Dumbbell Lunges

Cele mai multe surse de fitness recomandă începătorilor gantere pentru începători. Dar, de fapt, acesta este un exercițiu dificil, care necesită forță, coordonare, rezistență și abilitatea de a poziționa corect corpul în spațiu. Da, aceasta este cea mai dificilă mișcare din punct de vedere al avioanelor. Și nu toți antrenorii au aceeași vedere asupra prânzurilor. În timp ce unii consideră că această mișcare este un înlocuitor accesibil pentru ghemuții începători cu o barilă, alții cred, în mod justificabil, că este mai bine să se abțină de la lungi, deoarece nu toată lumea poate ține spatele corect și nu distorsiona pelvisul în timpul mișcării. Din fericire, aproape orice persoană sănătoasă poate stăpâni tehnica corectă pentru acest exercițiu eficient.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Atenție
    • 1.4 Instructorii recomandă
  • 2 variații
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Ce funcționează mușchii
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Contra
    • 3.4 Execuție corectă
    • 3.5 Erori tehnice
  • 4 Cum să crești eficiența exercițiilor
  • 5 Includerea în program
  • 6 Contraindicații
  • 7 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Este foarte important să stai astfel încât picioarele să fie la lățimea șoldurilor, și nu în riglă. Dacă puneți picioarele unul după altul într-o linie, obțineți poziția greșită a articulației, „răsucire”, iar o persoană poate fi rănită. În plus, cu poziția de oprire „în linie” este dificil să menții echilibrul și este aproape imposibil să menții un spate drept;
  2. Opțiunea cu spatele înclinat în față este adesea promovată ca „lunge pentru fese”, de fapt, are sens dacă o persoană poate păstra același unghi pe parcursul întregului exercițiu. Toți ceilalți ar trebui să mențină coloana vertebrală perpendicular pe podea;
  3. Întrucât ganterele sunt de obicei grele, merită să le luați de pe podea, să îndoiți picioarele în genunchi și articulațiile șoldului și să folosiți curelele dacă nu este posibil să mențineți picioarele într-o singură poziție pe parcursul întregii abordări;
  4. Aranjamentul trebuie să fie astfel încât ganterele să fie pe mâini la același nivel. Dacă picioarele au lungimi diferite sau este prezentă scolioza, trebuie să aliniați corpul de omoplați, adică să le reuniți și să le coborâți de-a lungul coloanei vertebrale, astfel încât să fie confortabil să stea;
  5. Greutatea corporală trebuie să fie complet pe picior, care stă în față și, mai exact, să cadă pe mijlocul arcului piciorului;
  6. Pe parcursul întregului exercițiu, pieptul trebuie să fie ușor ridicat, iar presa trebuie să fie trasă spre interior, astfel încât corpul să nu se balanseze pe părțile laterale

mișcare

  1. Este necesar să îndoiți picioarele în genunchi și articulațiile șoldului în același timp;
  2. În acest caz, genunchiul piciorului de lucru trebuie să se îndoaie într-un unghi drept;
  3. Piciorul de sprijin poate atinge sau nu podeaua cu genunchiul, trebuie să monitorizați mai mult poziția coapsei piciorului de lucru;
  4. Amplitudinea ar trebui să fie cât mai profundă dacă exercițiul este orientat spre fese;
  5. Înclinarea corpului de aici nu va ajuta să câștige cantitatea necesară de rezistență, ar fi mai bine să puneți piciorul de susținere și să stați mai adânc;
  6. Exhalarea este standard, în timpul creșterii, mai întâi toate abordările sunt efectuate de la un picior, apoi de la celălalt

Atenție

  1. Mișcarea ar trebui să aibă loc într-un singur plan, adică unghiul coloanei vertebrale în raport cu podeaua nu se schimbă pe tot parcursul exercițiului;
  2. Dacă ganterele sunt prea grele, iar studentul se apleacă în timpul antrenamentului, ar trebui să ia o greutate mai mică, deoarece această eroare nu numai că tehnic face exercițiul „urât”, dar poate provoca și pierderea echilibrului și căderii, precum și leziuni la ligamentele anterioare cruciate;
  3. Genunchii nu trebuie să "cadă" înainte, este permisă doar o ușoară abatere în poziția verticală a piciorului inferior. Din cauza acestei caracteristici, persoanele cu întindere slabă nu pot efectua prânzuri. Aceștia ar trebui să se oprească pe ghemuțe despicate, adică să-și pună piciorul de susținere mai aproape și să facă exercițiul cu șoldurile cele mai stabile;
  4. Nu este necesar să încercați să „ajungeți” mai adânc dacă întinderea nu permite. Lucrați treptat, iar corpul se adaptează noului exercițiu;
  5. Urmăriți poziția genunchiului în timpul extensiei, nu este nevoie să-l „împingeți” în direcția opusă.

Antrenorii recomandă

  • Pentru a controla poziția corpului cu ajutorul unui „șapă” al omoplatelor și ridicarea abdomenului și o respirație corectă lină;
  • Să te ridici în detrimentul mușchilor și nu „sări” și datorită repulsiei de către un picior de susținere;
  • Urmăriți direcția genunchilor, nu le rostogoliți înăuntru și în afară;
  • Piciorul de lucru nu ar trebui să schimbe poziția coapsei din cauza „balansării” în articulația șoldului

variații

  • Pânze dinamice Sunt „lungi cu un pas înapoi”, dar acest nume este mai puțin obișnuit. Sunt lungi obișnuiți, dar cu un pas înapoi. Este necesar să se ia o poziție de pornire de fiecare dată. Piciorul de lucru nu se mișcă, doar treptele de sprijin ale piciorului;
  • Pânze în lățime stridă - cu lățime medie, cu ghete mari și împărțite. În consecință, setarea picioarelor afectează accentele musculare. Gândul despicat este mai probabil să lucreze bicepsul coapsei, „pasul larg” - fesierul și „clasicul” - cvadricepsul;
  • Pânzele într-un pas „merg” prin hol cu ​​lungi, adică un pas, îndoirea genunchilor și șoldurilor și un pas înainte cu un picior de sprijin. Din anumite motive necunoscute, se crede că acesta este cel mai bun atac pentru fese, fete, pierderi în greutate și antrenament de fitness publicitar. De fapt, acesta este un exercițiu pentru cvadriceps, în majoritatea versiunilor.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

Principalii jucători:

  • Quadriceps și gluteus maximus;
  • Șoldurile biceps
  • viţei

Mușchii auxiliari

  1. Stabilizatoare corporale - presă, mușchiul lung al spatelui și cel mai larg;
  2. Gluteal mediu și mic;
  3. Muschii antebratului si palmelor;
  4. Trapezoidală, mai ales atunci când deține o greutate mare;
  5. Mușchii romboizi

goodies

  • Mișcarea este potrivită pentru sălile cu echipamente reduse, pentru uz casnic și pentru diferite situații când sala este ocupată și echipamentul de sală este ocupat;
  • Ajută la arderea destul de multe calorii prin studiul mușchilor corpului în statică;
  • Îmbunătățește coordonarea atât pentru sporturile de joc, cât și pentru activitatea fizică a gospodăriei;
  • Ajută la a scăpa de durerile de spate de la exerciții din simulatorul lui Smith;
  • Suficient de sigur pentru cei care s-au rănit în partea inferioară a spatelui și nu se pot ghemui cu un biliard;
  • Poate fi folosit în unele cazuri pentru hernii și proeminențe, condiția este absența distorsiunilor în regiunea pelvină și eforturi de răsucire. În acest caz, sunt utilizate de obicei greutăți mai mici și moduri de funcționare statodinamice.

contra

  • Aceasta este cea mai dificilă mișcare de fitness din punct de vedere al coordonării, dacă nu încercați să stăpâniți exercițiile de haltere. Pentru dezvoltarea armonioasă a ambelor jumătăți ale corpului, antrenorul novic trebuie să lupte literalmente, dacă o persoană încearcă să stăpânească independent exercițiul, nu întotdeauna respectă standardele de calitate;
  • Sportivii instruiți sunt nevoiți să folosească bretelele sau să se deplaseze pe barbell pentru a-și încărca cu adevărat picioarele, în majoritatea sălilor de fitness obișnuite nu există gantere grele.

Execuție corectă

  1. Cojile trebuie să fie ținute în mâini îndreptate, uneori este recomandat să le țineți pe umeri, dar dacă obiectivul este să lucrați la echilibru și să împiedicați corpul să se înclină, o altă opțiune este mai bună - ținând ganterele în fața pieptului;
  2. Genunchiul piciorului de sprijin poate atinge ușor podeaua sau nu poate atinge, adâncimea depinde de antropometria sportivului. Persoanele cu șolduri lungi aproape întotdeauna ating podeaua cu orice tehnică de mișcare;
  3. Etalonarea îngustă nu este recomandată în scopuri care nu au legătură cu atletismul. Articulațiile șoldului în această variantă sunt supraîncărcate și este destul de ușor să pierzi echilibrul;
  4. Mișcarea nu trebuie să se efectueze într-un stil balistic, adică din cauza coborârii puternice și a „lovirii” genunchiului de pe podea;
  5. Este necesar să plasați aproximativ greutatea între mijlocul arcului piciorului piciorului de lucru și degetul de sus al piciorului;
  6. Aruncarea înapoi și aplecarea trebuie evitate;
  7. Este permisă devierea în zona lombară, dar nu în piept

Erori tehnice

  • Repulsie de la podea cu vârful piciorului de susținere;
  • „Salt” la coborârea și lovirea genunchiului de la podea;
  • Rotunjirea în piept;
  • Înclinați înainte;
  • Umerii se ridică cu fiecare repetare;
  • Mișcarea interior-exterior a genunchiului

Cum crești eficiența exercițiilor fizice

  • Lungingul este o mișcare bună, dar nu trebuie să înlocuiască ghemuțele și tracțiunea. Muschii prea slabi ai soldurilor sunt, de obicei, motivul pentru care genunchii "vorbesc" la fiecare repetare, iar persoana nu poate efectua corect miscarea;
  • Este mai bine să includeți lunges în program în ziua de ghemuire, și nu în ziua de tracțiune, deși lucrează mai multe cvadriceps;
  • Cea mai bună opțiune pentru aprofundarea amplitudinii este de a pune piciorul de lucru pe platforma de trepte;
  • Există o opțiune complicată - ghemuța împărțită bulgară, în care piciorul „spate” este așezat pe suport, dar în acest caz înălțimea ar trebui să fie de natură să excludă împingerea cu piciorul din spate de pe suport;
  • În punctul inferior, puteți reduce cu forță mușchii feselor, dar acest lucru nu afectează distribuția încărcăturii în mișcare. Dacă doriți să includeți mai mult gluteal - lucrați în amplitudine mare, și nu în treimea superioară;
  • Exercițiul trebuie să se supună legilor creșterii progresive a încărcăturii. Adică, nu va funcționa toată viața să mănânc cu o singură ganteră și să mă întreb de ce fosa nu crește;
  • Dacă nu puteți face exercițiul cu gantere cu o greutate mai mare, puteți adăuga rezistență cu benzi de cauciuc, dar vă recomandăm să vă reconsiderați sarcina pe picioare;
  • Este posibil să se efectueze nu numai lunges, ci și „pas” pe o platformă înaltă pentru a permite mușchilor gluteali să lucreze mai mult;
  • Mișcarea nu trebuie făcută folosind tehnica „lunges-etape”. Această modă recentă a plecat de la crossfit, unde pașii sunt considerați unul dintre modurile de a rezolva stabilitatea corporală necesară pentru haltere;
  • Este necesar să stăpâniți treptat atacurile. Începeți cu opțiunea fără gantere, apoi luați greutățile și abia după aceea puneți-vă picioarele pe trepte, efectuați ghemuitul și pasul bulgăresc

Includerea programului

Includerea prânzurilor în program este destul de simplă. Este necesar să le efectuați în ziua ghemuțului dominant la genunchi sau, în cazul în care nu există niciunul în program, în ziua apăsării piciorului. De obicei, prânzurile sunt al doilea exercițiu din program după ghemuite, pur și simplu pentru că au un caracter de coordonare complex. Nu toți oamenii le pot face la sfârșitul unui antrenament, trebuie să luați în considerare acest lucru.

Finalizarea unui antrenament cu lungi de mers în jurul holului este, de asemenea, o tendință de modă și nu o tehnică metodică. Oamenii ar trebui să-l folosească numai dacă tehnica de a efectua lunges într-un pas le permite să o facă după obținerea epuizării mușchilor.

Modurile repetate ale acestui exercițiu depind de obiectivele sportivului și de greutățile greutăților utilizate de acesta. Este un mit că atacurile cu ganterele nu pot fi făcute în puteri scurte 4-6 seturi repetate. Dacă obiectivul este acela de a dezvolta forța, ar trebui să utilizați această abordare.

Poate fi recomandată lunga ca principală mișcare în ziua picioarelor "> Contraindicații

Plămânii nu sunt arătați pentru leziuni ale genunchilor și gleznelor aflate în faza de recuperare activă, nu pot fi făcute de cei care, din cauza stării sistemului nervos central, au probleme grave de orientare spațială și nu sunt recomandate dacă nu există o abilitate tehnică și nu este Oportunități de a obține din cauza mobilității mici în articulații și inflamația ligamentelor.

Cum se înlocuiește

Spre deosebire de opinia existentă în literatura de fitness, exercițiul este înlocuit de o presă de banc verticală cu un picior sau de o presă de banc cu un picior în simulator. Acest lucru este recomandat celor care nu trebuie să li se administreze gantere grele în mâini din motive legate de leziuni sau de starea mușchiului trapez.

Articole Interesante