Exerciții de expansiune

Expanderul dezvoltă bine mușchii mâinilor, în special articulația umărului, precum și trunchiul. Exerciții pot fi făcute pentru încălzire sau exerciții fizice dimineața. Extensoarele fabricate în fabrică sunt formate din mai multe piese. Anume, din arcuri, dar se pot folosi mănunchiuri de cauciuc atașate la două mânere. De asemenea, este posibilă creșterea sarcinii de fiecare dată, sunt incluse arcuri suplimentare.

Când lucrați cu un expansor, nu trebuie să uitați că trebuie să creșteți fără probleme sarcina . Mai întâi trebuie să lăsați un arc și să faceți 1-2 abordări la exerciții. Numai după ce puteți efectua cu ușurință numărul de repetări într-un exercițiu, puteți crește numărul de arcuri sau seturi.

Atunci când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că veniți constant la poziția de start fără probleme, cu puțină rezistență, nu trebuie să vă relaxați mușchii. Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 7 până la 12 ori.

conținut

  • 1 Creșterea mâinilor înainte de sân
  • 2 Torso
  • 3 Mâini peste cap
  • 4 Biceps Lift
  • 5 mâini în spatele spatelui
  • 6 Înlăturarea brațului de la umăr pentru antrenamentul cu triceps
  • 7 Extensia brațului
  • 8 Squats
  • 9 Exerciții cu un expansor pentru toate grupele musculare - Video

Creșterea mâinilor înainte de sân


1. Picioarele trebuie să fie amplasate lățimea umărului, iar mâinile cu expansorul ar trebui să fie ridicate în fața ta, astfel încât palmele să fie întoarse spre interior. Apoi întindeți-vă brațele drepte pe părți și inspirați, apoi reveniți la poziția inițială și expirați. Când faceți acest exercițiu, încercați să nu vă lăsați prea mult înapoi și încercați să priviți în fața voastră tot timpul.

trunchi


2. Acum trebuie să treci piciorul stâng sau drept în mânerul expansorului, iar al doilea trebuie să înfășurați brațele în jurul și, înclinați corpul ușor înainte, apăsați un mâner al expansorului spre piept. Apoi, fără a-ți scoate mâinile de pe piept, îndreaptă-ți torsul și ghemuiește-te pentru a inspira. Și când reveniți la poziția inițială pentru a expira. Și acest exercițiu ar trebui să fie efectuat cu mai multe arcuri suplimentare.

Mâini peste cap


3. Picioarele trebuie acum să fie așezate pe toată lățimea umerilor, ridicați mâinile cu dilatatorul în sus, cu palmele în afară. Întindeți-le la o parte, fără să vă aplecați brațele, astfel încât arcurile să vă fie în spatele spatelui și să inspirați. Ridicând mâinile, trebuie să reveniți la poziția inițială și să expirați.

Biceps sus

4. În acest exercițiu, picioarele vor trebui să fie amplasate lățimea umărului deoparte, cu mâna dreaptă apucă mânerul de jos și așezați piciorul drept la celălalt capăt. Nu este nevoie să înclinați corpul, trebuie să vă aplecați mâna dreaptă la cot până când atingeți expansorul umărului pentru a inspira. Și apoi, întinzând brațul în articulația cotului, reveniți la poziția inițială și expirați.

Mâinile din spate

5. Din nou revenim la poziția inițială. Însă acum trebuie să mutăm dilatatorul din spatele nostru, astfel încât brațele noastre să fie îndoite și palmele noastre să fie orientate spre afară. Apoi întindeți-vă brațele în lateral și inspirați. Apoi, aplecați-vă brațele și reveniți la poziția inițială și expirați. Faceți acest exercițiu cu câteva arcuri în plus.

Înlăturarea brațului de la umăr pentru antrenamentul cu triceps

6. Acum expanderul trebuie ridicat și transferat în spate, astfel încât mâna dreaptă să fie îndoită la umăr, iar linia dreaptă stângă să fie apăsată pe șold. Apoi îndreptați-vă mâna dreaptă în sus pentru a îndrepta și a inspira. Revenind la poziția inițială, trebuie să expirați. Repetați acest exercițiu cu ambele mâini.

Extensia brațului

7. În acest exercițiu, luați expansorul cu palmele spre interior. Ridicați mâna stângă în lateral și apăsați dreapta, aplecată spre piept. Atunci nu trebuie să îndoiți mâna stângă, să îndreptați partea dreaptă la îndreptarea maximă și să inspirați. În pasul următor, îndoiți mâna dreaptă și reveniți la poziția inițială și expirați. Exercitarea trebuie făcută cu fiecare mână.

genuflexiuni

8. Și ultimul exercițiu trebuie făcut cu mai mulți expandatori, cu adăugarea mai multor arcuri la fiecare. Am fixat picioarele pe lățimea umerilor. Treceți ambele picioare în brațele expandatorilor și așezați-vă pe podea. Luați-vă mâinile cu celelalte mânere, coborâți strânsoarea și trageți-le la umeri. Acest exercițiu trebuie efectuat fără a îndoi torsul. Ridicați-vă, inspirați și, atunci când vă aplecați picioarele, expirați.

Exerciții fizice pentru toate grupele musculare - Video

Articole Interesante