Intindere pentru incepatori de sfoara

Adevărata manifestare a flexibilității este capacitatea de a sta pe despicături, ceea ce necesită unii oameni să aibă ceva antrenament, inclusiv exerciții fizice. Un complex de întindere corect selectat vă permite să creșteți flexibilitatea mușchilor picioarelor, fără stres excesiv. Cei mai mulți dintre cei care doresc să stea pe fir sunt interesați de întrebarea cât de rapid îți poți atinge obiectivul.

Cu toate acestea, având în vedere că nimic nu poate funcționa în sport, nu numai de la sine, ci și în termenele specificate, este pur și simplu imposibil să vorbim despre ora exactă pentru atingerea obiectivului. Caracteristicile individuale ale fiecărei persoane determină faptul că unele au o întindere naturală bună, chiar și la o vârstă venerabilă, în timp ce altele, dimpotrivă, au o întindere proastă, chiar și în copilărie.

conținut

  • 1 Cum să începeți exercițiile de întindere "> 2 Reguli și recomandări generale pentru începători
  • 3 Cum stau artiștii marțiali pe o sfoară?
  • 4 exerciții de conducere
  • 5 exerciții de întindere
    • 5.1 Tilts înainte
    • 5.2 Întinderea cvadricepsului în picioare
    • 5.3 Al treilea exercițiu
    • 5.4 Al patrulea exercițiu
  • 6 Pregătire cu sfoară sub îndrumarea unui profesionist
  • 7 Există contraindicații?
  • 8 Cum afectează alimentația rezultatele exercițiilor fizice?
  • 9 Rezumat

Cum să începeți exercițiile de întindere?

Nu este necesar un echipament special pentru exerciții fizice. Aceasta se aplică covoarelor și greutăților. O puteți face direct pe podea, folosind doar greutatea propriului corp. Unele exerciții pot necesita utilizarea unui scaun sau a unei alte ridicări, permițându-vă să vă aflați deasupra podelei. Principalul lucru este să aveți o dispoziție bună și motivație pentru a vă atinge obiectivul. Și dacă chiar și după o lună nu a fost posibil să faceți o sfoară completă, nu disperați, ci continuați antrenamentul.

Flexibilitatea se dezvoltă proporțional cu cât timp dedicați cursurilor voastre. Frecvența optimă a antrenamentului este de două ori pe zi - dimineața și seara. Oamenii de știință din Statele Unite au dovedit că cel mai bun moment pentru dezvoltarea aparatului vestibular este șapte dimineața. Sportivii care făceau întinderi dimineața au arătat rezultate mult mai bune la Jocurile Olimpice decât restul.

Reguli generale și recomandări pentru începători

Procedați direct la întindere după încălzire. Neglijarea acestei componente importante a antrenamentului duce la accidentare. Și dacă inițial alegi doar o astfel de abordare și nu faci o încălzire, singurul rezultat va fi o pauză a ligamentelor cu toate consecințele care urmează.

Pentru a vă încălzi a fost complet, ar trebui să faceți:

  • funie de sărit;
  • alergare ușoară;
  • picioarele leagănate;
  • Squats sau lunges.

Începătorii ar trebui să completeze complexul cu o baie fierbinte, a cărei durată este de aproximativ douăzeci de minute. Doar ștergând corpul uscat cu un prosop, puteți începe antrenamentul. Unii sportivi alternează încărcările cu odihna, obținând rezultate ridicate.

Dieta necesită, de asemenea, atenție. O nutriție corectă și sănătoasă normalizează metabolismul, ceea ce permite creșterea recuperării fibrelor musculare. Nu neglijați restul. Puteți exersa până la 5-6 zile pe săptămână, dar o zi trebuie făcută fără antrenament.

Cum se face despărțiri de arte marțiale ">

Luptătorii de arte marțiale nu petrec mult timp pentru despărțiri. Acest lucru se datorează tehnicii speciale pe care o efectuează acasă. În primul rând, mușchii și articulațiile sunt încălzite, apoi, luând o poză de sfoară longitudinală, cărțile sunt înlocuite singure. Se aliniază într-un mic turn pe care stau și se relaxează.

Treptat, când senzațiile dureroase devin plictisitoare, elimină o carte la un moment dat. Pentru a vă relaxa complet, ar trebui să ascultați muzica preferată sau să vizionați un film. Așeza pe cărți durează aproximativ 60 de minute. După doar două săptămâni de la acest program, puteți obține rezultate excelente.

Exerciții de plumb

Pentru a face firul, nu este necesar să folosiți cărți. Există un complex special de gimnastică care vizează să ofere flexibilitate mușchilor. Picioarele sunt compuse din articulații ale genunchiului și șoldului, antagoniști musculari. Întinderea este prevenită de un singur mușchi, numit în latină M.gracilis. Luându-și începutul lângă articulația șoldului, este localizat paralel cu mușchiul femural, coboară și se atașează direct de călcâie. Puteți simți acest mușchi atunci când vă aplecați cu picioarele drepte înainte, în încercarea de a vă întinde.

Exerciții de întindere

Aplecat înainte

Pentru a încălzi mușchii femurali care sunt implicați în reproducerea extremităților inferioare și pentru a întinde picioarele cu spatele, îndoitele clasice înainte permit. Picioarele sunt ținute mereu reunite.

Întinzând cvadricepsul în picioare

Stând pe o suprafață dură, un picior este ușor îndoit, celălalt este așezat înapoi, apăsând pe fesă. Încep să întindă ligamentele de la genunchi și cvadricepsul, ajutându-se cu ajutorul mâinilor. Piciorul se schimbă. Pe fiecare parte, întinderea se face timp de 50 de secunde.

Al treilea exercițiu

Mușchii adânci câștigă flexibilitate prin lungi profunde. Ei stau drepți, aruncă piciorul stâng (drept) în față, fac o mișcare încovoietoare.

Aparent ușor, cere ca piciorul de frunte să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, iar spatele să rămână complet plat. Trebuie să faceți cel puțin patru seturi (abordări). Cel puțin 10 balansări sunt efectuate pe fiecare picior. Când faza pregătitoare este finalizată, puteți începe să antrenați firul. Trebuie să se acorde preferință unei longitudinale mai ușoare. Trebuie să vă întindeți lent și să expirați, încercând să relaxați mușchii cât mai mult posibil. În caz contrar, puteți fi rănit.

Al patrulea exercițiu

Mușchii corpului nu trebuie doar să fie antrenați pentru flexibilitate, ci și pentru a consolida rezultatul. Pentru a păstra rezultatul dobândit în lecție, efectuați un exercițiu special numit fold. Este făcut dintr-o poziție așezată pe podea, picioarele sunt reunite și ajung treptat la șosete cu mâinile tale. Faceți zece smucituri și reparați poziția de pornire.

Pregătirea sfoară sub îndrumarea unui profesionist

Studiul de sine nu este potrivit pentru toată lumea. Este destul de dificil pentru unii să se forțeze să se instruiască, deoarece o dorință fără auto-disciplină nu este suficientă, ceea ce devine principalul obstacol în obținerea unui rezultat. Ieșirea din situație va fi lecții private cu un antrenor de fitness profesionist. Sub îndrumarea strictă a unui specialist, puteți obține rapid și fără niciun risc de rănire pe despicături.

Există contraindicații "> Cum afectează alimentația rezultatul antrenamentului?

Dieta este esențială pentru progres. Ajută la recuperarea în perioadele de repaus între antrenamente. Este necesar nu numai să mâncați mai multe grăsimi și proteine, ci și să beți cel puțin doi litri de apă pură obișnuită de băut. Datorită acizilor grași, mușchii se regenerează și proteinele primesc un impuls pentru creștere și formare.

Rezumând

Pentru a sta pe fir, făcând acasă, trebuie doar să respectați câteva reguli importante:

  • a avea răbdare;
  • concentrați-vă pe rezultate;
  • Credeți-vă în propriile forțe;
  • respectă nutriția corectă;
  • luați-vă în serios antrenamentul.

Dacă toate aceste puncte sunt respectate, atunci atingerea obiectivului nu va fi dificilă.

Articole Interesante