Creatină - cum să luați, tot ce trebuie să știți

• Structura chimică
• Cum afectează creatina organismului
• Uscarea Creatinei
• Creatină în alimente
• Efecte secundare
• Cum să luați creatină
• Suplimente de fosfat creat creatină
• Итог

Multe suplimente nutritive sportive nu conțin ceva indispensabil. La fel și creatina. Acest supliment are eficacitate dovedită, dar poate fi sintetizat în organism. Obținem fosfat de creatină din aminoacizi, adică cu o cantitate suficientă de alimente proteice. Dacă există un deficit de proteine, suplimentul va rezolva problema insuficientei creatine. Scopul general al aplicației sale este creșterea indicatorilor de rezistență și revenirea la antrenament. Creatina este băută în culturism, crossfit, powerlifting și fitness regulat pentru amatori. Este potrivit pentru bărbați și femei și poate fi folosit în adolescență. Acest supliment este fără efecte secundare pentru o persoană sănătoasă. Dar mulți formatori cred că utilizarea sa nu este necesară. De ce se întâmplă asta ">

conținut

• 1 Structura chimică
• 2 De ce creatina trebuie luată separat
• 3 Cum afectează creatina organismului
• 4 Creatina în sport
  • 4.1 Îmbunătățirea performanței
  • 4.2 „Umplerea” cu apă
  • 4.3 Creșterea mușchilor
  • 4.4 Creatină și Rollback
  • 4.5 Creatină și densitate osoasă
• 5 Creatină pe uscător
• 6 Creatină în alimente
• 7 Efecte adverse
• 8 Cum să luați creatină
• 9 suplimente de fosfat creat creatină
  • 9.1 Tipuri de aditivi
• 10 Rezumat

Structura chimică

Fosfatul creatină este un derivat al aminoacizilor. Este numit în mod eronat un aminoacid, deși din punct de vedere al chimiei este un metabolit.

Pentru sinteza creatinei, corpul nostru folosește:

• metionină;
• glicină;
• arginină

Adică, din punct de vedere tehnic, este destul de simplu să mănânci alimente proteice, iar organismul însuși va „face” porțiunea potrivită de creatină pentru a menține activitatea contractilă a fibrelor musculare.

Un fapt interesant: sportivii străini preferă masiv peștele sălbatic și carnea de vită. Motivul este simplu - cu aproximativ 20% mai multă creatină și aminoacizi în carnea animalelor antrenate. Dar păsările de curte, vitelul produs în mod obișnuit și peștele de la fermă sunt opțiuni „slabe” pentru refacerea rezervelor de creatină.

De ce ar trebui să luăm creatină dacă trebuie să mâncați deja cantități mari de carne pentru a rămâne puternice și frumoase "> De ce trebuie luată creatina separat

Spre deosebire de alți derivați ai metabolismului proteic, creatina este greu de obținut cu alimentele. Doar o persoană care folosește aproximativ 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală are o șansă. De acord, nu sunt mulți dintre aceștia în rândul sportivilor non-profesioniști. Prin urmare, chiar și în scop normal de fitness, are sens să luați creatina separat ca supliment alimentar.

Creatina practic nu metabolizează în organism, dacă este luată ca aditiv. Se duce direct la mușchi, iar acolo se acumulează. Atletul mediu poate stoca până la 450 g fosfat de creatină pe lună. Cât de mult este necesar pentru antrenament activ ">

Cum afectează creatina organismului

Creatina este necesară pentru funcționarea normală a organismului?> Creatina în sport

Suplimentele de creatină sunt populare în sporturile de forță. Într-adevăr, acesta este un zeu pentru un culturist căruia îi plac mușchii în vrac și dorește doar să pară mare. Există o opinie în rândul constructorilor că creatina poate fi consumată constant în masă și, de asemenea, la începutul uscării, pentru a menține rata reacțiilor metabolice.

Dar sportivilor care trebuie să rămână în categoria de greutate nu le place foarte mult creatina. Din practică se știe că, cu ajutorul suplimentelor de creatină, puteți câștiga 2-3 kg în greutate. Din nou, după retragerea creatinei, această greutate „fuzionează” rapid, dar mulți nu le place ideea de recrutare, așa că sunt împotriva suplimentelor de creatină.

În sporturile de forță și culturismul, creatina ajută:

1. Pomparea rapidă a mușchilor, acest lucru este evident mai ales când este luat împreună cu arginina;
2. Creșterea în masă;
3. Când sunt combinate cu modulatori selectivi ai receptorilor androgeni - accelerarea proceselor anabolice și o creștere semnificativă a puterii;
4. Când folosiți „solo” - creșterea indicatorilor de putere la momentul admiterii;
5. Depășirea „platoului electric”;
6. Accelerarea metabolismului datorită unui set de masă musculară;
7. Creșteți eficiența inimii;
8. Legarea glicogenului și funcția musculară mai eficientă;

Îmbunătățirea performanței

Puteți găsi informații conform cărora creatina crește productivitatea cu 35%, ceea ce contribuie atât la rezistență, cât și la rezistență. Mai mult, efectele creatinei nu sunt direct anabolice și, prin urmare, nu afectează sistemul hormonal al unui sportiv.

Funcționează indirect. Creatina reține apa și mușchii se acumulează mai repede. Acest lucru necesită un consum mai mare de oxigen, îmbunătățește circulația sângelui și alimentația musculară. Drept urmare, o persoană rupe un platou electric. Se dovedește că efectul pompării ajută la depășirea platoului de putere, iar platoul în rezistență datorită creatinei.

Pompa musculară singură contribuie la:

• Creșterea alimentării cu oxigen;
• Retenție de glicogen

Creatina, prin urmare, contribuie indirect la creșterea rezistenței forței. Efectul normal al luării este faptul că sportivul învață în modul multi-repetitiv pentru a depăși sarcinile grele. Deci, greutățile de lucru pot crește de la 50% la 60-70 de la 1 PM în exercițiile de bază. Acest timp duce la o creștere a stării de fitness a sportivului și a indicatorilor de forță ai acestuia.

Concluzie: creatina nu afectează sistemul hormonal uman. Nu este un modulator selectiv al receptorilor de androgeni. Pur și simplu contribuie la reținerea glicogenului și a apei în mușchi, ceea ce crește mecanic performanța acestora. Creatina ajută să devină mai puternică și mai rezistentă, dar toate acestea se întâmplă odată cu creșterea în greutatea proprie a sportivului.

„Umple” cu apă

Mulți culturisti beau în mod special apă minerală sărată și cresc conținutul de sare în dietă în timpul sezonului. Acest lucru ar trebui să contribuie la o rezistență și o rezistență mai mari și să servească drept mijloc de prevenire a rănilor. Creatina funcționează în același mod. „Misiunea” lui este să țină apă. În afara sezonului, acest lucru poate fi promițător în ceea ce privește prevenirea rănilor.

Important: „turnarea cu apă” îmbunătățește, de asemenea, caracteristicile biomecanice ale mușchilor, de aceea servește ca o modalitate bună de a preveni rănile suferite din cauza încălcării tehnologiei.

Umplerea poate avea efecte secundare. Este o cauză comună a convulsiilor, deoarece în organism se creează un dezechilibru al sărurilor minerale și al apei. Atunci când efectuează abordări dificile în această stare, sportivul ar trebui să folosească întotdeauna ajutorul asigurătorului. Problema convulsiilor cu utilizarea suplimentară de potasiu și magneziu este rezolvată, dar acest lucru duce și la o anumită scădere a cantității de apă din mușchi.

Creșterea cantității de lichid din mușchi este considerată utilă, dar rețineți că acest punct nu este potrivit pentru cei care au probleme cu sănătatea rinichilor și tensiunii arteriale ridicate.

Creșterea musculară

Deci, creatina începe procesul de creștere a aportului de mușchi în sânge și oxigen. Cu sarcini de antrenament adecvate, utilizarea sa va contribui și la creșterea mușchilor. Creatina „acumulează masă” doar în prezența tuturor condițiilor pentru sinteza normală a proteinelor. Sportivul ar trebui să mănânce normal și să se recupereze. În caz contrar, creatina va fi un supliment inutil. Aceștia nu sunt steroizi anabolizanți pentru a remedia lipsa regimului, lipsa de nutriție și programe de antrenament prea grele, selectate necorespunzător.

Schematic, activitatea creatinei poate fi reprezentată după cum urmează:

• Când îl încărcați în mușchi, are loc și retenția de lichide;
• Pompa musculară duce la un consum crescut de oxigen și accelerează circulația sângelui;
• Aminoacizii care sunt ingerati sunt cheltuiti pentru cresterea musculara;
• Procesele anabolice sunt susținute de resinteza parțială a creatinei în aminoacizi;
• Când se construiesc indicatori de putere, această schemă funcționează mai bine

Așadar, creatina ajută cu adevărat la recuperarea mai rapidă și la formarea mușchilor. Și cum rămâne cu alți indicatori sportivi ">

Creatină și Rollback

Această substanță se bucură de o binemeritată „neplăcere” a începătorilor care prea devreme au făcut cunoștință cu fenomenul retrogradării din creatină. Ce este> Creatină și densitate osoasă

Sportivii care iau calciu și D3 pot beneficia de aportul de creatină. Servește ca transport indirect al acestor substanțe, ceea ce înseamnă că oasele sunt, de asemenea, consolidate odată cu aportul său.

Densitatea osoasă - o valoare care depinde de masa musculară a sportivului. Dacă mușchii cresc destul de lent, la un ritm natural fiziologic, cum este cazul creatinei, sportivul obține o consolidare osoasă pe lângă îmbunătățirea calității organismului. Acest lucru îi permite să fie mai protejat de răni.

Administrarea creatinei este, așadar, recomandată în sporturile în care există un nivel ridicat de șoc și vătămare. Acolo, el este ajustat pentru extrasezon, în care sportivul este angajat într-o pregătire fizică generală.

Uscarea Creatinei

Unii sportivi practică luarea creatinei pe un uscător. Dar acest lucru se aplică celor care au petrecut deja mai multe cicluri ale acesteia și au un procent destul de mic de grăsime. Acești sportivi nu trebuie să epuizeze în mod semnificativ rezervele de glicogen și elimină carbohidrații semnificativ doar în ultimele săptămâni de uscare. Creatina îi ajută să se protejeze de răni, ca în acest caz, antrenamentul de mare intensitate este folosit la uscare.

Majoritatea creatinei la uscare nu folosește. Ei încep imediat să practice o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, iar combinația de creatină cu aceasta este neproductivă.

1. Creatina păstrează glicogenul în mușchi.
2. La uscare, scopul dietei este să epuizeze depozitele de glicogen, astfel încât organismul să înceapă să ardă grăsime.
3. Creatina încetinește acest proces.
4. Aditivul reține apa. Este imposibil să evaluezi fizicul sportivului. Acest lucru duce la încălcări ale regimului, erori și utilizarea unui plan de nutriție și de formare nu optim.
5. Creatina poate contribui la apariția convulsiilor, deoarece bilanțul apă-sare în timpul uscării este afectat.
6. În etapele finale, suplimentul poate deveni motivul pentru care „apa nu se scurge”, deoarece creatina păstrează apa, iar sportivul, dimpotrivă, încearcă să scape de ea.

Dar atunci când pierdeți din greutate în categoria de greutate în sporturile de putere, se poate folosi creatina. De exemplu, un dermatograf pentru o competiție durează 4 săptămâni. 2 dintre ei, sportivul urmează o dietă cu un deficit redus de calorii și ia creatină. Înainte de început, aditivul este îndepărtat, ceea ce dă „minus 2 kg” pentru cântărire, iar înaintea concurenței - o doză de șoc de creatină este luată pentru a crește productivitatea. Această schemă de pierdere în greutate este destul de răspândită.

Creatină în alimente

26% din fosfat de creatină conține hering obișnuit. Poate fi considerată o sursă bună, dar numai cu tratament termic, proprietățile sale benefice sunt reduse și se dovedește că sportivul primește și mai puțin creatină. De fapt, fără produse nutritive sportive, obținerea unor doze normale de creatină suficient pentru a rezolva problemele construirii unui corp nu va funcționa. Prin urmare, merită să recunoaștem că nutriția sportivă are uneori sens, sau renunță la ideea de a „traversa un platou” împreună cu creatină.

Conținutul de creatină din alimentele vegetale - fructe, legume și leguminoase - este atât de neglijat încât poate fi neglijat. La un moment dat, le-a plăcut să promoveze ciupercile ca sursă de creatină, dar cantitatea digerabilă din ele este neglijabilă.

Într-adevăr, de dragul creatinei, va trebui să mâncați 4 kg de hering. Și dacă cineva este capabil de o asemenea fază, atunci ar trebui să știe că peștele va trebui mestecat crud, deoarece cel gătit va conține și mai puțin creatină. Concluzia se sugerează - fie pusă în nutriție sportivă, fie folosește alte mijloace de construire a masei musculare și recuperare.

Efecte secundare

Creatina este folosită pe piața nutriției sportive de peste 30 de ani. În acest timp, nu au fost identificate probleme grave asociate utilizării sale. De la primele eșantioane obținute în 1996, până la forme moderne avansate de alcalin crecal, acesta este un supliment relativ sigur.

Cu toate acestea, un disconfort în timpul utilizării poate apărea în continuare:

• Tractul gastro-intestinal se poate „rebela” în timpul încărcării. Acest lucru se datorează unei tulburări locale pe termen scurt a echilibrului apă-sare și a deshidratării țesuturilor;
• Crampe din cauza deficitului de electroliți. Acestea sunt ușor prevenite dacă se consumă suplimentar electroliți;
• Umflarea feței;
• Creșterea stresului asupra rinichilor în timpul încărcării;
• Deficiență de vitamine și minerale

Nu trebuie să începeți să luați creatină dacă aveți probleme la rinichi. În caz contrar, este un supliment sigur. Efectele secundare sunt strâns legate de proprietățile benefice și mecanismul creatinei, astfel încât a scăpa de ele complet nu va funcționa.

Luând creatină poate afecta sănătatea inimii. Dacă un sportiv practică încărcarea sau pur și simplu consumă destul de multă creatină, inima lui poate suferi un stres crescut. Tamponarea lactatelor ajută la creșterea ritmului cardiac și a forței. Acest lucru poate duce la tahicardie, tulburări ale ritmului cardiac și chiar microtraume musculare.

Important: un circuit de încărcare rapidă afectează mai mult inima. Cu risc ridicat, uneori se recomandă să vă abțineți pur și simplu de la încărcarea creatinei și să o luați cu un fond excepțional de neted.

Cum să luați creatină

Există două opțiuni pentru a lua creatină. O poți bea cu o încărcătură, dar poți - fără ea. Proponenții primului format cred că în acest fel suplimentul începe să funcționeze mai repede și puteți obține beneficiul din utilizarea sa aproape imediat. A doua opțiune este mai blândă în ceea ce privește efectele secundare, nu permite organismului să rețină prea multă apă sau să sufere de exces de creatină. Dar sportivul va simți munca suplimentului abia după 2-3 săptămâni.

Descărcarea presupune consumul a 20 g de creatină pură pe zi. Acest indicator nu depinde de greutatea atletului. Încărcarea crește destul de mult consumul unui supliment și poate fi prea costisitoare pentru unii sportivi.

Acceptat în acest caz după cum urmează:

• 10 g dimineața, imediat după 1 masă, cu suc dulce;
• Cu 2 ore înainte de antrenament - aproximativ 7 g;
• Seara după cină - restul de 13 g
• În toate cazurile, creatina se bea cu suc dulce sau apă.

De îndată ce se atinge vârful, iar acest lucru va deveni evident prin plinătatea mușchilor și prin toleranța antrenamentului, va fi posibilă reducerea dozajului la cele de susținere. Aceasta este 5-6 g de creatină pe zi. Durata maximă a suplimentului este de 8 săptămâni de antrenament, apoi pentru câteva zile doza se reduce la 2-3 g, iar după aceea, creatina este complet oprită. Cât să te relaxezi ">

Suplimente de fosfat creat creatină

Creatina poate fi găsită în rândurile tuturor mărcilor de nutriție sportivă:

• Optimul este newtric;
• ultra;
• Biotehnologie, Dimatize, altele

Producătorii autohtoni de alimente sportive nu sunt departe, iar fiecare ne oferă propriile opțiuni pentru creatină.

Tipuri de aditivi

Brandurile fac mai mult sau mai puțin față sarcinii de a furniza creatină de calitate. Acest supliment este greu de stricat, așa că are sens să luăm în considerare doar tipurile de creatină.

Creatină monohidrat . Se „încarcă” rapid, deoarece puteți consuma până la 50 g de creatină pe zi. Este bine absorbit de corp, nu conține impurități și aditivi și este convenabil de utilizat.

Fosfat de creatină . Acesta este un supliment mai ieftin, biodisponibilitate mai mică. Prin urmare, este necesar să depășiți cu aproximativ un sfert dozele recomandate de producător, astfel încât organismul să asimileze toată creatina furnizată.

Creatină cu sistem de transport . O opțiune pentru cei care nu doresc să-și petreacă timpul căutând sucuri dulci și să bea mult ceai. Este convenabil să o agitați și să o beți înainte de antrenament pentru a satisface nevoia organismului de creatină. De obicei, creatina cu transportul este cea mai scumpă, așa că o iau pe cea obișnuită pentru încărcare, iar aceasta este doar beat înainte de antrenament, pentru a reduce timpul petrecut în supliment.

Clorhidrat de Creatină . Acesta este un produs inovator al Biotech, este conceput pentru a oferi toate beneficiile creatinei, dar nu pentru a inunda organismul cu apă. Conceput pentru cei care doresc să păstreze un aspect „uscat” și potrivit. De fapt, clorhidratul de creatină nu are avantaje dovedite față de monohidrat, așa că indiferent dacă îl cumpărați sau nu, ar trebui să vă decideți singur.

Un fapt interesant : adesea, creatina este adăugată la garniturile de producție industrială. În compoziție există produse speciale cu cofeină, carnitină și creatină. Acestea sunt concepute pentru a ajuta la creșterea masei musculare pentru cei care au probleme cu creșterea în greutate. Creatina ajută la întârzierea glicogenului și a apei în mușchi, utilizarea sa ajută la creșterea rapidă în greutate. Dar trebuie doar să încetați să luați câștigătorul, iar „apa” se va contopi.

Același lucru este valabil și pentru amestecurile pre-antrenament cu amilopectină, creatină și cofeină. Acestea vă permit să vă efectuați antrenamentul într-un mod mai eficient, să lucrați ca un complex moale de dinainte de antrenament, să crească energia și concentrarea, să promoveze retenția de lichide în țesuturi, dar la sfârșitul aportului lor este inevitabil un „backback”.

Toate tipurile de creatină au aproximativ același efect în ceea ce privește fiziologia. Nu există creatină care vă poate ajuta să câștigați masă fără un rollback sau altfel vă permite să salvați rezultatele singure. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.