Programul de antrenament în masă pentru îndreptările culturistului depinde de mulți indicatori: de nivelul de fitness, ritmul metabolic, vârsta, alimentația corespunzătoare, regimul de somn și de zi. Dar practic programul de instruire are următoarele caracteristici:
conținut
- 1 Caracteristici de instruire
- 2 Program de pregătire pentru culturism natural
- 2.1 Ziua 1
- 2.2 Ziua 2
- 2.3 Ziua a 3-a
- 2.4 Video „TOP 6 cele mai bune exerciții pentru persoanele drepte”
Caracteristici de instruire
1. Nu vă puteți antrena mai des de trei ori pe săptămână.
2. Nu poți oferi tot ce este mai bun în formare. și anume după antrenament, nu trebuie să aveți senzația de epuizare severă a mușchilor.
3. După antrenament, trebuie să vă odihniți o zi (chiar și un antrenament ușor nu este de dorit).
4. Timpul de pregătire nu trebuie să depășească o oră.
5. După fiecare 2 luni de antrenament, trebuie să vă odihniți timp de 7-14 zile (selectați numărul de sănătate). Ca ghid, după odihnă, ar trebui să mergi la sală cu o dorință puternică de a trage fier. Acesta este un indicator că sistemul nervos și-a revenit complet și corpul este gata pentru exerciții fizice intense.
6. Antrenamentul trebuie să meargă pe microcicluri timp de 10-15 zile. Pentru un singur microciclist, lucrezi toate grupele musculare. De exemplu, în primul microciclist te antrenezi în modul de putere (6-8 repetări), al doilea microciclu în jumătate de forță (8-12 repetări), iar în cel de-al treilea microiciclu în aceeași jumătate de forță (număr de ori fără modificări - 8-12), dar diferența este că acum faceți o odihnă mai scurtă între seturi și utilizați și greutăți chiar mai mici. și anume ideea este să surprinzi corpul de fiecare dată cu unul nou în ceea ce privește antrenamentul. Antrenamentul monoton funcționează prost în culturism.
A face mai mult de 12 repetări nu are prea mult sens în culturismul natural, este mult mai bine să reduceți timpul de odihnă între seturi și să nu ieșiți din gama de 12 repetări decât să epuizați corpul făcând 15 sau mai multe repetări într-un set.
Program de antrenament pentru culturism
Ziua 1
- Presă bancă. 3h6-12
- Presă banc de gantere pe o bancă înclinată (30 de grade) 3x6-12
- Împingeri pe barele inegale (cu greutăți). 3h6-12
- Presă bancă franceză. 3h6-12
- Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stă 3x6-12
- Apăsați 2-3 abordări (puteți la începutul sau la sfârșitul antrenamentului)
Ziua 2
- Tullups (cu greutăți) 4x6-10
- Tijă tijă într-o înclinare 3x6-12
- Gantera trageți în pantă până la centură 3x6-12
- Apăsați bancul în picioare (presă pe banca armatei) 3x6-12
- Barilă trage 3x6-12
- Apăsați 2-3 abordări (puteți la începutul sau la sfârșitul antrenamentului)
Ziua 3
- 4x6-12 barbat ghemuit
- Apăsați piciorul 4x6-12
- Extensiile picioarelor în simulatorul 3x10-15
- Buclele picioarelor în simulatorul 3x10-15
- Se ridică pe șosete în timp ce stai 3x10-20
Doar abordările de lucru sunt indicate în program, de asemenea, este nevoie de încălzire. O încălzire competentă înainte de antrenament va ajuta la evitarea rănilor.
Video „TOP 6 cele mai bune exerciții pentru persoanele drepte”
