Întinzându-se pentru începători acasă

Exercitiile de intindere imbunatatesc recuperarea musculara dupa munca de forta. Ele sunt o parte esențială a unui plan de pierdere în greutate, de recuperare sau de formare a forței. Muschii trebuie să fie atrași de sportivi, dansatori și simpli lucrători de birou. Hipodinamia, o postură nefirească în timp ce lucrează la un computer, „se plimbă” în timp ce stă într-o mașină - toate acestea întăresc mușchii, privează articulațiile din gama naturală de mișcare și necesită ca persoana să includă exerciții de întindere în programul de antrenament. Puteți întinde de fiecare dată după o putere sau cardio, oferind 30 de secunde principalelor grupuri musculare sau puteți cântărește un antrenament de întindere într-o zi. Pentru începători, exercițiile sunt arătate în amplitudine naturală, fără „izvoare” și împingând corpul într-o poză prin durere. Astfel de mișcări pot fi efectuate acasă independent.

conținut

  • 1 De ce se întinde
  • 2 Tipuri de vergeturi
  • 3 sfaturi cheie pentru întinderea începătorilor
  • 4 exerciții complexe pentru întinderea acasă
    • 4.1 „Pisica” pentru spate
    • 4.2 Exercițiu pentru întinderea feselor
    • 4.3 Întinderea alergătorului
    • 4.4 Întinderea coapsei anterioare
    • 4.5 piept
    • 4.6 Coapsa laterală
    • 4.7 Apăsați și coapsele față
  • 5 Întinderi pentru începători în videoclip

De ce să te întinzi?

Pe scurt, întinderea este singura șansă a organismului de a compensa toate supraîncărcările și încărcăturile axiale pe care le experimentăm în timpul muncii de forță și a activității casnice. Numai în timpul întinderii, articulațiile nu prezintă compresie, ceea ce este cea mai bună prevenire a inflamației. În plus, întinderea îmbunătățește mobilitatea în viața de zi cu zi și ameliorează durerea.

Avantajele întinderii sunt:

  • Ameliorează rigiditatea musculară, vă oferă capacitatea de a vă deplasa liber;
  • Ajută cu plastic și har chiar și pentru cei care au probleme evidente aici;
  • Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor;
  • Ajută la efectuarea exercițiilor de forță cu tehnica potrivită;
  • Oferă mușchiului sânge și oxigen pentru recuperare;
  • Relaxează sistemul nervos central;
  • Întărește ligamentele și conexiunile neuromusculare;
  • Lucrează cu coordonarea mișcărilor;
  • Ajută la mișcare mai lină și mai precisă în dansuri și arte marțiale;
  • Înlătură dezechilibrele posturii

Tipuri de mărci de întindere

Locuitorii cunosc doar un singur tip de întindere - atunci când o persoană întinde singură mușchiul, calm și lin. Puțini oameni știu, dar în afară de aceasta, există exerciții care nu sunt deloc asociate în mintea maselor cu întinderea, dar cu toate acestea se întind. Deci, după tip, puteți împărți exercițiile în:

  • Întinderea balistică este o mișcare rapidă de măturare care poate fi văzută în arsenalul luptătorilor și gimnastelor, este interzisă în fitness, deoarece mobilitatea redusă a articulațiilor și lipsa controlului asupra centrului corpului pot duce la vătămare;
  • Întindere pasivă - un antrenor sau un masaj își trage mușchii clientului în timp ce încearcă doar să se relaxeze. În ciuda descrierii dulci, este dureros și neplăcut. Succesul evenimentului depinde în totalitate doar de calificările antrenorului și de capacitatea de relaxare;
  • Activ - întindem „modul învechit” de noi înșine, luând o poziție pentru întindere și punem presiune asupra grupului de mușchi întins, cel mai popular tip de întindere, disponibil pentru începători, acasă și pentru auto-dezvoltare;
  • Static - în general, este sinonim cu întinderea activă într-o poziție statică. Dar în surse de limbă rusă, fenomenul este asociat cu antrenarea yoghinilor și a gimnastelor. De fapt, orice exercițiu în care mișcarea se produce numai datorită extensiei naturale a mușchilor poate fi numit static.
  • Dinamice - exercițiile de întindere sunt mișcări efectuate în deplină amplitudine, dar fără împovărare. Un exemplu este o încălzire înaintea unei clase de aerobic, când un client transferă greutatea de la un picior la altul sau execută o serie de ghemuțe adânci pentru a-și încălzi picioarele. Tipurile de întinderi sunt denumite și întinderi dinamice, când tensiunea musculară este ușor relaxată, astfel încât mai târziu poate fi întărită datorită amplitudinii mai mari a mușchilor.

Recomandări de bază pentru întindere pentru începători

Începătorii nu trebuie să fie întinși agresiv într-un stil balistic sau dinamic. Elementele dinamice sunt permise, dar trebuie executate într-un plan natural anatomic și controlate. De exemplu, nu ar trebui să te „împinge” în sfoara transversală de pe podea, nu poți să te ridici decât în ​​poziția când picioarele de perete sunt ridicate și întinse.

Important: începătorii trebuie să respecte o regulă simplă - întinderea se face fie după un antrenament, fie după o încălzire completă. Când vă încălziți, trebuie să ridicați cu atenție pulsul cu exerciții aerobice simple și apoi să efectuați o serie de mișcări care implică întregul corp. Încălzire universală - exerciții pentru abs, push-ups și squats.

Recomandări pentru începători:

  • Nu începeți cu despicături . Este grozav și impresionant, desigur, dar puteți fi rănit cu ușurință. Dacă ținta este sfoară transversală, întindeți mai întâi adductorii și abducătorii coapselor, precum și suprafața din spate a picioarelor, apoi întindeți picioarele ridicate un timp de „colț”. Treptat, de la antrenament la antrenament, puteți trece la o întindere lină de sfoară. Dar, de obicei, trebuie să dedicați această lucrare pentru luna a 3-a pentru a vedea progrese serioase. Firul încrucișat este mai ușor din punct de vedere tehnic pentru mulți, necesită o întindere bună a spatelui și în fața coapselor, iar acest lucru trebuie concentrat;
  • Mușchii spatelui sunt cei mai subestimați din punct de vedere al întinderii. Nu numai „câinii kitty”, ci și deflecturile inverse ar trebui să fie în program. Programul de antrenament, completat de o bună întindere a spatelui, este mai eficient decât un plan în care sunt întinse doar picioarele și brațele. Există o părere că este mai ușor să stai pe un fir cu o persoană a cărei spate este flexibilă și mobilă decât cuiva care nu are ocazia să-și îndoaie spatele;
  • Încălziți-vă cu calitate - fără încălzire preliminară, nu este necesar să faceți chiar și vergeturi simple. Și nu înlocuiesc antrenamentele pe cont propriu. Întinderea ajută la a scăpa de clampe și crampe musculare doar într-o singură condiție - o persoană nu se întinde la mușchii reci;
  • Prezența durerii severe, în special în articulație, ligament sau mușchi, este un semnal pentru oprirea exercițiului de întindere. Disconfortul și un ușor sentiment de rezistență sunt norma, durerea severă nu este. Este necesar să vă întindeți ușor, nu agresiv și să nu depășiți capacitățile corpului pentru a obține un rezultat fără „lovituri” din cauza rănilor;
  • Nu este nevoie să vă trageți să vă țineți respirația, să efectuați exerciții de flexie corporală sau alte gimnastici cu menținerea respirației, dacă corpul nu este pregătit pentru asta. Hipoxia are un efect rău asupra elasticității fibrelor musculare și poate fi iertată doar de corpul uman, care nu se întinde prea adânc sau nu ține o respirație scurtă;
  • Copiați alți practicieni, spirit competitiv și alte bucurii ale vieții sociale în formare comună lasă celor care practică de mult timp. Este necesar să întindeți mușchii, ascultând propriile senzații și să nu forțați evenimentele;
  • Alunecarea, întinderea „minus”, punerea bucăților de țesătură sub picioare pentru a aluneca mai bine sunt, de asemenea, idei proaste atunci când vine vorba de începători de fitness. Merită să lucrați doar cu propriul corp până când flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor se îmbunătățesc și mușchii devin mai elastici

Se crede că orele de întindere ar trebui să fie efectuate de toată lumea. Se bazează pe popularitatea și accesibilitatea yoga. De fapt, întinderea este contraindicată pe toată perioada de recuperare după leziuni, în timpul exacerbării hipertensiunii arteriale, cu aritmii cardiace, în timpul sarcinii, dacă există riscul unei abraziuni placentare și cu exacerbarea bolilor cronice. Alegerea greșită este să înlocuiți antrenamentul cu o întindere dacă aveți răceală sau dacă trebuie să reduceți intensitatea sesiunii.

Un set de exerciții pentru întinderea acasă

Înainte de a începe antrenamentul, vom elimina prejudecățile și concepțiile greșite cu privire la întindere:

  • Întinderea la vârsta adultă este inutilă. Da, este mai ușor pentru copii să ajungă, dar perseverența și perseverența vor rezolva și problema adulților;
  • Întinderea nu este necesară pentru pierderea în greutate. De fapt, exercițiile de întindere îmbunătățesc metabolismul, accelerează toate procesele, inclusiv arderea grăsimilor. Pentru pierderea în greutate, ai nevoie de o singură afecțiune, un deficit de calorii. Stretchingul ajută, de asemenea, la creșterea cheltuielilor de calorii. Și afectează indirect calitatea antrenamentului de forță și viteza în timpul cardio;
  • Întinderea este un proces dureros. Nu întotdeauna, uneori, întinderea musculară provoacă doar un ușor disconfort, trebuie să vă concentrați nu asupra acestuia, ci asupra respirației, iar senzațiile vor deveni mai plăcute;
  • Întinderea nu este potrivită pentru unii oameni din cauza structurii corpului și a lipsei de flexibilitate a calității. De fapt, chiar și astfel de oameni ar trebui să amelioreze tensiunea și clemele musculare pentru a nu se răni în timpul antrenamentelor obișnuite.

"Pisica" pentru spate

Ridică-te drept, coboară pe toate patru, palme sub umeri, în proiecția articulației, genunchi sub șolduri. Cu o inhalare, ridicați centrul spatelui în sus, îndoiți-vă, expirați, ca și cum să vă îndoiți în direcția opusă, permițând stomacului să se „calce”. Începeți cu o perioadă scurtă, aproximativ 20 de secunde în fiecare poziție, continuați, crescând timpul de întindere.

Exercițiul de întindere a feselor

Poziția de pornire - întinsă pe spate, stomacul este strâns, astfel încât devierea naturală în partea inferioară a spatelui este păstrată, dar spatele rămâne stabil. Intinde un picior perpendicular pe corp, apuca-l cu mainile si trage spre umar. Dacă amplitudinea mișcării nu este suficientă, puteți folosi o centură, o frânghie, un prosop sau o centură pentru a pune pe picior. Nu trebuie să existe niciun disconfort în spate, trebuie să vă întindeți activ, dar nu rupeți fesele de pe podea. De asemenea, nu este permisă răsucirea coloanei vertebrale. Se recomandă monitorizarea timpului petrecut sub sarcină, astfel încât întinderea să fie simetrică, trebuie să o faceți la fel pe ambele părți.

Variație : așezați-vă pe podea pe fese, îndoiți piciorul de susținere, astfel încât călcâiul să fie aproape de inghinalitate, aplecați-vă la coapsa întinsă, apucați degetul cu mâinile

Alergator alergator

Aceasta este o întindere a mușchiului gambei de perete. Trebuie să vă sprijiniți de perete cu mâinile și să vă îndepărtați de el, ca și cum ar fi să efectuați o lunge. Piciorul „spate” se întinde înapoi cu călcâiul, „fața” - se apleacă la articulația genunchiului.

Intinderea coapsei anterioare

Stai direct la suport, apucă suportul cu mâna, transferă greutatea la piciorul cu același nume, liber - apucă mâna la gleznă. Trageți călcâiul spre fesă și împingeți pelvisul înainte.

torace

Închideți mâinile în încuietorul din fața voastră și întindeți-l în spatele capului. În acest caz, este necesar să trageți în stomac și ca și cum să coborâți umerii din urechi, astfel încât mușchiul trapez să nu își asume toată munca.

Coapsa laterală

Stați drept, întindeți ambele picioare în față și pliați călcâiul pe călcâie, îndoind genunchii. Întinde corpul înainte, astfel încât genunchii să cadă pe podea. Țineți gleznele cu mâinile, astfel încât să nu se despartă.

Apăsați și coapsele față

Întindeți-vă stomacul și luați poziția cobrei, adică împingeți-vă mâinile de pe podea și întindeți suprafața frontală a corpului, astfel încât pieptul și stomacul să fie sfâșiate de pe podea.

Întinderea pentru începători în videoclip

Alegând un banner sub videoclip, ar trebui să vedeți mai întâi complexul de la început până la sfârșit și, dacă este necesar, opriți înregistrarea pentru a clarifica mișcarea. Abia atunci, după încălzire, puteți începe să practicați acasă sub videoclip. Frumusețea antrenamentelor care se întind este că vă permit să practicați mai ușor, chiar și în cel mai mic apartament.

Articole Interesante