Program de curs în sala de sport pentru începători, care asigură o creștere musculară rapidă
Eficiența programului „ 1 + 1 ” constă în faptul că permite începătorilor să își crească masa musculară într-un timp scurt. Esența sa este următoarea: în timpul antrenamentului încărcările sunt distribuite pe două jumătăți ale corpului tău, adică în prima zi folosești exerciții pentru o jumătate, apoi te relaxezi pentru o zi, a doua zi exerciți cealaltă jumătate a corpului. Acest sistem va fi discutat în articol, deoarece consider că este optim pentru dezvoltarea mușchiului începător.
Sensul acestui program de curs este acesta: pentru început, „ne împărțim” corpul în două părți și exercităm o singură parte în timpul antrenamentelor la sală. Apoi urmează o zi de odihnă. Dar dacă vârsta sau angajarea la locul de muncă nu vă permit, atunci puteți utiliza două zile în loc de o zi de odihnă. Deci, o săptămână va fi 3-4 sau 2 antrenamente în sala de sport.
Prima zi: mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
A doua zi: mușchii pectorali și ai umerilor, mușchii brațului
După ce începeți antrenamentul regulat la acest program, vă recomandăm să vă lipiți de el cel puțin șase luni. Ca și începătorii, culturisti bine dezvoltați și experimentați sunt obișnuiți adesea să își schimbe programul de clasă în sala de sport, deoarece ei cred că găsesc ceva mai bun pentru a-și consolida corpul. Dar, din păcate, nu este așa. Schimbarea frecventă a programelor este plină de încălcarea sistemului de instruire, ceea ce este important. Prin urmare, vă sfătuiesc să vă implicați în acest program până la momentul în care observați orice progres.
În general, acest program de pregătire ar trebui să arate astfel:
Prima zi: lipsa cursurilor
A doua zi: a) mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
A treia zi: lipsa cursurilor
A patra zi: b) mușchii pectorali și ai umerilor, mușchii brațului
A cincea zi: lipsa cursurilor
A șasea zi: a) mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
A șaptea zi: lipsa cursurilor
A opta zi: b) mușchii pectorali și ai umerilor, mușchii brațului
..si asa mai departe.
În ceea ce privește alegerea unui set de exerciții în sala de sport, v-aș sfătui să alegeți opțiunile de bază, întrucât practic cu ajutorul lor puteți câștiga o cantitate mare de masă musculară. Există foarte multe exerciții diferite, atât cu utilizarea simulatoarelor, cât și cu utilizarea echipamentului sportiv, însă este puțin probabil ca setul de exerciții de bază care alcătuiesc fundația să fie modificat. Sfatul meu pentru dumneavoastră este să practicați aceste exerciții acasă fără echipament sportiv pentru a simți încărcătura asupra mușchilor vizați și a învăța tehnica implementării lor.
Vă sugerez să alegeți următorul set de exerciții pentru a vă consolida corpul:
A) mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului
1. Scaun roman: muncitori - 4 seturi, număr de repetări: maxim
2 . Echipa cu o bilă pe umeri: încălzire - 2 seturi de 20 de ori, muncitori - 3 seturi de 10 ori
3. Îndoirea picioarelor: încălzire - de 20 de ori, muncitori - 3 seturi de 10 ori
4. Tragerea sau tragerea blocului vertical pe piept: muncitori - de 4 seturi de 10 ori
5. Tracțiune cu tijă inclinată: muncitori - de 4 seturi de 10 ori
B) mușchii pectorali și ai umerilor, mușchii brațului
1. Apăsați pe o bancă înclinată: încălzire - 2 seturi de 15 ori, muncitori - 3 seturi de 7 ori
2. Presa de banc cu gantere pe o bancă dreaptă: muncitori - de 4 seturi de 7 ori
3. Apăsați stand: încălzire - de 10 ori, muncitori - 3 seturi de 9 ori
4. Ridicarea barei la biceps: încălzire - de 15 ori, muncitori - 4 seturi de 8 ori
5. Presa bancă franceză de presă: muncitori - de 4 seturi de 8 ori
1) Intervalul de odihnă dintre seturi este de un minut. Aceasta înseamnă că antrenamentul durează aproximativ 40 de minute, adică timpul recomandat pentru începători, așa că încercați să completați exercițiile în acest timp.
2) Conform acestui program de cursuri în sala de gimnastică, trebuie să te angajezi cel puțin trei luni. Apoi, dacă creșterea musculară încetinește, va trebui să schimbați sistemul de două zile într-unul de trei zile.
3) În faza inițială, trebuie să stăpânești tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor, deoarece atunci vor exista posibile încălcări în dezvoltarea mușchilor. Prin urmare, studiați cu atenție tehnica exercițiului și perfecționați execuția corectă în acele momente, până când greutatea dvs. de antrenament este mică și nu vă puteți face rău. Nu uitați de sfaturile mele de a efectua exerciții de antrenament acasă fără echipament sportiv, acest lucru va facilita asimilarea tehnicii corecte.
4) În timpul desfășurării acestor exerciții, greutatea ta de antrenament va crește semnificativ, ceea ce se explică prin adaptarea mecanică a mușchilor la performanța optimă a unui anumit exercițiu, dar nu cu un câștig în masă musculară, deci nu te flatează.
5) Trebuie să dormi cel puțin zece ore pe zi. De asemenea, încercați să vă schimbați dieta și adăugați aproximativ două grame de proteine zilnic.
6) Nu uitați de programul clasei, verificați în mod regulat jurnalul de exerciții, pe care trebuie să îl țineți constant, încercați să depășiți indicatorii precedenți.
