Antrenament în greutate

Picioarele umane aparțin celui mai mare grup muscular. Această grupă musculară include cvadricepsul, bicepsul coapsei, mușchii gluteali și ai gambei. În procesul de antrenare a picioarelor, corpul eliberează hormonii necesari, în urma cărora se formează masa mușchilor picioarelor, inclusiv masa altor grupuri musculare. Puteți alege diferite abordări pentru antrenarea mușchilor picioarelor. Are sens să te oprești la unul dintre cele mai cunoscute și productive antrenamente desfășurate în sala de antrenament pentru picioare.

Principii de bază

Antrenamentul mușchilor picioarelor ar trebui să înceapă cu exerciții de bază. Dacă începeți antrenamentul pe baza unui principiu izolat, atunci în viitor nu veți putea stăpâni mișcările de bază, ceea ce va reduce eficacitatea antrenamentului în general. Unii nou-veniți procedează la fel, după care apare dezamăgirea și, în consecință, renunță la antrenamente. Înainte de începerea procesului de antrenament, este logic să începeți să efectuați mișcări de bază cu o sarcină minimă, precum o încălzire înainte de studiul de bază principal.

În procesul de lucru cu sarcina maximă, este recomandat să purtați o centură atletică, altfel vă puteți supraîncărca mușchii spatelui. În plus, este indicat să protejați articulațiile genunchiului cu bandaje, deoarece acestea suferă un stres grav. Este realist să vă antrenați picioarele și cu o greutate optimă, deci alegerea greutății maxime nu este recomandată.

Înainte de a începe antrenamentul, este recomandat să vă familiarizați cu tehnica efectuării mișcărilor. De regulă, pentru a stăpâni perfect tehnica efectuării mișcărilor, va dura săptămâni sau chiar luni. În niciun caz nu trebuie să ignorați o astfel de abordare a procesului de instruire. Rezultatul final depinde direct de tehnica mișcărilor. În plus, în această perioadă inițială, nu trebuie să riști și să folosești mase mari de echipamente sportive. Creșterea în greutate trebuie să fie lină și deliberată.

Program de antrenament pentru picioare pentru culturism

Dacă țineți cont de toate cele de mai sus, puteți încerca să întocmiți un program de exerciții pentru picioare. Antrenamentul trebuie să înceapă cu mișcări de bază:

  • Squats cu o bilă pe umeri (2 abordări de încălzire de 30 de repetări + 3 abordări de 20 de repetări) - rezolvă cvadricepsul;
  • Apăsați pe bancă (3 seturi cu o creștere treptată a greutăților cu 20 de repetări) - terminați studiul din fața coapsei;
  • Deadlift (2 încălziri + 3 abordări de lucru de 15-20 repetări) - lucrăm pe spatele picioarelor - bicepsul coapsei;

După aceasta, puteți începe să efectuați mișcări de izolare:

  • Extensiile picioarelor în simulator (3-4 abordări cu o creștere treptată a greutăților de 15 repetări) - un studiu izolat al cvadricepsului;
  • Curbarea picioarelor în simulator (de asemenea, 3-4 X 15) - antrenăm bicepsul șoldului;
  • Se ridică pe degetele de la picioare (2-3 seturi de 15-20 de repetări) - antrenăm mușchii gambei;
  • Ridicarea șosetelor în timp ce stai (2-3 seturi de 15-20 de ori) - studiul mușchilor soleus (cei care sunt sub gambe).

Între abordări, nu trebuie să faceți o pauză lungă de 1, 5-2 minute atunci când efectuați mișcări de bază, precum și 45 de secunde atunci când efectuați mișcări de izolare. Efortul asupra mușchilor în timpul antrenamentului crește treptat. O abordare similară a procesului de pregătire este potrivită pentru sportivii care se antrenează nu mai mult de un an.

Sfaturi pentru musculatura picioarelor

Mulți sportivi începători, văzând destule videoclipuri video pe Internet, își încep imediat antrenamentele din 10 exerciții. După ce au lucrat în acest fel de câteva luni și neavând rezultate tangibile, au renunțat la aceste clase.

Dacă un sportiv nu s-a ocupat niciodată de sarcini serioase, atunci la faza inițială, toate antrenamentele pot consta doar în câteva exerciții - acesta este ghemuit cu un biliard pe umeri și mortal. O abordare similară este justificată în antrenarea altor grupe musculare. Mușchii spatelui sunt antrenați prin tracțiuni și tracțiune în versanți, iar pieptul și umerii - prin prese de bancă.

Începutul antrenamentului este dezvoltarea tehnicii de efectuare a mișcărilor. De aici va depinde un rezultat pozitiv.

Dacă urmați aceste recomandări simple, atunci rezultatul, mai devreme sau mai târziu, dar cu siguranță se va dovedi.

Articole Interesante