Kalistenika

Kalistenika este un exercițiu cu propria greutate corporală. „Turnichki”, „antrenament”, „ghetto-training” și chiar „training training” - acestea sunt alte denumiri ale calistenicii. Pentru a construi un spate puternic, aici se folosește o bară orizontală, picioarele sunt antrenate prin sărituri, ghemuite pe un picior și lungi în diferite variații, brațe și piept - împingeri pe bare și diferite trucuri. Kalistenika a început ca un sport de stradă democratic, o alternativă disponibilă pentru toată lumea la sală și un mod de a fi sănătos și frumos fără antrenori. Astăzi există centre întregi de antrenament unde bărbații și femeile învață să facă trucuri pe bara transversală, să efectueze diverse exerciții funcționale cu echipamente mici și nu le este frică să se rănească, deoarece există o acoperire specială. În orașele mari au construit locuri de joacă cu bare orizontale. În general, calistenica îi așteaptă în continuare pe cei care doresc să practice fără „fier” în orice moment convenabil și gratuit.

conținut

  • 1 Ce este Calisthenica "> 2 Exerciții de bază
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Tullups
    • 2.3 Instruire în presă
    • 2.4 Pregătirea picioarelor - ghemuțe și alunecări
    • 2, 5 picioare inferioare
    • 2.6 Statice
  • 3 Reguli de bază de formare
  • 4 Program de formare pentru începători
    • 4.1 Ziua 1
    • 4.2 Ziua a 2-a
    • 4.3 Ziua a 3-a

Ce este calistenica?

Kalistenika a venit la noi din Grecia antică. Nu se știe cu siguranță cine a decis mai întâi să se tragă pe bara orizontală de dragul forței și frumuseții, dar frescele au păstrat informațiile. Grecii adorau să alerge, să sară scările, să efectueze mai multe seturi de împingeri și să lucreze la mușchii spatelui de pe bara orizontală. Și toate acestea s-au numit gimnastică, adică lucrați pe propriul corp.

În Evul Mediu, instruirea a fost mulțimea nobilimii, iar cei care au decis să-și conecteze viața cu armata. Femeile nu s-au implicat în sport, poate, unele dintre ele. În timpurile moderne, gimnastica a fost reînviată și au apărut două direcții - atletice sau de forță și calistenică sau exerciții cu greutate corporală.

Astăzi, campionatele de antrenament de stradă se desfășoară la diferite niveluri, există o mulțime de materiale de pregătire în rețea și oricine poate învăța cum să realizeze elemente de bază calistenice.

Avantajele calistenicii:

  • Puteți face față curburii coloanei vertebrale, postura afectată;
  • Orice persoană poate obține rezultatul, ar fi persistența;
  • Vă puteți antrena acasă sau pe terenul de sport;
  • Dintre echipamentele necesare, poate, îmbrăcăminte sport și un bar cu magneziu;
  • Cu calistenica, se construiește o bună stare fizică generală, rezistență și rezistență pentru alte sporturi;
  • Puteți începe antrenamentul în copilărie sau adolescență;
  • Clasele vor ajuta la întărirea imunității și combaterea stresului;
  • Antrenamentele competente combinate cu alimentația adecvată te vor ajuta să slăbești

Astăzi, Kalistenika se confruntă cu o „renaștere”. Antrenamentul a devenit o tendință după ce tipii obișnuiți de ghetou negru au început să-și posteze videoclipurile de antrenament pe bara transversală. Estetica corpului, forța, dexteritatea, capacitatea de a efectua trucuri.

Se crede că nu există nicio vătămare în antrenament și nu există nicio sarcină asupra sistemului nervos central, dar nu este așa. De fapt, există o oportunitate de a obține luxații, leziuni de șoc și entorse, dar antrenamentul are un avantaj serios față de culturismul amator pentru un tânăr. În acest sistem, nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală și o persoană reușește să întărească mușchii înainte ca greutatea grea a barei să cadă pe spate. Strict vorbind, în sistemele clasice de formare a sportivilor de forță (haltere și powerlifting), calistenica este un OFP, adică prima etapă prin care un începător trece prin consolidarea mușchilor.

Exerciții de bază

În antrenamentele de forță, tehnica exercițiului este mai întâi stăpânită, iar apoi greutatea sarcinii crește. De asemenea, antrenamentul folosește o greutate crescută, de exemplu, purtând rucsacuri sau veste cântărite.

Există însă un alt tip de progresie - complicația tehnicii mișcării. Un practicant de calistenicie poate începe să se tragă cu o bandă elastică care compensează o parte din greutatea corporală, sau cu ajutorul unui prieten, apoi - să efectueze exercițiul fără ajutor. Când ajunge la un număr semnificativ de repetări, el va fi fie tras chiar de mai multe ori, fie un rucsac, fie o vestă, fie un exercițiu cu greutate corporală, dar pe un braț.

Există trei tipuri de mișcare într-un antrenament clasic - pull-up sau pull, push-up sau banc de presă, și mențineți sau static. În variațiile de fitness, se adaugă și o săritură sau pometometrie și ghemuțe.

Împingeri

Push-up-urile sunt cea mai simplă mișcare de presă pe bancă. Există împingeri orizontale, adică flexia-extensie a brațelor în focalizare, și verticală, aceeași flexie în articulația cotului și a umerilor, dar în accent pe barele paralele.

Împingeri orizontale

Începătorii încep să învețe din suport - o bancă, o canapea sau ceva similar este potrivit, de preferință la nivelul centurii sau puțin mai jos. Accentul acceptat, palmele sub articulațiile umărului, pe inspirație, un corp încordat se încadrează la sprijin, la expirație - extensie în articulațiile cotului și revin la poziția de plecare.

Este important să înveți să faci push-up-uri nu din genunchi, ci din suport, pentru că în această variație poți simți funcționarea corectă a mușchilor de bază, adică apăsarea și spatele. Pentru a ușura stoarcerea, în poziția inițială se recomandă îndepărtarea imediată a umerilor din urechi, reducerea omoplatelor și ca și cum „umfla” pieptul, trăgând în stomac. Acest lucru va menține spatele stabil și coborârea mai ușoară.

Pușcări verticale

Sunt de două tipuri - invers și din bare. Toată lumea poate face push-up-uri înapoi. Este suficient să stai pe o bancă sau o canapea, coborâți pelvisul în jos pe podea și lăsați-vă palmele în foc, iar din această poziție, dezlegați-vă complet brațele în articulația cotului. Nu trebuie să vă „inserați” coatele până când nu fac clic, scopul exercițiului este să vă ridicați corpul la nivelul de susținere. Trebuie să vă împingeți cu picioarele suficient pentru a menține o poziție stabilă a corpului și nu pentru ca ridicarea să se efectueze în detrimentul mâinilor.

Push-up-uri de la bare - acesta este al doilea nivel de dificultate. Este necesar să punem accentul în suportul de pe bare, palme sub umeri, spatele este „asamblat” ca în cazul împingerilor orizontale. Mai departe, corpul coboară ușor de-a lungul traiectoriei naturale și se strecoară fără probleme. Urmărirea rapidă și ascuțită sunt următorul nivel de dificultate. Începătorii ar trebui să învețe să controleze coborârea și ridicarea, pentru a nu simți disconfort în articulația umărului.

Un rezultat bun în push-up-uri pentru un începător este mai mult de 20 de repetări. Dacă acest lucru este în activul dvs., merită să începeți să faceți o pauză în partea de jos sau cu o povară.

trage

Trebuie să înveți cum să te ridici cu întărirea strânsozimii gâtului și a mușchilor spatelui. În acest scop, sunt utilizate pull-up-uri australiene sau paralele. Trebuie să stai la o bară joasă și să așezi picioarele pe o bancă sau un alt suport. Bara trebuie să fie la nivelul mijlocului pieptului. Datorită mișcării puternice, aducând omoplatele și strângând spatele, este necesar să trageți până când pieptul atinge transversala și coborâți ușor în jos. Extragerile australiene sunt mai greu de făcut, cu atât picioarele sunt mai mari. Dacă corpul este paralel cu bara - aceasta este cea mai dificilă opțiune.

Al doilea nivel de dificultate este extragerile cu elastic cu prindere inversă. Este necesar să fixați amortizorul pe bara orizontală, astfel încât să vă puteți sprijini cu picioarele și să compensați o parte din greutatea corpului prin întinderea cauciucului. Pe bara orizontală trebuie să atârnați cu o prindere inversă, adică palmele sunt îndreptate către corp. Deci, bicepsul va prelua o parte din sarcină, de obicei este bine dezvoltat, de aceea va fi mai ușor de ridicat. După ce ați luat poziția atârnului, trebuie să poziționați corpul astfel încât traiectoria să fie convenabilă în articulațiile umărului, să strângeți presa și să trageți până la traversă. Dacă în această poziție se dovedește că se ridică de 8-12 ori, este timpul să treci la negativ.

Negativul este sărind de la podea sau de la sol în poziția superioară până la atingerea traversei și coborând încet corpul până la poziția inițială. Muschii trebuie să reziste forței gravitației și să coboare corpul încet. Sensul negativului este consolidarea mușchilor de lucru.

Următorul pas este un simplu pull-up cu prindere inversă. După ce va fi stăpânit, va trebui să mergeți până la capăt cu o strângere directă, mai întâi la lățimea umărului, apoi la lățime, precum și în spatele capului.

Antrenament abs

Există, de asemenea, panouri înclinate pe platforme pentru a balansa presa în timp ce stai culcat, dar cel mai important exercițiu de antrenament pe presă este ridicarea picioarelor din cuier până la traversă. Este necesar să luăm poziția spânzurarii pe traversă, astfel încât prinderea să fie ușor mai largă decât nivelul umerilor. La expirare, picioarele sunt aduse la traversă, apoi - coborât încet în jos. O opțiune complicată este un „colț”, adică static pe mușchii abdominali, în care abdomenul este retras, abdomenul este strâns, iar poziția colțului este menținută din cauza contracției musculare.

Pregătirea picioarelor - Squats and Lunges

Există o părere că turnicheții nu leagăn picioarele, dar aceasta este o greșeală. Antrenament folosește ghemuit simplu, opțiunile sale sofisticate și lunges. Un ghemuit simplu coboară pelvisul sub nivelul rotulei, datorită flexiunii simultane a articulațiilor genunchiului și șoldului. Când mișcarea devine disponibilă pentru aproximativ 40 de repetări la rând, se efectuează static. „Scaunul” de perete își lucrează perfect picioarele. Trebuie să vă sprijiniți de perete și să coborâți corpul în jos, astfel încât oasele pelvine să fie ușor sub nivelul articulațiilor genunchiului. În această poziție, strângeți bicepsul șoldurilor și feselor, astfel încât picioarele să pară respinse de la sol și mențineți o poziție statică timp de cel puțin 40 de secunde. Un rezultat bun este de la 2 minute în această poziție.

După stăpânirea statisticilor, puteți începe să săriți din ghemuit, să scăpați în punctul cel mai jos, săriți într-o mișcare ascuțită. Și atunci puteți face lungi, adică „ghemuite în foarfece”. Dintr-un suport drept, pășiți cu un picior înapoi și păstrând corpul drept, coborâți într-un unghi confortabil, apoi mergeți înapoi.

Exercițiile picioarelor includ, de asemenea, pași pe un sprijin ridicat (bancă), sărituri pe un suport, ghemuite pe un picior (țineți un stâlp sau alt suport cu mâinile pentru a nu cădea).

gambe

Este ușor să pompezi picioarele fără greutăți. Această parte a corpului adoră munca repetitivă. Trebuie să stați cu șosetele pe un suport de aproximativ 7 cm înălțime și să treceți la poziția „stați în picioare pe un suport”, apoi - coborâți-vă în poziția de pornire. Când devine posibil să faci exercițiul în 30-50 de repetări, are sens să mergi la telescaune pe 1 picior.

statică

Exercițiile statice de bază sunt mari și mici. Bară ridicată - accent pe palme și șosete, ca la începutul împingerii. Stai în această poziție aproximativ 90 de secunde. Când devine disponibil, merg la bara de pe antebrațe, adică doar coboară antebrațele la podea.

Normele de bază ale instruirii

Ca și în alte sporturi, în calistenică există reguli pentru a vă proteja de accidentări:

  • Începeți activitatea cu gimnastica articulară - 9 rotiri ale capului, umerilor, mâinilor, pelvisului, picioarelor și a altor părți ale corpului vor fi suficiente;
  • Apoi, trebuie să „porniți” sistemul cardiovascular, pentru care - mergeți la fugă sau săriți cu o frânghie de salt;
  • După aceea, trebuie să efectuați versiuni mai simple ale exercițiilor, de exemplu, în ziua apăsărilor - împingători de la podea și apoi numai din bare
  • Mișcările sunt efectuate pentru numărul de repetări cu repaus între seturi. De obicei nu sunt necesare mai mult de 5 abordări ale unei singure mișcări;
  • Puteți complica exercițiul atunci când opțiunile simple sunt perfect stăpânite;
  • Este mai bine să faceți în fiecare zi pentru a oferi sistemului nervos central și mușchilor timp să se refacă.

Program de instruire pentru începători

Începătorul este un concept de tracțiune. Unii se consideră novici, veniți la antrenament din sport, alții nu au făcut niciodată nimic. În orice caz, are sens să împărțiți programul în 3 zile de antrenament.

Ziua 1

Push-up-uri (variații) - direct, cu sprijin pe o bancă sau bare, cu picioare pe o bancă, sau alt suport, ridicare pe șosete și bara în statică.

Ziua 2

Tull-up - australian, standard cu compensație sau greutate, prindere în spate, lungi, șosete la traversă.

Ziua 3

Alternați 30 de secunde de alergare cu o ridicare ridicată a genunchilor și același număr de exerciții pentru bara, „rock-climber” (alergare la distanță fără punct) și sărituri. Repetați acest ciclu de 4-5 ori și terminați cu o rulare de 1-2 km.

Acest program va oferi o oportunitate de adaptare la cursuri. Femeile pot face același program, dar adăugați pași la sprijin pentru o mai mare dezvoltare a mușchilor gluteali. Nu neglijați zilele de odihnă, mâncați o dietă echilibrată și încercați să complicați treptat sarcina pentru a obține rapid rezultate bune.

Articole Interesante