Împărțire în greutate de două zile

Antrenamentele pentru creșterea în greutate pentru sportivii care au un nivel de pregătire ceva mai ridicat decât culturistii începători se pot face într-o împărțire de două zile. În primul rând, fiecare nou venit trebuie să se angajeze într-un program care implică utilizarea tuturor grupelor de mușchi într-un singur antrenament și abia apoi să treacă la clase separate.

O împărțire de două zile în masă, care implică o defalcare a dezvoltării întregului corp în două antrenamente, efectuate în zile diferite. Numărul de clase nu se limitează la doar două antrenamente pe săptămână. Te poți antrena de până la șase ori. Principalul lucru este că două zile consecutive de efectuare a sarcinilor de putere vă permit să utilizați absolut toate grupele musculare.

Construirea programelor de instruire poate fi complet diferită. Unele se bazează pe faptul că prima zi este dedicată doar tragerilor, iar cea de-a doua pentru prese pe bancă, sau un antrenament se concentrează doar pe partea superioară și cealaltă pe partea inferioară a corpului. Diviziunea prezentată de două zile este realizată într-un mod complet diferit.

conținut

  • 1 Trei principii pentru construirea unei împărțiri de două zile
  • 2 Împărțire în greutate de două zile - Program de instruire
    • 2.1 prima zi
    • 2.2 A doua zi

Trei principii de construire a unei împărțiri de două zile

Programul se bazează pe următoarele trei domenii:

  • masa musculară trebuie împărțită exact în două părți, ceea ce vă permite să utilizați 50% din corp în fiecare zi de antrenament;
  • extensorii spatelui și ale coloanei vertebrale ar trebui să primească sarcini extrem de uniforme;
  • articulația umărului se mișcă în amplitudine mare și este cel mai susceptibilă la leziuni de diferite tipuri, ceea ce impune, de asemenea, o cerință asupra distribuției sarcinii exercitate, care ar trebui să fie aceeași în fiecare zi.

Sarcina maximă pe coloana vertebrală este exercitată de deadlift și ghemuțe. Acesta este motivul pentru care regiunea dorsală și extremitățile inferioare ar trebui să fie prelucrate în zile diferite. Culturierii experimentați sunt conștienți de această caracteristică și nu antrenează niciodată ambele grupuri musculare în aceeași zi.

Delta și pieptul, urmând al treilea principiu, funcționează de asemenea separat. Nu există restricții pentru cavitatea abdominală. Este admisă în orice moment apăsarea presei. Recuperarea se realizează printr-o pauză zilnică între antrenamente.

Împărțire în greutate de două zile - Program de instruire

Prima zi

  1. Spatele. Antrenamentul începe cu o încălzire, iar toate exercițiile prezentate mai jos sunt încercate să fie făcute într-o jumătate de oră, ținând cont de cea de-a treizeci de secunde între pachetele:
  • pull-up-uri;
  • tuga blocului superior;
  • pescaj într-o înclinare a unei bare;
  • tracțiune către centura blocului inferior.

Toate exercițiile sunt făcute în 3 seturi, dar tracția de bare este completată de o abordare de încălzire, în fiecare făcând 8-12 repetări și în ghemuțe până la apariția eșecului.

  1. Brâu de umăr. Presupune executarea între cincizeci de minute:
  • presa de banca a armatei;
  • trage la bărbie cu o strângere largă.

În ambele cazuri sarcina este de 3x8-12.

  1. Triceps. În mod similar, antrenarea umerilor durează un sfert de oră și constă din două exerciții:
  • presă îngustă;
  • Presă bancă franceză.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări.

A doua zi

  1. Picioare. Înainte de a face acest lucru, ei trebuie să facă o întindere și încearcă să facă exercițiile în 25 de minute, odihniți-vă după fiecare abordare de la 40 de secunde la 1 minut:
  • ghemuțe cu o bilă (3x8-12 "plus" 2 încălzire);
  • apasă pe bancă în simulator (picioare) (3x8-12);
  • lunges (2 repetări de 8-10 ori).
  1. Mușchii pectorali. De asemenea, funcționează 25 de minute, dar restul nu este mai mult de 30 de secunde între repetări, implică următoarele:
  • apasă bancul pe o bancă înclinată în timp ce stai culcat;
  • presă de banc cu gantere pe o bancă înclinată;
  • gantere de cablare.

Cu excepția presei de pe banc, realizată în 4 seturi, restul face 3x8-12.

  1. Biceps. Este prelucrat în 10 minute. Odihna intre seturi este de jumatate de minut. Instruirea constă în alternarea:
  • ascensoare drepte de barilă;
  • un ciocan.

Faceți aceste exerciții pentru biceps pentru 4 seturi cu 8-12 repetări în fiecare.

Această împărțire de două zile este pe deplin în concordanță cu toate cele trei principii ale construirii unui antrenament. Vă permite să distribuiți încărcătura uniformă, să lucrați toți mușchii și, de asemenea, să crească în mod eficient greutatea. Timpul optim de lecție este de 60 de minute. Dacă nu se iau medicamente farmacologice puternice și steroizi anabolici, nu se recomandă să funcționeze mai mult.

Articole Interesante