Ce este înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Pentru a obține rezultate semnificative, cu exerciții fizice cu scopul de a pierde în greutate, este necesar nu numai să efectuați în mod regulat exerciții fizice, ci și să mâncați corect înainte și după ore. Dacă nu li se acordă atenția cuvenită, atunci este posibilă încălcarea condiției fundamentale pentru pierderea în greutate, care constă în faptul că numărul de calorii cheltuite pe zi ar trebui să fie mai mare decât cel consumat. Nu mai puțin importantă este valoarea energetică a nutriției - echilibrul de carbohidrați, grăsimi, proteine.

conținut

  • 1 Noțiuni de bază ale nutriției
  • 2 Ce să mănânci înainte de antrenament "> 3 Ce să mănânci după antrenament?
    • 3.1 Țineți o pauză de două ore
    • 3.2 Mâncarea în prima jumătate de oră
    • 3.3 Cofeina
    • 3.4 Grăsimi
  • 4 recenzie video

Noțiuni de bază ale nutriției

Reducerea caloriilor datorate postului nu va aduce un efect de durată. Lipsa de calorii necesare pentru menținerea normală a vieții va duce la restructurarea organismului. Pentru a echilibra procesele metabolice, el va înceta divizarea celulelor de grăsime, va începe să stocheze grăsimea chiar și din cantitatea minimă de alimente consumate.

Persoanele care sunt subnutriți în mod constant nu pot scăpa de grăsime din cauza:

  • metabolizarea lentă pe fundalul „depozitării” grăsimilor;
  • masă musculară mică, care nu este suficientă pentru arderea grăsimilor.

Desigur, nu puteți monitoriza în special dieta dacă cheltuiți mai multe calorii decât consumați. Dar dacă abordați problema mai responsabil, efectul va depăși toate așteptările.

Nutriția înainte și după antrenament este afectată de:

  1. ora de curs;
  2. tip de sarcină - aerobic sau de putere.

Majoritatea grăsimilor sunt arse în timpul unui exercițiu de dimineață pe stomacul gol, când furnizarea de glicogen este minimă, iar energia necesară pentru efectuarea exercițiilor este eliberată din depozitul de grăsimi.

Ce trebuie să mănânci înainte de antrenament?

Dacă postul nu este posibil din cauza amețelilor sau din orice alt motiv, cu o jumătate de oră sau patruzeci de minute înainte de antrenament, ai nevoie de ceva de mâncare. Ar trebui să fie mâncare ușoară, de exemplu, pâine cu ceai, banane cu cafea. Oamenii care lucrează zi sau seara ar trebui să fie atenți la ultima masă.

Alimentele selectate corect ar trebui să contribuie la:

  • reducerea epuizării glicogenului muscular;
  • scăderea proteinei;
  • scăderea concentrației de cortizol.

Pentru a realiza acest lucru, permite raportul corect dintre proteine ​​și carbohidrați.

Se recomandă consumul de carbohidrați complecși - orez, făină de ovăz, paste, care vă permit să obțineți o sursă de energie timp îndelungat, o oră sau jumătate înainte de a juca sport. Când nu puteți mânca strâns și sunteți aproape epuizat, cu treizeci de minute înainte de ore, aveți nevoie de o sursă de carbohidrați rapide - fructe uscate sau cafea și banane, care într-un timp scurt vor oferi forță și energie pentru un antrenament bun și intens.

Grasimile din alimentele consumate cu 60-90 de minute inainte de exercitiu trebuie reduse la minimum. Carbohidrații și proteinele de formare a mușchilor ar trebui să predomine. Dimineața puteți bea smoothie-uri sau lapte, mânca un măr, banane, migdale. Cofeina, care promovează eliberarea de celule grase, ajută la înveselirea. Principalul lucru este să nu exagerați cu proteine. Excesul său poate provoca somnolență.

Ce trebuie să mănânci după antrenament ">

Există două abordări ale nutriției după sport. Prima implică consumul de mâncare timp de 30 de minute, iar a doua - așteptarea a două ore. Și pentru a înțelege care dintre ele este mai potrivit pentru cei care doresc să slăbească, trebuie să înțelegeți caracteristicile fiecăruia.

Pauză de 2 ore

Procesul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului, se încheie abia după câteva ore. Și dacă vă limitați exclusiv la apă, puteți să vă luați la revedere de la kilogramele în plus mult mai repede. Această abordare are un dezavantaj. Alături de grăsimi, țesutul muscular poate fi, de asemenea, pierdut.

Acest lucru nu permite o masă care permite organismului să se recupereze și să nu piardă mușchi și grăsimi împreună cu acesta. Se preferă alimentele proteice cu o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați, ceea ce contribuie la:

  • scăderea cortizolului;
  • furnizarea de glicogen consumat în timpul antrenamentului;
  • amelioreaza oboseala si tensiunea musculara;
  • administrarea de proteine ​​pentru refacerea țesutului muscular.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să mâncați timp de 30-60 de minute. În acest caz, numărul de calorii nu trebuie să fie mai mult de jumătate din cele cheltuite în timpul antrenamentului. Doar acele persoane pentru care masa musculară nu contează pot refuza complet alimentele.

Mâncare în prima jumătate de oră

Este important pentru cei care doresc nu numai să ardă grăsimea, ci și să aibă mușchii bine dezvoltați. Valoarea energetică a alimentelor este calculată în proporție de 60 până la 40. După aerobic, acest meniu este format din 60% carbohidrați și 40% proteine, iar după antrenament de forță, invers. Dacă ambele tipuri de sarcini sunt efectuate într-o singură sesiune, se preferă nutriția celei de-a doua opțiuni (60% proteine ​​și 40% carbohidrați).

Alimentele interzise includ:

cafeină

Interfera cu absorbția proteinei, supraîncărcarea glicogenului, care afectează negativ recuperarea organismului. Cacaua, cafeaua, ceaiul, ciocolata și alte produse care o conțin ar trebui să fie complet excluse din dietă în primele două ore după antrenament.

grăsimi

Reduceți rata de aport de carbohidrați și proteine ​​în sânge. Este necesar să monitorizați cu atenție conținutul de grăsime din alimentele proteice, care este inclus în meniul post-antrenament. Nu puteți mânca brânză de căsuță grasă (5%), izolat în lapte (2, 5%).

După antrenament, puteți bea un shake proteic din zer. Alimentele lichide sunt bine absorbite și digerate. Studenții din sală pot lua o masă acasă. Dacă se preferă mai mult alimente glicemice, sunt potrivite peștele, cartofii cu verdeață, puiul cu orez. Puteți bea întotdeauna în raportul potrivit de proteine ​​și orice sursă de carbohidrați.

O opțiune excelentă ar fi somonul prăjit în ulei de măsline sau alți pești roșii de mare. Frecați fileul cu suc de lămâie, busuioc, usturoi, piper și sare, lăsați un sfert de oră, apoi prăjiți până se rumenesc, servit cu felii de lămâie.

Mulți se tem să mănânce după ce merg la sală, considerând că acest lucru contribuie la creșterea în greutate. De fapt, dacă contați calorii, kilogramele nu vor fi returnate.

Recenzie video

Articole Interesante