Viața lui Ronnie Coleman a început pe 13 mai 1964 în orașul Monroe, în statul Louisiana. Iubea sportul încă din copilărie, iar la vârsta de 12 ani a avut rezultate bune în fotbal, baschet și baseball. Adulții au încercat apoi de nenumărate ori să-l descurajeze să exerseze cu „fierul”, dar atunci nici nu a știut cum arăta barbelul.
conținut
- 1 Date antropometrice
- 1.1 Indicatori de forță (în afara sezonului)
- 2 Biografie
- 3 cele mai bune realizări
- 4 Food Ronnie Coleman
- 5 Program de instruire Ronnie Coleman
- 5.1 Luni (înapoi, biceps, deltoid)
- 5.2 marți (picioare)
- 5.3 Mediu (piept, triceps)
- 5.4 joi (spate, biceps, deltoid)
- 5, 5 vineri (picioare)
- 5.6 sâmbătă (piept, triceps)
Date antropometrice
- Înălțime: 180 cm
- Greutate: 149 kg (în afara sezonului), 138 kg (competitiv),
- Biceps: 61 cm
- Șold: 87 cm
- Piept: 148 cm
- Talie: 87 cm.
Indicatori de forță (în extrasezon)
- Deadlift - 380 kg.
- Presă pentru bancă - 270 kg.
biografie
Ronnie s-a născut pe 13 mai 1964 în orașul Monroe, în statul Louisiana, SUA. Ca majoritatea băieților, a început să se implice în sport în copilăria sa timpurie, jucând fotbal, baschet și baseball, cele mai comune jocuri ale tinereții americane. Are gene excelente, așa că tânărul s-a distins printr-un fizic puternic. Pe scurt, a avut performanțe atletice excelente, fără antrenamente serioase. În același timp, tânărul a vizitat adesea sala de sport, care se afla lângă casă, întrucât îi plăcea să fie un tip puternic muscular. Datorită colegiului, Ronnie a încetat să participe la sală, așa că a încetat să-și pompeze mușchii. În această perioadă, a fost iubit de fotbalul american și a fost la echipa antrenată de Eddie Robinson, care a fost considerat un antrenor cunoscut și de succes în acele zile. Ca parte a echipei sale, a participat chiar la Super Bowl, care a avut loc la New Orleans.
Când Ronnie a absolvit universitatea și a primit o diplomă în contabilitate, a început să-și caute un loc de muncă în această specialitate. A reușit să obțină un post de manager la Dominos Pizza, dar după un timp și-a dat seama că „contabilitatea” nu era profilul lui. Din numere și contabilitate, creierul lui a început pur și simplu să se topească, așa că a decis să meargă la muncă în poliție, pentru că își dorea în mod constant să fie util oamenilor și societății. Pentru a deveni ofițer de patrulare, a studiat o perioadă la academia de poliție. La sfârșitul studiilor, el a primit poziția dorită de patrulă de poliție în Arlington. După aceea, s-a calmat, crezând că s-a regăsit în această viață, pentru că îi plăcea noua slujbă. Dându-și seama că un polițist trebuie să aibă forță și rezistență, Ronnie Coleman s-a dus din nou la sală să pompeze mușchii și să se prindă.
Adesea, înfățișarea patrulistului însuși a făcut posibilă pacificarea legilor. De fapt, munca polițistului a fost o mare plăcere pentru el, prin urmare, cu răspunsul la întrebările: „De ce nu vă lăsați treaba și nu vă predați complet sportului”> Cele mai bune realizări
Ronnie Coleman a început să participe serios la turneele sportive de prestigiu în 1990, participând la competițiile naționale, unde a ocupat locul al treilea, jucând în greutate. Primul turneu Pro al Ronnie este considerat a fi Chicago Pro, care a avut loc în 1992. Aici a jucat foarte fără succes și a sfârșit ocupând doar locul 11. Exact trei ani mai târziu, el a câștigat primul loc în competiția Toronto / Montreal Pro în 1995. Ronnie și-a început aparițiile pe Mr. Olympia cu o întoarcere în 1992, unde nu a reușit să-și croiască drum chiar în top 15. Deja în 1994, exact doi ani mai târziu, a reușit să ocupe doar locul 15, dar creșterea era încă vizibilă. În doar un an, sportivul a crescut de la locul 9 luat la Olympia în 1997 la locul 1 luat la același turneu prestigios din 1998.
S-a întâmplat să demonstreze că este unul dintre cei mai buni culturisti din întreaga lume. Perioada din 1998 până în 2005 este remarcabilă pentru faptul că Ronnie Coleman a ocupat exclusiv primele locuri, iar aceasta, scuză-mă, 23 de turnee prestigioase de cel mai înalt nivel. A pierdut doar Power Show Pro din 2002, unde a ocupat locul 2, acordând locul I lui Gunther Schlierkamn. Această înfrângere a fost pur naturală atletică. Anul următor, Gunther a luat parte la „Mr. Olympia” și nu s-a ridicat deasupra locului 4. În 2007, Ronnie Coleman a participat la Mr. Olympia pentru ultima dată, unde a câștigat doar onorabilul loc 4.
Mâncare Ronnie Coleman
Pentru a construi un astfel de volum muscular și a câștiga o astfel de greutate, până la 150 kg în afara sezonului și aproape 140 kg în perioada competitivă, trebuie să mâncați corect. Firește, trebuia să mănânce și să mănânce mult. De exemplu:
- o doză constă din clătite, 200 g făină de ovăz și un shake proteic;
- al doilea aport este format din 450 g piept de pui și 400 g orez;
- a treia metodă constă din 200 g de friptură și cartofi coapte;
- a patra masă constă dintr-un shake proteic-carbohidrat și două sandvișuri de pui;
- a cincea masă este pieptul de pui, sucul, brânza elvețiană și pâinea;
- a șasea masă este un shake proteic și fructe.
Dacă contați totul, se dovedește aproximativ 6300-6500 kcal, aproximativ 650 g de proteine și până la 900 g de carbohidrați. Lista nu spune nimic, pentru că nu este clar de unde provin atât de multe calorii și cum a fost capabil să-și construiască mușchiul. De fapt, totul este destul de simplu, deoarece porțiile erau destul de mari. Oricât de mult a mâncat Ronnie într-o zi, o persoană obișnuită putea dura cu ușurință o săptămână.
În legătură cu suplimentele, Ronnie a crezut că acestea ocupă doar o mică parte din procesul de construire a masei musculare, accelerând acest proces, dar nu trebuie utilizate constant, deoarece acest lucru poate dăuna sănătății sportivului. După cum a considerat - componenta succesului este munca grea, persistentă și cotidiană și nu trebuie să uităm de odihnă.
Programul de instruire Ronnie Coleman
Luni (înapoi, biceps, deltoid)
- Deadlift: 4 seturi de 6-15 repetări.
- Tija de tracțiune cu accent pe piept: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- T-bar bara în pantă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Tragerea ganterei în pantă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicarea barei pentru biceps în picioare: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicați ganterele pentru biceps în timp ce stau: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- O ridicare izolată a barelor EZ pentru biceps pe banca lui Scott: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Îndoirea brațelor într-un simulator de cablu în picioare: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ședința de presă pe bancă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Gantere de reproducere la o parte: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicați ganterele în fața voastră: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
Marți (picioare)
- Ședința extensiei picioarelor: 4 seturi de 15-30 repetări.
- Echipa Barbell: 4-5 seturi de 10-15 repetări.
- Apăsați picioarele: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Buclele picioarelor culcate: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Barilele lungi: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Exercițiu de măgar: 4 seturi la eșec.
Mediu (piept, triceps)
- Apăsați bancul pe o bancă orizontală: 4-5 seturi de 10-15 repetări.
- Apăsați bancul pe o bancă cu o pantă pozitivă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Apăsați bancul pe o bancă cu pantă negativă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Informații despre mâini în simulatorul „fluture”: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Apăsați în jos din blocul superior: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Bancul cu gantere apasă din spatele capului când stai: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Push-up-uri în simulatorul Hammer: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Extinderea brațelor din blocul superior cu o prindere inversă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
Joi (înapoi, biceps, deltoid)
- Aruncarea cu bara T: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Tragerea ganterei în pantă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Extrageri de prindere largă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Aruncarea blocului superior până la piept: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicare gantere pentru biceps: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicarea barei pentru biceps pe banca lui Scott: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Îndoirea brațelor de la blocul inferior: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Flexia concentrată a brațelor cu ganterele: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Apăsați bancul în simulatorul Smith: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Gantere de reproducere în lateral (set de picături): 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Ridicați ganterele în fața voastră: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Gândi de reproducere pe părțile laterale în pantă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
Vineri (picioare)
- Extensiile picioarelor în simulator: 3-4 seturi de 15-30 repetări.
- Echipa cu o bilă pe piept: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Hack squats: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Deadlift pe picioare drepte: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Îndoirea picioarelor pe simulator: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Stând pe șosete în simulator: 4 seturi la defecțiune.
- Ridicați șosete în ședința simulatorului: 4 seturi la eșec.
Sâmbătă (piept, triceps)
- Presă banc de gantere pe o bancă cu pantă pozitivă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Presă banc de gantere pe o bancă orizontală: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Presă banc cu gantere pe o bancă cu pantă negativă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Gantere de reproducere pe o bancă cu pantă pozitivă: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Apăsați o bancă de prindere îngustă pe o bancă orizontală: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Presă bancă franceză: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
- Extensia brațelor înclinate: 3-4 seturi de 10-15 repetări.
După cum ați observat, Ronnie Coleman antrenează același grup muscular de două ori pe săptămână, genetica îi permite să facă acest lucru, iar el crește foarte bine. Aș dori să notez că în primele trei zile (luni, mar, miercuri), Coleman se antrenează foarte greu și cântărește mult mai mult decât în următoarele trei zile. Joi, Vineri și Sâmbătă - acestea sunt zile „ușoare” când greutățile sunt puțin mai mici și intensitatea nu este atât de mare.
