Cum să construiți mușchi fără a face rău sănătății

În toate sporturile care au legătură cu sporturile de putere, se observă următoarea situație: odată cu antrenamentul regulat, volumul muscular crește ușor sau nu se modifică deloc. De aceea, problema câștigului muscular nu își pierde relevanța.

Un set de greutate musculară este o sarcină dificilă, mai ales când vine vorba de un fizic astenic (ectomorfic).

Puteți rezolva foarte repede problema, dar pentru aceasta trebuie să utilizați medicamente anabolice puternice. Cu toate acestea, acest lucru este plin de consecințe, deoarece multe dintre ele au un întreg „ansamblu” de reacții adverse. Cum să rezolvi această problemă fără a dăuna sănătății ">

conținut

  • 1 Dispune de antrenament bazat pe tipul de corp
  • 2 Nutriție: elemente de bază și caracteristici
    • 2.1 Proteine
    • 2.2 Carbohidrati
    • 2.3 Grăsimi
    • 2.4 Vitamine
    • 2.5 Aditivi speciali

Caracteristici ale antrenamentului în funcție de tipul corpului

Atunci când intenționați să începeți cursurile la sală, este necesar mai întâi să determinați tipul de fizic. Acest lucru este important deoarece au diferențe fundamentale și depinde de tipul de metode care vor fi utilizate pentru a crește masa musculară.

Tipurile de ten sunt arătate clar în fotografie: ectomorfe (corpul scurt, picioarele lungi, brațele și picioarele înguste), mesomorfe (corpul larg și umerii, corpul superior alungit, oasele groase), endomorfe (fața rotundă, gâtul rotund, șoldurile largi, grăsimea semnificativă depozite).

Proprietarii primului tip - ectomorfe - se confruntă cu cele mai multe dificultăți - au nevoie de o dietă specială și nu se potrivesc cu antrenament regulat. În timpul cursurilor, astfel de oameni li se recomandă să dedice cea mai mare parte a timpului lor la exerciții de bază menite să lucreze cei mai mari mușchi. În primul rând, este important să acordați atenție șoldurilor, spatelui și pieptului.

Cele subțiri nu au nevoie de exerciții complicate pe simulatoare. În cazul lor, antrenamentul cu gantere va fi mai util. Mai mult, astfel de exerciții pot fi efectuate acasă. Doar 6-8 abordări pentru fiecare element și masă musculară vor începe să crească.

Nutriție: noțiuni de bază și caracteristici

În ceea ce privește câștigarea masei musculare, o nutriție specială va ajuta semnificativ, ceea ce va fi deosebit de eficient dacă abordăm rațional alegerea produselor. Desigur, nu puteți mânca totul fără restricții, deși mulți iubitori recomandă acest lucru.

De exemplu, în cazul endomorfelor, o dietă bazată pe carbohidrați „rapizi” (simpli) îi va determina să acumuleze grăsimi subcutanate. Ectomorfii se vor confrunta cu o altă problemă - energia va fi procesată rapid fără a participa la sinteza unei noi proteine. Adică, o persoană plină va începe să se recupereze și mușchii săi cu greu pot fi văzuți în spatele unui strat de grăsime, iar unul subțire va deveni, poate, mai rezistent și mai puternic, dar va rămâne subțire.

Deci, nutriția ar trebui să fie variată, suficientă și adecvată. Dacă se acordă atenția cuvenită acestei probleme, masa musculară va crește indiferent de tipul de corp.

Există mai multe reguli care sunt recomandate de experți în culturism și respectarea cărora va obține rezultatul dorit:

  • Nu este nevoie să obțineți câștig de masă prin orice mijloace. La început, indicatorii se vor schimba probabil ușor sau deloc. Dar dacă faci totul bine, efectul va fi necesar. Alimentația necontrolată va supraîncărca organismul, iar consecințele negative nu vor dura mult timp.
  • Trebuie consumată apă adecvată, deoarece aceasta afectează creșterea în greutate. Se știe că ponderea principală în organism este contabilizată de lichid, prin urmare, creșterea fără aportul său este imposibilă.
  • Mese frecvente, inclusiv gustări. Nutriția fracțională este utilizată în tratamentul bolilor și problemelor stomacale. Cu toate acestea, culturismul a remarcat și efectul său benefic. Datorită aportului frecvent de alimente, aminoacizii și glucoza intră constant în organism. În acest mod, procesele de catabolism care duc la descompunerea proteinelor nu au timp să înceapă.
  • Înainte de antrenament, se recomandă să mănânci alimente care conțin carbohidrați lente, iar după aceea - cele rapide . În primul caz, acestea sunt fasole, cereale, legume; în cea de-a doua - ciocolată, cofetărie (produse de patiserie), băuturi. Carbohidratii lenti sunt consumati de organism mult timp, iar carbohidratii rapizi intra in fluxul sanguin aproape imediat.

proteine

De ce culturistii declară în unanimitate necesitatea de a mânca carne ">

hidrati de carbon

Constructorii sunt necesari pentru a depune „cărămizi” -amino acizi și carbohidrați joacă acest rol. Datorită lor, toate procesele metabolice se desfășoară în organism. Rata zilnică de carbohidrați poate fi determinată independent, în proporție de 3 grame la 1 kilogram de greutate.

Cu o deficiență de carbohidrați, organismul începe să caute alte surse de energie și folosește țesutul muscular ca „combustibil”. Și dacă se întâmplă acest lucru, antrenamentul poate fi numit în siguranță fără sens. Procentul de carbohidrați din dieta zilnică trebuie să fie de aproximativ 60%. Reamintim că consumul de alimente bogate în carbohidrați ar trebui să fie înainte și după ore (fără a uita încet și rapid). În același timp, cea mai mare parte a porțiunilor de carbohidrați din dietă ar trebui să fie carbohidrați complecși.

Orez brut, cereale (hrișcă, grâu, ovăz), pâine din cereale integrale, fructe și legume pot fi considerate o sursă de glucide lente.

grăsimi

Se crede că grăsimile sunt dușmanii incontestabili ai corpului și aproape întregii omeniri în ansamblu. Cu toate acestea, acest lucru este clar exagerat. Desigur, există foarte puține beneficii din grăsimile animale, dar nu pot fi abandonate complet. Cert este că baza pentru producerea de testosteron sunt compușii lipidici. Prin urmare, grăsimile ar trebui să fie prezente și în dietă, dar nu mai mult de 10-15% pe zi. Grăsimile utile sunt bogate în ouă, ulei vegetal, semințe, pește gras, nuci.

vitamine

Organismul are nevoie de antioxidanți pentru a face față radicalilor liberi, care reprezintă o amenințare potențială pentru acesta. Anume, corpul lor, și în cantități mari, produce corpul în timpul antrenamentului. În plus, producția de hormon masculin necesită nu numai vitamine, ci și oligoelemente, în special zinc.

Aditivi speciali

Pentru a crește eficacitatea antrenamentelor la domiciliu menite să crească masa musculară, puteți utiliza diferite suplimente proteice. Acestea includ aminoacizii, gainarii și creatina. Trebuie menționat faptul că aditivii enumerați nu au nicio legătură cu steroizii anabolici, dar sunt substanțe naturale la fel ca produsele obișnuite, singura diferență fiind că sunt concentrate și absorbite mai repede.

Dacă fata trebuie să câștige masa musculară, atunci regulile și principiile descrise mai sus sunt aplicabile și asigură același efect. Singurul lucru de reținut este tendința corpului unei femei de a depune grăsime. De aceea, se recomandă reducerea proporției de grăsime de mai sus în dieta zilnică.

Articole Interesante