Super Set de antrenament

Sportivii cu experiență se antrenează după o tehnică complet diferită decât începătorii care au ajuns la sală relativ recent. Diferența în procesul de antrenament se datorează adaptării naturale a țesutului muscular la stres. Vine un moment în care activitățile obișnuite încetează pur și simplu să fie eficiente, iar pentru a continua progresul în construirea mușchilor este necesar să șocăm mușchii. Metodele de antrenament neobișnuite ajută la realizarea acestui lucru, printre care se numără picăturile și super-seturile.

Supersetul este o pereche de exerciții antagoniste. Se fac alternativ, fără nicio pauză. Antagoniștii sunt mușchii care îndeplinesc funcții opuse unul față de celălalt. Pentru piept - acesta este spatele, cvadriceps - biceps, triceps - extensie și așa mai departe. Fiecare dintre aceste grupuri de mușchi este implicată atunci când fac opusul, de exemplu, îndoaie și desfăcând brațele. Acești antagoniști sunt vizați de lecția cu supernetele.

conținut

  • 1 Beneficiile instruirii SuperSet
  • 2 Recomandări generale pentru supernete
  • 3 Exemplu de program de antrenament cu supernete
  • 4 Program de formare cu superseturi

Beneficiile instruirii Superset

Principalul avantaj al supersetelor este efectul șocant pe care îl exercită asupra mușchilor care reușesc să se adapteze încărcărilor familiare. Această calitate se manifestă numai atunci când sportivul nu abuzează de exercițiile pe antagoniști, adică nu recurge la superseturi la fiecare sesiune de antrenament.

Această tehnică de formare are și alte avantaje:

  1. Mușchii se recuperează mult mai repede. Dacă după o apăsare pe bancă a tricepsului efectuat cu o strângere îngustă, mergeți imediat la urcările către biceps cu o barilă, atunci tricepsul primește un ușor grad de stimulare și este restabilit activ.
  2. Creșterea accelerată a țesutului muscular. Sarcinile active pe grupul de lucru al mușchilor duc la un flux intens de sânge, împreună cu care intră nutrienți. Acest proces stimulează reînnoirea țesutului muscular, care devine motivul creșterii volumului muscular.

Avantajele pe care le demonstrează supersetele au devenit motivul utilizării active a acestui tip de antrenament.

Recomandări generale cu privire la supernete

Pentru a utiliza toate avantajele supersetelor, trebuie să luați în considerare următoarele nuanțe:

  • exercițiile ar trebui să fie selectate similar unul cu celălalt, adică izolarea „plus” de izolare, de bază „plus” de bază;
  • nu este recomandat să folosiți doi antagoniști, care sunt situați departe unul de celălalt, în cadrul unui superset;
  • pauzele după abordări nu se fac deloc sau foarte scurte, dacă ritmul nu a devenit încă familiar;
  • restul dintre blocurile individuale ale suprapunerilor, dimpotrivă, este crescut în comparație cu pauzele care se fac între abordările obișnuite.

Aceste câteva recomandări simple vor face instruirea cu supernete cât mai eficientă.

Un exemplu de program de instruire cu supernete

Dacă sportivul își stabilește un obiectiv - să-și antreneze mâinile sau, mai degrabă, să facă progrese suplimentare în creșterea volumului, atunci fac un superset din:

  • ridicarea barei pentru a rezolva bicepsul;
  • bancă de prindere îngustă pentru triceps.

În primul rând, faceți două abordări de încălzire. În total, trebuie efectuate trei abordări pentru fiecare grup muscular.

Când primul bloc este finalizat, locul la supernete este înlocuit de exercițiile obișnuite efectuate în trei seturi cu 8-12 repetări în fiecare:

  • ciocane (biceps);
  • extensie în simulator (triceps).

Antrenamentul se încheie cu revenirea la supernete, ceea ce permite literalmente „trezirea” mușchilor la creșterea volumului:

  • ridicatoare de barilă executate de o strângere de sus (biceps);
  • Presă bancă franceză (triceps).

Fiecare mușchi este prelucrat de trei ori. Mai întâi vin bicepsul, apoi tricepsul, din nou bicepsul și așa mai departe.

După cum puteți vedea, supersetele sunt destul de simple. Acestea vă permit să evitați starea platoului, motiv pentru care profesioniștii le folosesc în timpul pregătirii.

Programul de instruire cu suprapunere

Programul constă din:

  • Trage-uri pe transversală cu o prindere largă (3-4X8-10);
  • Presă armată (3-4X8-12);
  • Îndepărtarea blocului superior cu o prindere largă (3-4X8-12);
  • Presă de banchetă cu șezut (3-4X8-12);
  • Tijă de pescaj în pantă (3-4X8-12);
  • Leagănește ganterele în fața ta (3-4X8-12).

Iar presele de la banca armatei și pull-up-urile fac în ritmul obișnuit. Ele servesc la încălzire. Abordările de lucru încep cu încălzirea. Următoarea pereche de exerciții (tracțiunea blocului superior și presă de gantere) se face în 1 abordare, alternând până când există 3-4 cicluri complete pentru fiecare grupă musculară.

Puteți, de asemenea, să trageți de barilă și să faceți leagănul cu un superset, dar numai atunci când aveți puterea să o faceți. Dacă trebuie să te depășești pe tine, este mai bine să lucrezi ca de obicei. Astfel, puteți face fie două superseturi, fie unul. Principalul lucru este să vă calculați corect propriile capabilități.

Articole Interesante