Programul Push Floor

Mulți vor să pară potriviți, subțiri și să fie într-o formă fizică excelentă. Dar, din păcate, nu toată lumea își dorește sau poate, din anumite circumstanțe, să viziteze sala de sport sau să echipeze un colț sportiv acasă. Acest lucru nu este necesar dacă efectuați în mod regulat push-up-uri.

Împingerile de pe podea nu necesită utilizarea niciunui echipament specializat sau simulatoare costisitoare, prezența echipamentului sportiv. Pentru a obține rezultate bune, este suficient să ai o dorință de a fi într-o formă bună, nu leneșă și de asemenea să folosești sistemul de împingere (program) adecvat.

Avantajul unor astfel de antrenamente este că nu au restricții. Absolut toată lumea se poate ridica de pe podea - copii, adulți, vârstnici, bărbați și femei.

conținut

  • 1 Avantajele push-up-urilor de la podea
  • 2 Cum să începi cursurile
  • 3 De câte ori aveți nevoie pentru a împinge în sus
  • 4 Tipuri de push-up-uri
    • 4.1 Clasic
    • 4.2 Pushup-uri la genunchi
    • 4.3 De pe o suprafață orizontală și dintr-un perete
    • 4.4 Împingeri cu prindere largă
    • 4.5 Prindere largă pentru pomparea mușchilor pectorali
    • 4.6 Pushup-uri Mid Grip
    • 4.7 Prindere îngustă
    • 4.8 Împingeri pe un braț
    • 4.9 Înălțări de bumbac
    • 4.10 Împingeri pe degete
    • 4.11 Push-up-uri
    • 4.12 push-up-uri profunde
  • 5 Exemplu Push-up pentru începători
  • 6 Exemplu de program pentru nivel avansat
  • 7 sfaturi importante
  • 8 Rezumat

Avantajele push-urilor de la podea

Acest exercițiu de bază implică simultan mai multe grupuri musculare. Este considerat universal și este neapărat inclus în orice plan de formare.

Pe parcursul implementării sale, în activitatea activă sunt implicați următorii:

  • torace;
  • brâu de umăr;
  • mâini;
  • mușchii abdominali.

Push-up-urile implică nu numai mușchi variați, dar vă permite să mutați accentele către anumite grupuri. Pentru a rezolva o anumită zonă, este suficient să redistribuiți sarcina schimbând punctele de referință și tehnica de execuție.

Musculatura este implicată în lucrare chiar și atunci când poziția inițială (inițială) este adoptată. Pentru a menține corpul într-o poziție statică acceptată, mușchii intercostali și abdominali, spatele și brațele și picioarele sunt activate.

Datorită acestui exercițiu de bază, accesibil și, cel mai important, eficient, se formează masa musculară. În plus, o persoană care face regulat împingeri de la podea devine mai puternică și mai rezistentă. Viteza de impact crește, de asemenea.

Următoarele grupe musculare primesc cea mai mare încărcare:

  • Sân . Asigurați abducția și adducția, precum și rotirea humerusului. Acestea sunt cele mai bine lucrate într-o poziție largă de prindere.
  • Triceps. Datorită tricepsului, brațele sunt îndreptate și se dezvoltă cât mai bine în poziția unei strângeri înguste.
  • Biceps. Aceștia primesc o încărcare puternică, ceea ce crește rezistența bicepsului.
  • Deltoid. Ele dobândesc un relief frumos și, prin urmare, umerii arată mai mari.
  • Față dințată. Pieptul lateral este prelucrat atunci când efectuați un tip limitat de exerciții, iar push-up-urile sunt considerate cele mai bune dintre ele.
  • Piramidal. Mușchii cotului, care sunt o continuare a tricepsului, oferă o extensie mai ușoară a antebrațelor.

Un program conceput corect și o tehnică de performanță vă permite să beneficiați nu numai pentru mușchi. Push-up-urile consolidează sistemele respiratorii și cardiovasculare, țesuturile osoase, articulațiile, precum și ligamentele, afectează pozitiv cursul metabolismului. Sănătatea și bunăstarea umană se îmbunătățesc vizibil.

Pentru o persoană care nu participă la sport și nu merge la sală, acest exercițiu vă permite să tonificați rapid mușchii slăbiți. Datorită acestui fapt, devine mult mai ușor să efectuați lucrări de rutină, care implică anumite activități fizice.

Cum să începi cursurile

Fiind stabilit un obiectiv - pentru a începe push-up-uri, trebuie să înțelegeți că va fi dificil atât psihologic, cât și fizic. În această etapă, este important să nu exagerați, ci să faceți totul bine, astfel încât în ​​viitor va fi mult mai ușor să faceți trecerea de la simplu la complex.

Nu este recomandat să te atenuezi în prima lecție. Rezultatul obținut este determinat nu numai de numărul de abordări, ci și de tehnicitatea execuției, care este mult mai importantă. Și dacă doar zdrobiți cu un număr, nu de calitate, nu va avea niciun efect. Începătorii ar trebui să înceapă versiunea clasică a push-up-urilor după efectuarea acestui exercițiu, mai întâi dintr-un plan vertical, apoi din genunchi.

Nu ar trebui să vă grăbiți. Fiecare etapă durează de la șapte zile la câteva săptămâni. Trebuie să vă concentrați doar pe antrenamentul dvs., precum și pe aptitudinea fizică. Disponibilitatea de a trece la următoarea etapă este evidențiată de absența dificultăților în implementarea nivelului actual.

O atenție deosebită se acordă dezvoltării poziției inițiale, care depinde de tipul de apăsări, de reglarea corectă a respirației, de direcția fiecărei mișcări. Corpul cade pe inhale și se ridică pe expirație. Este necesar să controlați că corpul este în mod constant drept, iar coborârea și ridicarea corpului s-a efectuat exclusiv datorită îndoirii și îndreptării mâinilor.

Recomandări generale pentru începători:

  • Ar trebui să începeți push-up-uri cu 10 repetări. Se recomandă creșterea treptată a ritmului. Principalul lucru este să asculți propriile sentimente despre modul în care corpul răspunde la încărcarea curentă și în creștere. După curs, senzația de oboseală ar trebui să fie ușoară. Fără supratensiune. Acest lucru este valabil mai ales pentru primul antrenament.
  • Înainte de a începe cursurile, trebuie să faceți întotdeauna o încălzire de zece minute și numărul planificat de repetări pentru a completa în mai multe seturi cu pauze de 2-3 minute.
  • Trebuie să faci push-up-uri în mod regulat. Antrenamentul nu trebuie adaptat niciodată la rutina ta.
  • Elaborarea unui program de pregătire trebuie să fie însoțită în mod necesar de obiective specifice. Dacă aveți nevoie pentru a construi mușchi, trebuie să faceți exerciții fizice zilnic. Push-up-urile pentru a se menține într-o formă fizică bună și pentru a normaliza greutatea corporală pot fi de două până la trei ori pe săptămână.
  • Dacă decideți să faceți exerciții fizice zilnic, ar trebui să mergeți treptat în acest ritm. Mai întâi trebuie să o faceți în fiecare zi pentru a pregăti mușchii pentru efort. Odihnește-te și oferă mușchilor un impuls pentru a câștiga masă.
  • Când începeți un exercițiu, ar trebui să studiați întotdeauna nu numai descrierea, ci și recomandările.
  • Făcând push-up-uri, puteți experimenta și permite anumite libertăți, dar chiar și atunci când toate mișcările sunt ascuțite, puterea, dexteritatea și rezistența sunt bine dezvoltate, adică cu experiență care vine cu timpul.

Primele câteva lecții sunt recomandate să fie făcute în fața oglinzii. Acest lucru vă permite să vedeți toate erorile și defectele pentru a corecta și corecta imediat tehnica.

De câte ori ai nevoie pentru a împinge în sus

Începătorii sunt cei mai adesea interesați de câte repetări trebuie să se străduiască. Este suficient ca femeile să aducă numărul de împingători la 30-40, iar pentru bărbați - la 50-100 push-up. Acestea sunt rezultate decente, dar care nu limitează. Persoanele care doresc să aibă un corp puternic, puternic sau să participe la sport ar trebui să-și stabilească obiective mai înalte.

Timp de o lună și jumătate, dacă practicați regulat, femeile pot ajunge la 50, iar bărbații la 100 de repetări. În acest caz, trebuie să vă antrenați nu mai mult de 10-15 minute. Acest lucru este suficient pentru a crește rezistența mâinilor, precum și aspectul modificărilor vizibile. Un punct important de luat în considerare aici. Există o părere că peste 15 repetări pe abordare vor crește rezistența, dar numai în detrimentul creșterii volumului și a forței fizice.

Pentru a crește indicatorii de forță și creșterea mușchilor, trebuie acordată o atenție sporită tehnicii de performanță, pentru a complica mișcările și amplitudinea. Puteți face avansări de la opriri sau alte opțiuni complexe.

Tipuri de push-up-uri

Aparent un exercițiu simplu are multe opțiuni. Potrivit unor experți, numărul diferitelor variații este mai mare de cincizeci.

Cei mai mulți sportivi cunoscuți și culturisti introduc în mod constant diverse adăugiri și modificări la push-up-uri, care permit schimbarea accentelor de stres și deschiderea de noi posibilități.

A alege opțiuni ușoare sau a face antrenament este chiar mai dificil - aceasta este o problemă privată pentru toată lumea. Alegerea este determinată de dorințele personale, obiectivele urmărite, abilitățile fizice.

clasic

Cunoscut de toată lumea încă din timpul școlii, efectuat la ore de educație fizică. Se pune accent pe culcare, sprijinindu-se pe șosete și palmele. Mâinile sunt ușor mai late decât nivelul umerilor, palmele îndreptate înainte. Accentul se pune pe vârful picioarelor, divorțat puțin mai larg decât umerii. Mișcările clasice de împingere includ triceps, piept și delte.

Împingeri de genunchi

Sunt o variantă ușoară potrivită pentru începători, persoane cu vârste înaintate sau care au probleme cu secțiunea vertebrală. Postura inițială este similară cu varianta clasică, dar numai cu accent pe picioarele aplecate la articulația genunchiului, și nu pe șosete.

În același timp, picioarele sunt ținute deasupra podelei, așezându-se unul pe celălalt. Datorită acestei poziții, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, efortul scade din diferite grupe musculare. Studiile au arătat că volumul de muncă în clasicele push-up-uri este de 64 de ani, și cu accent pe articulațiile genunchiului - 49 la sută.

De pe o suprafață orizontală și dintr-un perete

Primele sunt destul de complicate, mai ales pentru începători, iar dacă începeți cu ei, atunci stresul fizic poate deveni motivul pentru care toate dorințele de a continua să fie respinse. Primii pași sunt cel mai bine să începeți cu push-up-urile efectuate dintr-un plan vertical, adică din perete. Este ușor, dar suficient de practic, deoarece pregătește mușchii și articulațiile pentru încărcături mult mai mari.

Tehnica este destul de simplă. Trebuie să stai drept, pășind înapoi de perete cu aproximativ un pas. Distanța dintre umeri trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Tocurile sunt cel mai bine ținute rupte de pe podea atunci când sarcina corpului este transferată în brațe. Trebuie să vă deplasați către perete aplecând brațele în articulațiile cotului până când pieptul atinge suprafața și ridicați-vă prin îndreptarea coatelor. În acest caz, corpul trebuie menținut la nivel, mâinile ar trebui să funcționeze exclusiv.

Împingeri cu prindere largă

Distanța dintre brațe una de alta este de aproximativ două lățimi ale umărului. Articulațiile cotului arată în părțile laterale, iar accentul poate cădea atât pe pumnul încleștat, cât și pe mâinile deschise.

Șosetele care se sprijină pe suprafața podelei, dimpotrivă, reduc umerii. Coborând, asigurați-vă că articulațiile cotului rămân direcționate spre lateral. Atingând podeaua, ridicați-vă repede în sus.

Eficiența exercițiului depinde de poziția corpului, care trebuie ținută direct de la picioare la cap. Dacă coborâți stomacul, lipiți fesele în sus, îndoiți-vă în regiunea lombară, acest lucru va încălca tehnica de execuție.

Cu o prindere largă pentru pomparea mușchilor pectorali

Pentru a transfera sarcina pe mușchii pieptului, picioarele sunt așezate pe un deal - o canapea sau o bancă, iar palmele sunt lăsate pe podea. Mutarea accentului pe suport cu o înălțime de 60 cm, potrivit specialiștilor, vă permite să creșteți sarcina până la 75% din greutatea proprie. Dacă faceți transferul invers, adică așezați brațele și picioarele pe un deal, atunci efectuarea exercițiului va fi mult mai ușoară. Cu cât este mai mare înălțimea bancii, cu atât este mai ușor să faci push-up-uri.

Sarcina pe mușchii pieptului depinde de strângere. Cu cât este mai largă, cu atât este mai mare.

Mijloace de apăsare la mijloc

Mâinile sunt în linie cu nivelul articulației umărului, adică de-a lungul trunchiului. Coatele sunt îndreptate înapoi. Ei stau fie în palma mâinii, fie pe pumnii tăi. Poziția picioarelor trebuie să fie astfel încât acestea să fie deja lățime ale umerilor. În mișcare în jos, brațele sunt îndoite, mișcându-le de-a lungul corpului, ghidând coatele înapoi. Atingând podeaua, ținând corpul drept, ridicați-vă imediat. Această tehnică de execuție vă permite să lucrați triceps. Așezarea picioarelor pe un deal îngreunează exercițiul, iar brațele ușurează.

Aderenta ingusta

Este o versiune complexă de push-up-uri, datorită căreia tricepsul și zona frontală a deltelor sunt elaborate.

Accentul se pune exclusiv pe palmele, care sunt situate unul lângă celălalt, astfel încât degetele să se sprijine pe suprafața podelei și să se întoarcă ușor spre interior, dacă este necesar pentru a facilita implementarea. Degetele picioarelor sunt fie ușor mai late, fie la același nivel cu brâul de umăr.

Pentru a coborî, brațele sunt îndoite, mișcând coatele de-a lungul corpului. Sunt direcționate înapoi și ușor spre părți. În punctul final, trebuie să atingeți spatele mâinii. Mutați-vă până când brațele sunt complet drepte.

Împingeri pe un braț

Oferirea stabilității poziției permite picioarele late. Brațul drept este lăsat pe podea, iar brațul ușor îndoit este înfipt în spate. Pentru a proteja și asigura confortul maxim pentru execuție, se recomandă utilizarea opririlor speciale.

Brațul de susținere (dreapta) nu poate fi deplasat în lateral. Ar trebui să fie în concordanță cu corpul. Fulcrum, în loc de patru, este de doar trei și țineți-vă picioarele de echilibru. La coborâre, cotul se îndoaie și se deplasează în lateral.

Mișcarea în jos este continuată până când coșul cu coaste atinge podeaua, iar apoi sunt efectuate împingeri, ridicându-se pentru a îndrepta brațul. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. După efectuarea unui anumit număr de ori, se efectuează o schimbare de mână.

Pentru a nu întâmpina dificultăți în efectuarea acestui exercițiu, este necesar să aveți mușchii abdominali bine dezvoltați.

Variații complicate

Împingeri de bumbac

Acest antrenament încarcă perfect mușchii, ajută la dezvoltarea de indicatori buni de forță, viteză și dexteritate. Pentru a confecționa bumbac, este necesar să luați o poziție în care șosetele picioarelor să fie la aceeași lățime sau mai înguste decât brâul de umăr, iar brațele să fie întinse de 1, 5 sau de 2 ori mai late.

Corpul este împins în sus cu o apăsare puternică, ridicându-și palmele de pe podea și aplecând rapid mâinile. Întoarcerea ar trebui să fie o atingere moale și grațioasă. Nu puteți flop pe podea.

Atingând ușor podeaua, trebuie să repetați întregul lanț de mișcare, „aterizare puternică-bumbac-moale”. Mâinile ar trebui să se miște ritmic, armonios, puternic, rapid. Aceste push-up-uri includ boxeri în programele lor de formare. Sunt utile pentru sprinteri și pentru cei implicați în diferite tipuri de arte marțiale.

Presele degetelor

Accentul pus pe degete ajută la întărirea oaselor și la creșterea forței mâinilor. Mânerul poate fi îngust sau lat. Principalul lucru este că accentul cade doar pe degete.

Efectuarea unor împingeri de acest tip este necesară numai atunci când este într-o formă fizică bună și când degetele sunt capabile să țină corpul cât mai sigur posibil. Pentru a vă pregăti, pentru a întări periile, ar trebui să lucrați puțin cu dilatatorul.

Push-up-uri ponderate

Conceput pentru sportivii implicați în disciplinele de putere, precum și cei care doresc să construiască mușchi în vrac, au un relief frumos și clar desenat. Utilizarea agenților de ponderare speciali vă permite să creșteți sarcina, astfel încât țesutul muscular să fie prelucrat cât mai profund și eficient.

Ca o greutate, ele poartă adesea veste echipate cu greutăți. Acest inventar este folosit și de cei care se trag pe traverse, fac push-up-uri pe barele neuniforme. În loc de vestă, puteți folosi o barcotă obișnuită de la bar. Această marfă trebuie utilizată cu precauție și numai atunci când există cineva în apropiere pentru a se asigura. Partenerul trebuie să se asigure că clătita este localizată corect pe spate și să nu cadă. Push-up-urile în sine necesită, de asemenea, prudență.

Este necesar să începeți împingerile cu greutăți de la o greutate mică. Crește treptat. Se recomandă să adăugați cel mult un kilogram pe săptămână.

Apăsări adânci

Creșterea amplitudinii de mișcare vă permite să lucrați mușchii cât mai eficient. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să eliminați limita inferioară, adică podeaua.

Pentru a realiza acest lucru, se pot utiliza trei fulcrum, care sunt trei scaune puternice. Unul devine un suport sub picioare, iar celelalte două - sub brațe. În loc de scaune, este permisă utilizarea unei varietăți de coșuri cu o înălțime de 10 până la 15 centimetri.

Articolele utilizate ca referință ar trebui să fie fiabile. Este mai bine să cumpărați mânere speciale concepute pentru împingere. Fără utilizarea dispozitivelor suplimentare, este imposibil să faceți apăsări profunde, permițându-vă să vă încadrați sub nivelul mâinilor.

Exemplu de program pentru push-up-uri de la podea pentru începători

În prima etapă, trebuie să determinați pentru voi trei-patru zile pe săptămână pentru ore. Chiar dacă intenționați să vă împingeți zilnic, la început ei se antrenează doar în fiecare zi. Este necesar să oferiți mușchilor timp pentru a se recupera și a se odihni, pentru a nu se încorda în timpul primului antrenament. În prima etapă, ei elaborează de obicei un plan lunar, modificări care apar în fiecare săptămână.

Un plan de formare poate arăta astfel:

Prima săptămână:

  • încălzește-te
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Sfaturi importante

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Rezumând

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Articole Interesante