Exercitiul este destinat studierii separate a muschilor gambei drept si stang, oferindu-le masa si volumul.
conținut
- 0.1 Principalii mușchi de lucru:
- 0.2 Tehnica:
- 0.3 Erori:
- 0.4 Prioritate:
- 1 videoclip „Ridicarea piciorului cu un picior cu gantere în mână”
Principalii mușchi de lucru :
Caviar, soleus, tibial posterior, fibular lung.
Veți avea nevoie de un suport pentru picioare, din lemn sau plastic, fără nicio diferență. Puteți lua doar un bloc pătrat de lemn sau o clătită din bara, principalul lucru este că aceasta să fie suficient de înaltă. Exercițiile fizice pot fi efectuate chiar acasă, stând cu un picior pe pragul ușii și ținând cu mâna cârligul ușii. Asigurați-vă că purtați încălțăminte antiderapant care se potrivesc piciorului strâns, nu stați pe suportul desculț, este foarte ușor să răniți pielea piciorului, în plus, tensiunea din arcul piciorului nu va fi absorbită corespunzător fără o talpă groasă.
Tehnica de execuție:
Stai cu vârful unui picior pe un suport înalt de 6–8 cm, cu doar o treime din piciorul întreg pe suport, iar călcâiul și arcul piciorului se atârnă. Luați o ganteră în mână din partea în care vă antrenați piciorul, cu cealaltă mână, apucați cadrul de putere, peretele, tovarășul sau ceva similar, bine fixat pe podea. Îndoiți piciorul liber la genunchi și apăsați-l pe piciorul antrenat, astfel încât poziția dvs. va deveni cea mai stabilă.
După inhalare, ridicați-vă cât mai sus pe vârful degetului, încordând vițeii. În partea de sus, zăbovește puțin și, desfăcând piciorul în articulația gleznei, expiră cât mai jos în jos. Este recomandabil să atingeți podeaua cu călcâiul pentru o întindere maximă a mușchiului gambei. În orice caz, coborâți cât mai adânc și rămâneți în această poziție mai mult timp decât atunci când faceți o pauză în momentul îndreptarea picioarelor. Asigurați-vă că vă deplasați la amplitudine maximă. După terminarea exercițiului, schimbați picioarele și începeți să antrenați altul. Mușchii gambei sunt foarte încăpățânați, numărul standard de repetări nu este suficient pentru ei, iar pentru antrenamentul lor complet vor trebui să efectueze cel puțin 15 repetări pe picior în cel puțin 5 abordări.
erori:
Flexia piciorului în articulația genunchiului, care îndepărtează încărcătura de la nivelul gambelor și nerespectarea unei poziții adecvate, rotunjind coloana vertebrală, ceea ce poate duce la cădere.
Prioritate:
Efectuați al doilea exercițiu după ridicarea degetelor de la picioare cu o bară sau o presă de banc în simulator. Al treilea exercițiu din complex poate adăuga o ridicare la șosete, șezând, pentru studiul suplimentar al mușchiului soleus.
Video „Ridicarea degetelor de la un picior cu gantera în mână”
