Programele de antrenament care urmăresc un set intens de masă musculară sunt numite antrenamente în greutate. De regulă, programele de acest tip nu se limitează la antrenarea unui singur tip de mușchi. De remarcat, de asemenea, că trecerea la implementarea acestui program ar trebui să fie după finalizarea cursului pentru începători.
Fiecare plecare trebuie să înțeleagă că este necesar să se efectueze fiecare exercițiu, fiecare program în parte în orice sport la timp. Primul pas în carieră a fost să vă restabiliți și să vă întăriți mușchii. În această etapă, fundamentul a fost pus pentru o pregătire ulterioară extrem de eficientă. Acum a venit timpul să folosim toate resursele recuperate și acumulate. Și, desigur, apare întrebarea de unde să începem ">
Într-o primă aproximare, corpul uman este un sistem rentabil și echilibrat. Rentabilitatea corpului uman constă în faptul că, fără a fi nevoie, corpul nu va risipi energie în zadar și îl va păstra cât mai mult posibil. În această privință, în timpul antrenamentului ar trebui să existe constant o creștere a încărcăturilor. Echilibrul corpului este înțeles ca dezvoltarea imposibilă a mușchilor unor grupuri fără altele, deci trebuie să existe o varietate de exerciții în antrenament.
Organismul nostru unic posedă o asemenea calitate precum hipertrofia. Această proprietate înnăscută ne permite să ne adaptăm la încărcarea din ce în ce mai mare în formare. Acesta este motivul pentru care sarcina de antrenament ar trebui să crească constant. Numai în acest caz veți progresa împreună cu sarcina. Dar aici a doua calitate de neînlocuit a unui organism este inclusă în echilibrul de muncă. Deci, pentru a realiza o stare diferită de grupuri musculare diferite este destul de dificil. Astfel, se dovedește că grupurile formate din mușchi mici sunt foarte greu de dezvoltat fără adversarii lor mari. De asemenea, este de remarcat faptul că progresul sarcinii este observat, de regulă, la efectuarea exercițiilor de bază.
Astfel, se dovedește că pentru dezvoltarea tuturor grupelor musculare, este recomandat să se efectueze exerciții de bază. Pentru a nu veni cu nimic nou, programele de câștig în masă includ doar implementarea exercițiilor de bază. De remarcat este faptul că această tehnică se aplică tuturor etapelor de antrenament, însă utilizarea exercițiilor depinde de tipul de program de antrenament. Așadar, programele de antrenament ale sportivilor experimentați vor conține, pe lângă aceste exerciții, multe alte subtilități, de exemplu, cum ar fi micro-periodizarea, macro-periodizarea și altele.
Merită să înțelegem că la începutul programului, nu merită să aplicați micile trucuri menționate mai sus pentru a câștiga masă, deoarece, în primul rând, efectuarea lor în faza inițială va reduce semnificativ rata de dezvoltare și creștere a țesutului muscular și, în al doilea rând, aplicarea eficienței din Vor fi puțini. Eficiența subtilităților suplimentare la exercițiile de forță este redusă datorită faptului că sarcina din exercițiile principale va scădea semnificativ sau chiar invers, veți conduce corpul într-o stare suprasolicitată și nu va avea timp să se recupereze în perioada alocată. De asemenea, este necesar să ne amintim despre hipertrofie, adică. în viitor, aceste exerciții vor fi complet noi, iar eficiența în etapele ulterioare ale antrenamentului poate scădea.
Pentru a câștiga masă musculară, va trebui să mai observați un punct. Mai devreme în articol, se spunea despre recuperarea mușchilor. Deci, corpul trebuie doar să se recupereze între antrenamente. Astfel, trebuie să uiți de alcool, să dormi suficient și să folosești o dietă pentru culturism. Principiul principal al dietei este că randamentul caloric final trebuie să fie pozitiv, adică trebuie să mănânci mai mult decât să cheltuiești.
Doar pentru a restabili mușchii diferitelor grupuri folosite împărțit. Include antrenamentul unor grupe musculare, iar după un timp al doilea grup muscular. Astfel, în a doua sesiune de antrenament, primul grup se odihnește, ceea ce îi permite să se recupereze pe deplin. Când utilizați o despicare, un anumit mușchi atinge maximul în timp. În acest moment a fost cea mai bine instruită. Cea mai bună opțiune este o împărțire proiectată timp de trei zile.
Program de antrenament pentru creșterea masei musculare
Ziua 1 (luni). Biceps și antrenament toracic
- Apăsați bancul pe o bancă dreaptă - 4x8;
- Apăsați bancul pe o bancă înclinată - 3x12;
- Ridicarea barei pentru biceps - 4x10;
- Ciocan - 3x12.
Ziua a doua (miercuri). Antrenament la picioare și umeri
- Squat cu o bilă - 4x10;
- Presă pentru picioare - 3x15;
- Roman deadlift (deadlift pe picioare drepte) - 4x12;
- Presă de banc de tip armată - 3x12.
A treia zi (vineri). Spate și antrenament cu triceps
- Deadlift - 4x12;
- Extrageri largi de prindere pe bara orizontală - 4 x max;
- Împingerea în pantă - 3x10;
- Presa bancului cu prindere îngustă - 4x12.
Exerciții de câștig muscular
