Ascensor frontal

Mușchii deltoizi sunt alcătuiți din mănunchiurile anterioare, medii și posterioare. Ei participă la toate presele de banc. Ridicarea brațelor înainte, a vă împinge în sus și în sus este funcția lor principală. Mănunchiul deltoid din față funcționează atunci când deschidem ușa, punem mâna în fața noastră sau încercăm să scuturăm barila din hol. Acest mușchi nu este mare, dar dezvoltarea sa este importantă nu numai pentru estetică, ci și pentru prevenirea leziunilor. Urcarea în fața ta este un mare exercițiu de izolare pentru delta din față.

conținut

  • 1 mușchi de lucru
  • 2 Selecția greutății și exerciții de încălzire
  • 3 Tehnica
  • 4 Contraindicații
  • 5 Recomandări de instruire

Mușchii de lucru

Motorul principal în ridicarea ganterelor sau bara din fața ta este mănunchiul din față al mușchiului deltoid al umărului. Stabilizarea mișcării are loc datorită includerii fasciculului deltoid mijlociu. Dacă sportivul răspândește ganterele în timp ce se mișcă ușor pe părțile laterale, este posibilă o includere suplimentară a deltei din spate. Dar o astfel de tehnică în fitness nu este de dorit, deoarece transferă încărcătura din mușchiul țintă.

În calitate de stabilizatori, cvadricepsul, bicepsul coapsei, fesele, absul, mușchii gambei sunt implicați. Ganterele grele sunt destul de greu de ridicat în timp ce țin corpul în poziție verticală. Prin urmare, sportivul ar trebui să stabilească poziția de pornire din cauza tensiunii statice a mușchilor enumerați.

Important: antrenarea brațelor și umerilor nu poate consta doar din leagăne. Pentru o dezvoltare armonioasă, trebuie să efectuați prese cu gantere în sus, să antrenați pieptul, tricepsul și spatele. Această mișcare este realizată ca un izolat al exercițiilor planului de antrenament.

Selectarea greutății și exerciții de încălzire

Această mișcare este recomandată pentru începători cu 2-5 kg. În același timp, câteva kilograme sunt sfătuite fetelor, iar 5 bărbaților. De fapt, greutatea aleasă nu este așa. Trebuie să luați cele mai ușoare gantere disponibile și să efectuați abordarea de exerciții, cu spatele apăsat pe orice suport. Dacă reușiți să faceți 10-12 repetări fără probleme și aveți puterea de a continua, merită să adăugați un alt kilogram. Așa că se mișcă până ajung la greutate, a căror creștere cu 10-12 repetări va fi suficientă pentru a experimenta o senzație de arsură în delta din față

Abordările de încălzire sunt luate cu 4-5 kg ​​mai puțin decât principalul, apoi greutatea crește treptat. Trebuie avut în vedere faptul că exercițiul se efectuează la sfârșitul presei de pe bancă, în timp ce stai în picioare sau întins, astfel încât sportivul este deja încălzit. Dar acesta nu este un motiv pentru a omite abordarea de încălzire, deoarece numai ea garantează siguranța lucrării principale și vă permite să evitați complet vătămările.

Important: încălzirea generală și încălzirea articulară trebuie să precede orice antrenament în piept sau umăr. Adesea, sportivii neglijează acest lucru, deoarece consideră că umerii sunt mai ușor de balansat decât picioarele și, prin urmare, vă puteți încălzi în timpul lucrului. Rotirile articulațiilor umărului și exercițiile de reabilitare sunt cel mai bine de ratat, altfel antrenamentul poate duce la vătămare.

Tehnica de execuție

Cel mai important este să luați o poziție de pornire în care cazul să fie stabil, iar balansarea poate fi evitată. În condiții normale de fitness, nu este recomandat să faci această mișcare cu înșelăciune, deoarece aruncarea de greutate deasupra liniei umărului poate duce la răni.

Ar trebui să vă ridicați drepți, să reduceți mușchii abdominali, să aduceți ușor coastele inferioare în pelvis, să vă sprijiniți ferm picioarele pe podea și să strângeți cvadricepsul și fesele. Ganterele sunt luate fie cu o strângere directă, fie cu o strângere „cu palmă”. Mișcarea este următoarea:

  1. Ridicarea greutății datorită efortului delta față la nivelul umerilor;
  2. Coborârea pe expirație fără a „pierde” în greutate;
  3. Ganterele de-a lungul întregii traiectorii sunt la aceeași distanță unele de altele. Nu este necesar să le „transportați” prea mult în jur, astfel încât delta mijlocie să fie inclusă în lucrare;
  4. Ridicarea cu rotirea ganterelor în jurul axei gâtului este permisă doar pentru o varietate de antrenamente și cu greutate ușoară;
  5. Începătorii pot ridica gantere pe rând, dacă nu există stabilitate și este imposibil să nu includeți picioarele atunci când ridicați greutăți;
  6. Dacă nu iese pentru a menține traiectoria relativ egală cu dreapta și stânga, merită să efectuați un exercițiu similar - un barbell vertical

Ritmul de execuție nu trebuie să fie ridicat, este suficient să lucrezi în medie, doar 11-15 repetări. Acest exercițiu nu este potrivit pentru un test de rezistență, sunt necesare greutăți moderate și ritm.

Protivopokaaniya

Se crede că există doar două dintre ele:

  • Chirurgie abdominală (reabilitarea durează șase luni);
  • Leziuni la umăr

De fapt, există mai mulți dintre ei. Nu este nevoie să efectuați modificări și creșteri cu spasme ale mușchiului trapez, exacerbarea durerii cu osteochondroză sau artroză. Este logic să renunți la exerciții auxiliare și dacă sportivul are probleme de recuperare din presele grele de pe bancă.

Această mișcare nu trebuie să fie inclusă în planul „în loc de” presele cu ganterele și barbellul pe umeri, dacă obiectivul este să descarci complet articulația. În caz de probleme cu recuperarea, are sens ca sportivul să aleagă odihnă completă timp de mai multe zile sau prese de banc cu cauciuc ușor, dar nu greutăți.

Recomandări de instruire

Nu este nevoie să ondulați ganterele așa cum se întâmplă. Merită să urmați câteva reguli simple pentru a obține cel mai bun rezultat:

  1. Aducerea ganterelor înainte este permisă numai datorită rezistenței grupului muscular țintă. Nu efectuați ridicarea din cauza "dumpingului" de greutate și a mișcării inerțiale ulterioare;
  2. Ridicarea ganterelor nu trebuie făcută prin laterale într-un arc, munca este strict înainte;
  3. Poziția și poziția coloanei vertebrale trebuie monitorizate. Spatele este drept, umerii nu sunt ridicați până la urechi;
  4. Capul dă din cap, gâtul se înclină în față, leagănul capul înapoi în timpul exercițiului fizic nu sunt permise. Coloana vertebrală cervicală rămâne neutră, în ciuda încărcăturii;
  5. Nu este nevoie să luați gantere la etaj, așa cum fac mulți;
  6. Rotația la nivelul articulației șoldului și genunchiului, „aruncarea” greutății înainte și balansarea nu este permisă;
  7. Trebuie să o coborâți fără probleme, fără a reseta;
  8. Începătorii ar trebui să ridice ganterele într-o poziție neutră, nu trebuie să utilizeze tehnica atunci când degetul mic este afișat deasupra degetului mare

Exercițiul trebuie efectuat în mod obișnuit controlat. Uneori, femeile sunt sfătuite să o facă pentru a reduce grăsimea corporală pe brațe și umeri. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Arderea grăsimilor depinde complet dacă a fost creat un deficit de calorii. Dacă acest obiectiv nu este atins, exercițiul nu va ajuta. Prin urmare, pierderea în greutate este adesea recomandată pentru a crește activitatea casnică sau pentru a face cardio după un antrenament pentru a crește consumul de energie.

Ridicarea ganterelor înainte trebuie făcută la sfârșitul antrenamentului de presă pe bancă sau după exerciții de umăr. Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, deci greutățile trebuie să fie moderate, tehnica trebuie controlată complet, iar volumul nu trebuie să depășească 3-4 abordări de lucru. Periodic, puteți varia antrenamentul dvs. efectuând o mișcare de barilă în loc de acest lift.

Articole Interesante