- Ce mușchi funcționează?
- Variații de exercițiu
- Tehnica corectă pentru greutăți sacadate
- Recomandări generale pentru greutăți sacadate
- Istoric și unele fapte
Majoritatea sportivilor își construiesc astăzi programul de antrenament în jurul simulatoarelor și exercițiilor cu gantere și bile, ocolind greutatea. O astfel de atitudine față de proiectil este complet nedreaptă. Există exerciții care pot fi efectuate folosind un kettlebell, dar nu cu un barbell sau cu gantera. O caracteristică distinctivă a acestui echipament sportiv este dimensiunea sa compactă, o prindere caracteristică, o distribuție specială a încărcăturilor. Pentru un antrenament versatil, kettlebell-ul este pur și simplu de neînlocuit și trebuie să-și ia locul de onoare în arsenalul oricărei persoane implicate serios în sport.
Există două exerciții principale de kettlebell - push și jerk. Fiecare este demn de un articol separat, dar cel de astăzi este dedicat celui din urmă. A alerga cu o lovitură este mult mai greu decât o apăsare. O caracteristică similară se datorează nevoii de a efectua o singură mișcare - ridicarea proiectilului de la punctul inferior la cel superior. Necazul are loc fără nicio etapă intermediară, spre deosebire de împingere, unde proiectilul este transferat în piept și ținut înainte de ridicarea finală. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să aveți o coordonare bună. În același timp, toți mușchii trebuie să funcționeze coordonat și în timp util.
conținut
- 1 Ce funcționează mușchii "> 2 Variații ale exercițiului fizic
- 3 Tehnica corectă pentru greutăți sacadate
- 4 Recomandări generale pentru greutăți sacadate
- 5 Istoric și unele fapte
Ce mușchi funcționează?
Este eronat să crezi că, în timpul unui smucitură de o ceainic, sarcina principală cade numai pe antebraț. La efectuarea exercițiului, principalele grupe musculare implicate sunt piciorul și dorsala. Mușchii cortexului sunt cei mai încărcați.
Un kettlebell se impune conectarea întregului cadru muscular. Nu se realizează cu ajutorul forței brute, ci necesită o muncă tehnică bine coordonată. Exercițiile fizice implică nu numai forța și puterea, dar contribuie și la dezvoltarea unei bune coordonări și dinamici musculare. Acesta aduce cel mai mare beneficiu straturilor musculare posturale - scheletul profund.
Obținerea de rezultate bune dintr-un glumeț de kettlebell necesită timp și regularitate. Dacă îl includeți în programul dvs. de antrenament în mod continuu, veți observa în curând o creștere a puterii grupurilor musculare implicate în muncă.
Variații de exercițiu
Puteți juca în diferite moduri:
Opțiunea 1. Sportivii experimentați, cu o bună condiție fizică bună, pot face o glumă mai complicată. când se realizează fără a implica picioarele, dar exclusiv prin forța mușchilor spatelui. Acest lucru devine posibil, de exemplu, când stai pe un scaun, ceea ce nu îți permite să folosești membrele inferioare.
Opțiunea 2. Presupune utilizarea a două scoici simultan. Se pot ridica fie simultan, fie pe rând pe fiecare braț.
Ar trebui să înțelegeți diferența dintre o prostie și o broșă. Acesta din urmă nu se realizează prin inerție, ceea ce permite greutăților să zboare în sus, ci se realizează prin efort muscular. Acesta este un exercițiu complet diferit.
Tehnica corectă pentru greutăți sacadate
Exercitiul este destul de complicat. Se desfășoară într-o singură mișcare, dar în mai multe etape:
Prima fază este „Start”. Sportivul se află în poziția de pornire. Kettlebell se află pe podea și este situat la o distanță egală de picioare, care sunt situate puțin mai largi decât brâul de umăr.
A doua fază este „Swing”. Trebuie să stai un pic, luând coaja cu mâinile tale. Nu vă puteți îndoi, deoarece acest lucru nu vă va permite să includeți mușchii picioarelor în activitatea activă. O mână liberă nu trebuie să întâmpine obstacole sau să se sprijine pe nimic. În caz contrar, echilibrul va fi perturbat ca urmare a faptului că ea a fost înainte.
Corpul este obligat să nu împiedice mișcarea greutății, ci să însoțească proiectilul. Acest moment este deosebit de dificil pentru începătorii care opresc mișcarea proiectilului înapoi, făcându-și propriile oboseală și nu-l duc până la capăt.
Deplasarea corectă presupune că ceainicul, ajuns la punctul extrem în spate, va începe să avanseze (conform legii pendulului), astfel încât forța explozivă a spatelui și picioarelor trebuie să i se acorde și mai multă energie suplimentară.
A treia fază este „Subminarea”. Prezența unui kettlebell în fața sportivului este un „semnal” pentru a îndrepta picioarele și a înclina corpul înapoi pentru a da proiectilului puterea necesară pentru a efectua mișcarea în sus. Nu trebuie depus niciun alt efort.
Lipsa energiei perturbatoare nu permite un progres în nicio situație. Încercarea de a ridica greutatea prin eforturile proprii crește riscul de rănire. Când în acest moment cel mai mic efortul nu este suficient în această fază, proiectilul va zbura în sus pe cont propriu. Rămâne doar să-l însoțească cu trupul și mâna.
Nu este nevoie să țineți greutatea cu un ciudat. Este suficient să apuca coaja cu vârful degetelor. Desigur, nu puteți să relaxați aderența astfel încât kettlebell-ul să pornească doar gratuit.
A patra fază este „Squat”. O etapă opțională, care nu este în orice soi, dar în versiunea clasică a smuciturii este obligatorie. Altfel, va înceta să fie așa. Când kettlebell-ul este situat cât mai aproape de cel mai înalt punct posibil, este necesar să se îndoaie sub proiectil, adică să-l prindă.
Efectuarea unui ghemuț vă permite să luați cea mai mare greutate posibilă, precum și să economisiți semnificativ puterea. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care trebuie să treacă de standarde.
E nevoie de ghemuțe pentru a amortiza un proiectil greu. Ele pot reduce sarcina negativă exercitată pe articulații. Toți cei care vor să învețe cum să facă o descoperire ar trebui să stăpânească cu siguranță această fază.
A cincea fază „Fixare”. La aterizare, proiectilul este răsucit astfel încât să devină posibilă menținerea greutății în extremitatea superioară. Există diferite modalități de a face acest lucru. Alegerea depinde în totalitate de dorințele sportivului și de cât de ușor este, având în vedere caracteristicile anatomice, de a face una sau alta fixare.
Un moment invariabil al acestei faze este acela că fixarea proiectilului în mână trebuie să fie asigurată chiar înainte de sfârșitul mișcării. La sfârșit, trebuie să îndreptați complet brațul. Acest lucru nu trebuie făcut prea devreme. Finalizarea mișcării cu un braț deja drept va provoca pagube grave la nivelul articulațiilor umărului și cotului.
Se confruntă cu mult stres, chiar și cu o fixare absolut corectă. Atunci când sacadează, trebuie acordată o atenție specială întinderii și întăririi articulațiilor stângi și cotului. Trebuie să aveți grijă de ligamentele carpiene. Trebuie să fie întinse. Ei, atunci când greutatea este ținută în punctul final, se sparg.
Când un sportiv stă cu o greutate ținută de un braț întins, trebuie să vă aplecați puțin înainte. Acest lucru vă permite să mențineți echilibrul.
A șasea fază „Coborâre”. Poate fi efectuat în două moduri - imediat pe suprafața podelei sau cu o mișcare de tranziție, când proiectilul este "așezat" mai întâi pe piept, apoi coborât, adică similar cu apăsarea.
Sportivii concurenti din competitie practica doar prima optiune. Pentru sportivii care nu demonstrează acest exercițiu în competiții, a doua metodă este mai potrivită. Este mult mai sigur. Indiferent de opțiunea aleasă, proiectilul nu trebuie aruncat.
Greutatea trebuie întotdeauna amortizată de organism. Dacă mișcarea este ascuțită și necontrolată, probabilitatea de rănire crește. O greutate care scade poate face cu ușurință multe daune.
Recomandări generale pentru greutăți sacadate
Pentru a stăpâni rapid tehnica și a preveni rănile, trebuie doar să urmați câteva sfaturi simple:
- Tehnica Hone se realizează cel mai bine pe un proiectil ușor, dar trebuie să fie tangibilă. Cea mai bună opțiune pentru femei va fi un kettlebell pentru zece, pentru bărbați - pentru șaisprezece kilograme.
- Începătorii care doresc să stăpânească descoperirea ar trebui să lucreze cu atenție cadrul muscular. În caz contrar, exercițiul pur și simplu nu va funcționa. O față excelentă pentru această sarcină va permite punerea în aplicare a deadlift-ului și a presei de banc cu o bilă, precum și împingerea și ridicarea greutăților pe piept.
- Este imposibil să permiteți eforturi de rupere și rupere atunci când efectuați orice fază. Este necesar să se facă mișcări ascuțite, clare și coordonate, ușor netede.
- Este necesar să se monitorizeze mâna liberă, astfel încât să rămână relaxată, dar să nu stea sau să se răsucească. Nu-l forțați într-o singură poziție. Principalul lucru este că nu ar trebui să interfereze cu munca mușchilor și a încordării.
Durata fiecărui smucitură se datorează în mare măsură rezistenței atletului. Timpul de apropiere poate varia între 3-15 minute.
Istoric și unele fapte
Asemănător cu scoicile Kettlebell au fost făcute și folosite pentru antrenament de olimpici în Grecia antică. În Evul Întunecat, când cultul unui corp sănătos a fost uitat, nu s-a menționat de mult timp acest echipament sportiv. În perioada New Age, greutățile au început să fie utilizate în comerț pentru o măsură de greutate.
Au revenit la categoria echipament sportiv până în secolul al XIX-lea, dar exclusiv pentru dezvoltarea corpului, și nu pentru realizări. Kettlebells-urile au fost folosite în principal de artiștii de circ, distrând publicul. Exercițiile cu greutăți au fost recunoscute oficial mult mai târziu - spre sfârșitul aceluiași secol. Au intrat în programul de antrenament și au devenit una dintre varietățile de haltere.
Ridicarea Kettlebell a devenit o disciplină independentă la mijlocul secolului XX. Prima competiție dintre puternici a avut loc în 1948 în URSS. Normele prin care s-a desfășurat concurența nu au fost clar reglementate. Concurența în sine s-a dovedit a fi semnificativă, deoarece a oferit kettlebell ridicarea statutului de disciplină profesională, iar scoica a început să fie populară printre oamenii implicați în dezvoltarea lor fizică.
Normele actuale de ridicare a kettlebell-ului au fost create la începutul anilor 90. Recordul mondial pentru o smucitură de coajă aparține lui Sergey Trifonov, care în 1 oră a efectuat 1501 de repetări cu o greutate de kilogram.
