Plie ghemuit cu gantera

Plie cu o gantera este adesea numita "gheata feminina" si este data exclusiv pentru "fese". Este demn de știut că acesta este, de asemenea, unul dintre exercițiile importante de susținere pentru îmbunătățirea vitezei de blocare în impas. Și dacă gantera este destul de grea, mișcarea nu mai este „feminină”. Da, plie are, de asemenea, o varietate mai complexă - ghemuit „în profunzime” de la pusti sau cutii cu o greutate atașată la centură. Pe lângă fese, mișcarea folosește abs și mușchii lungi ai spatelui. Și, bineînțeles, flexorii și extensorii de șold funcționează, indiferent de ce spune guru-ul de fitness de dragul marketingului.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări
  • 3 Opțiuni
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Pregătirea pentru exerciții fizice
    • 4.3 Diferența de Plie față de Sumo Squat
    • 4.4 Recomandări pentru implementare
  • 5 Includerea în formare

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Pentru ghemuit, trebuie să stai pe o platformă de trepte, să stai sau să stivezi clătite. La majoritatea oamenilor, îndoirea genunchiului în amplitudinea caracteristică ghemușilor va fi însoțită de o gantera lovită pe pământ;
  • Pentru gantere, puteți sta pe podea. Această mișcare este adesea numită greșit, dar în ea spătarul este mai înclinat, datorită căruia partea din lungimea picioarelor se „ascunde”;
  • Gantera este luată de mâinile cu roțile, este indicat să nu mențineți greutatea la îndemână;
  • Spatele este ținut drept, omoplatele sunt reduse;
  • Setarea picioarelor - tocuri ușor mai late decât umerii. Să stai într-o „sfoară” dacă nu poți să te ghemuiești paralel cu șoldurile cu podeaua nu are rost;
  • Cu o singură mișcare, genunchii se desfășoară și sportivul se ridică

mișcare

  1. Dintr-o poziție în picioare, gantera coboară pe podea până atinge și se ridică;
  2. În primul rând, sportivul își întinde genunchii în direcția șosetelor sale și începe să le îndoaie;
  3. Apoi - ca și cum „îndepărtează” pelvisul de sub sine și cade;
  4. Scopul - oasele pelvine ar trebui să cadă în planul genunchilor sau ușor mai jos;
  5. Puteți ține spatele pe verticală doar dacă este confortabil și nu provoacă dureri în articulația șoldului

recomandări

  • Genunchii se pot extinde peste șosete dacă coapsa persoanei este semnificativ mai lungă decât piciorul inferior. Acest lucru nu este dăunător și nu este periculos, mai ales atunci când luați în considerare faptul că, cu griuri obișnuite, de exemplu, pe un scaun, ei ies întotdeauna din șosete;
  • Este mai important să apăsați călcâiele pe podea și să nu le rupți în timpul exercițiului;
  • Mâinile ar trebui să fie relaxate, gantera nu trebuie să stea în brațe îndoite;
  • Mișcarea nu începe cu „tragerea” pelvisului înapoi, ci cu îndoirea genunchilor. Aceasta este singura modalitate de a obține direcția anatomic corectă a mișcării.

Opțiuni de execuție

  • Exercițiul poate fi efectuat cu un kettlebell, acest lucru va oferi ușurință de retenție și prindere;
  • Stoarcerea din sondă aparține, de asemenea, versiunilor de plie cu o ganteră, seamănă anatomic cu un ghemuit, dar vă permite să faceți un gri mai profund;
  • Clienții avansați înlocuiesc această mișcare cu tragerea a două gantere în sumo sau cu tragerea barei în sumo.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

Principalii factori ai exercițiului sunt întregul fesier, cvadricepsul și bicepsul coapsei. Bicepsul coapselor și feselor sunt prioritare. Mușchiul lung al spatelui funcționează, de asemenea, să spui că spatele nu funcționează aici este imposibil.

Pe măsură ce stabilizatorii funcționează, latissimus și mușchii abdominali funcționează. În timpul strângerii, sunt implicate mâinile și mușchii antebrațului.

Pregătirea exercițiilor

Începătorii pot începe cu un aranjament anatomic convenabil al picioarelor. Nu este nevoie să vă „ridicați imediat în despicături” și să încercați să ghemuiești ceva în această poziție. Acest lucru duce de obicei la inflamația articulației șoldului și disconfort în partea inferioară a spatelui.

Întinderea este importantă, dar nu veți putea să vă „trageți” în poziția de pornire corectă. Prin urmare, este recomandat să efectuați pur și simplu exercițiile fizice și să vă „pre-întindeți” într-o manieră dinamică.

În mod obișnuit, această mișcare este prima sau a doua în termeni de începător, deci efectuează în mod preliminar MFR, încălzire cardio, încălzire articulară și câteva abordări, fără sarcină sau cu o greutate minimă.

Diferența Plie de Sumo Squat

De fapt, există o singură diferență - în poziția spatelui. În ambele cazuri, în condiții de fitness (nu culturism, nu powerlifting, dar în educație fizică pentru sănătate), este mai bine să vă așezați picioarele la lățimea convenabilă pentru coborârea confortabilă în gri.

Mișcarea în ambele cazuri arată astfel:

  • În sumo, începe cu îndoirea și ridicarea genunchilor, dar pelvisul coboară și este retras puțin înapoi din cauza înclinării spatelui. Nu este necesară întinderea specială a pelvisului înapoi, mai ales la început, acest lucru va duce la întinderea insuficientă a mușchilor gluteali;
  • În pli, partea din spate este aproape verticală. Este mai convenabil pentru începători să țină o coajă pe piept sau să învețe să ghemuit cu brațele încrucișate pe umeri.

Recomandări de implementare

Squat cu o gantă este potrivit atât pentru începători, cât și cu experiență. Dacă exercițiul nu vă permite să atingeți amplitudinea dorită, este recomandat să utilizați o setare mai clasică a picioarelor și a ghemei cupei.

Mișcarea este cel mai bine studiată fără greutate, adăugând o ganteră la toast-ul deprinderii tehnice.

Exercițiul este destul de complicat din punct de vedere tehnic, așa că, dacă nu poți doar să te descurci cu o ganteră în mâini, poți să faci o ghemuță de ceașcă sau să te așezi pe o cutie cu o amplitudine trunchiată până când obișcările șoldului se obișnuiesc să funcționeze.

Nuanțele tehnice sunt următoarele:

  1. Mișcarea începe ca orice ghemuit, cu genunchii separați cu degetele de la picioare;
  2. Șosetele trebuie să fie ținute pe părțile laterale, dar la o astfel de lățime încât să vă fie convenabil;
  3. Spatele este ținut drept, dar spatele inferior poate fi ușor arcuit;
  4. Rotunjirea umerilor înainte permisă

Includerea în formare

Exercițiul poate fi primul sau al doilea în antrenarea picioarelor începătorilor sau al treilea, dacă vorbim despre antrenament cu accent pe dezvoltarea indicatorilor de rezistență în impas.

De obicei se efectuează într-un mod mediu de repetare pentru 10-12 repetări, dar se poate efectua și într-un număr mai mare de repetări. Modul de funcționare depinde de program, de obicei nu are sens să includeți această mișcare în plan mai mult de o dată pe săptămână.

Articole Interesante