- Prima etapă include programul principal de formare:
- A doua etapă a exercițiilor include programul principal de antrenament:
- Videoclip „Arnold Schwarzenegger training”
Arnold Schwarzenegger program de formare din cartea sa "The Modern Encyclopedia of Bodybuilding".
conținut
- 1 Prima etapă include programul principal de formare:
- 1.1 Exerciții de făcut luni și joi:
- 1.2 Exerciții pentru marți și vineri:
- 1.3 Exerciții care urmează să fie efectuate miercuri și sâmbătă:
- 2 A doua etapă a exercițiilor include programul principal de antrenament:
- 2.1 Exerciții care urmează să fie efectuate luni, miercuri, vineri.
- 2.2 Exerciții care trebuie efectuate marți, joi, sâmbătă.
- 3 Video „Arnold Schwarzenegger Training”
Prima etapă include programul principal de formare:
Luni, trebuie să faci exerciții pe piept, abdominale, spate.
Marți, trebuie să faceți exerciții pe umeri, părți superioare și inferioare ale antebrațului, abdominale.
Miercuri, trebuie să faceți exerciții pe șolduri, piciorul inferior, partea inferioară a spatelui, abdominale.
Joi, trebuie să faci exerciții pe piept, spate, abdominale.
Vineri, facem exerciții pe umeri, părți superioare și inferioare ale antebrațului, abdominale.
Sâmbătă, trebuie să faci exerciții pe șolduri, picioare inferioare, partea inferioară a spatelui, abdominale.
În acest program, trebuie să efectuați întotdeauna 5 abordări și în fiecare abordare, faceți 10-12 repetări.
Exerciții de făcut luni și joi:
1) Exerciții de piept.
1. Pe o bancă orizontală facem o presă pe o bancă întinsă
2. Pe o bancă înclinată facem o presă pe bancă
3. În poziție predispusă, coborâți brațele îndoite cu o bilă peste cap.
2) Exerciții pe spate.
1. Facem extrageri pe transversală (la început, faceți cât puteți și apoi, până ajungeți la 50 de repetări)
2. Facem pescajul barei până la centură
3. Faceți deadlifts 3 seturi de 10, 6, 4 repetări, respectiv
3) Exerciții abdominale
1. Faceți o ridicare a picioarelor de 5-6 seturi de 25 de repetări.
Exerciții de făcut marți și vineri:
1) Exerciții de umăr
1. Ridicați bara la piept și faceți o presă pe bancă
2. Ridicați-vă mâinile cu gantere prin diferite părți.
3. Facem tragerea unei barile grele către bărbie în poziție în picioare; 3 seturi de 10, 6, 4 repetări, respectiv.
4. Facem o apăsare a barei deasupra capului; 3 seturi de 6, 4, 2 repetări, respectiv.
2) Exerciții pe părțile superioare ale antebrațului.
1. În poziție în picioare, îndoaie-ți brațele cu o barilă
2. În poziție așezată, îndoaie-ți brațele cu ganterele
3. Pe o bancă orizontală facem o presă de banc cu o prindere îngustă întinsă
4. În poziție în picioare, efectuăm îndreptarea mâinilor la coate cu ajutorul unui barbell
3) Exerciții pe părțile inferioare ale antebrațului.
1. Facem îndoirea mâinilor la încheieturi cu o strângere din partea de jos
2. Nu îndoiți brațele cu o strângere deasupra încheieturilor
4) Exerciții abdominale
1. Pe o bancă înclinată dintr-o poziție predispusă, efectuați o ridicare a trunchiului; 5 seturi de 25 repetări
Exerciții care urmează să fie efectuate miercuri și sâmbătă:
1) Exerciții de șold.
1. Facem ghemuite
2. Realizarea lungi profunde
3. Intins pe stomac, indoaie genunchii
2) exerciții shin
1. Dintr-o poziție în picioare, ridicați-vă pe vârfuri; faceți 5 seturi de 15 repetări.
3) Exerciții ale spatelui inferior
1. Facem deadlift pe picioarele drepte; 3 seturi de 10, 6, 4 repetări
2. Faceți îndoituri înaintate pe umeri cu o bilă; 3 seturi de 10, 6, 4 repetări.
4) Exerciții abdominale
1. Faceți un ridicare pentru picioare; 5 seturi de 25 de repetări fiecare.
A doua etapă a exercițiilor include programul principal de antrenament:
Luni, facem exerciții pe piept, spate, șolduri, picioare, abdominale.
Marți, facem exerciții pe umeri, partea inferioară a spatelui, partea superioară și inferioară a antebrațelor, abdominale.
Miercuri, facem exerciții pe piept, spate, șolduri, picioare, abdominale.
Joi, facem exerciții pe umeri, partea inferioară a spatelui, partea superioară și inferioară a antebrațelor, abdominale.
Vineri, facem exerciții pe piept, spate, șolduri, picioare, abdominale.
Sâmbătă, facem exerciții pe umeri, partea inferioară a spatelui, partea superioară și inferioară a antebrațelor, abdominale.
În acest program, trebuie să efectuați 5 seturi de 8-12 repetări.
Exerciții care ar trebui efectuate luni, miercuri, vineri.
1) Exerciții de piept.
1. Pe o bancă orizontală facem o presă pe o bancă întinsă
2. Pe o bancă înclinată facem o presă pe bancă
3. În poziție predispusă, coborâți brațele îndoite cu o bilă în spatele capului
2) Exerciții pe spate.
1. Ne tragem deasupra traversei (de fiecare dată facem cât mai multe repetări, până când numărul lor total ajunge la 50).
2. În pantă facem tija să tragă spre centură
3. Facem deadlift; 3 seturi de 10, 6, 4 repetări
3) Exerciții de șold
1. Facem ghemuite
2. Întins pe stomac, făcând ondularea picioarelor
3. Aducând lungi adânci înainte
4) exerciții shin
1. În poziție de picioare, facem ascensiuni pe degetele de la picioare; 5 seturi de 10-15 repetări fiecare
5) Exerciții abdominale
1. Faceți un ridicare pentru picioare; 5 repetări a 25 de repetări
Exerciții care urmează să fie efectuate marți, joi, sâmbătă.
1) Exerciții de umăr
1. Facem ridicarea barei la piept și apoi facem presă pe bancă
2. Prin laturi ridicăm brațele cu gantere
3. În poziție în picioare, facem tragerea unei barile grele către bărbie; 3 seturi de 10, 6, 4 repetări
4. Facem o apăsare a barei deasupra capului; 3 seturi de 6, 4, 2 repetări
2) Exerciții ale spatelui inferior
1. Pe picioarele drepte, faceți deadlift; 3 seturi de 10, 6, 4, repetări
2. Dintr-o poziție în picioare, facem înclinații înainte cu o bilă pe umeri; 3 seturi de 10, 8, 6 repetări
3) Exerciții ale antebrațului superior
1. În poziție în picioare, îndoim mâinile cu un bilon
2. În poziția șezând, îndoim brațele cu două gantere.
3. Pe o bancă orizontală întinsă facem o presă de banc cu o strângere îngustă
4. Din poziția de poziție, facem presă pe banca franceză
4) Exerciții inferioare ale antebrațului
1. Cu prinderea de mai jos facem îndoirea mâinilor la încheieturi
2. Cu o prindere deasupra, facem îndoirea mâinilor la încheieturi
5) Exerciții abdominale
1. Întins pe o bancă înclinată, faceți ridicarea corpului; 5 seturi de 25 de repetări.
Gândește-te pentru tine dacă acest program este potrivit pentru tine sau nu. De la mine, pot spune doar că acest program conține multe exerciții care pot fi efectuate în timpul unui antrenament. Prin urmare, trebuie să știți dacă vă puteți antrena în același ritm, dacă da, atunci continuați. Mult noroc!
Videoclip „Arnold Schwarzenegger training”
