Curba picioarelor în simulator

Flexia piciorului inferior în simulator este un exercițiu simplu, de izolare pentru bicepsul coapsei. Un bărbat aduce călcâiul pe fesă prin reducerea bicepsului coapsei și coboară piciorul în poziția inițială. Acest exercițiu este realizat atât de începători, cât și de cei care s-au angajat în culturism de mult timp. Mișcarea există atunci când sportivul este întins cu fața în jos pe bancă și când execută o flexie în timp ce stă, ducând călcâiul unui picior până la fesă. În antrenamentul clasic, există un înlocuitor - îndoirea ambelor picioare cu o ganteră în timp ce se culcă.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Poziția de pornire
    • 1.2 Mișcarea
    • 1.3 Atenție
    • 1.4 Recomandări
  • 2 opțiuni
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Anatomia exercițiului fizic
    • 3.2 Beneficiile exercițiului
    • 3.3 Dezavantaje
  • 4 Pregătirea pentru exercițiu
    • 4.1 Execuție corectă
    • 4.2 Erori
  • 5 sfaturi
  • 6 Includerea în program
  • 7 Contraindicații
  • 8 fapte interesante
  • 9 alternative

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Mult depinde de înălțimea sportivului și de lungimea simulatorului de bancă, precum și de poziția pernei. Trebuie să fie instalat astfel încât să poți începe cu genunchii „moi”, ușor îndoit, și astfel încât sportivul să poată aduce tocuri pe fese fără probleme;
  2. Suportul de perne nu trebuie să se rostogolească pe călcâiul însuși în timpul mișcării, ci ar trebui să fie îndoit, în regiunea tendonului Achilei;
  3. Greutatea este setată în funcție de experiența și puterea sportivului, nu puneți prea multă greutate, aceasta nu este o mișcare pentru a dezvolta forța;
  4. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stați cu fața în jos pe bancă și să vă așezați picioarele pe perna simulatorului

mișcare

  1. Este suficient să îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât tocurile să înceapă să se deplaseze spre fese și să îndoiți picioarele la genunchi;
  2. Mișcarea continuă exact până când călcâiele se lovesc de fese sau până când volumul șoldurilor și picioarelor inferioare permite;
  3. La vârful amplitudinii bicepsului, șoldurile sunt ușor tensionate, iar șoldul este extins și picioarele sunt coborâte;
  4. Numărul de repetări ale mișcării de la 10 la 20 sau mai multe, dacă este necesar conform planului de antrenament al sportivului.

Atenție

  • Unii sportivi dau bicepsului șoldului o odihnă în timpul acestui exercițiu, întinzându-și complet picioarele și „introducându-și” genunchii în poziția tipică pentru un deadlift. Este necesar să vă asigurați că plăcile stopurilor de siguranță nu se ating între ele și exercițiul se realizează cu un ton aproape constant al mușchiului de lucru;
  • Genunchiul poate și trebuie protejat de răni dacă atletul nu își sprijină genunchiul pe perna simulatorului;
  • Nu este necesară crearea unui „leagăn” al bazinului, mișcare inerțială, care să contribuie la supraestensiunea genunchilor și a rănilor, precum și să ia parte din încărcarea din bicepsul șoldului;
  • Nu este recomandat să mișcați activ gleznele de-a lungul și de-a lungul pernei simulatorului. Astfel de mișcări vor contribui la rănirea tendonului lui Ahile;
  • Activarea bicepsului șoldului este posibilă fără mișcările suplimentare pe care mulți le fac, de parcă îndreptați genunchii. Această versiune a exercițiului este destul de traumatică pentru ligamente, deci nu trebuie să o efectuați.

recomandări

  • Urmăriți-vă poziția corpului pe bancă. Cel mai convenabil să vă îndoiți picioarele dacă articulația șoldului cade pe partea „înaltă” a băncii, adică locul unde este cel mai înalt;
  • Nu împingeți perna cu tocurile și nu vă lăsați pe bancă;
  • Încercați să nu „introduceți” genunchii până la extensie;
  • Nu luptați cu greutăți și nu vă supraîncărcați cu exerciții de izolare în principiu;
  • Dacă utilizați seturi de picături, asigurați-vă că, cu oboseala, tehnica nu se schimbă și genunchii nu se sprijină pe bancă;
  • Nu "pierdeți" în greutate, astfel încât plăcile simulatorului să bată unele împotriva celorlalte;
  • Nu atingeți greutatea cu spatele, evitați includerea excesivă a feselor, acesta nu este un exercițiu pentru ei

opțiuni

  • Flexia cu un picior culcat . Această variație este necesară doar pentru o schimbare, dacă, de exemplu, clientul obosește tot timpul cu același program și are nevoie de ceva care să-și facă viața mai interesantă. Îndoirea cu un picior nu este foarte utilă, deși poate ajuta cu rănirile atunci când trebuie să „încărcați” un picior;
  • Înclinându-se în picioare . Poate fi executat într-un simulator special sau într-unul standard. Se crede că în acest fel bicepsul șoldului se reduce mai mult;
  • Flexia șosetei înăuntru și în afară . Unii culturisti cred ca schimbarea șosetelor în interior și în afară poartă accentul de la segmentul exterior spre segmentul interior al bicepsului coapsei. De fapt, genunchii nu permit să efectueze calitativ această „operație”

Exercițiu de analiză

Exercițiu de anatomie

Ce funcționează mușchii:

  • Motorul principal este bicepsul șoldului;
    Mușchii poplitei, gambei și glutealii ajută mișcarea. Dar în versiunea de lucru în simulatoare, ajutorul grupelor musculare non-principale este minim;

Beneficiile exercițiului fizic

  • Vă permite să creați o suprafață posterioară frumoasă a coapsei, lucrează nu numai bicepsul coapsei în ansamblu, ci și formează un „vârf al bicepsului”;
  • Vă permite să lucrați atât cu un picior, cât și cu două picioare, ideal pentru cei care au dezechilibre în dezvoltarea mușchilor;
  • Antrenamentul bicepsului de șold este necesar pentru culturisti care evită să tragă și să se concentreze pe ghemuțe. Flexiunea va ajuta la protejarea genunchilor de vătămări datorate dezvoltării musculare inegale;
  • Este convenabil să vă balansați bicepsul șoldului pe o bancă cu un „kink”, vă permite să mergeți într-o poziție mai extinsă și să măriți amplitudinea fără a crește sarcina pe genunchi și fără a supraîncărca ligamentul cruciat;
  • Simulatorul vă permite să realizați o dezvoltare musculară perfect simetrică

deficiențe

  • Uneori, sportivii prea „joși” se apucă de călcâiul simulator, iar apoi bicepsul șoldului nu este suficient de izolat. Într-o astfel de situație, se dovedește că vițelul „se înfundă” și nu reușește mai devreme decât bicepsul șoldului

Pregătirea exercițiilor

Unii sportivi sunt foarte iubiți să scrie despre pregătirea acestui exercițiu, includ programe de șold pentru alungirea bicepsului, unele exerciții de „încălzire” și multe altele. În practică, toate acestea nu sunt necesare. Mișcările de izolare se efectuează după exerciții de bază. De obicei, mușchii sunt deja plini de sânge și elastic, astfel încât să puteți efectua mișcarea eficient.

De fapt, dacă acesta este primul exercițiu din plan dintr-un anumit motiv, merită să includeți un pas cu pas pe o încălzire cardio, iar în timpul lucrului, începeți cu o greutate ușoară. Majoritatea mașinilor de îndoire au un tampon reglabil pe care ne sprijinim picioarele. Ar trebui ajustat suficient de atent pentru ca gastrocnemiusul să nu se înfunde în timpul mișcării. Această problemă este principalul motiv pentru care majoritatea sportivilor nu pot beneficia de mișcare.

Execuție corectă

  • Nu îndoiți picioarele la genunchi ridicând pelvisul. Această opțiune va fi destul de dăunătoare, deoarece poate fi încălcat unghiul în articulație. De obicei, cu o ridicare puternică a pelvisului, se recomandă reducerea sarcinii și îndepărtarea excesului de greutate;
  • Nu împingeți brusc perna și ridicați greutatea din cauza inerției. Ligamentele genunchiului neînvățate pot fi rănite dacă lucrați inegal, în plus, multe simulatoare sunt proiectate pentru a transfera sarcina de la un cablu care se mișcă neuniform în genunchi;
  • Ar trebui să vă îndoiți încet picioarele, să vă lăsați în vârful contracției și, de asemenea, să vă îndoiți fără probleme picioarele pentru a obține o sarcină și a nu vă răni;
  • Dacă nu puteți lucra fără probleme, concentrând flexia asupra expirației, vă recomandăm să îndepărtați sarcina și să lucrați cu mai puțin rezistență a simulatorului;
  • Este mai bine să nu vă așezați patela în banca simulatorului, dacă există o astfel de oportunitate constructivă;
  • Picioarele trebuie ținute paralele între ele și nu trebuie rotite cu șosete în timpul exercițiului. În mod ideal, dacă sportivul nu menține distanța dintre genunchi în timpul exercițiului

erori

  • Nu puteți să vă sprijiniți genunchii pe bancă;
  • Nu smulge greutatea;
  • Dacă planul de antrenament nu prevede acest lucru, mișcarea de-a lungul amplitudinii reduse nu este recomandată;
  • Este mai bine să evitați includerea activă în munca mâinilor, să nu vă „agățați” de mânerele simulatorului;
  • Nu-ți bombă pelvisul la locul de muncă

Sfaturi

  • Evitați „piciorul de balet”, adică întinderea degetului de la picior în față și parcă ar îndepărta-l de centrul arcului piciorului;
  • Nu este recomandat să efectuați lucrări din cauza supraîncărcării bicepsului coapsei și al extensiei „invers” a articulației genunchiului. Dar, dacă este posibil, este mai bine să lucrați la simulator cu o bancă cu o „pauză”, care ar trebui să stea pe articulația șoldului;
  • Degetele se duc la picior

Includerea programului

Această mișcare nu ar trebui să fie un exercițiu independent independent în ziua picioarelor și nu trebuie să înlocuiască baza, precum și o anumită tracțiune efectuată cu o supra-întindere a bicepsului coapsei. Mișcarea trebuie făcută după exerciții de bază pe partea din spate a coapsei, în ziua corespunzătoare, dacă sportivul împarte ziua picioarelor.

Exercițiul poate fi efectuat atât pentru 10-12 repetări, cât și pentru un număr mai mare dintre ele. Totul depinde de răspunsul muscular individual. În disciplinele de putere, această mișcare nu se efectuează mai mult decât în ​​3-4 abordări în 10 repetări. În culturism, sunt posibile și alte opțiuni. Unii sportivi fac o mișcare în stilul „supraîncărcării”, folosesc seturi de cădere și diverse alte tehnici metodologice pentru a crește intensitatea încărcăturii.

Contraindicații

  1. Această mișcare nu este potrivită pentru unii sportivi din cauza antropometriei. O pot face doar cu genunchii rezemati pe banca din cauza starii mici. Așadar, merită să treceți la flexia permanentă;
  2. Nu trebuie să efectuați exercițiul dacă a existat o rănire recentă la genunchi sau dacă există un risc ridicat ca țesuturile moi din jurul articulației să se inflameze din cauza supraîncărcării;
  3. Acest exercițiu nu trebuie efectuat cu spasme musculare piriform (aceasta este o afecțiune în care durerea din fată se dă la picior după efectuarea mortelor), atunci mișcarea va avea loc aproape sigur din cauza ridicării pelvisului, iar sportivul nu va primi sarcina necesară pe bicepsul coapsei;
  4. Nu este recomandat pentru răni la tendonul și glezna lui Ahile;
  5. Mai bine evitat dacă există o leziune la nivelul coloanei vertebrale lombare.

Fapte interesante

  1. Conform cercetărilor științifice, se dovedește că răspândirea șosetelor încă mai contează
  • Când întoarceți șosetele în lateral, se dovedește că părțile exterioare ale coapsei obțin mai multă sarcină;
  • Dacă conectați șosetele, partea interioară a coapsei va avea mai multă încărcare
  1. Ronnie Coleman a considerat că această mișcare este excelentă pentru dezvoltarea șoldurilor masive. Dar trebuie să o efectuați nu cu prima mișcare, ci doar după lungi, ghemuțe și tracțiune românească. Trebuie să faceți acest exercițiu exclusiv la sfârșitul antrenamentului.

Coleman a sfătuit să facă această mișcare la sfârșitul antrenamentului, timp de 12-15 repetări în 3-4 seturi.

alternative

  • Dacă mergeți la sală fără o mașină de îndoire a picioarelor, puteți face ca sportivi ai școlii vechi. Trebuie să folosiți ondularea picioarelor cu o gantera întinsă cu fața în jos;
  • Sarcina poate fi simulată pe blocul inferior al încrucișării, apoi piciorul poate fi fixat alternativ pe blocul inferior folosind o manșetă;
  • A treia opțiune, potrivită pentru începători și persoanele care nu ar trebui să își supraîncărce șoldurile, este să lucreze cu o bandă elastică de fitness. O fixează pe un picior de mobilier sau pe un alt suport vertical și își pun picioarele pe picior, astfel încât să nu alunece. În continuare, trebuie să efectuați flexia cu o bandă elastică în timp ce stați în picioare pentru a vă implica activ în mușchii coapsei în muncă;
  • Cea mai ușoară opțiune este să îndoiți picioarele cu greutăți pe glezne în timp ce stați în picioare. Se execută stând pe o stepă sau alt suport. Este potrivit numai pentru sportivii începători care vor avea suficientă greutate;
  • Pregătirea pentru începători implică, de asemenea, efectuarea unei curburi întinse cu fața în jos cu manșete cu greutate. Puteți face această mișcare alternativ, cu un picior, punând pe fiecare picior mai multe greutăți de fitness.

Curlarea picioarelor în simulator este un bun exercițiu de izolare pentru bicepsul coapsei. Pentru majoritatea oamenilor, o regulă simplă funcționează - trebuie să efectuați cât mai multe coturi ca extensii. Dar dacă sportivul are prea multe cvadriceps, ar trebui să se concentreze pe îndoirea picioarelor.

Articole Interesante