Alimentația corectă a unui sportiv: ce alimente sunt necesare pentru o dietă completă

Sportivii și persoanele care nu își dedică timpul liber antrenamentelor au nevoi nutritive diferite. Diferența se datorează mai multor factori. Sportivii cheltuiesc mult mai multă energie decât lucrătorii de birou sau chiar lucrătorii la locul de muncă. Costurile energetice mari nu sunt singurul motiv pentru cerințele nutriționale speciale ale sportivului.

Activitatea fizică sporită afectează corpul sportivului astfel încât el să înceapă să lucreze într-un „mod” mai intens. Pentru a restabili energia cheltuită în timpul antrenamentelor, pentru a menține o formă fizică bună și pentru a efectua exerciții, nutriția sportivă ar trebui să fie bogată în calorii, naturalețe și să fie diversă.

conținut

  • 1 Noțiuni de bază ale nutriției
  • 2 Produse pentru dieta sportivului
  • 3 Importanța nutriției pentru un sportiv
  • 4 Dieta sportivă
    • 4.1 Proteine
    • 4.2 carbohidrați
    • 4.3 Grăsimi
  • 5 meniuri pentru sportivi
    • 5.1 Pentru un sportiv de putere
    • 5.2 Fete
    • 5.3 Produse interzise
    • 5.4 Recomandări generale

Bazele de bază ale nutriției

Distribuția corectă a activității fizice și restabilirea forțelor cheltuite, în timp ce aceasta este principala garanție a succesului în obținerea unor rezultate sportive ridicate. Consumul de energie nu poate fi realizat fără a consuma produsele potrivite. Alimentele servesc atât ca sursă de energie cât și de material pentru reproducerea celulelor.

Produse de dietă pentru sportivi

Principalul lucru este să țineți cont de faptul că hrana pentru un sportiv trebuie să îndeplinească o serie de sarcini specifice și nu este doar o sursă de satisfacere a foamei. Produsele din meniul culturistului trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

  1. Oferiți organismului toate elementele nutritive, micro și macro elemente, vitamine, calorii necesare

Valoarea calorică depinde direct de sarcinile atletice ale sportivului.

  1. Contribuie la normalizarea și activarea proceselor metabolice care apar în organism

Aditivii naturali și substanțele biologice active îndeplinesc pe deplin această calitate.

  1. Reglați greutatea corporală

Greutatea depinde de obiective. În unele etape de formare, masa ar trebui să scadă, la altele - să crească și, în unele cazuri, să fie menținută neschimbată.

  1. Schimbarea indicatorilor morfologici

Această proprietate vă permite să construiți masa musculară și depozitele de grăsime, dimpotrivă, pentru a reduce.

Importanța nutriției pentru un sportiv

Antrenamentul presupune ca sportivul să cheltuiască o cantitate imensă de energie atât pentru îndeplinirea efortului fizic, cât și pentru menținerea funcțiilor vitale. Aceasta este activitatea mușchilor inimii, a sistemului respirator și a sistemului digestiv. Acest lucru se datorează faptului că în timpul antrenamentului intens, atât mușchii, cât și organele interne lucrează în mod îmbunătățit.

Dacă organismul nu primește cantități suficiente de nutrienți și substanțe nutritive, atunci acest lucru va duce mai întâi la un dezechilibru energetic și apoi la epuizare. Pentru a evita acest lucru, sportivul trebuie să acorde o atenție sporită dietei sale zilnice. Ar trebui să fie cât mai echilibrat posibil, să reîncărcați în totalitate energia cheltuită, să conste în produse naturale sănătoase de origine animală și vegetală.

Dieta sportivă

Formarea meniului depinde atât de cerințele individuale, cât și de cele generale. Primul include caracteristicile fizice ale sportivului, disciplina sportivă, încărcăturile, iar al doilea, independent de disciplină și alți factori, include compoziția calitativă a dietei sportivului, în care alimentele bogate în macro-și microelemente trebuie să fie prezente.

În ceea ce privește compoziția de calitate, alimentația corespunzătoare pentru un atlet ar trebui să fie apropiată de formula: 30% - proteine, 60% - carbohidrați, 10% - grăsimi.

Utilizarea oligoelementelor și a vitaminelor implică includerea în dieta alimentelor care le conține într-o cantitate sau alta, sau utilizarea unor complexe speciale.

proteine

Una dintre cele mai importante componente ale alimentației sănătoase și echilibrate. Are un efect polivalent asupra organismului.

Toate structurile biologice, care includ partea organică a țesutului osos, tendoanele, ligamentele și țesutul muscular sunt compuse din proteine. Proteina este un catalizator pentru procesele biochimice, accelerându-le de milioane de ori, este o parte a hormonilor, fiind un factor de creștere. Atât procesele energetice cât și metabolice care apar în celule depind direct de activitatea proteinei enzimei.

Datorită proteinelor, țesuturile primesc oxigen și substanțe nutritive esențiale. Componenta joacă un rol imens pentru sistemul imunitar. Acest lucru se datorează faptului că anticorpii sunt molecule de proteine ​​specifice.

Sursele de proteine ​​în nutriția sportivă sunt următoarele produse:

  1. Pește în care sunt prezente vitamine și acizi grași;
  2. Carne cu conținut scăzut de grăsimi, care include vițel, păsări de curte, iepure;
  3. Ouă care conțin grăsimi, vitamine și aminoacizi;
  4. Produsele lactate, care includ un aminoacid care nu este produs de corpul uman, metionina.

hidrati de carbon

Serviți ca bază pentru procesele metabolice și energetice. Sub influența creșterii activității fizice sunt consumate mult mai intens. Sunt „simple” și „complexe”. Sportivii trebuie să-i includă pe aceștia din urmă în dieta lor.

Următoarele alimente sunt surse de carbohidrați complecși: fructe, orez, legume, grâu și pâine brună. Carbohidrații sunt prezenți și în zahăr, dar sunt simpli. Se recomandă înlocuirea lui cu o varietate bogată de vitamine sănătoase și un oligoelement cu miere naturală.

grăsimi

Ele servesc atât ca sursă de energie cât și de material de construcție, fiind prezente în compoziția membranelor celulare. Consumul intens de grăsime este promovat de exerciții laborioase, cu ritm lent. Rolul grăsimilor într-un astfel de antrenament este de a menține funcționarea stabilă a organelor interne și temperatura corpului la același nivel.

Sportivul trebuie să mănânce atât grăsimi animale, cât și vegetale. Acest lucru se datorează faptului că îndeplinesc sarcini complet diferite. Sursa de grăsimi animale sunt soiurile grase de pește și unt și uleiul vegetal - vegetal. Sportivii sunt preferați să folosească măsline.

Meniuri pentru sportivi

Un exemplu de meniu echilibrat include următoarele produse:

  • 400 de grame de carne de pasăre;
  • 0, 4 kg brânză de vaci;
  • 30 de grame de ulei;
  • 200 de grame de paine;
  • 0, 5 kg terci de cereale;
  • 300 de grame de fructe și legume;
  • 4-5 bucăți de ouă.

Pentru un sportiv de putere

Dacă scopul final al antrenamentului este de a câștiga masă musculară, un atlet are nevoie de multă proteină. Unii sportivi preferă să-l primească împreună cu mâncarea pe care o mănâncă, în timp ce alții o preferă sub formă de suplimente special formulate. Acestea din urmă includ adaosuri, aminoacizi, precum și proteine ​​pentru prepararea shake-urilor nutritive proteice.

fete

Nutriția pentru sportivii care se antrenează activ la sală are propriile sale caracteristici. În plus față de carbohidrații complecși, fibra vegetală ar trebui să prevaleze în ea, ar trebui să existe grăsimi monoinsaturate. Este de preferat să mănânci fracționat. Intervalul dintre mesele separate trebuie să fie mai mic de trei ore.

Meniu de probe pentru fetele care sunt implicate activ în sport:

  1. Primul mic dejun include trei ouă, făină de ovăz (100 gr.) Și al doilea - jumătate de litru de chefir sau lapte;
  2. Pentru prânz, se recomandă consumul de orez brun (150 gr.), Carne albă de pasăre sau de pește (200 gr.);
  3. Pentru o gustare de după-amiază, cele mai bune fructe de nucă și brânză de vaci sunt 200 (gr.);
  4. Pentru cină, serviți salată sau fructe, carne sau pește (200 gr.);
  5. Înainte de culcare, este recomandat să bei cel puțin 500 ml de chefir, care poate fi înlocuit cu orice alt produs din lapte fermentat.

Cerințele dietetice pentru sport rămân neschimbate, indiferent de cât timp este făcut meniul - timp de o săptămână sau o lună. Principalul lucru este că produsele din ea sunt alese exclusiv hrănitoare, naturale și sănătoase.

Produse interzise

Sarea de câmpie este un tabu pentru sportivi. O alternativă la ea este marea. Este bogat în multe elemente utile. Meniul nu trebuie să includă alimente picante sau prăjite, ciuperci, zahăr, băuturi alcoolice, diverse tipuri de alimente convenabile, sucuri făcute din pulbere.

Recomandări generale

Ai nevoie atât de mult încât să nu supraîncărcați sau, dimpotrivă, să simțiți foame. Mâncarea ar trebui să aibă loc fără grabă. Mestecați bine mâncarea. Este necesar să monitorizați în mod constant greutatea și să vă monitorizați propria sănătate.

Articole Interesante