Extracte de prindere largă

Extragerea de prindere largă pe bara orizontală este un exercițiu de la gimnastică, care este multi-articulație. Funcționează pe mușchii spatelui, biceps și antebrațe. Cei care se trag foarte mult au spatele larg și talia îngustă. Această mișcare este destul de dificilă pentru începători și cei a căror greutate este grea. Reprezentanții categoriilor de greutate ușoară sunt trași în sus cu o sarcină atașată la centură. Poți să te ridici la orice vârstă, acesta este unul dintre primele exerciții în pregătirea fizică generală a unui copil sau adolescent. Mișcarea nu creează o încărcătură pe coloana vertebrală, de aceea poate fi efectuată de persoane cu postură afectată. Contrar credinței populare, fetele au acces și la exerciții fizice, trebuie doar să depună un pic mai mult efort în procesul de învățare.

conținut

  • 1 Tehnica de exercițiu
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Recomandări
  • 2 Opțiuni
    • 2.1 Prindere largă pe cap
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Anatomie: ce mușchi funcționează în exerciții fizice
    • 3.2 Beneficii
    • 3.3 Dezavantaje
  • 4 Pregătirea pentru exercițiu
  • 5 Cum se face corect
  • 6 Greșeli
  • 7 Sfaturi de performanță
  • 8 Includerea în program
  • 9 Contraindicații

Tehnica de exercițiu

Poziția de pornire

Extragerile de prindere largă se efectuează pe bara orizontală sau în cruce. Dacă este dificil să ajungi la traversă, poți să urci pe ea cu ajutorul unui partener sau al unui sprijin sau „dintr-un salt”.

Pentru culturism, este de preferat să folosiți ajutorul unui partener sau un sprijin pentru a vă așeza perfect mâinile pe bara orizontală și a dezvolta mușchii simetric.

Pentru poziția de pornire aveți nevoie:

  • Agățați de bara orizontală cu prinderea largă superioară, așezând mâinile la aceeași distanță de axa imaginară care trece prin centrul corpului;
  • Folosiți prinderea închisă de sus (nu „maimuță”);
  • Întindeți-vă complet coatele;
  • Dacă este posibil, relaxați brâul pentru umăr, astfel încât cele mai largi să fie într-o poziție extinsă;
  • Indoiti in spate;
  • Picioarele pot fi pur și simplu îndreptate sau încrucișate cu spatele

mișcare

  • Cu o expirație puternică, trebuie să efectuați o tracțiune, adică îndoirea simultană a brațelor la coate cu coborârea lor și mișcarea toracului la traversă;
  • Este obligatoriu să aduceți omoplatele și să întindeți coatele în părțile laterale, ca atunci când efectuați tracțiunea blocului superior;
  • În punctul de vârf, cușca trebuie să atingă aproape traversa sau să se oprească aproape la ea;
  • La etaj, trebuie să lăsați câteva secunde și să maximizați tensiunea mușchilor spatelui;
  • Ar trebui să fie coborâtă lin, nu jalnic, relaxând treptat mușchii;
  • În aceeași tehnică, sunt realizate toate abordările și repetările planificate.

Atenție!

  • Greșeala este să încerci să începi exclusiv cu forța bicepsului, pe un spate relaxat. Este dificil să trageți cu o prindere largă în această tehnică, iar obiectivul exercițiului nu este atins, deoarece încercând să tragem cu o prindere largă, încercăm să lucrăm nu numai bicepsul, ci și cele mai largi;
  • Nu trage prea tare, încercând să lovești pieptul pe transversală și aruncă corpul în jos. Kipping și fluture nu dezvoltă mușchii spatelui în măsura în care tracțiunile „stricte” cu o prindere largă;
  • A pune bărbia pe transversală nu este doar o greșeală tehnică, ci și o modalitate destul de traumatică de a te trage în sus. Pentru a „declanșa” repetarea, atinge doar pieptul cu bara.

recomandări

  • Stabilizarea conștientă a coca este o modalitate fiabilă de a evita lovirea și efectul pendulului. Mișcările inerțiale cresc sarcina pe aparatul ligamento-articular și o îndepărtează din mușchi. Acest lucru poate provoca leziuni sau un rezultat insuficient pronunțat în ceea ce privește pomparea musculară;
  • Poziția de pornire după fiecare repetare trebuie să fie complet acceptată. Coatele sunt nelegate, umerii se relaxează, spatele ia o poziție în care asamblarea lamelor devine posibilă;
  • Nu este necesar să conduci coatele de-a lungul corpului pe o cale dreaptă, pentru a nu deplasa sarcina în mâini. Aceasta nu este doar o eroare tehnică, ci și o poziție mai traumatică pentru umăr

Opțiuni de execuție

O prindere largă pe cap

Această opțiune este potrivită pentru persoanele cu o gamă bună de mișcare în umeri. Schimbă sarcina pe mușchiul romboid, trapez și rotund al umărului. Acest pull-up construiește o linie de umăr frumoasă la bărbați, dar nu este recomandat celor care s-au confruntat deja cu o leziune a manșetei rotatorilor.

Exercițiu de analiză

Anatomie: care mușchii funcționează în exercițiu

Ridicarea este un exercițiu complet de bază. Accentul principal al încărcăturii este asumat de mușchii latissimus dorsi. A construi „aripi” puternice cu tracțiuni cu prindere largă este o sarcină destul de simplă.

În plus, exercițiul funcționează:

  • Segmentul inferior al mușchiului major pectoral;
  • Perechi mușchi rotunzi;
  • antebraț;
  • biceps;
  • Delte înapoi;
  • Trapezoid și formă de diamant

Beneficiile

Mișcarea vă permite să nu construiți doar un corset muscular, dar dezvoltă în mod cuprinzător indicatori de forță. Construiește baza pentru toate exercițiile de forță cunoscute, vă permite să îmbunătățiți rezultatele în sporturile de forță și vă ajută să scăpați de problemele legate de postură.

Pentru a efectua extrageri cu o prindere largă, aveți nevoie de cel mai simplu inventar - o bară orizontală. El se află în fiecare cameră, pe orice platformă și oriunde. Tragerea vă permite să construiți un spate cu adevărat larg și puternic, fără utilizarea simulatoarelor complexe. Acesta este un exercițiu al „vechii școli” de culturism, care este atât puterea, cât și funcțională.

deficiențe

Doar oameni suficient de puternici pot trage în sus cu o prindere largă. Pentru începători, traficul este cel mai adesea inaccesibil. Cei care sunt supraponderali vor avea parte de greu. Exercitarea necesită concentrare și antrenament. Este destul de dificil să-l execute, venind doar pentru prima dată la sală.

Potrivit electromiografului, această mișcare nu este cea mai eficientă pentru cei mai mari, deși majoritatea sportivilor și antrenorilor afirmă contrariul. Exercițiul trebuie combinat cu tracțiunea pe o pantă pentru a construi un spate impresionant.

Pregătirea exercițiilor

Tragerea este adesea primul exercițiu în antrenarea spatelui pentru un începător. Prin urmare, trebuie să începeți cu un antrenament general bun. Include activitate aerobă, mișcări de rotație la toate articulațiile în amplitudine bună și dacă o persoană a avut răni - câteva abordări ușoare într-un simulator de bloc pe spate.

Pentru un sport sănătos, este suficient să stai la bară orizontală. Este important să abordați exercițiul în mod responsabil și să nu finalizați prima abordare fără încălzire comună.

Cum se face corect

  • Mișcarea se datorează muncii celor mai largi mușchi ai spatelui, activată de mișcarea simultană a ambelor coate în jos. Acest lucru ajută la izolarea unui grup muscular de lucru și la evitarea tracțiunii active cu bicepsul;
  • Munca coatelor ar trebui să fie strict într-o singură traiectorie, fără blocaj și orice distorsiuni și încălcări;
  • Lamele umărilor trebuie trase la nivelul coloanei vertebrale pentru a include în continuare mușchii spatelui și pentru a evita suprasolicitarea coloanei cervicale;
  • Distribuția corectă a inhalărilor și expirațiilor va ajuta la evitarea acumulării și a spatelor prea moi. Puteți să respirați și să o mențineți în timp ce vă țineți respirația. Acest lucru vă va permite să activați activ mușchii și să evitați mișcări inutile;
  • În timpul lucrului, trebuie să vă întoarceți complet la poziția de pornire, nu începeți următoarea repetare cu coatele ușor îndoite, pentru a nu transfera sarcina către alte grupe musculare;
  • Este important să nu permiteți capul umerilor să fie „înclinat” înainte, astfel încât atunci când trageți articulația umărului să funcționeze în amplitudinea sa naturală

erori

Erorile tehnice la trasarea cu o prindere largă sunt variate. Acestea includ „mici”, adică o amplitudine mică, o ridicare și o acumulare prea mare a corpului și șocuri active cu picioarele. Orice leagăne, mișcări inerțiale și încercări de a împinge cumva corpul spre bara și nu se ridică la el din cauza forței musculare, sunt considerate încălcări ale tehnologiei.

Nu este recomandat să trageți cu spatele relaxat, efectuând mișcarea principală doar cu forța mâinilor - și anume, bicepsul. Extragerile utilizate în gimnastică și crossfit de-a lungul traiectoriei eliptice „kipping” în culturismul clasic sunt considerate o eroare tehnică.

O prindere deschisă, adică poziția degetelor atunci când degetul mare este pe bara de deasupra, este considerată o eroare tehnică în ridicarea străzii și antrenament, dar nu se aplică la așa ceva în contextul pompării normale a mușchilor. Un alt lucru, această poziție a degetelor supraîncărcă antebrațul și te face să lucrezi în plus.

Mișcările într-o amplitudine mică nu sunt foarte bune pentru pomparea mușchilor din spate, ci vă permit doar să vă consolidați bicepsul, dar pentru cel mai larg doar „nu atinge sarcina”. Utilizarea acestei tehnici duce la faptul că o persoană nu antrenează mușchii spatelui, ci se implică în autoamăgire.

Sfaturi de performanță

Reprezentanții sporturilor de putere pot fi trași în sus pe expander sau pe gâtul cu un diametru mai mare, astfel încât să nu fie doar pentru a-și lucra mușchii, ci și pentru a consolida aderența. Conducerea picioarelor înainte va ajuta la obținerea înclinării dorite a corpului și va facilita tragerea în sus. În practică, nu toți oamenii reușesc să se tragă într-o poziție largă a mâinilor fără durere, mulți sunt nevoiți să folosească o strângere mai îngustă, în care sarcina este parțial deplasată către mușchii pectorali și segmentele inferioare ale latissimus dorsi.

Exercitarea poate fi facilitată dacă compensați o parte din efort, fixând picioarele cu o bandă de cauciuc sau efectuați-o într-un gravitron. Dacă scopul este să înveți cum să tragi în sus, banda de cauciuc este opțiunea preferată. Odată cu acesta, o persoană va putea să stabilească corpul în mod stabil și să dezvolte rapid traiectoria corectă. Gravitron este destinat mai mult fitness-ului, celor care sunt supraponderali și ca un substitut al extragerilor clasice pentru acei clienți care nu își fixează ca obiectiv dezvoltarea de indicatori de rezistență.

Includerea programului

De obicei, pentru cei a căror prioritate este culturismul, și nu perfecțiunea într-o scârboșie, apăsare sau impunere, tragerea pe bara orizontală cu sau fără greutate este primul exercițiu al programului de antrenament. Se efectuează în 3 sau mai multe abordări de lucru pentru 10-15 repetări. Dacă sportivul poate efectua mai mult de 15 repetări, trebuie să adăugați greutate la centură sau să lucrați într-o vestă ponderată.

Tragerea se face în combinație cu pescajele pentru spate și alte exerciții care promovează dezvoltarea mușchilor.

Contraindicații

Se consideră, în general, că este contraindicată extinderea cu o prindere largă cu hernii intervertebrale, leziuni ale articulațiilor umărului și coatelor, precum și degetele și încheieturile. Nu există un consens cu privire la hernii, există o poziție că nu există nicio sarcină axială în exercițiu, ceea ce înseamnă că nu pot apărea probleme în urma ridicării.

În caz contrar, este suficient să te ridici de 1-2 ori pe săptămână pentru a obține un efect pozitiv de durată din exercițiu.

Articole Interesante