Squats cu o bilă sunt concepute pentru a dezvolta mușchii coapsei și feselor. Acesta este un exercițiu de bază în culturism, care ajută la câștigarea masei musculare, la atragerea ușurinței și la pierderea în greutate. Cu toate acestea, întregul efect pozitiv al acestuia va dispărea dacă ghemuțele nu sunt făcute corect. Erorile brute pot duce chiar la probleme de sănătate și agravează bolile cronice existente. Dacă o persoană are probleme periodic din cauza tensiunii arteriale ridicate sau a unor boli ale sistemului cardiovascular, atunci poate fi angajată în sarcini de putere numai sub supravegherea unui bun specialist.
În mod ideal, tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului implică un ghemuit cu spatele perfect drept, fără a se apleca în față. Din păcate, în practică, doar oamenii mici pot îndeplini toate recomandările, dar toată lumea trebuie să depună eforturi pentru performanța perfectă a ghemuților.
conținut
- 0.1 Tehnica exercițiului.
- 1 Să analizăm mai detaliat problemele care pot apărea în timpul exercițiului:
- 1.1 1- Genunchii.
- 1, 2 2. Loin.
- 1.3 3. Partea superioară a spatelui.
Tehnica exercițiului.
Urcând până la cremalieră, ar trebui să apucați gâtul barei cu o prindere medie, adică puțin mai largă decât umerii. Înainte de a scoate bara din rafturi, trebuie să vă strângeți umerii. Mișcarea este lină, în timp ce întregul picior se sprijină pe podea. Capul trebuie ridicat și ținându-vă spatele drept, îndoiți picioarele. Trebuie să vă așezați atât de adânc încât coapsa este paralelă cu suprafața podelei. Dacă picioarele în timpul ghemuțului vor fi lățime ale umerilor, atunci această poziție va ajuta la dezvoltarea cvadricepsului. Un suport mai larg vă permite să creșteți sarcina pe partea interioară a coapsei, iar una îngustă - partea sa exterioară.
Să ne bazăm pe problemele care pot apărea în timpul exercițiului:
1- Genunchii.
Trebuie să ne amintim că ghemuțele cu o bilă nu sunt cel mai util exercițiu pentru genunchi. Deci, pentru a evita accidentarea, este necesar să respectați strict tehnica corectă. Genunchii adesea doare după sau în timpul exercițiului fizic. Un sportiv poate simți în mod constant durere ușoară sau durere ascuțită atunci când stă într-o anumită poziție. În orice caz, trebuie să vizitați un medic și să luați o radiografie. Dacă un specialist nu detectează modificări grave, atunci înseamnă o supratensiune din cauza unei încărcări mari. Destul de des apare o greșeală când un începător își pune picioarele largi și se ghemuiește, apropiindu-și genunchii unul de celălalt. Această situație este dăunătoare pentru articulații și duce la durere constantă. Un control atent al tehnicii și excluderea neglijenței banale vor ajuta la rezolvarea problemei.
2. Loin.
Dacă nu vă mențineți spatele drept în timpul exercițiului, pot apărea probleme grave la spate. Problemele cu menținerea corpului în poziția corectă se pot datora sarcinii excesive care apare din cauza dezvoltării musculare inegale. De exemplu, această problemă va deveni mai accentuată dacă mușchii picioarelor sunt mai bine dezvoltați decât mușchii spatelui. Dacă participați regulat la antrenamente, atunci după un timp totul se va normaliza, dar în primele lecții trebuie să fiți atenți și nu puteți crește dramatic.
Următoarea problemă care poate provoca dureri de spate este lipsa de flexibilitate în articulațiile gleznei și șoldului. Ghemuit cu o barilă, este necesar să transferați greutate pe călcâie, menținând în același timp o postură adecvată. Menținerea poziției corecte a corpului este destul de dificilă dacă articulațiile nu sunt suficient de mobile. Întinderea regulată înainte de antrenamentul cu greutatea va ajuta la rezolvarea acestei probleme.
3. Partea superioară a spatelui.
Pentru a evita durerea în această parte a spatelui, trebuie să efectuați corect tehnica de ghemuit și să monitorizați cu atenție poziția corpului. Partea superioară a spatelui trebuie să fie absolut dreaptă și mușchii încordați - apoi din ei se formează un cadru rigid, care va distribui uniform sarcina. Omoplatele trebuie retrase maxim în jos și înapoi, iar pieptul este întors. Este indicat să efectuați o strângere îngustă, apoi pieptul se va desfășura și mai mult. Dacă spatele este suficient de încordat, atunci poziția sa vă va permite să mențineți o poziție verticală și să eliminați abaterile în lateral, înainte sau înapoi.
Sportivii folosesc adesea echipamente sportive pentru ghete de barbell. Centura de haltere este concepută pentru a stabiliza mușchii coloanei vertebrale, iar bandajele elastice întăresc genunchii. Acest echipament este util pentru a lucra cu greutate mare, cu numărul de repetări de cel mult șase ori, dar nu economisește de durere și nu rezolvă problema. Durerea severă în spate și genunchi poate fi vindecată numai contactând un medic și odihnindu-vă suficient.
Lipsa de odihnă poate duce la o problemă atât de răspândită în rândul sportivilor precum leziunile de tip oboseală. Cei care se ocupă de antrenament de forță trebuie să se odihnească o săptămână la fiecare două luni. Pentru începători, odihna este indicată mai des, o dată pe lună.
Pentru ca mușchii să se recupereze, au nevoie de timp. Pentru a face acest lucru, respectați regimul dintre antrenamente în timpul ciclului săptămânal. Mușchii mai mari au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera și pentru a ghemuia cu un bilă în fiecare zi nu are sens. În caz contrar, abordarea greșită poate duce la accidentare.
Acest exercițiu este util la orice vârstă. S-a remarcat că pentru sportivii mai în vârstă, încălzirea și întinderea înainte de antrenament este foarte importantă. Aceștia ar trebui să fie atenți în special la reglementările de siguranță și la curățenia exercițiului. Recuperarea după leziuni la ei are aceeași viteză ca și la sportivii tineri cu cursul corect de tratament. Squats cu un biliard sunt populari la toate vârstele și toată lumea își poate arăta abilitățile în competiții.
