Reducerea picioarelor în simulator

Informațiile și șoldurile de reproducere oferă începătorilor să consolideze adductorii, răpitorii și gluturile. Amestecarea presupune conducerea și întărește mușchii, astfel încât începătorul să fie gata să facă ghemuțe. Simulatorul poate fi reglat astfel încât gama de mișcare să fie disponibilă tuturor celor implicați. Exercitarea este considerată în mod nemijlocit „femeie”. Între timp, este utilizat și la antrenamentele pentru bărbați, în special în cazurile în care este necesară îmbunătățirea circulației sângelui pentru prevenirea prostatitei. Mișcarea se efectuează după o încălzire scurtă, de obicei după exerciții cu mai multe articulații.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări
  • 3 Opțiuni
  • 4 Analiza exercițiilor
    • 4.1 Anatomia - care funcționează mușchii
    • 4.2 Pregătirea pentru exerciții fizice
    • 4.3 Execuție corectă
    • 4.4 Erori
    • 4.5 Sfaturi de performanță
  • 5 Includerea în program
  • 6 Contraindicații

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Spre deosebire de reproducerea care poate fi efectuată în picioare, acest exercițiu se face întotdeauna din poziția de pornire în timp ce stai pe simulator, spatele este apăsat pe spatele mașinii;
  2. Dacă în sală există doar o mașină pentru amestecare și reproducere, ar trebui să rearanjați perna simulatorului, astfel încât acestea să se uite una la cealaltă și să întindeți „pedalele” la lățimea care vă este accesibilă, apoi să le fixați cu clemele;
  3. După aceea, trebuie să așezați piciorul de împingere pe pedala simulatorului, astfel încât îndoirea articulației genunchiului să atingă perna, să stea pe o bancă și să arunce al doilea picior;
  4. Acum este suficient să începeți să vă strângeți picioarele

mișcare

  1. Spatele atinge partea din spate a bancii, astfel încât poziția să fie stabilă;
  2. Datorită muncii mușchilor aductori ai coapsei, picioarele sunt reduse în fața lor;
  3. Munca merge la atingere, în deplină amplitudine;
  4. Odată cu expirația, picioarele revin la poziția inițială;
  5. Numărul necesar de repetări este efectuat, este mai bine să lăsați simulatorul pentru perioada de repaus, pentru a evita supraîncărcare a mușchilor și ligamentelor

erori

  • Îndepărtarea șoldurilor cu mâinile;
  • Operație rapidă de amplitudine mică;
  • Nu este suficient amestecarea completă;
  • Curbura spatelui în piept;
  • Prea multă deviere în zona lombară;
  • Deplasare pelvină înainte pe o pernă a mașinii de exercițiu

recomandări

  • Pentru a da sfaturi universale cu înclinarea spatelui simulatorului nu funcționează. Multe persoane nu pot să-și ridice picioarele suficient de mari dacă înclină ușor corpul înapoi. Simulatoarele pentru acest exercițiu au mai multe unghiuri de înclinare a spatelui, așa că trebuie doar să experimentezi și să-ți găsești propriul;
  • Mișcările ascuțite ale picioarelor în exercițiu provoacă supraîncărcarea ligamentelor și articulațiilor. Ele pot contribui la vătămări chiar și la greutăți minime. Ar trebui să funcționeze fără probleme;
  • Exercițiul nu este destinat pentru „putere de lucru”, greutatea trebuie să fie astfel încât să se miște datorită muncii plumbului. Mulți clienți sunt confuzați de prezența unui număr mare de plăci în simulator. Deci, dacă sunt, acest lucru nu înseamnă că trebuie să le folosim pe toate. „Rezultatele” mari obținute din cauza muncii sacadate sunt pline de entorsă;
  • Poziția spatelui este mai ușor de fixat, sprijinind spatele pe spatele simulatorului și aducând omoplatele;
  • Amplitudinea redusă poate fi folosită doar ca tehnică metodologică pentru sportivi cu experiență sau pentru cei care sunt răniți de amplitudinea completă a accidentării. Dacă vorbim despre o persoană care pur și simplu nu este suficientă pentru a-și întinde picioarele, ar trebui să se gândească la faptul că mișcarea este mai eficientă în amplitudine deplină. Munca scurtată după repetări și abordări de bază sunt completate complet;
  • Punctul extrem al contracției concentrice este poziția cu genunchii aplatizați și nu poziția întinsă, așa cum mulți cred greșit din cauza ușor disconfort din mușchii întinși. Prin urmare, trebuie să stai cu genunchii în jos, și nu cu divorțul.

Opțiuni de execuție

Există doar două variante întregi:

  • Amestecă picioarele într-un crossover în timp ce stai întins pe spate . Cablurile cu ajutorul manșetelor sunt fixate pe picioare, din poziția picioarelor sunt reunite și despărțite la o adâncime confortabilă. Dar, spre deosebire de munca din simulator, presa și talpa talpa sunt incluse aici puțin mai mult;
  • Amestecând picioarele în timp ce stai cu greutăți și picioare, așezate pe un suport alunecos . Această opțiune este practicată uneori cu fixarea genunchilor cu amortizoare de cauciuc și întinderea în direcții diferite. Opțiunea este destinată celor care practică instruirea de reabilitare.

Reducerea simulatorului pentru amplitudine redusă este utilizată după finalizarea abordării principale în amplitudine maximă pentru așa-numita finisare, dar nu ca o alternativă completă a exercițiului.

Exercițiu de analiză

Anatomia - care funcționează mușchii

Aici funcționează doar mușchiul coapsei adductor. Această mișcare este menită să o consolideze. Suntem atât de aranjați încât, atunci când mergem pe jos, ghemuitul casnic și în picioare, îl folosim minim. Prin urmare, după patinaj, bicicletă sau alergare, doare mulți oameni să aibă unul de frunte. Dezvoltarea sa adecvată este cheia sănătății articulațiilor genunchiului și șoldului. Multe persoane nu pot face chiar ghemuțe fără greutate fără să-și aducă genunchii în „X”. Acest lucru indică atât mobilitatea scăzută a șoldului, cât și faptul că adductorii nu sunt dezvoltați.

Adesea această mișcare este considerată un „exercițiu pentru picioare subțiri” și încearcă să facă un număr sălbatic de repetări în simulator „arzând prin picioare groase”. Nu funcționează așa, orice mișcare întărește doar mușchiul, dar nu „arde grăsimea” și nu „face picioarele mai subțiri”. Da, la o femeie începătoare, volumul șoldurilor poate scădea din cauza faptului că mușchii devin tonifiați, dar acest lucru nu face din mișcare un „exercițiu pentru pierderea în greutate”.

Din acest motiv, tot felul de variații pe tema reducerii picioarelor într-un slider ca cardio, sau efectuarea multor informații culcate pe spate „pentru pierderea în greutate” nu au prea mult sens.

Cea mai mare parte a sarcinii este asumată de pieptene, mușchii lungi, mari și subțiri ai coapsei, care sunt numiți în mod obișnuit „șolduri aducătoare”. Pentru stabilizare, se folosesc mușchii abdominali.

Pregătirea exercițiilor

Se crede în mod obișnuit că este necesar să se întindă static înainte de această mișcare, deoarece eficiența muncii depinde de amplitudinea mișcării. De fapt, probleme semnificative cu amplitudinea sunt întâmpinate de cei a căror structură anatomică a articulației șoldului nu permite să-și răspândească picioarele.

Prin urmare, pregătirea pentru exercițiu ar trebui să includă nu atât întinderea statică, cât încălzirea articulației, cu accent pe articulațiile șoldului. Acest exercițiu apare mai rar în primul rând în antrenamentul picioarelor, astfel încât principalul complex al exercițiilor articulare este efectuat la începutul antrenamentului și nu înaintea informațiilor.

În orice caz, sunt necesare 1 sau chiar 2 abordări cu o greutate mică pentru a se adapta la amplitudinea mișcării și a începe să efectueze calitativ exercițiul.

Execuție corectă

  • Monitorizarea poziției corpului este recomandată să începeți cu poziția spatelui. Omoplatele nu trebuie să meargă la axile, trapezul nu trebuie să urce;
  • Apoi, ar trebui să verificați pelvisul - ambele fese sunt apăsate pe bancă, nu ar trebui să le rupeți de pe suprafața de lucru sau să schimbați unghiul, ca și cum „s-ar sprijini” pe o parte;
  • Părțile exterioare ale îndoirilor articulațiilor genunchiului sunt presate pe pernele simulatorului;
  • Tocurile sunt susținute complet de suporturi, „atârnă” doar dacă picioarele sunt fixate rigid, dar designul simulatorului nu vă permite să stați pe un picior plin;
  • Este important să lucrați fără probleme, făcând o expirare lentă la reducerea picioarelor, apoi reveniți la poziția inițială;
  • În timpul antrenamentului, acest exercițiu nu ar trebui să ia locul celui principal, dacă persoana nu este rănită și se efectuează în modul „cardio” pentru multe repetări în orice caz, deoarece ambele opțiuni nu vor permite sportivului să se recupereze suficient.

erori

  • Utilizarea inerției;
  • Se întinde pe întreaga amplitudine;
  • Lucru prea rapid;
  • Ținerea respirației;
  • Creșterea șoldurilor la cea mai largă amplitudine prin durere;
  • Orice mișcare a spatelui în timpul exercițiului fizic

Sfaturi de performanță

  • Dezvoltarea șoldului va fi mai bună dacă efectuați mișcarea exclusiv cu mușchii țintă și nu datorită inerției;
  • Într-o sesiune de antrenament cu informații, puteți include tracțiune în stilul de "sumo" sau ghemuțe cu o reproducere suficient de largă a genunchilor pentru a se angaja conducând în formatul exercițiilor cu mai multe articulații;
  • Exercițiile fizice ar trebui să înceapă cu greutăți minime, întrucât pentru majoritatea oamenilor, sistemul musculo-scheletic nu funcționează mult în viața de zi cu zi și în sport;
  • Dacă scopul este de a corecta erorile tehnice în ghemuit, ar trebui să efectuați exercițiul imediat după o plimbare, fără a aștepta sfârșitul antrenamentului

Includerea programului

Aceasta este o mișcare cu o singură articulație, chiar dacă stăm cu genunchii îndoiți. Pentru o persoană nevătămată, aceasta este inclusă în program după o lucrare multi-articulație pe picioare, de exemplu, într-o presă ghemuită sau pe banc cu picioarele. Ar trebui să fii atent la sarcină și să nu stabilești o astfel de greutate încât sportivul să nu poată ridica mai mult de 10-12 ori.

Exercițiile fizice pot fi efectuate de mai multe ori pe săptămână și îndepliniți planul în fiecare zi cu un ghemuit, dacă scopul este consolidarea mușchilor care duc la coapsă pentru a corecta imperfecțiunile tehnice din ghemuit.

Contraindicații

Nu este recomandat pentru leziunile articulațiilor șoldului, inclusiv inflamația, care urmărește sportivii care au trecut recent la un reglaj mai larg al picioarelor în ghemuțe și tracțiune. Nu este recomandat pentru leziunile care conduc până la debutul fazei perioadei de reabilitare în care este deja posibil să se efectueze exerciții de forță.

Cu osteocondroză și hernii ale coloanei lombare trebuie efectuate cu precauție. Orice efort de „răsucire înapoi” ar trebui exclus.

Articole Interesante