. Pare „uscat” - puteți adăuga puțini carbohidrați simpli. Pentru un sport sănătos, care se antrenează din greu, vorbind despre „eliminarea completă a făinii și a dulciurilor” este inutil. Astfel de măsuri sunt necesare celor care nu sunt toleranți la glucoză, care au tendința la diabetul de tip 2 și a glicemiei ridicate. Carbohidrații simpli mănâncă 10-20 g în formă pură înainte și după un antrenament greu, apoi nu „se transformă în ficat în grăsimi”, așa cum le place să scrie în surse populare.

Proteinele trebuie obținute din cele mai complete surse posibile. În ceea ce privește creșterea musculară, vegetarienii și veganii nu au probleme deosebite, deoarece pot combina diferite surse de proteine ​​și există leguminoase, soia și tempeh, precum și alte alimente vegetale, în ciuda faptului că sunt bogate și în carbohidrați.

Proteinele pot fi împărțite aproximativ în:

• utilizabili rapid;
• „LP-uri“

Primele se găsesc în toate produsele animale cu conținut scăzut de grăsimi, de la carne la proteine ​​de ou și pește. A doua este brânza și brânza de căsuță, precum și proteina de cazeină. Acestea sunt consumate înainte de culcare pentru a încetini absorbția aminoacizilor și își dau timp să se recupereze.

Suplimentele proteice pot rezolva problema celor care nu au timp să mănânce toată proteina necesară în timpul zilei. Și sunt capabili să reducă costul dietei unui sportiv cu 20 la sută. Prin urmare, o porție de proteine ​​înainte și după antrenament este o măsură necesară pentru toți cei care doresc să câștige masa musculară, dar nu pot mânca regulat.

Nutriția fracțională este recomandată „în masă” dintr-un motiv - este necesar să se asigure o asimilare completă a alimentelor, iar o persoană este capabilă să digere doar volume limitate. Hardgeiners sunt sfătuiți să ridice imediat un complex enzimatic, deoarece vor fi multe de mâncat. Porțiunea medie „în greutate” este de 500 g de mâncare pentru un atlet care cântărește 70 kg. Deoarece 5-6 trucuri unice pot fi o soluție.

Structura dietei pentru obținerea masei musculare seamănă cu ceea ce OMS recomandă nutriția unei persoane obișnuite:

• Jumătate din toate caloriile ar trebui să provină din surse de carbohidrați complexi;
• 30% cu alimente proteice;
• 20% sunt surse de grăsimi, 10% din cantitatea totală de grăsimi provenind din lipide saturate - produse lactate, unt și ulei de nucă de cocos.

Trebuie să beți aproximativ 30-40 ml apă pură la kilogramul de greutate corporală. Cu cât este mai mare cantitatea de muncă desfășurată într-o cameră fierbinte, cu atât mai multă apă.

Schema de dietă

Circuitul setului de masă arată așa. O porție de mâncare conține:

• Proteine. Brânză de căsuță (conținut de grăsime - nu mai mult de 5%), ouă fierte, pescăruș sau polion (aburit, fiert), ton, creveți, lapte (conținut de grăsime - până la 2%), piept de pui fiert.
• Hidrati de carbon. Orice cereale pe apă, fără condimente și alte condimente (diverse sosuri, ketchup, maioneză). Puteți intra în dietă paste din grâu dur (în cantități mici), cartofi fierti, pâine brună.
• Grăsimi. Principalele surse sunt brânza de vaci și lapte, puteți suplimenta dieta cu ulei de semințe de in (1-2 linguri. Pe zi) sau ulei de pește (în capsule). Este permisă utilizarea gălbenușurilor de pui fierte, dar într-o cantitate limitată - nu mai mult de 3 bucăți pe zi.
• Fibre. Toate fructele și legumele (mai ales după antrenament, când trebuie să reîncărcați costurile cu energia).
• Suplimente nutritive. Fără eșec - o proteină. Schema de admitere: de trei ori pe zi, 30 g per recepție. Aminoacizi complexi - dimineața, la prânz și seara, înainte de culcare. Chiar înainte de antrenament și imediat după acesta - BCAA. De asemenea, înainte de efort fizic intens, se recomandă „aprovizionarea” organismului cu creatină. Toate cele de mai sus sunt minime, „excese” necesită costuri financiare suplimentare.

Dimensiunea porții este considerată individual. Fructele sau smoothie-urile cu proteine ​​sunt consumate cel mai bine înainte de antrenament sau imediat după acesta, în restul timpului - carbohidrați complexi. Dacă un atlet dobândește pur și simplu un strat de grăsime, 1-2 mese pot fi făcute cu o cantitate redusă de carbohidrați.

Structura nutrițională pe săptămână

De obicei, procesul durează cel puțin 8-12 săptămâni

• 1 săptămână - 3-4 g de carbohidrați pe kilogram de masă, „intrarea” în câștigul în masă, începutul aportului de enzime;
• 2 săptămâni - 3-4 g de carbohidrați pe kilogram de masă, introducerea treptată a carbohidraților simpli în jurul antrenamentului;
• 3 săptămâni - creșterea la 4-5 g grame de carbohidrați;
• 4 - 8 săptămâni - reținerea componentei carbohidrați la acest nivel. Puteți reduce periodic cantitatea de grăsime pentru a simplifica activitatea ficatului și a tractului gastro-intestinal.

Trebuie să încercați să gătiți o varietate de cereale și să pregătiți diferite surse de proteine, astfel încât sportivul va primi mai mulți nutrienți diferiți, ceea ce va afecta pozitiv starea de sănătate.

Ce trebuie să faci dacă mușchii nu cresc ">