Biceps Barbell Lifting

Ridicarea barelor în picioare este disponibilă pentru toți, de la începători până la profesioniști. A rămas o mișcare majoră pentru mulți oameni timp de zeci de ani. Este simplu din punct de vedere tehnic, poate fi executat cu o greutate mare și chiar a devenit o mișcare competitivă. Da, unii oameni concurează în acest exercițiu și chiar câștigă competiții internaționale. Există două variații principale ale mișcării - o creștere directă și un exercițiu cu o barilă curbă. Acesta din urmă este făcut pentru a scuti stresul pe mâini.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Opțiuni
  • 2 exerciții de anatomie
  • 3 Pregătirea pentru exerciții fizice
  • 4 Execuție corectă
    • 4.1 Erori
    • 4.2 Recomandări pentru îmbunătățirea eficienței
  • 5 Includerea în program
  • 6 Contraindicații

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  1. Majoritatea oamenilor se simt confortabil, ridicând bicepsul în timp ce stau cu genunchii ușor aplecați; pe picioarele drepte, corpul poate cădea;
  2. Este necesar să luați cu grijă bara, astfel încât să fie poziționată uniform în mâini și să nu se deformeze dintr-o parte în alta;
  3. Este mai bine să folosiți una închisă decât o maimuță, degetul mare acoperă complet bara

mișcare

  1. Prin reducerea bicepsului, îndoiți coatele;
  2. Expirati impreuna cu efortul;
  3. La inspirație, coborâți ușor mâinile în jos, îndreptați-vă articulațiile cotului

Atenție

  • Ca și în cazul altor exerciții de biceps, înșelăciunea este interzisă. Nu este nevoie să aduci bara la umeri cu coca, să o arunci și să o împingi cu picioarele;
  • Greutățile mari care cresc în modul „pendul” pot provoca vătămări. Merită să începeți cu greutatea fezabilă a barei;
  • Înclinarea spatelui poate crea o încărcătură periculoasă pe coloana vertebrală și, prin urmare, este interzisă;
  • Așezarea cu coatele pe stomac și înclinarea spatelui este interzisă, deoarece îndepărtează sarcina din mușchiul țintă

Opțiuni de execuție

  • Ridicator de braț curbat . Scopul folosirii unui astfel de gât este de a scăpa de stres pe mâini. Bicepsul este, de asemenea, prelucrat într-un ascensor cu o bară curbă;
  • Variații în lățimea aderentei . O prindere îngustă este considerată o prioritate pentru un cap lung de biceps, o prioritate de prindere largă încarcă un cap scurt. Dar ambele exerciții sunt considerate complexe;
  • Suficient deasupra . Este folosit pentru studierea antebrațelor;
  • Ridicare strictă a barei pentru biceps . Așa că numesc orice opțiune complet fără a înșela, dar în practică poate fi o variație cu spatele peretelui

Exercițiu de anatomie

Îndoirea brațelor cu o barilă sau ridicarea bicepsului este un exemplu de exercițiu de izolare cu o singură articulație. Uneori ei scriu că acesta este „de bază pentru biceps”, dar înseamnă doar exercițiul principal pentru pomparea acestui mușchi, și nu „baza” în contextul „exercițiului cu mai multe articulații”. În variantă, când antebrațele sunt apăsate în lateral și coatele sunt stabile, cea mai mare parte a sarcinii este deplasată spre capul lateral al bicepsului. Pentru a angaja sportivii mediali, își mișcă coatele înapoi, în spatele spatelor și încearcă să ia bara doar puțin mai îngustă.

Deși aceasta este o mișcare izolatoare, mușchii auxiliari sunt implicați în lucrare:

  • brahial;
  • Brahiradialis;
  • Mușchi rotund al umărului;
  • Extensor al încheieturii;
  • Delta frontală

Pregătirea exercițiilor

Dacă brațele sunt terminate într-o zi separată, ridicarea bicepsului este probabil să fie prima mișcare. Apoi, ar trebui să efectuați o încălzire completă a articulațiilor, să vă încălziți încheieturile, umerii, coatele și toate articulațiile corpului, astfel încât poziția cu bariera să fie stabilă. Sportivul nu trebuie să neglijeze antrenamentul comun, chiar dacă intenționează doar să-și întindă mâinile.

Prima abordare de încălzire este ușoară. Alte opțiuni sunt posibile în funcție de greutatea tijei. Cineva merge la greutatea de lucru, adăugând 2, 5 kg fiecare, cineva „agăță” imediat totul și îndeplinește 3-4 abordări de lucru. Aceasta este individuală, trebuie să observați corpul și să faceți exerciții fizice exclusiv cât mai convenabil.

Dacă antrenamentul brațelor și spatelui este combinat, de obicei o abordare de încălzire este suficientă. În ceea ce privește antrenamentul, ridicarea bicepsului cu o bilă poate fi singura mișcare a acestui mușchi, deoarece mai multe exerciții pot fi efectuate pe spate.

Execuție corectă

  • Principalul secret al exercițiului este să ridici doar cu bicepsul, să nu leagănești corpul și să nu încerci să aduci greutatea cu picioarele. Înșelăciunea apare la scări mari pentru toți sportivii, este norma. Prin urmare, concluzia este evidentă - trebuie să folosiți greutăți rezonabile și să nu încercați să impresionați pe nimeni cu această mișcare. Înșelăciunea poate fi considerată doar o tehnică pentru sport, unde este necesară viteza. În plus, este utilizat ca parte a seturilor de picături de către sportivi cu experiență;
  • În cadrul tehnicii normale, nu se presupune că vor aduce coatele înainte și înapoi, ele trebuie fixate la un moment dat. Aceasta va elimina implicarea inutilă a mușchilor corpului în muncă;
  • Nu se recomandă „îndoirea” încheieturilor către umeri. Mișcarea se efectuează datorită îndoirii la articulația cotului, nu este necesar să terminați bara cu perii;
  • Extensia spatelui corpului transferă încărcarea în mușchii spatelui, prin urmare, ar trebui să fie minimizată. Se recomandă să vă sprijiniți de perete cu spatele dacă această mișcare este obținută „de la sine” la orice greutate;
  • Nu este recomandat să vă mențineți respirația în timpul exercițiului fizic, mușchii funcționează mai eficient în modul „expir prin efort” și nu atunci când aerul este ținut în plămâni;
  • Nu este nevoie să te „odihnești”, aruncând bara pe delta din față. Mulți oameni cred că reducerea vârfului are loc în vârf, dar de fapt este moartă. Contracția apare la 4-5 cm de umăr și trebuie doar să strângeți bicepsul cât mai strâns posibil exact în acest moment, și nu mai sus sau jos;
  • Nu este permis să „aruncați” bara în jos prin inerție și să „rupeți” dintr-un punct inferior din cauza unei apăsări a șoldurilor;
  • „Introducerea coatelor” în punctul inferior nu este necesară, dimpotrivă, la coborârea barei, este important să mențineți mușchii încordați, astfel încât bicepsul să încarce mai mult;
  • Încetinirea barei dintr-un punct înalt este o tehnică pentru a crește rezistența brațului

erori

  • Ajutați șoldurile în ridicarea barei;
  • Înclinarea spatelui, care vă permite să scoateți scoica din punctul mort;
  • Răsuciți periile la umeri;
  • Transferul greutății corporale în fața arcului piciorului și deplasarea sarcinii pe picioare;
  • Sala pensulelor în partea inferioară a exercițiului;
  • Ridicarea cu o barilă care depășește capacitățile unei persoane;
  • Concluzia unei scoici către un centru mort în vârf și o oprire fără stres;
  • Transfer de greutate pe tocuri și înclinare în spate

Îndrumări pentru îmbunătățirea performanței

  1. Pentru a crește concentrarea și a crește doar în interiorul amplitudinii, corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte;
  2. Exercițiile fizice funcționează mai bine dacă nu vă relaxați complet bicepsul și nu vă puneți coatele în partea inferioară a amplitudinii și, de asemenea, nu puneți bilonul pe piept în partea superioară

Efectuând mișcare cu gâtul obișnuit drept, sportivul primește următoarele avantaje:

  • Capacitatea de a folosi o prindere mai largă pentru a transforma mușchii în funcție diferită;
  • O coajă mai convenabilă pentru efectuarea unui exercițiu de apucare inversă;
  • O aderență bună pentru cei cu degetele lungi

Prinderea inversă este mai potrivită pentru cei care doresc să includă antebrațul, și nu doar bicepsul. În cadrul unei sesiuni de antrenament, exercițiul poate fi efectuat atât cu strângere directă, cât și inversă, pentru a nu pierde avantajele ambelor opțiuni.

Includerea programului

Antrenamentul brațelor începe, de obicei, fie cu această mișcare, fie prin tragerea unei strângeri în spate înguste, și apoi continuă cu ridicarea barei la biceps. Exercițiul se efectuează cu o greutate mai mare decât ascensoarele concentrate și mișcarea pe banca lui Scott.

Selectați corect greutatea proiectilului va ajuta la un test simplu. Este posibil să ridicați o bară încărcată corect, fără a obosi, accelerarea prin șolduri sau alte mișcări inutile cu picioarele și corpul. Dacă nu puteți îndoi coatele fără ajutorul corpului, greutatea trebuie redusă.

Contraindicații

  • Leziunile active ale încheieturilor, coatelor, spatelui și umerilor sunt o contraindicație pentru efectuarea de exerciții de greutate grea;
  • Protruziile și herniile în zona lombară obligă de obicei oamenii să se ridice în timp ce stau în picioare sau să execute o versiune concentrată, stând cu spatele la perete;
  • Nu este recomandat să efectuați exercițiul fără bandaje la nivelul încheieturilor, dacă încheieturile sunt supraîncărcate cu o cantitate mare de lucru în presă de banc cu greutate mare;
  • Exercitarea nu este recomandată celor care au ligamente inflamate sau mușchii mâinilor, caz în care este nevoie de câteva zile de odihnă pentru ca organismul să se recupereze.

Articole Interesante