Nutriție pentru un culturist începător

Nutriția are un efect direct asupra metabolismului din corpul uman. Metabolismul depinde de cât de mult consumă o persoană și ce fel de mâncare. Depinde de aceasta starea fizică și psihică generală a persoanei, nivelul substanțelor necesare ale corpului, precum și nivelul inteligenței. Nu mai puțin importantă este alegerea nutriției în culturism, deoarece este necesară construirea masei musculare, iar pentru acești nutrienți este nevoie de o cantitate suficientă. Prin urmare, nu există nicio modalitate de a greși în nutriție, altfel rezultatul antrenamentului cotidian nu poate fi văzut.

Nu o abordare corectă a nutriției poate afecta negativ rezultatele antrenamentului, ci pur și simplu, toate lucrurile vor fi în zadar. Această problemă trebuie abordată serios în faza inițială a culturismului. Pentru aceasta, au fost dezvoltate scheme nutriționale detaliate care țin cont de specificul acestui sport: construirea mușchilor. Acest plan propus nu scapă de greșelile inerente sportivilor începători. În același timp, culturistii începători adesea pun întrebări pentru care există deja răspunsuri gata, deoarece culturismul există de mult timp, deși are propriile sale caracteristici.

conținut

  • 1 De câte ori pe zi poți mânca alimente "> 2 Care este nutriția adecvată pentru a câștiga masă musculară?
  • 3 Pot mânca la McDonald's?
  • 4 Câtă proteină ar trebui să consumi pe zi?
  • 5 Care proteină este mai bună?
  • 6 Care este conceptul de grăsimi „bune”
  • 7 Ce trebuie să mănânci înainte de antrenament?
  • 8 Ce ar trebui să mănânc după antrenament?
  • 9 Este necesar să bea apă și cât de mult?
  • 10 Este posibil să încălci o dietă sportivă?

De câte ori pe zi pot mânca mâncare?

Dieta obișnuită pe care o folosesc majoritatea oamenilor, inclusiv micul dejun, prânzul și cina, nu este potrivită pentru culturisti. Întrucât pauzele dintre mese sunt destul de lungi, sportivii au timp să-și facă foarte foame în acest timp, deoarece au procese metabolice mult mai rapide. Senzația de foame face ca corpul sportivului să mănânce rezerve de energie care sunt întotdeauna în corpul sportivului.

În aceste momente, organismul începe secreția hormonului cortizol, care începe să ardă mușchii, în fața diminuării potențialului energetic al organismului.

În plus, el începe să ardă carbohidrații depozitați în ficat și mușchi, iar acest lucru nu poate fi permis, deoarece masa musculară pe care atletul încearcă să o acumuleze în timpul antrenamentului se pierde. Nivelul de glicogen este de asemenea redus, ceea ce este un indicator al pregătirii pentru următorul antrenament. Cu cât nivelul de glicogen din ficat și mușchi este mai mare, cu atât rezistența atletului este mai mare și performanța acestuia este mai mare. În acest caz, sportivul trebuie să mănânce de aproximativ 6 ori pe zi, dar în porții mai mici. Datorită timpului mic între mese, corpul sportivului este alimentat în mod constant cu glucoză, care provine din intestine. În același timp, organismul nu atinge depozitele de glucoză și nu produce cortizol. Dar aceasta este doar un plus al acestei abordări a nutriției sportivilor.

Nutriția conform acestei scheme accelerează procesul metabolic, ceea ce duce, de asemenea, la creșterea musculară accelerată. Există un alt plus, foarte important de nutriție frecventă: aminoacizii hrănesc constant mușchii, asigurând creșterea lor. Prezența constantă a aminoacizilor în sânge face ca corpul sportivului să fie mai rezistent la diverși factori externi negativi. În mod firesc, imunitatea stabilă contribuie la o instruire mai eficientă și de înaltă calitate.

Care este nutriția adecvată pentru câștigarea masei musculare ">

Termenul de „nutriție adecvată” pentru un atlet înseamnă consumul numai al produselor care contribuie la creșterea țesutului muscular. Dar restul produselor, care sunt de mică folosință, este mai bine să excludem din dietă. Astfel de produse includ sodă, alimente dulci, produse de patiserie, precum și alimente dăunătoare, grase și prăjite. Prin alimentație adecvată, de regulă, ele înseamnă nutriție din ingrediente naturale. Culturistii mananca in principal alimente de pe pietele de unde cumpara carne proaspata, peste, verdeata, legume si fructe.

Mâncarea achiziționată pe piețe este într-adevăr sănătoasă, deoarece nu a fost supusă unor tratamente speciale care îndepărtează alimentele de vitamine și minerale. În plus, nu prăjesc alimente, ci le gătesc la aburi, la grătar etc., fără a adăuga grăsimi animale.

Pot mânca la McDonalds ">

Desigur, puteți vizita McDonald's, dar nu este recomandat să mâncați mâncare gătită în ea, mai ales dacă aveți exces de greutate. Pentru sportivii subțiri, puteți înlocui o masă la McDonald's din șase. Dacă mâncați câteva hamburgeri, puteți reumple corpul cu 25 g proteine ​​și 66 g carbohidrați. Indicatorul nu este rău, dar este mai bine să refuzați utilizarea cartofilor prăjiți, cocktail-urilor, înghețatei și a plăcintelor, deoarece în plus pentru a face rău nu va aduce nimic bun.

Câtă proteină să mănânci pe zi ">

Proteina este baza de construcție fără de care este imposibil să construiți mușchi. Mulți oameni cred că proteina accelerează creșterea musculară. Hormonii precum testosteronul, hormonul de creștere și insulina sunt responsabili de construirea mușchilor. Dar acest lucru este condiționat de faptul că organismul are o cantitate suficientă de proteine. Dacă organismul își simte lipsa, atunci construirea mușchilor se va opri. Proteina se ia la 2 grame pe kilogram de greutate de sportiv. Treptat, norma poate fi ridicată la 2, 5 grame. Cu o greutate de aproximativ 90 kg, trebuie să utilizați aproximativ 200 de grame de proteine ​​pe zi, dacă nu mai mult. Această sumă este distribuită cel mai bine pe 6 mese.

Care proteine ​​este mai bună "> Care este conceptul de grăsimi" bune "

Grasimile sunt considerate principala sursa de reumplere a corpului uman cu energie, deci nu trebuie sa le fie frica. Un gram de grăsime conține până la 9 calorii, care este de două ori mai mult decât în ​​carbohidrați. În general este acceptat, mai ales recent, că grăsimile bune sunt grăsimile vegetale, iar grăsimile rele sunt animalele. De fapt, acest lucru nu este așa, întrucât omul are nevoie și de grăsimi animale, deoarece servesc ca sursă pentru secreția de testosteron și alți hormoni la fel de importanți.

De regulă, vegetarienii au un ton muscular și activitate sexuală scăzută. Acest lucru se datorează lipsei de testosteron în corpul lor asociat cu excluderea originii animale din dietă. Practic, grăsimile nu dăunează corpului uman dacă o persoană le consumă cu moderație. Pentru creșterea normală a masei corpului unui culturist, el trebuie să consume produse alimentare atât de origine vegetală, cât și de origine animală. În plus, el trebuie să consume ulei de pește care conține acizi grași din familia Omega 3, dar nu mai mult de 30% din dieta totală zilnică.

Ce trebuie să mănânci înainte de antrenament ">

Culturismul presupune o masă obligatorie înainte de antrenament. Undeva, cu 1, 5-2 ore înainte de începerea lui, trebuie doar să mănânci. Puteți mânca pui, vită sau pește cu cartofi fierti, orez sau fulgi de ovăz. Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, se bea un cocktail care conține proteine ​​din zer (20 g) și carbohidrați (40 g). Această abordare a nutriției va permite o formare mai eficientă și formarea mușchilor.

Ce trebuie consumat după antrenament "> Este necesar să bea apă și cât de mult?

Întrucât corpul uman este format în principal din apă, fără el nu au loc procese în corp, inclusiv creșterea mușchilor, deoarece au nevoie și de lichide pentru a se acumula. Adesea, deshidratarea este ascunsă. Pentru a afla, trebuie să beți 3 căni de apă și să vă monitorizați starea. Dacă totul este în ordine, atunci într-o jumătate de oră, va trebui să mergi la toaletă. În caz contrar, ar trebui să vă gândiți la asta, deoarece lipsa dorinței la toaletă indică prezența unei boli. 3, 5 litri de lichid pe zi pentru un culturist este norma.

De regulă, lichidul vă permite să eliminați toxine din corp la timp, precum și să hrăniți țesutul muscular. Când un sport simte senzația de sete, atunci trebuie să fie mulțumit de exces. Dacă bei 1 pahar și setea ta dispare, este mai bine să bei 2 pahare data viitoare.

Este posibilă încălcarea unei diete sportive ">

Articole Interesante