O presă clasică de gantere pe o bancă înclinată este un exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii toracice. Această mișcare de bază este cunoscută încă din epoca de aur a culturismului. Ganterele au început să se recolteze mai devreme decât barbellul. Mulți culturisti consideră că mișcarea este mai benefică pentru construirea unor mușchi volumetrici remarcabili decât presa de pe bancă, deoarece mușchii lucrează cu ganterele la o amplitudine mai completă. Cu toate acestea, persoanele fizice reușesc să spună că începătorii nu ar trebui să apese un ganter, ci trebuie să lucreze doar în simulatoare. Dar, de fapt, nu este nimic complicat în acest exercițiu. Este important să înveți cum să o faci chiar de la bun început.
conținut
- 1 Tehnica potrivită
- 2 Recomandări
- 3 Analiza exercițiilor
- 3.1 mușchii de lucru
- 3.2 Beneficiile presei de pe gantere
- 3.3 Contra presei de la gantera
- 4 Execuție corectă
- 4.1 Erori
- 4.2 Sfaturi de performanță
- 5 Includerea în program
Tehnica potrivită
S-ar părea că ar putea fi mai simplu - punem spatele pe o pantă de 30 de grade, stăm pe o bancă, gantere în mâini, ne coborâm, apăsăm omoplații și pelvis, aducem ganterele, coborâm, stoarcem. Dar chiar și aici există „platforme pentru discuții”:
- Unii antrenori consideră că banca de presă de gantere este o eroare tehnică dacă spatele se află într-o deviere naturală. Aceștia consideră că această deviere este un analog al „podului” de ridicare și spun că acest lucru nu permite pomparea pieptului;
- Alții susțin că atunci când reduceți omoplații și coborâți-le la podea și fixarea rigidă a pelvisului, nu contează unde se află partea inferioară a spatelui. Nu există un sens particular în apăsarea „violentă” a acesteia pe bancă. Dar capetele umerilor, cu nerăbdare - aceasta este o încălcare a planului anatomic al articulației și cauza rănilor
Pieptul funcționează dacă partea inferioară a spatelui este sfâșiată de pe bancă "> 
Tehnic, presa de banc rulează astfel:
- Sportivul stă pe bancă, aduce omoplații și scoate umerii din urechi;
- Apoi se odihnește în poziția de pornire;
- Asistentul ajută la aducerea ganterelor la nivelul liniei care trece prin planul din mijlocul pieptului;
- Vulturile gantere sunt perpendiculare pe coloana vertebrală, se prind drept și se închid;
- Sunt încheiate încheieturile;
- La inhalare, ganterele coboară în punctul inferior al amplitudinii, cât mai aproape de punctul în care bara barei ar putea sta pe piept cu ajutorul presei de pe bancă;
- La expirare, trebuie să strângeți conștient pieptul și să împingeți ganterele în sus;
- O altă problemă controversată este poziția coatelor. Desfaceți complet sau lăsați ușor îndoit ">
recomandări
Pentru a obține o dezvoltare armonioasă a mușchilor toracici, ambele gantere ar trebui să fie coborâte uniform, astfel încât mișcarea să nu necesite utilizarea deltelor din față pentru a alinia cojile. Dacă sportivul nu poate lucra uniform, merită urmărit postura. Cu scolioza, se recomandă apăsarea întâi cu o mână, apoi cu a doua. Mâna liberă este apăsată pe corp, sau afișată cu o gantera în sus, dacă greutatea proiectilului vă permite să faceți acest lucru.
Selecția de greutate cu gantere este subiectul cel mai „dureros” pentru începători. La urma urmei, presa de bancă este cea care servește ca o măsură a indicatorilor de forță și a succesului în sală. Prin urmare, mulți prind cele mai grele gantere și încearcă să le recolteze cu toate încălcările posibile ale tehnologiei. Aceasta este o mare greșeală. Mișcarea de bază a haltei este eficientă numai dacă este utilizată în mod corect din punct de vedere tehnic. Presele de bancă „înclinate” nu duc la altceva decât la rănirea încheieturilor și a umerilor.
Exercițiul se efectuează cu ajutorul asigurătorului, aceasta este o opțiune mai rațională. Stoarcerea ganterelor foarte ușoare de 10-12 kg nu are sens, pentru bărbații cu dezvoltare fizică medie și care cântăresc de la 70 kg, puteți începe cu 18-20 kg pentru 8 repetări sau puteți utiliza o greutate puțin mai mică la antrenament și puteți crește treptat la abordările de lucru.
Mișcarea nu trebuie să se efectueze cu o strângere deschisă atunci când degetul mare nu se prinde de o bară de gantere, iar scoicile pot aluneca.
Are sens să reduceți scurt ganterele în punctul înalt al amplitudinii de exercițiu, așa cum recomandă unii culturisti ">
Exercițiu de analiză
Mușchii de lucru
Motorul principal este mușchii toracilor majori și minori, tricepsul și deltoidul anterior. Bicepsul, mușchii spatelui și, parțial, mușchii dentari și ai trapezului ajută mișcarea. Picioarele funcționează ca stabilizatori.
Beneficiile presei din banca de gantere
Exercițiul nu necesită o pregătire specială, în cazul în care biomecanica corpului superior este încălcată, puteți efectua o presă de banc cu gantere ușoare, chiar dacă coatele se îndoaie diferit, sau sunt inervate parțial sau mușchii pieptului deteriorat. Prin urmare, presele cu gantere sunt adesea incluse în programele de reabilitare.
Mișcarea vă permite să echilibrați dezvoltarea jumătății din dreapta și stânga a corpului, ceea ce este important atât pentru estetica culturismului, cât și pentru puterea în presa de pe bancă și la powerlifting. Presa cu gantere vă va salva de distorsiunile barei în presa clasică de bancă și va ajuta la includerea mai activă a conexiunii neuromusculare la ruperea pieptului.
Presa de bancă de gantere ajută la rezolvarea „vârfului” pieptului, lucru important pentru femeile care doresc să aibă o formă bună. Exercițiul fizic nu este capabil să denatureze forma sânului sau să afecteze oarecum glanda mamară, de aceea poate fi efectuat în siguranță de către toți cei care doresc să își îmbunătățească forma fizică.
Mișcarea vă permite să efectuați munca la o amplitudine mai mare, implicând activ mușchii toracului și nu doar tricepsul și delta. În acest sens, banca cu gantere apasă pe o presă înclinată „mai bună” și o poate înlocui în scopuri legate de estetica corpului.
Contra de presă de banc cu gantere
Mișcarea este dificil de efectuat dacă există o curbură a coloanei vertebrale în regiunea toracică. În acest caz, sunt așezate butoane de împrăștiere, apăsări de pe platformă, bucle, suporturi sau prese de banc în simulator.
Ganterele pot și trebuie presate, încordând activ mușchii spatelui și picioarelor, dacă acest lucru nu este încă disponibil, ar trebui să alegeți exerciții în simulatoare.
Este dificil să iei greutăți singure, ai nevoie de o masă, iar pentru sportivi de nivel înalt, doi asistenți.
Dar cel mai important minus al exercițiului nu este în sine, ci în echipamentele care sunt achiziționate pentru cluburile de fitness. Pentru persoanele cu o înălțime mai mare de 180 cm, banca standard de fitness este prea scăzută și, prin urmare, este aproape imposibil să se ia poziția corectă de pornire. În cazul în care nu este convenabil să se recolteze din cauza creșterii, merită să ajustați poziția băncii, punând clătite pentru bara sub opritoare.
Execuție corectă
Vă puteți controla după următorii parametri:
- Sportivul atinge banca cu spatele capului, omoplatului și pelvisului;
- Scoicile coboară într-o linie care trece prin centrul pieptului și se pot ridica la linia claviculelor;
- Calea de banc nu este liniară, ci eliptică;
- În timpul mișcării, excluderea în greutate, pauzele neintenționate pe întreaga amplitudine și asistența activă pentru sine de către corp sunt excluse;
- Exhalarea se efectuează prin efort, în timp ce inhalați, este necesar să coborâți ganterele, ca și cum ar deschide pieptul;
- Umerii și coatele trebuie să fie strâns controlate pentru a preveni „trântirea” lor și traiectoria nefirească.
erori
Erorile tehnice ale presei de pe gantere - reprezintă proiecția cochiliei atât la ochi, cât și la stomac, presă neuniformă de bancă, deplasare cu gantere și nu o apucare dură.
O categorie separată de erori apare datorită faptului că picioarele sportivului alunecă, sau le așează liber pe podea, refuzând să-l repare rigid.
Sfaturi de performanță
Este necesar să monitorizați traiectoria ganterelor, să alegeți pentru dvs. cochilii adecvate nivelului de antrenament al greutății și să nu uitați că mecanica mișcării constă în coborâre și ridicare, iar o eroare la coborâre (prea mare sau joasă) poate provoca o încălcare a traiectoriei băncii.
Includerea programului
Pentru un culturist sau fitness, acesta poate fi primul exercițiu care construiește atât masa musculară, cât și volumul. Mișcarea se efectuează în 8-15 repetări, uneori se practică 4-6 seturi repetitive pentru a dezvolta forța.
Dacă mișcarea este inclusă în program după apăsarea bancului, sunt permise 12-15 repetări. Numărul abordărilor de lucru depinde de nivelul sportivului. Este recomandabil să le faceți cel puțin 2-3, mai mult - este posibil dacă sportivul se recuperează normal.
Presa de banc de gantere vă permite să construiți nu numai mușchii estetici ai pieptului, dar și consolidează articulațiile umărului atunci când sunt efectuate corect. Urmați tehnica și vă veți atinge obiectivele de antrenament.
