Așa cum arată studiile specialiștilor și practicile în domeniul nutriției sportive, efectul construirii de mușchi de înaltă calitate, arderea rezervelor de grăsime și câștigarea forței de către sportivi depinde în mare măsură de aportul lor regulat de suplimente sportive speciale.
conținut
- 1 Cresterea musculara
- 2 arderea grăsimilor
- 3 începători în lumea fitness-ului
- 4 Pentru putere
- 5 Pentru Stamina
Creșterea musculară
Este conceput pentru a asigura aportul unui shake proteic-carbohidrat cu adăugarea de creatină, arginină și ZMA (un complex de zinc, magneziu și aspartam).
Teorie : este ușor să câștigați masa musculară, cu condiția ca în timpul zilei, aportul de calorii să le depășească consumul, în timp ce este necesar să se consume și o cantitate suficientă de proteine. Este recomandat ca sportivul să mănânce fracționat, de cel puțin 5-6 ori pe zi, înlocuind 2-3 mese cu o porție dintr-un shake proteic-carbohidrat. Complexul ZMA și arginina sunt medicamente care stimulează organismul să producă hormoni. Creatina adăugată la acest cocktail va adăuga forță sportivului și va crește rata de creștere a masei musculare.
Efectul așteptat : utilizarea acestui cocktail timp de 2-3 săptămâni contribuie la creșterea a cel puțin 500 g de masă musculară pură.
Acțiune : Creatina este capabilă să crească rezistența și să strângă fibrele musculare. Complexul ZMA crește nivelul de testosteron. Combinația proteinei din zer și a carbohidraților digerabil rapid va proteja țesutul muscular de distrugere din cauza catabolismului și va reduce rezistența după antrenamentul de forță. Arginina ajută la producerea hormonului de creștere și la creșterea volumului muscular, care se transformă în „turnat”.
Mod de aplicare : Un shake proteic-carbohidrat conținând 30-40 g proteine și 50-80 g carbohidrați trebuie băut:
- înainte de antrenament, adăugându-i 3-5 g arginină;
- după antrenament, adăugând 3-5 g de creatină;
Cu o oră înainte de culcare, se recomandă să luați 3-5 g arginină și ZMA pe stomacul gol.
Arderea grăsimilor
va asigura aportul de proteine din zer, gaglesterone, aminoacizi, calciu și capsicum.
Teorie : Condiția pentru o uscare eficientă este predominanța consumului de calorii față de consumul acestora. Acest lucru se realizează prin creșterea atât a sarcinilor cardio, cât și a puterii, dar este necesară evitarea problemei pierderilor musculare datorită furnizării regulate de proteine musculare și folosirii suplimentelor care contribuie la transformarea grăsimii în energie. Doar în acest fel și fără prea mult efort poți menține masa musculară chiar și cu un deficit de calorii la o dietă săracă în calorii. În plus, proporția de alimente rafinate care conțin carbohidrați simpli, precum zahăr, ciocolată, prăjituri, miere și alte alimente similare, precum și cele care conțin multă grăsime, ar trebui să fie redusă treptat în dietă. Și în niciun caz nu trebuie să mâncați alimente cu carbohidrați noaptea. Se recomandă antrenamente Cardio cu o durată de 35-45 de minute de 4 până la 6 ori pe săptămână.
Efectul așteptat : De la 500 până la 1000 g de grăsime este ars într-o săptămână. Cu toate acestea, nu exagerați - pierdeți în greutate într-un ritm atât de mare, dar simțiți o cădere, adăugați în continuare un pic de carbohidrați în dieta dvs. sau reduceți sarcina cardio. Dacă greutatea rămâne nemișcată, acest lucru înseamnă un lucru - există un surplus caloric în dietă, adică trebuie doar să îți reduci porția de mâncare.
Acțiune : Pentru a proteja mușchii de distrugere în timpul unei diete cu conținut redus de calorii, este necesară creșterea aportului de proteine. Conform celor mai recente date de cercetare, proteina din zer, care stă la baza unei diete bogate în proteine, arde masa de grăsime mult mai eficient, în comparație cu proteina din carne roșie (vită).
Jeff Feliciano, un specialist de renume mondial în domeniul nutriției sportive, recomandă administrarea de aminoacizi BCAA, argumentând cât de important este aportul lor în timpul dietelor stricte și al antrenamentului dur pentru conservarea țesutului muscular. Aminoacidul BCAA are trei lanțuri laterale ramificate: leucină, izoleucină, valină și devine solicitat de organism în condiții de deficiență de energie, atunci când este forțat să treacă la proteine ca sursă alternativă de energie. Astfel, utilizarea BCAAs poate preveni pierderea musculară. Ca un mijloc eficient de ardere a grăsimilor, Feliciano recomandă utilizarea unui nou instrument - capsicum, care moare apetitul și accelerează procesele metabolice ale organismului.
Pe lângă cele de mai sus, Feliciano, un guru recunoscut la nivel mondial de suplimente sportive, vă sfătuiește să nu uitați că în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibilă o scădere accentuată a nivelului de insulină, ceea ce determină funcționarea normală a glandei tiroide. Gaglesteronele pot evita acest lucru și vă pot ajuta să faceți față stresului. Multe studii au arătat eficacitatea administrării de suplimente de calciu, atât pentru protejarea oaselor, cât și pentru inhibarea transformării carbohidraților în grăsimi.
Mod de aplicare : Sportivul trebuie să crească aportul zilnic de proteine la 3 g pe kilogramul din greutatea sa. Deoarece este imposibil să faceți acest lucru numai în detrimentul alimentelor obișnuite, ar trebui să luați shake-uri proteice, precum și:
- BCAA în cantitate de 5 g înainte de antrenamentul cardio;
- capsicum 60 mg de 2-3 ori pe zi;
- calciu - 1000 mg pe zi (de preferință împărțit în trei doze cu mese);
- 60 mg gaglesterone de 2-3 ori pe zi.
Pentru începătorii din lumea fitnessului
ar trebui să înceapă cu un înlocuitor de masă, creatină, glutamină, ulei de semințe de in.
Teorie : Va fi util ca începătorii să facă fitness pentru a ști că devin mari și puternici atunci când sunt îndeplinite două condiții simple: antrenament regulat și nutriție fracțională cu calorii ridicate. Acesta din urmă este obținut prin aportul de înlocuitori alimentari, care sunt shake-uri de proteine-carbohidrați, echilibrat în toți nutrienții necesari. Cunoscutul Jay Cutler după 6 luni de antrenament de la un adolescent slab a devenit un adevărat Hercules. Întrebarea logică este: cum a obținut un rezultat atât de uimitor "> Pentru putere
va trebui să luați creatină, un complex ZMA, un shake proteic, fosfatidilserină, vitamine C și E.
Teorie : În mod natural, antrenamentul care vizează creșterea forței este diferit de antrenamentul care lucrează la creșterea mușchilor. Cu toate acestea, tipul nutriției sportive în ambele cazuri este aproape același. În ceea ce privește strategia de antrenament de forță, putem spune că principiul lor principal este de a oferi o greutate de lucru suficient de grea, ceea ce vă permite să faceți nu mai mult de 3-6 repetări în set.
Efectul așteptat : Desigur, nimic nu poate fi schimbat într-o zi sau două, dar în câteva săptămâni rezultatul va fi vizibil sub forma unei creșteri de 10% la greutatea de lucru. Și dacă recordul anterior din presa de pe bancă a fost, de exemplu, 125 kg, acum sportivul va putea strânge toate cele 140 kg. De asemenea, în ghemuțe: în loc de biliard obișnuit de 150 kg, 165 kg sunt deja așezați pe umeri.
Acțiune : Pentru creșterea puterii nu există un instrument mai bun decât proteine. Și dacă acesta intră în corp în cantități insuficiente, atunci antrenamentele înfiorătoare din sală nu vor reuși - persoana nu va deveni mai puternică de la ei. Creatina va adăuga sportivului atât forța, cât și puterea.
Principalul inamic al stagiarului este cortizolul, un hormon catabolic produs de organism în cantități mari în timpul antrenamentelor de forță, ceea ce duce la creșterea descompunerii proteice și la distrugerea țesutului muscular. Vitaminele E și C sunt concepute pentru a normaliza nivelurile crescute ale hormonului de stres și pentru a proteja mușchii de efectele dăunătoare ale catabolismului. Inhibarea proceselor catabolice contribuie la o creștere rapidă a puterii. Ultima lovitură a cortizolului este administrarea de fosfatidilserină și glutamină. În plus, scăderea nivelului de cortizol vă permite să creșteți nivelul de testosteron - un hormon care afectează direct puterea cursantului.
Mod de aplicare : Aport zilnic de cel puțin 3 g de proteine pe kilogram de greutate. De exemplu, cu o greutate de 100 kg, trebuie luate cel puțin 300 g de proteine în timpul zilei. De asemenea, este necesar să luați:
- ZMA pe stomacul gol cu o oră înainte de culcare;
- 400 mg fosfatidilserină înainte de exercițiu;
- 3-5 g de creatină într-o agitare proteică după antrenament;
- 1000 mg de vitamina C;
- 800 UI de Vitamina E.
Pentru rezistență
va trebui să luați un agitat de carbohidrați, glicerol, BCAA, N-acetilcisteină, rădăcină de ginseng.
Teorie : rezistența unei persoane este direct afectată de nivelul său de energie. Antrenamentele lungi epuizează rezervele de energie, forțând organismul să depășească deficitul de energie la limită. Suplimentele sportive sunt concepute pentru a ajuta organismul să depășească condițiile extreme, să reînnoiască rezervele de glicogen, să prevină deshidratarea țesuturilor și să ajute la menținerea unui nivel ridicat de hormoni responsabili de procesele de recuperare.
Efectul așteptat : aportul regulat de suplimente sportive va permite sportivului să fie mult mai puțin obosit în timpul antrenamentelor, precum și să se recupereze mai repede după ei.
Acțiune : carbohidrații au fost întotdeauna considerați principala sursă de energie pentru antrenamentele îndelungate, astfel încât recomandările medicilor sportivi în ceea ce privește întreținerea unor astfel de antrenamente au ajuns la luarea exclusivă a smoothie-urilor în carbohidrați. Însă astăzi, cu privire la acest scor, există o altă opinie a experților, potrivit căreia, un cocktail luat după antrenament și care conține nu numai carbohidrați, ci și proteine, crește insulina mult mai eficient în comparație cu un cocktail pur carbohidrat. Insulina stabilă, pe de altă parte, este cunoscută pentru a preveni descompunerea fibrelor musculare.
În ciuda importanței carbohidraților în dieta practicienilor de anduranță, nu mergeți prea departe. Carbohidrații excesivi pot duce la modificări bruște ale glicemiei, ceea ce nu va încetini impactul asupra energiei - de la o activitate excesiv de mare la letargie absolută și apatie. Acest lucru poate fi evitat prin luarea de rizomi de ginseng, care nu numai că pot normaliza și stabiliza nivelul de zahăr, dar, de asemenea, pot preveni acumularea de grăsime. Glicerolul nu va permite deshidratarea, ceea ce este deosebit de important la temperaturi ambiante ridicate. Rezultatul antrenamentului aerobic dur este scăderea nivelului de testosteron. Pentru a evita acest lucru, BCAA este recomandat înainte de exercițiu. Nivelul antioxidant al Glutationului, care este responsabil pentru restabilirea puterii, va fi susținut de N-acetilcisteină.
Mod de utilizare : Luați-vă înainte de antrenament:
- 50 g de glicerol cu un pahar cu apă cu 1-2 ore înainte de cursuri;
- un cocktail care conține 80-100 g carbohidrați sau maltodextrină cu 20-26 grame proteine din zer, precum și 5 g BCAAs.
Luați după antrenament:
- 600-1000 mg de N-acetil cisteină;
- 600 mg rizom de ginseng de două ori pe zi.
