Exercitiul biceps

Mărimea bicepsului joacă un rol important pentru figura unui sportiv. Pentru a obține rezultate semnificative, este necesar nu numai să muncească din greu la dezvoltarea bicepsului, ci și să alegeți exercițiile potrivite în acest scop. Fiecare începător în culturism trebuie să ia în considerare că bicepsul arată bine doar atunci când restul musculaturii corpului este pompat și bine dezvoltat . Bicepsul trebuie să fie proporțional cu alți mușchi în mărime. Nu este posibil să vă concentrați exclusiv pe antrenamentul bicepsului în detrimentul restului mușchilor. Toate grupele de mușchi ar trebui să fie prelucrate în mod egal, iar exercițiile de biceps, care oferă o încărcătură în principal, ar trebui să devină parte a antrenamentului general al sportivului.

conținut

  • 1 Exercitarea bicepsului și importanța sa
  • 2 Efectuarea de instruire pentru dezvoltarea bicepsului acasă
  • 3 Antrenament în greutate
    • 3.1 Bucle cu gantere
    • 3.2 Ridicare cu ciocanul
  • 4 Antrenament pe bara orizontală
  • 5 Recomandări generale
  • 6 Antrenament pentru biceps în sala de sport
    • 6.1 Ridica bara în picioare
    • 6.2 Îndoirea brațelor pe o bancă înclinată
    • 6.3 Ridicarea barei de pe banca lui Scott
  • 7 Echipament pentru exerciții fizice
    • 7.1 Îndoirea brațelor pe simulator folosind blocul inferior
    • 7.2 Curburi Crossover
  • 8 sfaturi pentru un antrenament eficient pentru biceps

Exercitarea bicepsului și importanța sa

Are ca scop nu numai dezvoltarea formei bicepsului, ci și creșterea rezistenței brațelor. Crește semnificativ realizarea în efectuarea presei de banc, a deadlift-ului și a altor exerciții. Acest lucru este valabil și pentru diferite sporturi, accentul principal și încărcarea acestora fiind pusă pe munca mâinilor.

Facand antrenamente pentru biceps acasa

Condițiile în care se antrenează culturistii începători sunt diferite. Nu întotdeauna și nu toată lumea are ocazia să participe la sală. Lipsa de acces la sală nu înseamnă că trebuie întrerupt antrenamentul. Există multe exerciții pe care le puteți efectua fără probleme acasă. Acestea includ împingeri de la podea.

Acest exercițiu are ca scop atât pregătirea bicepsului, cât și mușchii pieptului, brațelor și brâului de umăr. Implementarea sa nu necesită un spațiu liber mare sau echipament sportiv special. Pentru a mări sarcina, dacă există o astfel de nevoie, puneți un rucsac pe spate, în care au pus sarcina.

Antrenament în greutate

Exercitiile cu gantere iti permit sa pompezi bicepsul cat mai simplu si eficient. Le puteți efectua atât la sală, cât și acasă.

Gantera bratele ganterelor

Realizat folosind gantere convenționale. Dau rezultate maxime dacă sunt făcute pe un scaun. Exercitiul este foarte simplu:

  1. stai pe un scaun;
  2. ia gantere;
  3. se apleacă și apoi își desfășoară brațele la coate, ținând greutăți (gantere).

Începătorii se recomandă să efectueze între 8 și 12 repetări. Când repetările sunt ușoare, greutatea ganterelor trebuie crescută. Numărul abordărilor recomandate este de 3 ori.

Mâinile sunt îndoite spre expirație, fără îndoire - pe inspirație. Puteți face exercițiul cu diferite poziții ale mâinilor. Pot fi pe greutate, cu cotul pe coapsa superioară sau pe genunchi. Pozițiile pot fi alternate. Principalul lucru este să vă îndoiți și să vă îndoiți brațele într-un ritm mai degrabă decât rapid. Dacă nu respectați această „regulă”, gradul maxim de încărcare nu se va exercita asupra bicepsului.

Exercitiul este destul de simplu, dar eficient. Ridicând ganterele cu mâinile dintr-o poziție de șezut, cuplează complet mușchiul dorit, antrenează-l și antrenează-l.

Ridicat cu ciocanul

Are ca scop pomparea și formarea părții laterale a bicepsului, efectuate cu gantere:

  1. ridică-te drept;
  2. mâinile cu greutate - ganterele sunt coborâte pe părțile laterale;
  3. degetele sunt întoarse către șolduri;
  4. gantere, schimbând mâinile, ridicați-vă la umăr.

Numărul de repetări este similar cu exercițiul anterior (8-12), iar abordările sunt 3.

Pentru executarea corectă a ridicătorului cu ciocanul, trebuie să vă asigurați că picioarele nu se răsăresc, spatele rămâne plat, coatele nu se apleacă. Sarcina trebuie direcționată exclusiv asupra mușchiului biceps. Când un braț este ridicat, celălalt este încordat și ușor îndoit la cot.

Mâna în poziție extremă țineți o secundă sau două. Dacă exercițiul nu este ușor, este permis să vă îndoiți ușor spatele. Trebuie avut în vedere faptul că pe tot parcursul exercițiului trebuie fixat într-o singură poziție. Trebuie să te uiți în fața ta, nu în sus sau în jos.

Puteți ridica mâinile alternativ sau ambele în același timp. În ultimul caz, sarcina va crește. Indiferent de acest lucru, este necesar să controlați că ganterele sunt împinse exclusiv de forța mâinilor, fără ajutorul trunchiului sau picioarelor.

Ridicarea ciocanului este un exercițiu adecvat atât sportivilor cu experiență, cât și culturistilor începători. Hammer antrenează atât bicepsul și promovează dezvoltarea uniformă a mușchilor brachioradiali. Astfel, ambele grupuri musculare arată proporțional între ele.

Antrenament orizontal de bare

Atunci când acest echipament sportiv este pe curte sau acasă, efectuarea de pull-up-uri va fi un exercițiu excelent pentru dezvoltarea bicepsului. Tullup-urile pot fi cu opusul și cu o strângere directă. Pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să faceți cel puțin trei abordări. Numărul de repetări în fiecare abordare variază de la 10 la 15 ori.

Creșterea încărcăturii ar trebui să fie numai atunci când extragerile încep să fie date cu ușurință. Acest lucru se poate face prin agățarea de greutate suplimentară pe picioare sau prin creșterea numărului de repetări. Pentru a beneficia la maxim de tracțiuni, brațele sunt complet întinse.

Recomandări generale

Efectuați extragerea, „ciocanul” și îndoirea cu ganterele este necesară nu jalnic, ci fără probleme. Acest lucru vă va permite să efectuați uniform întregul mușchi, să obțineți rezultatul dorit cât mai rapid. Toate exercițiile de mai sus pot fi făcute acasă fără a vizita sala de sport, iar bicepsii de volum, care fac ca figura culturistului să nu fie doar proporțională, ci și frumoasă, să devină o recompensă pentru sârguință.

Antrenamentul bicepsului de la gimnastică

În sala de sport, puteți pompa biceps mult mai rapid. Acest lucru se datorează faptului că culturistul are capacitatea de a face mult mai multe exerciții, mai degrabă decât trei sau patru. Un rol special îl joacă simulatoarele și dispozitivele care sunt disponibile sportivului în sala de sport. Acestea vă permit să lucrați pe părți individuale și pe întregul mușchi al bicepsului.

Antrenorul îi va spune mereu sportivului novice cum să facă antrenamente eficiente, precum și acoperirea atunci când efectuează exerciții complexe. Dacă acasă este periculos să faci o urcare concentrată pentru a dezvolta biceps cu greutate maximă, atunci în sală acest exercițiu poate fi inclus în siguranță în programul de antrenament.

Elaborarea eficientă a mușchilor este posibilă numai atunci când exercițiile sunt făcute fără înșelăciune, adică sacrificarea tehnicii în favoarea numărului de repetări.

Barbellul în picioare se ridică

Sala de sport este un loc minunat pentru a lucra cu multă greutate. Creșterea acasă nu este recomandată. Când nu există un antrenor cu experiență în apropiere, nu este nimeni care să-l asigure pe sportiv. În sala de sport, aceasta nu este o problemă și puteți ridica greutatea maximă fără riscul de rănire.

Ridicarea unei barile în picioare este un exercițiu de bază pentru biceps și este considerat cel mai eficient pentru construirea atât a volumului, cât și a forței:

  1. bara barei este luată cu o strângere de jos, așezând mâinile lățimea umerilor;
  2. ridicați un echipament sportiv prin reducerea bicepsului.

Dacă culturistul încearcă să ridice bara cât mai sus, brațele sunt întinse înainte. Acest lucru nu ar trebui permis, deoarece încărcarea va merge la deltă și nu va fi pe biceps.

Îndoirea brațelor pe o bancă înclinată

Pentru a efectua exercițiul, stau pe o bancă înclinată, iau gantere în mâini. Spatele este presat pe spate, picioarele sunt presate pe suprafața podelei. Îndoindu-și coatele, sunt ridicați pe rând. Când mâna este ridicată la maxim, peria este întoarsă spre ea însăși cât mai mult posibil. Principalul lucru este că coatele nu se apleacă înainte.

Scott's Bench Rise

Pentru bara, barele sunt luate cu o prindere spate medie, ceea ce vă permite să lucrați cel mai bine mușchii bicepsului. Focalizarea întregii sarcini pe biceps permite găsirea umerilor pe suport. Exercițiile fizice funcționează cel mai bine la nivelul bicepsului inferior. În acele cazuri în care sportivul prezintă o tensiune puternică în zona articulației încheieturii mâinii, este permisă înlocuirea barei cu bara obișnuită cu o coajă cretă. O altă realizare alternativă este utilizarea ganterelor.

Exercițiul se efectuează în 3 seturi. În fiecare de la 8 la 12 repetări.

Antrenamentul pe o bancă și cu o bară poate fi efectuat fără simulatoare. Pentru a obține un rezultat rapid și un randament maxim la exercițiu, dacă puteți utiliza aceste dispozitive, cu siguranță, ar trebui să le utilizați.

Exerciții de simulator

Complexul de antrenament pentru pomparea bicepsului va fi complet dacă include studiul mușchilor folosind simulatoare. Aceasta va crește semnificativ productivitatea antrenamentului.

Îndoirea brațelor pe simulator folosind blocul inferior

  1. stați în fața simulatorului;
  2. luat de prinderea din spate a mânerului blocului inferior;
  3. îndoind brațele la coate, mânerul este tras la umeri;
  4. revin la poziția inițială.

Pentru ca întreaga încărcare să fie doar pe mușchiul biceps, coatele sunt apăsate către corp. O alternativă ar fi folosirea funii. Degetele îndoite, dacă exercițiul se efectuează pe frânghii, trebuie direcționate unul către celălalt.

Curburi Crossover

Stând drept, picioarele se întind lățimea umerilor. Mâinile sunt luate de mânerul proiectilului, trageți-le spre coroană. Atunci când brațele sunt încovoiate, acestea trebuie să rămână încordate, sarcina nu scade complet. Mâinile nu sunt îndoite pentru a inspira și pentru a expira, sunt îndoite. Numărul recomandat de repetări este de 8-12 ori. Abordările sunt de la 1 la 2.

Cel mai adesea, flexia într-un crossover se efectuează ca un exercițiu final.

Recomandări pentru o pregătire eficientă a bicepsului

Cheia succesului constă în pregătirea organizată corespunzător. Acest lucru evită atât rănile, cât și oboseala excesivă. Dacă sportivul vizitează sala de sport în fiecare zi, exercițiile de pompare a bicepsului sunt efectuate de fiecare dată. „Day Off” permite mușchilor să se recupereze.

Trebuie să începeți lecția doar după încălzire. În caz contrar, este probabil o ruptură de tendon. Dacă sportivul simte nevoia să facă exclusiv biceps, un astfel de antrenament trebuie efectuat cel mult o dată pe săptămână.

Pregătirea intensivă nu poate fi realizată zilnic. Sportivul trebuie să organizeze o zi de pauză de la cursuri. Poate fi dedicat vizitării saunei sau băii rusești.

Articole Interesante