- Principalul set de exerciții
- Un set de exerciții pe simulatoare
- Pregătire suplimentară
- Cum să crești eficiența antrenamentului ">
Echipamente suplimentare
- Contraindicații la cursuri
Presa inferioară, laterală, superioară apelează condiționat la părțile corespunzătoare ale mușchilor abdomenului. Presa superioară este cea mai intensă tensiune din viața de zi cu zi, prin urmare, este mai ușor și mai ușor să o pompezi decât partea inferioară sau laterală.
conținut
- 1 Setul principal de exerciții
- 1.1 Răsucirea corpului cu viraje
- 1, 2 picioare ridică
- 1.3 Cuțit
- 1.4 virajele picioarelor
- 2 Un set de exerciții pe simulatoare
- 2.1 Răsucirea pe bloc
- 2.2 Urcarea pe bancă
- 2.3 Răsucirea pe simulator
- 3 Pregătire suplimentară
- 4 Cum să crești eficiența antrenamentului "> 5 Echipamente suplimentare
- 6 Contraindicații la cursuri
Principalul set de exerciții
Potrivit experților, este posibil să deveniți proprietarul unei prese bune cu cuburi acasă, făcându-l în mod regulat, alegând și efectuând corect antrenamentul. Există multe exerciții care vă ajută să vă atingeți obiectivul, dar concentrați-vă mai bine pe cele cheie. Ele ar trebui să devină baza tuturor antrenamentelor care se pot face în afara pereților sălii de sport.
Răsuciți corpul cu viraje
Utilizează eficient presa superioară, implică următoarea procedură:
Poziția de pornire
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, strângeți-vă mâinile în spatele capului. Picioarele pot rămâne pe podea, pot fi la un unghi de 90 de grade pe un deal (bancă), pot fi implicați în antrenament.
execuție
Ridicați încet carcasa mai întâi spre stânga și apoi spre dreapta. Sarcina principală este de a face cotul să atingă genunchiul opus.
echipament
Lăbușul trebuie să rămână nemișcat și bine apăsat pe podea, ridicarea și întoarcerea trebuie efectuate exclusiv datorită mișcărilor spatelui superior. Trebuie să te ridici cu o expirație prin gură și să cobori cu o inhalare prin nas.
Începătorii se recomandă să înceapă să facă 8 - 10 răsuciri în 3 seturi. Când exercițiul este stăpânit complet, numărul de repetări este crescut la 50.
Piciorul ridică
Poziția de pornire
Se execută întins pe podea cu brațele întinse de-a lungul corpului, ale căror palme sunt îndreptate în jos sau pe o bancă atunci când mâinile o țin în zona capului. Indiferent, picioarele rămân drepte.
execuție
Când expirați, ridicați picioarele într-un unghi drept, coborâți până la poziția inițială, inhalând.
echipament
Execuția corectă a acestui exercițiu implică mișcări netede, absența oricărui tresar. Pelvisul trebuie să fie complet de pe podea la ridicare. Este permis să îndoiți ușor picioarele.
briceag
Poziția de pornire
„Șirul” - corpul, împreună cu brațele întinse în spatele capului, formează o linie.
execuție
Ridicați picioarele în același timp cu corpul de pe expirație, fixând creșterea pentru o secundă în punctul cel mai înalt, apoi reveniți treptat la poziția inițială.
echipament
O atenție atentă necesită coordonare. Pentru ca mușchii presei să fie lucrați la maximum, este necesar să țineți picioarele cu mâinile la o distanță mică de suprafața podelei și să nu le coborâți până la capăt.
Piciorul se întoarce
Poziția de pornire
Acceptat pe covoraș.
execuție
Picioarele, fără să se aplece, se ridică, apoi coboară mai întâi drept, apoi stânga și dreapta.
echipament
Puteți obține randamentul maxim numai dacă țineți picioarele la o distanță de 15-20 centimetri de podea.
O trăsătură distinctivă a antrenamentului este aceea că lucrează nu numai cuburile de presă superioare, ci și cele inferioare .
Un set de exerciții pe simulatoare
Spre deosebire de cea anterioară, aceasta necesită utilizarea de simulatoare. Excelent pentru cei care vizitează sala de sport, servește ca o încărcare suplimentară pentru mușchii presei superioare.
Răsuciți pe bloc
Stai cu spatele la simulator. Prindeți mânerul cu mâinile, îngenuncheate. Puteți ține mânerul funiei atât în spatele capului, cât și în fața pieptului. Cu cât mâinile sunt mai mari, cu atât este mai mare sarcina pe presă. Când poziția dorită este acceptată, faceți o înclinare înainte, în timp ce răsuciți carcasa.
Bancuri se ridică
Stând pe cel mai înalt punct al bancii înclinate, blochează-ți picioarele, apoi apleacă-te înapoi. Carcasa trebuie să fie paralelă cu podeaua. Ridicați carcasa, apoi coborâți-o în poziția inițială.
Mâinile au poziții diferite. Pot fi încrucișate pe piept, pliate în spatele spatelui, aduse în spatele capului într-un „castel”. Principalul lucru este că în punctul de jos corpul este paralel cu podeaua, în partea de sus - stomacul aproape atinge șoldurile.
Răsuciți pe simulator
Stai pe simulator, fixează poziția picioarelor, apucă mânerul. Tehnica constă în înclinarea spre genunchi în timp ce răsuciți corpul, apoi reveniți la poziția inițială.
Rezistența va depinde de simulator. La unele se realizează prin ridicarea greutăților, iar pe altele - datorită presiunii pieptului pe oprire. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că pompează presiunea superioară, dentatul frontal și mușchii oblici.
Pregătire suplimentară
Exercițiile de bază prezentate ajută la obținerea unui rezultat suficient de mare, desigur, în cazul în care sunt efectuate nu numai regulat, ci și corect. Puteți să vă limitați doar la ei, dar nu ar trebui să ignorați sarcina suplimentară, care va fi suficient de utilă pentru cei care doresc să obțină efectul maxim.
Exerciții alternative:
- Ridicare simplă a corpului superior.
Realizat pe un covor. Picioarele sunt îndoite în unghi drept la genunchi. Ridicați carcasa astfel încât presa superioară să fie cât mai tensionată și trageți brațele înainte cât mai departe. Când corpul este ridicat la maxim, lăsați la extremitate, crescând treptat „pauză” la zece secunde.
- Două opțiuni pentru exercițiul precedent:
- cu brațele încrucișate pe piept;
- cu mâinile strânse în spatele capului;
- Pante.
Ele sugerează utilizarea oricărui obiect, de exemplu, o bancă pe care vă puteți îndoi. Tehnica exercițiului implică o întârziere la mijlocul cotului. Cu cât este mai mare, cu atât mai bine.
Cum să crești eficiența antrenamentului "> Echipamente suplimentare
Puteți face exerciții pentru pomparea presei superioare fără echipament sportiv. Cu toate acestea, este mai bine să aveți niște echipamente care vă permit să extindeți capacitățile sportivului în timpul antrenamentelor. Acest lucru se aplică în principal bancului, care este necesar pentru a efectua multe exerciții.
Este mai confortabil și mult mai sigur să folosești un covor pentru cursuri. În continuare recomandăm clătite de la bar. Acestea vor fi necesare atunci când exercițiile încep să fie date cu ușurință, astfel încât să poată fi utilizate ca agenți de ponderare.
Contraindicații la cursuri
Nu toată lumea poate începe antrenamentele cu privire la pomparea presei. Există o serie de contraindicații medicale care ar trebui să fie descoperite în avans. Nu puteți începe antrenamentul cu hipertensiune arterială, probleme cu sistemul vascular. Persoanele care suferă de lordoză lombară, osteochondroză toracică pot fi întâmpinate de dificultăți. Dacă țineți cont de factori care nu vă permit să începeți cursurile, abordați instruirea în mod cuprinzător, atunci rezultatul nu va trece mult timp.
