Cum să te tragi pe bara orizontală

Majoritatea sportivilor cărora le place să se angajeze într-un astfel de echipament sportiv ca o bară orizontală sunt interesați de cum să nu se rănească atunci când fac pull-up-uri. Pentru a câștiga încredere, antrenarea pe bara orizontală, trebuie să vă familiarizați cu câteva informații despre cum să efectuați corect și corect, fără durere.

conținut

  • 1 clase pe bara orizontală: reguli generale și recomandări
  • 2 Care este considerată cea mai bună aderență pentru extrageri "> 3 Sunt necesare delimitări?
    • 3.1 Exemplu de program de extragere de șase luni
    • 3.2 Structura de instruire
  • 4 Câte pull-up-uri fac?

Clasele de pe bara orizontală: reguli și recomandări generale

O avertizare cu privire la tragerea capului este absolut justificată. Acest design are o încărcătură uriașă pe brâu de umăr. Humerusul se află în poziția de rotație maximă exterioară. Din punct de vedere al structurii anatomice a corpului, o astfel de tragere este o „bombă” care mai devreme sau mai târziu va „exploda”, făcându-se să se simtă consecințe triste.

Mișcările făcute în timp ce trageți capul nu sunt naturale. Acest lucru se explică cu ușurință prin faptul că în viața de zi cu zi nu este nevoie să trageți de cap cap obiecte grele. Aceasta se aplică nu numai oamenilor, ci și animalelor. Chiar și maimuțele nu fac astfel de mișcări. O astfel de explicație poate părea puțin exagerată, dar are sens.

Desigur, vorbind despre tracțiuni pentru rezolvarea bicepsului, adică supinație, putem spune, de asemenea, că mișcările făcute în acest caz nu sunt naturale. Cu toate acestea, pentru acest caz particular, acest lucru nu devine un motiv pentru respingerea completă a acestui exercițiu. Dacă este efectuată corect, nu va fi traumatică.

Care este cea mai bună aderență pentru pull-ups?

Pentru a înțelege ce prindere este cea mai rațională pentru a efectua extrageri, puteți efectua un test mic. Ea constă în ridicarea brațelor deasupra capului și apoi acordați atenție dacă palmele sunt îndreptate în față sau reciproc. Cu siguranță mâinile nu se vor întoarce, deoarece chiar și intenționat va fi foarte dificil de făcut.

Nu trebuie să vă limitați doar la acest exemplu. Sportivul ar trebui să-și amintească de câte ori a făcut banca armată apăsând prinderea inversă. Sportivii care execută apăsarea băncii Arnold țin gantera în punctul inferior și prinderea superioară în partea superioară (extremă), adică de sus. Cel mai probabil, prinderea supină a fost utilizată și în presa de banc. Analizând jurnalul de antrenament, puteți găsi multe opțiuni pentru presare pe bancă și braț atunci când faceți prese pe bancă. Pe lângă neutru și pronunțat, se poate constata că nu a fost utilizată nicio altă variantă.

Acest lucru confirmă încă o dată faptul că extragerile nu au așa-numitul exercițiu antagonist. Pescătura barei într-o pantă cu o prindere inferioară este completată de o presă de banc cu o prindere inferioară, iar ridicarea unei gantere la biceps cu o prindere inferioară este o extensie a brațelor, realizată într-un crossover, cu o prindere similară. Cu toate acestea, spre deosebire de aceste exerciții, tragerea în sus nu are un astfel de „antagonist”. Dacă se efectuează într-o singură variantă, atunci apare un dezechilibru în dezvoltarea mușchilor.

Desigururile, desigur, sunt o parte integrantă a procesului de instruire, dar necesită o abordare atentă. Trage-urile cu greutăți mari pot cauza daune bicepsului și altor răni. Prin urmare, pentru a demonstra eforturi excesive și a încerca să-ți asumi sarcina maximă nu ar trebui să fie.

Este absolut necesară extragerea ">

Cu toate acestea, comparând dezavantajele și avantajele acestui exercițiu, avantajele prevalează fără îndoială asupra minusurilor. Tull-up-urile sunt extrem de eficiente în construirea mușchilor. Găsirea unui înlocuitor pentru ei din acest punct de vedere este destul de dificilă. Acestea sunt orientate spre rezolvarea deltei posterioare și cele mai largi, biceps și cortex.

Nu este recomandabil excluderea extragerilor de la antrenament. Totuși, acest exercițiu trebuie efectuat conform unui plan bine planificat, astfel încât după ore să nu simțiți dureri la nivelul articulațiilor.

Program de extragere a probelor de jumătate de an

Prima luna . La nivelul pieptului cu prindere pronunțată.

A doua lună . La nivelul pieptului cu o prindere neutră.

Luna a treia . Până la bărbie cu prindere supinată.

Luna a patra . La piept cu o prindere pronunțată.

A cincea lună . La piept cu o prindere neutră.

Luna a șasea . Odihnește-te de la extragere.

Structura antrenamentului

Antrenamentul poate fi organizat în diverse moduri, a cărui alegere depinde de obiectivul final pe care îl urmărește sportivul. Când un atlet își stabilește sarcina de a crește indicatorii de masă și putere musculară, atunci este necesar să se efectueze din 5 sau mai multe abordări, dar cu un număr redus de repetări, adică până la 6, dar care implică greutăți. Cei care doresc să facă până la douăzeci de repetări pure una după alta, trebuie să se oprească la intervale mai mari.

A șasea lună, complet lipsită de extrageri, devine o pauză, după care ciclul se repetă din nou timp de cinci luni, apoi se odihnește, completând anul de pregătire. Acest lucru vă permite să faceți supinație, dar nu mai mult de 60 de zile într-un an. Restul extragerilor se efectuează cu prinderi neutre și pronunțate.

Această abordare vă permite să mențineți un echilibru în dezvoltarea mușchilor din jurul articulațiilor. Mai ales această tehnică este relevantă pentru sportivii specifici vârstei.

Câte pull-up-uri ”>

Cu toate acestea, ținând cont de faptul că execuția constantă a exclusiv a celei care nu provoacă nicio durere nu va afecta negativ în viitor, este mai bine să parcurgeți un curs către găsirea unui echilibru între execuția tijelor, presă de banc și variații de prindere pentru a progresa fără răni.

Bazat pe materiale: culturism.com

Articole Interesante