Programe de instruire la powerlifting

Principalul obiectiv care se stabilește pentru fiecare sportiv angajat în powerlifting este de a maximiza greutatea într-unul dintre exercițiile de bază - presă de bancă, gheare cu un biliard, deadlift. Anterior, această listă a constat în patru exerciții. Un număr mare de răni suferite de sportivi au dus la excluderea presei de pe banca din competiție. Pentru a efectua ridicarea greutății la powerlifting, un sportiv trebuie să dezvolte indicatori de rezistență.

Doar un sportiv cu experiență care înțelege pe deplin esența și obiectivul final al întregului proces poate elabora un program de antrenament pentru un powerlifter. O importanță deosebită este acordată abilităților individuale ale sportivului, care includ: rezistență, experiență, indicatori anatomici și fizici. Începătorii sunt încurajați să înceapă antrenamente independente după ce au vizitat o secțiune de powerlifting. În faza inițială, ar trebui să găsiți un mentor care vă poate ajuta să înțelegeți elementele de bază ale powerlifting-ului, tehnica efectuării exercițiilor de bază.

conținut

  • 1 Powerlifting
  • 2 antrenamente de powerlifting
  • Programul de instruire 3 №1
  • Programul de instruire 4 №2
  • Programul de instruire 5 №3
  • 6 videoclip „Programul Pavel Badyrov Training”
  • 7 videoclip „Program educațional pentru programe educaționale”

Efectuarea de penetrare în powerlifting

Termenul de „penetrare” se referă la greutatea maximă posibilă pe care un sportiv o poate ridica. Trebuie să fie realizat de toată lumea care dorește să se implice în această disciplină. Acest lucru se datorează particularității programului, care constă în întocmirea procesului de antrenament pe baza unui anumit procent din greutatea ridicată de sportiv. Există trei tipuri de antrenament - ușor, mediu, greu. Prima este ridicarea greutăților de la 50, a doua de la 65 de ani, iar a treia de la 90% din greutatea pe care un sportiv o ridică.

Într-o zi, puteți efectua o alergare imediată pe toate grupele musculare. Principalul lucru este că între abordări se face o pauză mare. Mai întâi puteți face un ghemuit, apoi o presă de banc, apoi un deadlift. Desigur, înainte de fiecare abordare dificilă, trebuie să vă încălziți și să vă încălziți bine. Munca la conducere este cea mai bună cu cineva în tandem. Acest lucru este necesar pentru determinarea corectă a greutății maxime de ridicare. Proiectilul din abordarea finală ar trebui să fie atât de greu încât să nu poată fi ridicat. În momentul eșecului, veți avea nevoie de ajutorul unui partener care îl va asigura pe sportiv. În caz contrar, există un risc de rănire la apăsare sau la ghemuit. Conducerea se efectuează pe un principiu de la mai mare la mai mic. În primul rând, pasul dintre abordări ar trebui să varieze de la 10 la 20, iar în încercările recente, de la 2 la 3 kilograme.

Antrenamente de powerlifting

Programul de pregătire este dezvoltat de un specialist cu experiență, care ține cont de rezultatele obținute în timpul implementării posibilităților de penetrare, individuale. Durata totală a fiecărui plan de formare este de maximum trei luni. Această limitare se datorează dependenței corpului, absenței unui progres. După 90 de zile, trebuie să efectuați din nou penetrarea, să schimbați programul.

Cele mai multe antrenamente concepute pentru a crește indicatorul de putere în powerlifting implică conducerea cursurilor de trei ori pe săptămână. Procesul de pregătire este aranjat astfel încât între zi pentru a efectua ghemuțe și scadențe în program, există întotdeauna o lecție pe bancă. Acest pas se explică prin încărcarea mare pe picioare atunci când faceți tracțiune și ghemuite. Prin urmare, această grupă musculară are nevoie de mai mult timp de recuperare, ceea ce vă permite să obțineți o zi de antrenament cu o presă de banc. Când două exerciții de bază sunt făcute simultan într-o singură sesiune de antrenament, apoi unul se efectuează cu o greutate mică, iar celălalt cu unul mare.

Toate aceste principii alcătuiesc împreună programul de instruire în powerlifting.

Nr. 1 Program de instruire

Prima zi:

  1. Presă de bancă grea
  2. Lumini ghemuite
  3. Dacă mai aveți forță, puteți face o presă de banc franceză sau push-up-uri pe barele neuniforme.

A doua zi:

  1. Îndreptare
  2. Dacă au mai rămas forțe, atunci facem hiperextensii și ridicări de bare pentru biceps + ciocane.

A treia zi:

  1. Presă bancă
  2. Gheme grele
  3. Dacă au mai rămas forțe, atunci lucrăm la delte - leagănuri în pantă, pe laturi, în fața noastră.

Greutățile de formare vor depinde de rezultatele progresului dvs., adică de performanțele maxime. Numărul de repetări și metodologia de execuție vor depinde de ciclul pe care îl utilizați (ciclul rusesc și Verkhoshansky sunt foarte cunoscuți în powerlifting). Profesioniștii știu să folosească aceste cicluri, iar pentru începători, vă recomandăm să contactați un antrenor care vă va direcționa în direcția corectă.

Nr. 2 Program de instruire

Ziua 1 - piept:

  • Squats ușori - 5 seturi de 5 repetări cu 60% din greutatea maximă;
  • Presă de bancă - 5 × 5 cu 70-100%;
  • Banca armatei - 5 × 10.

Ziua 2 - înapoi:

  • Deadlift - 5 × 5 cu 70-100%;
  • Umerii - 5 × 20;
  • Presă îngustă pe bancă de prindere pentru triceps - 5X10.

Ziua 3 - picioare:

  • Squat - 5 × 5 cu 70-100%;
  • Creșterea șosetelor - 4 × 20;
  • Tragerea barei către bărbie este de 4 × 10.

Durata acestui ciclu de formare nu trebuie să depășească 3 luni. Antreneaza-te de 3 ori pe saptamana, in primele 7 zile, lucreaza cu 75% din maximul pe care l-ai setat pe penetrare. Săptămâna viitoare, lucrați cu 80%, apoi creșteți greutatea de lucru cu 2, 5% în fiecare săptămână. După sfârșitul programului, trebuie să îl înlocuiți sau să începeți din nou, după ce ați efectuat din nou forajul.

№3 Program de formare

Ziua 1:

  • Gheata grea - 5 × 5 - 75-85%;
  • Presă ușoară - 5 × 5 - 65-70%.

Ziua 2:

  • Deadlift - 3 × 5 - 75-80%;
  • Tija inclinată de tijă - 3 × 6-8.

Ziua 3 :

  • Light squat 3 × 5 - 55-70%;
  • Presă grea 5 × 5 - 75-85%;
  • Banc îngust de prindere 3 × 8-10.

Clasele de 3 ori pe săptămână. Utilizarea acestui program de antrenament în powerlifting este recomandată sportivilor începători. Dacă există dorință și forță, atunci la exercițiile de bază puteți adăuga câteva perechi izolate pentru a separa grupele musculare, dar practica arată că acest set este suficient pentru un începător.

Video „Program de antrenament al lui Pavel Badyrov”

Video „Program educațional pentru programe educaționale”

Articole Interesante