În procesul de construire a mușchilor, culturistii folosesc metode de antrenament cu volum mare, sub formă de suprapuneri și picături. Acest articol își propune să familiarizeze cititorii cu antrenamentul mușchilor deltoizi atunci când utilizează superseturi și trisete convenționale. Supersetele clasice vă permit să efectuați 2 exerciții non-stop. Folosind un triset, puteți adăuga un alt exercițiu. Programul acestui antrenament poate fi util pentru orice categorie de sportivi al căror mușchi deltoid este în spate în creștere în masă sau s-a oprit în dezvoltarea sa.
Brâul de umăr, de la sine, nu are un set de un număr mare de mușchi, astfel încât antrenarea acestor mușchi nu se realizează separat, ci împreună cu antrenarea altor grupuri musculare. De regulă, umerii sunt antrenați împreună cu antrenamentele picioarelor, spatele este antrenat cu biceps, iar pieptul este antrenat cu triceps. În acest caz, are sens să vă familiarizați cu procesul de antrenament al mușchilor deltoizi bazat pe superseturi.
Antrenament de umar suprasensibil
Datorită faptului că mușchii umerilor se antrenează cu mușchii picioarelor, care au masă musculară mare, antrenamentul începe cu aceștia. În același timp, ar trebui să ținem cont de faptul că supersetele epuizează într-adevăr un sportiv, prin urmare, este recomandabil să folosiți doar 2 exerciții clasice pentru antrenamentul picioarelor.
- Ghemuit cu o barilă . Aceasta include două abordări de încălzire și trei abordări de lucru. Repetarea exercițiilor trebuie să fie de la 12 la 15 ori.
- Deadlift pe picioarele drepte . Acest exercițiu include, de asemenea, două abordări de încălzire și trei de lucru, cu repetări de 12-15 ori.
După ce ați lucrat picioarele, ar trebui să începeți să antrenați mușchii deltoizi.
- Apăsați bancul în picioare . Aceasta include două abordări de încălzire și trei de lucru. Fiecare abordare repetă mișcarea de 10-12 ori.
- Tragerea barei către bărbie cu o prindere largă . Se realizează același număr de abordări de încălzire și de lucru, cu același număr de repetări.
Următorul pas este să folosiți supersetul pentru a vă antrena mușchii deltoizi.
- Apăsați banc de gantere cu presă + creștere de mână inversă în simulatorul Peck-Dec (trei seturi de zece repetări). Această abordare dezvoltă perfect mușchii deltoizi din față și din spate.
Pentru începători, aceste exerciții sunt suficiente, în caz contrar, puteți obține eforturi musculare grave și chiar leziuni. Pentru culturisti deja experimentați, puteți oferi un triset, care poate fi vizualizat în videoclip la finalul articolului:
- Bancul apasă din spatele capului în timp ce stătește + trageți de bara către bărbie cu o prindere largă (broșă) + leagăn cu gantere așezate pe părțile laterale . În fiecare abordare, fiecare mișcare se repetă de 10 ori. Înainte de fiecare abordare, ar trebui să fie o pauză de unu și jumătate, două minute. Munca trebuie să fie cu o greutate puțin mai mică decât de obicei. Când completați abordările, nu trebuie să exagerați, mai ales în exercițiul în care se face presă cu barilă din spatele capului. Mai mult, exercițiul se desfășoară cu atenție și acuratețe, din cauza pericolului de rănire. Acest exercițiu poate fi înlocuit cu o presă obișnuită în piept.
În niciun caz nu trebuie să aduceți starea dvs. la eșec. Singurul exercițiu în care îți poți apropia starea de eșec este balansarea ganterelor pe părțile laterale ale ședinței.
Regularitatea utilizării supersetelor în timpul antrenamentului
Așa cum am menționat mai sus, supersetele epuizează în mod semnificativ sportivii, astfel încât nu este recomandat să le folosești la fiecare sesiune de antrenament, în special pentru cei care au fost angajați în exerciții de forță nu mai mult de 1 an. Pentru tratamentul unui grup de mușchi, este recomandat să folosiți superseturi de fiecare dată: un antrenament este un antrenament obișnuit, iar al doilea cu supernete. Și așa în mod constant. Din câte se știe, este posibil să se obțină un efect în dezvoltarea mușchilor deltoizi datorită a două antrenamente intense efectuate pe o perioadă de 1 lună. Dar acest lucru este posibil numai dacă aceste antrenamente vor fi efectuate la sarcini maxime admise. Deci, nu ar trebui să fiți leneși, ci doar să oferiți tot ce este mai bun.
