Ciocane cu ciocane

„Ciocani” în picioare - un exercițiu obișnuit pentru pregătirea bicepsului. Este accesibil tuturor nivelurilor implicate și poate fi efectuat cu echipamente minime. Se potrivește celor mai mulți oameni. Problema este însă că mulți oameni o execută cu erori tehnice, aruncând gantere la umeri cu forța inerției sau făcând prea multe mișcări în plus. Aceasta este ceea ce îi împiedică pe oameni să pompeze cei mai impresionanți biceps și nu alegerea greșită a exercițiilor fizice. Din fericire, toată lumea poate învăța să facă ciocane, este destul de ușor.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Atenție
    • 1.2 Recomandări
  • 2 Opțiuni
    • 2.1 Îndoirea simultană a ambelor mâini folosind tehnica ciocanului
    • 2.2 Ciocănire în fața pieptului
    • 2.3 „ciocane” concentrate
    • 2.4 Ciocani pe o bancă înclinată sau Scott
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Ce funcționează mușchii
    • 3.2 Pro
    • 3.3 Contra exercitiilor
  • 4 Pregătire
  • 5 Execuție corectă
    • 5.1 Erori
    • 5.2 Sfaturi de performanță
  • 6 Includerea în program
  • 7 Contraindicații
  • 8 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Alegeți o pereche de gantere pentru încălzire și pentru abordări de lucru. Nu are rost să oferim recomandări generale aici. Conform regulilor, ultimele două repetări ar trebui să fie date greu, la limita puterii. Greutatea este selectată independent, pe baza acestui lucru;
  2. În continuare, trebuie să luați ganterele în mâini cu o prindere neutră, palmele sunt aliniate între ele, corpul este vertical, coloana vertebrală este neutră, aveți nevoie de un stomac destul de bine prins și de omoplat;
  3. Antebrațele sunt apăsate pe corp, poziția corpului este reglată de stabilizatori, nu puteți să vă balansați.

mișcare

  1. Din poziția întinsă, ganterele sunt aduse pe umeri datorită îndoirii coatelor;
  2. Bicepsul funcționează ca element principal și aduce gantere la umeri;
  3. Ar trebui să vă opriți în punctul de tensiune maximă, să aduceți gantere la umeri deasupra acestui punct nu merită, acest lucru nu duce la un rezultat mai bun;
  4. Puteți face îndoirea alternativă, puteți simultan. În prima versiune, este mai bine să vă concentrați asupra muncii bicepsului, astfel încât pentru majoritatea sportivilor, varianta alternativă de flexie este potrivită;
  5. Îndoirea se efectuează la expirație, scăzând pe inspirație;
  6. Trebuie să lucrați lin și încet până când toate repetările sunt finalizate, ascensoarele sunt ajustate la ritmul normal de respirație și nu invers.

Atenție

  • Coatele trebuie să fie aproximativ în planul coloanei vertebrale. Nu trebuie să fie readuse înapoi, reducând amplitudinea ascensorului și facilitând mișcarea. Dacă acesta este singurul mod, luați ganterele mai ușor;
  • Conducerea coatelor înainte încarcă mai mult din antebraț și, de asemenea, reduce amplitudinea. Aceasta este o greșeală;
  • Balansarea corpului și aruncarea ganterelor din cauza inerției nu este permisă;
  • Este mai bine să vă abțineți de la îndreptarea completă a brațelor în punctul inferior al amplitudinii. Aceasta poate duce la o supraîncărcare a ligamentelor articulației cotului.

recomandări

  • Păstrează-ți periile în același plan, vulturile gantere se ridică de-a lungul a două traiectorii eliptice paralele. În caz contrar, virajul va încălca mecanica de ridicare și va duce la o eroare tehnică;
  • Nu vă ridicați prea repede, pentru a nu bate ganterele de la antebrațe și pentru a nu pierde tensiunea musculară. În acest exercițiu, este important să strângeți întotdeauna bicepsul și să nu-l relaxați în partea de jos

Opțiuni de execuție

Curbarea simultană a ambelor mâini folosind tehnica ciocanului

Această opțiune de exercițiu este potrivită pentru cei care practică destul de mult timp. Este mai voluminoasă decât haltele obișnuite pentru biceps, deci nu poate fi potrivită pentru începători. Această opțiune este bună pentru cei care pot ține mâinile destul de drepte, în același plan și ridica ganterele fără a le răsuci într-o singură direcție. Această variație poate fi realizată cu gantere mai grele și poate fi primul sau principalul exercițiu în antrenarea bicepsului tău. Ascensoarele alternative completează de obicei antrenamentul și se efectuează cu o greutate mai ușoară.

Ciocăni în fața pieptului

Acest tip de flexie a bicepului pare oblic, gantera merge spre umărul opus de-a lungul unei căi eliptice în fața corpului. Ciocănirea bicepsului în fața pieptului implică umerii mai mult în exercițiu. Această opțiune este îndrăgită de „monștrii masei”, deoarece este mai convenabil din punct de vedere tehnic cu brațele mari, dar trebuie să vă amintiți echilibrul și nevoia de a izola grupul de lucru al mușchilor.

Ciocane concentrate

Exercițiul se efectuează pe banca lui Scott, sau în sprijinul cotului în coapsă, în poziție de șezut. Ciocanii devin „concentrați” când cotul este așezat pe o bancă înclinată, iar brațul este îndoit la amplitudine maximă. În această versiune, se ia mai puțină greutate, citirea corpului nu funcționează cu toată dorința, exercițiul se efectuează destul de precis și într-o amplitudine limitată;

Ciocani pe o bancă înclinată sau Scott

În sălile în care nu există nici o bancă Larry Scott, exercițiul se efectuează pe obișnuitul „slab”. Antebrațul este așezat pe o bancă, înclinat la un unghi de 30 de grade și, odată cu fixarea mâinii, se efectuează mișcare. În sălile în care există o bancă Scott, o puteți folosi. Acest tip de exercițiu este mai izolat, este bine că poți să-ți întinzi mâinile cu mai puțină greutate și, de asemenea, să nu incluzi corpul în același timp.

Exercițiu de analiză

Ce mușchi funcționează

  • Principalele mișcări sunt bicepsul și brachialisul;
  • Cum funcționează stabilizatorii brachiradialis, umerii (delta din față), mușchii corpului, dacă lucrăm în picioare și chiar apăsăm

goodies

  • Această mișcare este adesea folosită dacă trebuie să dezvolți capacitatea de a trage multă greutate într-o înclinare spre spate. Pregătește coatele și antebrațele pentru încărcare, vă permite să acumulați nu numai forța, ci și rezistența mușchilor mici;
  • Exercitiul iti permite sa scapi de problemele legate de subdezvoltarea unei jumatati a corpului, ajuta la crearea unui fizic simetric;
  • O mișcare tehnică destul de simplă este potrivită pentru începători;
  • Poate fi executat cu cele mai simple echipamente;
  • Un exercițiu se face la sfârșitul antrenamentului, poate fi efectuat cu o greutate mică pentru a evita supraîncordarea ligamentelor articulațiilor cotului;
  • Mișcarea este potrivită pentru începători;
  • Vă permite să creșteți masa totală a mâinilor

Exerciții contra

  • Antrenorii elimină adesea mișcarea din programele amatorilor mai avansați, astfel încât să poată dezvolta mai armonios bicepsul cu exerciții cu un grad mai mare de izolare. Această mișcare, așa cum a fost, „estompează” încărcătura dintre biceps, brachialis și mușchii care lucrează în stare statică. Mulți nu le place;

pregătire

Pregătirea pentru această mișcare este destul de simplă. Nu este pus la începutul antrenamentului, prin urmare, încălzirea articulară se realizează la început, nu este necesar să faceți nicio specialitate înainte de îndoirea cu ciocane. De obicei, tracțiunea orizontală pentru spate sau alte exerciții pentru acest grup muscular sunt „încălzirea”. Exercițiile sunt cel mai bine făcute astfel încât să nu fie primul în plan, iar apoi nevoia unui fel de încălzire articulară să dispară.

Înainte de abordările de lucru, o mișcare cu o greutate mică în numărul de repetări de aproximativ 15-20 este efectuată pentru a umple mușchii de lucru cu sânge și implică în plus conexiunile neuromusculare.

Execuție corectă

  • Ridicările se efectuează la expirație, ritmul este destul de lent, contracția musculară este concentrată. Nu aduceți gantere pe umeri și păstrați-le în această „zonă goală”;
  • Nu este permisă înșelarea și balansarea carcasei în toate versiunile mișcării;
  • Ciocanii cu prindere neutră sunt considerați o mișcare universală care implică nu numai biceps și brachialis, ci și brachiradialis. Distribuția depinde de aderență. Dacă palmele sunt îndreptate unul spre celălalt, bicepsul funcționează mai mult, atunci când întoarceți palma în jos, mușchii brahiali și brahioradiali;
  • Coatele trebuie ținute apăsate nemișcate pe corp. Nu sunt deplasate înainte, înapoi sau deplasate în direcții diferite;
  • Exercițiul se efectuează într-o amplitudine relativ limitată, pentru a îndrepta complet coatele și a aduce gantere în „blocajul mort” nu ar trebui să fie. Imediat ce încărcătura pe biceps scade, traiectoria trebuie redusă;
  • Nu este chiar corect să faci această mișcare în „modul cardio”, adică să efectuezi mai multe leagăne cu gantere în volume mari. Este mai bine să o faceți concentrată și suficient de lentă pentru a obține un studiu maxim.

erori

  • Principala eroare tehnică este „relaxarea” mâinilor cu gantere și coborârea prea rapidă a cojilor de-a lungul corpului, prea repede, astfel încât inerția să cadă fără participarea mușchilor;
  • Nu este nevoie să ridicați greutatea din cauza șocurilor cu picioarele și corpul;
  • Evitați să aduceți ganterele aproape de umeri;
  • Nu puteți aduce coatele din corp în direcții diferite

Sfaturi de performanță

  • Cea mai bună opțiune pentru această mișcare este să alegeți greutatea, astfel încât să fie optimă, să nu vă supraîncărcați coatele și să nu vă obligați să faceți ciocane înșelând;
  • Începătorii nu trebuie să înceapă cu ciocanele în timp ce stau în picioare, ci cu exercițiul așezat pentru a face exercițiul probabil izolat;
  • Dacă coatele se diverge și se îndepărtează de corp, are sens să vă sprijiniți de perete sau să stați cu coloana vertebrală aproape de orice suport vertical;
  • În punctul de vârf trebuie să strângeți static mușchii și să vă opriți

Includerea programului

Mișcarea poate fi singurul exercițiu al bicepsului în programele de banc și powerlifter. În culturism și fitness, este cel mai adesea folosit ca un al doilea exercițiu, împreună cu îndoirea brațelor cu o barilă.

Pot exista și alte opțiuni de includere. De exemplu, ciocanele preced îndoirea brațelor cu o bilă, astfel încât o persoană să se poată încălzi calitativ.

Tiparele de repetare seco pot fi diferite. Efectuează 8-12 repetări sau 15-20, în funcție de greutate și scop. În modul de pompare, mușchii lucrează cu mai puțină greutate și cu mai multe repetări.

Contraindicații

Fără ambiguitate - leziuni ale coatelor și încheieturilor. Este necesar să așteptați până la vindecarea completă a acestor zone;

Relativ - leziunea coloanei lombare. În acest caz, greutate ușoară, echipament controlat și cea mai mare parte a sarcinii pentru setul de greutate statică de sus în partea de sus

Cum se înlocuiește

Poate fi folosit pentru a înlocui unitatea de croșetare inferioară cu un mâner D, strângând mâinile alternativ. Uneori, ciocanele sunt făcute cu extensoare de cauciuc. Există, de asemenea, un antrenor pentru curl biceps. Este un înlocuitor relativ, dar este preferat de cei pentru care este important un control strict al traiectoriei mișcării.

Coturile de ciocan pot fi înlocuite cu îndoirea clasică cu gantere dintr-o poziție extinsă (pe o bancă înclinată) în timp ce stau în picioare sau cu îndoire concentrată, dacă prioritatea unei persoane este să pompeze bicepsul și să nu efectueze exerciții pentru dezvoltarea integrată a bicepsului, brachialisului, brachiradialisului, și delte frontale în statică. Ciocanii pot fi introduși la antrenament din când în când sau în mod continuu. Aici, fiecare persoană decide, în funcție de răspunsul corpului, de fitness fizic și de preferințele personale.

Articole Interesante