Îndreptare mort - fitness femininCiteste Mai Mult

Când pot face exercițiul
Mușchii de lucru
Confuzie în termeni
Tehnica de execuție
Diferențele dintre tipurile de tije
Ce opțiune să alegeți
Cum se înlocuiește

Deadlift - ridicarea greutății de pe podea. Se efectuează datorită mușchilor „lanțului din spate” - bicepsul coapselor, feselor și mușchilor spatelui. Există multe tije și gantere - moarte și smucitură, morți români, clasici. Necunoașterea de către mulți instruitori ai terminologiei se adaugă la confuzia de la banca de pui. Unii oameni unici numesc deadlift cuvântul "deadlift", deși acest concept în engleză este aplicabil taberei clasice. Alții cred că pofta românească este pentru fitness, iar clasicul este doar pentru powerlifting, în timp ce alții încep fiecare videoclip de antrenament cu o poveste despre fete care nu pot face deadlift-uri sub altă formă decât „românești”. De fapt, deadlift-ul clasic este un exercițiu de bază, care este utilizat ca fiind competitiv în puternici și powerlifting. Și morții, români și alții ca ei - exerciții auxiliare de conducere pentru bicepsul coapsei și mușchilor gluteali. De asemenea, tracțiunea nu are gen. În clasici, femeile nu cresc mușchii masculi speciali din tracțiune. Un alt lucru este că ea lucrează pe fese puțin mai puțin, dar acum nu este vorba deloc despre ea.

conținut

1 Când pot face exercițiul
2 mușchi de lucru
3 Confuzie în termeni
4 Tehnica
5 Diferențe între tipurile de tije
- 5.1 În ce fel diferă românul pofta de morți
- 5.2 Tracțiunea românească din clasic
- 5.3 Diferența dintre clasic și deadlift
6 Ce opțiune să alegeți
7 Cum se înlocuiește

Când pot face exercițiul

În condițiile de fitness științific, există un singur criteriu - clientul se poate înclina cu un spate perfect plat, astfel încât bara să treacă sub genunchi, cam la mijlocul piciorului inferior. Dacă încă nu există o astfel de flexibilitate, se recomandă întinderea bicepsului șoldurilor, feselor și mușchilor spatelui, precum și lucrul izolat pe spate cu hiperextensii și pe bicepsul coapsei cu flexii. În acest caz, fesele sunt pompate cu hiperextensie inversă. Orice începător, cu atenția acordată întinderii, va putea efectua primul deadlift cu greutate redusă în câteva luni.

Important: întinderea nu trebuie să fie „solo” în planul de antrenament. Se efectuează după un set de exerciții de forță pentru mușchii spatelui și picioarelor. Cel mai simplu exercițiu de întindere este să stați pe fese pe podea și să înclinați corpul spre picioare.

În ceea ce privește antrenamentul, acest exercițiu nu este pus pe primul loc. Pentru cei care nu au un scop să învețe exerciții de bază, acesta este plasat după o apăsare a piciorului în stadiul mediu sau îngust. Pentru planuri mai echilibrate - după clasicul deadlift, sau tracțiunea sumo, dacă este mai potrivit pentru un atlet prin indicatori antropometrici.

Este eronat să crezi că deadlift-ul „pompează durerile de spate inferioare”. Dacă a apărut o astfel de durere, este necesar să se excludă hipertonicitatea mușchiului piriformis, hernie, proeminență și ciupirea nervilor. „Pur și simplu nu puteți continua să vă balansați cu greutate ușoară” este imposibil, trebuie să consultați un medic. Pofta ajută într-adevăr mulți oameni de durerile de spate, deoarece retenția de greutate în acest fel ajută la „eliberarea” rădăcinilor nervilor, prinsă de postura greșită în timp ce stau. Dar nici un singur medic nu vă va recomanda să fiți „tratat cu pofte”, mai ales dacă nu există un diagnostic corect.

În condiții de fitness, orice durere de spate este motivul excluderii tracțiunii din planul de antrenament.

Mușchii de lucru

Deadlift este atât de iubit de bicicliști și de secțiile lor dintr-un singur motiv - vă permite să nu lucrați ca un cvadriceps și, prin urmare, pentru a evita creșterea volumului șoldurilor „după tipul masculin”. În tracțiunea clasică, o defecțiune apare din cauza cvadricepsului, care vă permite să împingeți de pe podea. În tracțiunea „moartă”, ridicarea greutății are loc datorită muncii bicepsului și feselor.

Mușchii de lucru:

Extensor al spatelui;
Bicepsul șoldului;
Buttock;
solear

Presa, latissimus dorsi, cvadricepsul, mușchii oblici ai abdomenului funcționează ca stabilizatori. Această mișcare vă permite să învățați cum să respirați corect în tracțiune sub sarcină, dar nu contribuie la extinderea pieptului. Mușchii coapselor interioare sunt de asemenea incluși în lucrările de stabilizare.

Confuzie în termeni

Antrenorii „bărbați și bărbați” sunt foarte iubiți să spună că deadlift-ul este feminin. Păi ce. Ei pot spune lui Phil Heath, care efectuează acest exercițiu în mod regulat. Sau la milioane de motoare de putere mai puțin cunoscute pentru care deadlift este a doua mișcare auxiliară la bicepsul coapsei după înclinare în picioare cu un barbell.

Locuitorii confundă adesea:

Deadlift, adică deadlift;
Deadlift, exercițiu competitiv de ridicare a motorului;
Deadlift românesc

Acest exercițiu în practica de coaching vorbind rus este adesea numit „deadlift”. Termenul a plecat de la reviste de traducere în limba engleză. În manualele sovietice despre haltere, mișcarea a fost numită „înclinare cu o barilă în mâini”, tracțiunea „românească” ca atare nu se distingea acolo, un exercițiu similar a fost numit „smucitură”.

Pentru confortul dvs., tracțiunea „românească” este o înclinare cu o bară cu genunchii ușor îndoiți. Îndoirea ajută la depășirea centrului mort și coboară bara de dedesubt. Prin urmare, contrar credinței populare, „românul” nu este un exercițiu „de izolare a bicepsului coapsei și feselor”, ci o mișcare care mută o parte din sarcină în partea inferioară a spatelui. Prin urmare, în planurile de formare bazate pe știință, se efectuează cu greutăți de la mic la mediu și nu servește la stabilirea recordurilor de putere.

Tracțiunea „moartă” sau tracțiunea pe picioarele drepte se numește tocmai datorită genunchilor blocați, această mișcare este mai mare pentru bicepsul coapsei și al feselor și într-o măsură mai mică pentru partea inferioară a spatelui. Punctul mort în clasic se distinge prin faptul că de fiecare dată când greutatea cade pe podea și se desprinde din cauza repulsiei de pe podea cu picioarele. Este o greșeală să consideri că deadlift-ul în clasici este un fel de hibrid de ghemuit și tracțiune. Unghiul de îndoire în genunchi poate să nu fie foarte mare, diferența este doar în mișcare, sau mai degrabă, în vectorul de aplicare a forței. Mișcarea este inițiată prin împingerea picioarelor spre podea și începe întotdeauna cu munca picioarelor, și nu din spate.

Tehnica de execuție

Tehnic, acest hack simplu de viață va ajuta la executarea acestei mișcări. Pentru început, învață să te apleci înainte cu spatele drept, stând pe picioarele drepte. Poziția mâinii - deplasați-vă de-a lungul șoldurilor.

Ordinea de execuție este următoarea:

Bara este preluată de la rafturi cu o prindere directă sau o prindere în blocare, dacă este necesar, se folosesc bretele. Grip nu este un punct fundamental important în exercițiu, este necesară o concentrare mai mare asupra muncii picioarelor și a feselor;
La inspirație, se face o îndoire înainte cu spatele drept, datorită flexiunii în articulația șoldului;
Articulațiile genunchiului sunt îndreptate și, așa cum s-a spus, „blocate”, nu este nevoie să mișcați genunchii;
Adâncimea pantei este determinată de capacitatea de a menține un spate drept, imediat ce spatele începe să se îndoaie în zona lombară, trebuie să începeți să vă deplasați în sus;
Adâncimea de înclinare admisă - orice amplitudine sub genunchi;
Extensia apare la expirare;
Mișcarea se efectuează de numărul necesar, mișcarea în genunchi este exclusă;
Aruncând capul înapoi nu ar trebui să fie, ar trebui să încercați să îl mențineți neutru, gâtul este o continuare a coloanei vertebrale, priviți tavanul, deoarece unii sportivi care ridică multă greutate într-o tabără clasică nu

Important: nici nu trebuie să încercați să luați în acest exercițiu greutatea pe care o puteți ridica într-o tabără clasică.

Diferențele dintre tipurile de tije

Care este diferența de tehnică între tipurile de tracțiune "> Cum este diferită tracțiunea română de morți

Oamenii numesc românul poftind de un exercițiu pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru nu este valabil în totalitate din punctul de vedere al metodologiei, dar transmite senzațiile foarte exact. Când greutatea barei crește pe picioarele îndoite, o parte din efort este dată exact în partea inferioară a spatelui.

Caracteristici tehnice:

Bara este scoasă din rafturi, după retragere, se realizează o ușoară îndoire în ambele articulații ale genunchiului. Suportul este simetric, călcâiele pot fi așezate sub oasele pelvine, sau puțin mai înguste, ușor degetele de la picior sau lăsate paralele, după cum este convenabil;
Înclinarea se realizează prin flexie în articulația șoldului în timp ce expiri. Sarcina abdomenului este de a menține coloana vertebrală stabilă, prin urmare, este imposibil să împingeți peretele abdominal frontal înainte;
Vulturul alunecă peste corp, îl atinge pe toată amplitudinea, nu este necesar să „scapi” bara din corp;
Mișcarea inversă „începe” cu contracția mușchilor gluteali, expirația depune efort;
Pofta românească amintește de a trage pelvisul înapoi și de a-l aduce la linia de mijloc când sportul îndreaptă.

Pofta românească de clasic

Tracțiunea românească nu implică o scădere completă a greutății pe podea. Prin urmare, în sporturile de putere este definit ca „înclinare cu o bilă în mâini drepte”, și nu ca „tracțiune”. În clasici, sportivul pornește de pe podea, se sprijină pe picioare, rupe bara de pe platformă și o ridică, mișcând bara de-a lungul corpului. Fixarea greutății - în partea superioară, cu umerii întinși. Nu este permisă mișcarea dublă a gâtului de-a lungul corpului, adică mișcarea în sus și în jos în timpul ridicării.

Diferența dintre tracțiunea clasică de la morți

Aici diferențele sunt evidente. Deadlift este o înclinare cu o bilă pe picioarele drepte. Clatitele podelei nu pot fi atinse. Moarte clasică este întotdeauna executată de la podea și există flexie în articulația genunchiului. Pentru unii sportivi, este mai convenabil să efectuați tracțiune clasică de la podea de la început. Își îndoaie picioarele minim, dar numai în acest fel corpul lor ia poziția optimă pentru ridicarea greutății de pe podea și accentul cel mai stabil.

Greșeli majore:

Îndoirea picioarelor într-o articulație mortală a genunchiului este o eroare tehnică. Mai mult, nu este recomandat să schimbați unghiul în genunchi în timpul exercițiului;
Scăderea greutății datorată inerției, adică aruncarea barei în jos, poate provoca vătămări;
Rotunjirea coloanei vertebrale atât în regiunea toracică, cât și în cea lombară este o greșeală. Dacă în stanovoiul clasic rotunjirea în regiunea toracică nu este o eroare tehnică și numai „cocoașa” din regiunea lombară nu este permisă, atunci în acest exercițiu auxiliar spatele trebuie să rămână drept;
Nu este permisă o deplasare prea superficială atunci când bara nu cade sub genunchi;
Este necesar să activați spatele, astfel încât să nu fie nevoie să aruncați un cap atunci când ridicați greutatea;
Majoritatea erorilor tehnice se datorează selectării greutăților greșite. „Zgârierea” greutății de către umeri nu este permisă, adică o cicatrice împreună cu tracțiunea.

Ce opțiune să alegeți

Deadlift în clasici este un exercițiu pentru dezvoltarea forței și a creșterii musculare. Începătorii sunt încurajați să înceapă să studieze tracțiunea cu ea. Tracțiunea românească - pentru cei care au nevoie să dezvolte mușchii șoldurilor și feselor, plus să consolideze partea inferioară a spatelui, și deadlift - pentru un studiu izolat al bicepsului coapsei și feselor.

În planurile de antrenament ale sportivilor de putere, toate cele trei forțe sunt îndeplinite într-o măsură sau alta. Pentru fitness, proiectul românesc este considerat cea mai sigură opțiune, însă pescajul pe picioarele drepte nu este disponibil pentru toată lumea, în principal este conceput pentru persoanele cu o flexibilitate bună.