Creșterea șosetelor într-un simulator așezat - un exercițiu pentru vițel. Mișcarea este populară în rândul culturistilor și fitnessistilor, dar se efectuează relativ rar. Cu toții am auzit că caviarul este genetică, așa că nu merită să „deranjeze” cu pomparea lor. În consecință, tehnica de ridicare a degetelor de la picioare este adesea neglijentă. Rezultatul este eficiența scăzută și vătămarea. Învățând să faci exercițiul corect, nu numai că poți evita multe probleme, ci îți îmbunătățești rezultatele în ghemuire și tracțiune și îți poți schimba vizual picioarele inferioare.
conținut
- 1 Tehnică
- 1.1 Poziția de pornire
- 1.2 Mișcarea
- 1.3 Atenție
- 1.4 Recomandări
- 2 Analiza exercițiilor
- 2.1 Ce funcționează mușchii
- 2.2 Pregătirea pentru exercițiu
- 2.3 Execuție corectă
- 2.4 Erori
- 3 Îmbunătățirea eficienței
- 4 Includerea în program
- 5 Contraindicații
Tehnica de execuție
Poziția de pornire
- Ar trebui să stai în simulator, astfel încât să poți rămâne stabil pe bancă și să nu efectuezi mișcare din cauza unei „apăsări” cu fesele;
- Ambele fese ating banca, spatele este plat, se păstrează devierea naturală;
- Picioarele sunt lățimea osicilor pelvini, nu trebuie să le crești mai largi;
- Tibia este perpendiculară pe podea;
- Șosetele se sprijină pe platforma simulatorului, se calcă
mișcare
- Opririle de siguranță sunt îndepărtate de mână;
- Cu o expirație, starea pe șosete este imitată;
- În punctul de vârf, trebuie să strângeți static mușchii care lucrează;
- Cu o expirație, coborâți în poziția de pornire;
- Calcaiele ar trebui să stea la o adâncime confortabilă, mișcarea se datorează tensiunii musculare
Atenție
- Nu trebuie să schimbați unghiurile articulațiilor genunchiului în timpul exercițiului;
- Șoldurile sunt la același nivel, nu este permis să pui un picior în față;
- Tocurile pot părea ușor spre interior sau trebuie să efectuați un exercițiu cu picioare paralele;
- Genunchii nu trebuie să se îndoaie spre interior;
- În faza de extindere a gastrocnemius și soleus, nu este necesară o pauză;
- Munca se realizează fără probleme și în mod constant, fără smucituri, salturi și acces agresiv la șosete
recomandări
- Puteți forța coborârea numărând câteva numărate și coborând tocurile în jos;
- Nu se practică mișcarea explozivă, poate supraîncărca tendonul lui Achile;
- Nu trebuie să vă „lipiți” degetele de la suprafața podelei și, astfel, să ieșiți degetele de la picioare, trebuie să lucrați încet și lin;
- Mișcarea nu trebuie să fie efectuată la diferite amplitudini, toate repetările trebuie făcute în aceeași tehnică;
- Ar trebui să coboare la 3-4 conturi și să crească - cu o mișcare lină
Exercițiu de analiză
Ce mușchi funcționează
Anatomic, în această mișcare, nu este vițelul, ci mușchiul soleus, de aceea se dovedește că este destinat mai mult esteticii.
Cvadricepsul, bicepsul coapsei funcționează ca mușchi auxiliari și parțial apăsarea și spatele în timpul stabilizării corpului, însă natura exercițiului asigură izolarea maximă a grupelor musculare care nu vizează.
Mușchii principali de lucru (în ordinea descrescătoare a încărcăturii):
- solear;
- viţei;
- tibială
Pregătirea exercițiilor
De obicei, o mișcare completează un antrenament al piciorului sau al întregului corp. În exercițiile de pompare a viței, este important să vă acordați toată puterea, astfel încât munca la eșec în modul ultra-multi-repetitiv este binevenită.
Acest exercițiu se face după antrenamentul obișnuit al picioarelor și încălzirea articulației, trebuie să efectuați mai multe mișcări de rotație în articulația gleznei, apoi să efectuați o abordare cu greutăți ușoare, în amplitudine maximă, în ritm lent și nu la eșec.
Execuție corectă
- Genunchile pe același plan ca picioarele și călcâiele, nu „bate” genunchii în părți în timp ce vă deplasați;
- Nu trebuie să „scufundați” agresiv călcâiele, exercițiul se desfășoară lin și într-un ritm destul de lent, fără sărituri și sărituri;
- Nu este nevoie să mișcați șosetele în timpul exercițiului și să faceți mișcări de rotație cu ele;
- În punctul de vârf al mișcării trebuie să „strângeți” mușchiul, dar nu încercați să vă ridicați pe șosete cât mai sus;
- Picioarele trebuie să fie neutre, ieșirea la marginea piciorului nu este permisă
erori
- Principala greșeală este mișcarea fie în prea adânc, fie în amplitudine redusă;
- Exercițiul fizic nu trebuie să fie efectuat agresiv, sacadat și, în același timp, să schimbe poziția picioarelor;
- Nu puteți roti spatele, înclinați înainte în timpul exercițiului și lucrați înclinând corpul înainte și înapoi
Creșteți eficiența
- Shins sunt o zonă problematică pentru majoritatea sportivilor, volumul lor este în mare măsură determinat genetic, majoritatea oamenilor îi pompează activ, dar nu obțin rezultate, deoarece nu alternează între diferite moduri de lucru și exerciții;
- În plan pot fi 2 exerciții pe strălucire, dacă o persoană are probleme cu această parte a corpului;
- Ar trebui să pompezi picioarele în timp ce stai și stai în aceeași zi de antrenament;
- Vă puteți antrena strălucirea într-un mod multi-repetitiv până la eșec, efectuând exerciții în simulatoare, aceasta este o opțiune mai convenabilă decât să efectuați exerciții până la eșec cu barile și ganterele;
- Mișcarea pe viței completează antrenamentul, astfel că în fața lor existau deja suficient exercițiu pentru a se încălzi, prin urmare, se poate evita o lungă piramidă de abordări;
- Picioarele pot fi ținute în paralel, sau șosete separate, acest lucru vă permite să pompați diferite fascicule musculare, dar nu „fură” încărcătura din grupele musculare țintă;
- Poziția din spate trebuie menținută activ, în caz contrar încărcarea se va muta de la vițe la șolduri;
- Dacă exercițiul nu este convenabil, presiunea este prea mare, probabil, sportivul a uitat să ajusteze înălțimea pernei. În practică, persoanele cu șolduri mari care nu sunt confortabile cu exercițiile fizice sunt rare
Includerea programului
- Logic, acest exercițiu va completa antrenamentul piciorului. Nu este recomandabil să includeți exercițiul la antrenament ca primul, deoarece acest lucru va permite mușchilor să se obosească mai devreme, iar sportivul poate pierde controlul asupra barei în timpul ghemuitului sau al altor exerciții de bază;
- Îți poți balansa vițelele de mai multe ori pe săptămână, mai ales dacă sportivul își împarte picioarele într-o zi din „partea din față și din spate a coapsei”, ar trebui să efectuezi exerciții la nivelul viței;
- Dacă nu se poate realiza defecțiunea prin metode standard, se pot aplica diferite opțiuni pentru creșterea intensității și a volumului. Puteți utiliza seturi de cădere, trecând de la greutăți mai mari la cele mai mici, ceea ce este convenabil dacă simulatorul este blocat. „Pauzele de odihnă” sunt permise, când după oboseală sportivul se odihnește timp de 2-3 minute, apoi începe să repete activ exercițiul cu aceeași greutate;
- Este permisă utilizarea „arcurilor” sau a amplitudinii parțiale, dacă acest lucru vă permite să lucrați mai eficient mușchii;
- Sarcina este destul de simplă - să includeți exercițiul fizic la sfârșitul antrenamentului, astfel încât să provoace oboseală musculară semnificativă.
Contraindicații
- O contraindicație clară este orice vătămare a tendonului Achilei;
- În cazul rănilor la genunchi, este necesar să se excludă forța de torsiune și să nu se miște genunchii în interior și în afară;
- Dislocările și entorse în articulația gleznei, precum și leziunile piciorului și degetelor sunt contraindicații fără echivoc pentru utilizarea acestui exercițiu în procesul de antrenament
Pomparea viței este o sarcină dificilă. Unii sportivi sunt potriviți pentru exerciții de bază extrem de dificile cu un bilon, în timp ce alții le place să „lustruiască” mușchii din simulatoare și să lucreze izolat. Pentru aceasta, a fost creată opțiunea de pompare a viței „șezând”. În plus, vă permite să obțineți o sarcină atunci când mușchii principali sunt deja obosiți și nu este posibil să încarcați suplimentar cvadricepsul și bicepsul șoldurilor chiar și în mod static.
