Pierderea excesului de kilograme este un subiect fierbinte legat în mod inextricabil de activitatea fizică. Există multe tipuri de sarcină. Fiecare într-o anumită măsură afectează stratul de grăsime, dar să stabilești ce sport este mai bine pentru a pierde în greutate este destul de dificil. Pentru a găsi exerciții fizice care te ajută să slăbești cât mai repede, poți avea o idee clară despre rezultatele obținute din diverse sporturi care vizează arderea grăsimilor.
conținut
- 1 Cele mai eficiente antrenamente de pierdere în greutate
- 1.1 Cardio
- 1.2 Pregătire la intervale de înaltă intensitate
- 1.3 Antrenament de forță
- 2 Care este cel mai bun tip de activitate fizică pentru a pierde în greutate?> Cele mai eficiente antrenamente pentru slăbit
După ce și-au propus să scape de kilogramele în plus, mulți aleg să alerge. Nu este o coincidență. Exercitiile aerobe iti permit intr-adevar sa readuci greutatea la normal. Desigur, joggingul nu este singura activitate fizică care ajută la găsirea armoniei dorite.
Următoarele antrenamente sunt considerate cele mai eficiente în pierderea în greutate:
- Cardio. Este o activitate fizică prelungită, a cărei caracteristică este intensitatea scăzută, creșterea ritmului cardiac, care a servit ca denumire "cardio". Astfel de antrenamente includ: o lecție de o oră pe o banda de alergare, mersul pe un antrenor eliptic timp de douăzeci de minute și așa mai departe.
- Interval. Acestea sunt efectuate cu o modificare atât a intensității, cât și a vitezei. Asta face jogging, merge pe un elipsoid, merge cu bicicleta. Mai întâi, de exemplu, viteza de rulare timp de o jumătate de minut, apoi de jogging - un minut și jumătate. Deci, schimbând viteza, durează aproximativ 20-30 de minute.
- Putere. Un astfel de antrenament implică exerciții, fie folosind greutăți, fie folosind propria greutate. De obicei, sunt de natură ciclică.
Un număr imens de studii și experimente au fost dedicate pierderii în greutate, ceea ce a făcut posibilă distingerea acestor trei tipuri de activitate fizică. Totuși, sperând doar la sport, o persoană care se luptă cu supraponderale riscă să eșueze. Lipsa rezultatelor semnificative se datorează ignorării faptului că succesul în pierderea în greutate se datorează nu numai antrenamentelor obișnuite, ci și revizuirii propriei diete. Un simplu adevăr de reținut este faptul că excesul de grăsime este obținut atât datorită efortului fizic scăzut, cât și datorită unei alimentații necorespunzătoare.
O nutriție corectă 80-90 la sută determină rezultatele obținute persoanelor care doresc să devină subțiri. Puteți dedica până la 10 ore pe săptămână antrenamentului epuizant, dar reduceți efectul obținut în acest timp la zero în restul de 168 de ore. Cei care urmăresc scopul de a pierde în greutate ar trebui să respecte o dietă strictă. Acesta este cel mai bun și cel mai rapid mod de a-ți atinge obiectivul. Este necesar să abandonați complet băuturile carbogazoase și mâncarea rapidă. În dietă trebuie să fie prezente doar alimente sănătoase și naturale, adică fructe cu legume, carne slabă (slabă).
Dieta vă permite să pierdeți o anumită cantitate de greutate, dar pentru a obține rezultate maxime poate fi angajat suplimentar doar în antrenament cardio, intensiv sau de forță. Care preferință ">
Antrenament Cardio
Pierderea în greutate la majoritatea oamenilor este întotdeauna asociată cu exerciții cardio. Alegerea în favoarea antrenamentelor care impulsionează inima este evidentă. Cu cât mai multe calorii arzi, cu atât vei pierde mai rapid în greutate. Desigur, acest lucru este valabil în cazurile în care valoarea energetică totală a meniului este redusă, adică este respectată o anumită dietă. Alergând până la cinci kilometri pe o banda de alergare, se pierd aproximativ trei sute de calorii. Beneficiile cardio sunt evidente. Nu este necesar să faceți exerciții dificile, să utilizați materiale de cântărire. Este suficient să ai la dispoziție pantofi sport, un antrenor de alergare sau elipsoidal. Puteți face acest lucru acasă, dacă puteți achiziționa echipament sau în sală. Lejeritatea și simplitatea cardio-ului au făcut ca acest tip de antrenament să fie cel mai accesibil și mai ușor pentru începători.
O astfel de activitate fizică are și dezavantaje. Antrenamentul Cardio este monoton și se poate plictisi rapid după o perioadă scurtă de timp. Acest lucru se aplică simulatoarelor, dar care nu rulează pe stradă. Cardio vă permite să pierdeți în greutate, dar să nu vă aduceți într-o formă cu adevărat bună. Creșterea ritmului cardiac are un efect pozitiv asupra mușchiului cardiac, dar nu crește rezistența la stres. Acesta din urmă se datorează lipsei de comutare rapidă a sarcinii în timpul rulării sau mersului.
Arderea caloriilor prin cardio nu poate fi considerată cea mai eficientă datorită consumului suplimentar redus de oxigen după finalizarea antrenamentului în sine. Acest lucru înseamnă că caloriile sunt arse exclusiv în timpul sesiunii, dar nu după. Informații mai detaliate despre acest subiect pot fi găsite în diverse surse, ceea ce explică de ce exercițiile fizice nu dau întotdeauna rezultatul dorit.
Nu renunta la cardio. Cu adevărat vă permite să pierdeți în greutate, dar numai pentru cei care sunt gata să alerge sau să meargă în fiecare zi timp de câteva ore, fără să se epuizeze cu exerciții complexe.
Antrenament de înaltă intensitate
Recunoscut cardio mult mai eficient. Au mult mai mult succes în arderea excesului de calorii. Antrenamentele cu intensitate mare la intervale necesită un consum mare de oxigen nu numai în timpul orelor, ci și în câteva ore după absolvire. Rata metabolică în acest moment continuă să rămână ridicată și, prin urmare, și caloriile dispar. După antrenament, puteți merge în siguranță despre afacerea dvs., iar procesul de ardere a grăsimilor va continua câteva ore.
Acest avantaj principal al antrenamentelor cu intervale de mare intensitate are dovezi științifice. Modificarea modurilor de activitate fizică face ca mușchiul cardiac să se adapteze diferitelor moduri, când jogging-ul cu viteză înlocuiește jogger-ul, iar coborârea de pe deal într-o ordine ciclică într-o singură sesiune. Inima începe să se adapteze pentru a lucra într-un format diferit, iar corpul se adaptează la astfel de schimbări. Acesta devine motivul principal pentru care rata metabolică rămâne mare timp de câteva ore la rând și nu doar în timpul orelor.
Oamenii de știință de la Universitatea din New South Wales au efectuat un studiu în timpul căruia au observat și au înregistrat modificări care au avut loc cu patruzeci și cinci de femei care se confruntă cu probleme de obezitate de un grad sau altul. Participanții au fost împărțiți în două grupuri, fiecare fiind instruit să urce cu bicicleta. Diferența era că un grup trebuia să facă obișnuitul, iar celălalt - antrenament cu intervale. Participanții la primul grup au mers cu bicicleta timp de 40 de minute la o viteză medie, iar a doua doar 20 de minute, dar cu o alternativă de opt secunde de epuizare și douăsprezece secunde. Cinci săptămâni mai târziu, rezultatele au arătat că femeile angajate în echitație au pierdut de trei ori mai mult supraponderale decât cele care au rulat cu o viteză medie și de două ori mai lungă. Participanții care au pierdut mai mult de kilograme, în mare parte au pierdut în greutate la nivelul feselor și picioarelor.
Astfel, trăgând o concluzie din acest studiu, se dovedește că, pentru mult mai puțin timp de antrenament la intervale de mare intensitate, se pierd mult mai multe calorii. Puteți citi despre acest experiment în detalii complete la Mark’s Daily Apple. Desigur, există o astfel de pregătire. Ea constă în faptul că corpul se redresează mult mai mult. Chiar și după 20 sau 30 de minute de antrenament cu intensitate ridicată, corpul se va „rebela” literal.
Antrenament de forță
Arderea caloriilor în timpul cardio are loc exclusiv în cadrul antrenamentului, dar nu se oprește după sfârșitul unui interval de mare intensitate. Sarcinile de putere au, de asemenea, propriile caracteristici. Cel mai accesibil, acest tip de activitate fizică a fost descris de Alvin Cosgrove, care a dedicat o comparație a antrenamentului cardio și de rezistență unuia dintre articolele sale. În ea, el a oferit o descriere a unuia dintre experimente.
Studiul a fost realizat în trei grupuri. Primul consta din oameni care urmau cu strictețe o dietă. În cea de-a doua au fost participanți care, pe lângă restricțiile alimentare, s-au angajat și în aerobic. Oamenii de la al treilea au trebuit să respecte o dietă, să meargă la aerobic, să efectueze antrenamente de forță. Diferența dintre pierderea în greutate de trei luni în primele (6, 5 kg) și a doua (7 kg) a fost de doar jumătate de kilogram. Acesta din urmă a trebuit să dedice aerobic de la o jumătate de oră la 50 de minute de trei ori pe săptămână. În plus, participanții la exerciții de forță au pierdut 9, 6 kilograme, ceea ce reprezintă mult mai mult decât primul și al doilea grup.
Prin urmare, aerobic singur nu vă permite să obțineți mai multe chiar și în timpul unei diete. Și asta, având în vedere faptul că pentru pierderea a jumătate de kilogram a trebuit să efectueze aproximativ 36 de clase. Antrenamentul de forță funcționează mult mai eficient, permițându-vă să obțineți rezultate mai bune.
Cu toate acestea, analizând acest experiment, se dovedește că nutriția este cea care contribuie la pierderea unui exces de greutate în exces. Exercitiile aerobe pot accelera pierderea in greutate, dar nu foarte mult. Și pentru a obține rezultate maxime, alături de exerciții și alimentație aerobă, este necesar să includeți exerciții de forță în programul dvs. pentru a găsi armonie.
Și nu vă mirați că persoanele care se ocupă de activități fizice aerobe și care urmează o dietă pierd greutatea mult mai lent decât cei care efectuează și antrenamente de forță. Nu este necesar să alegeți între alergare și balansare, puteți combina aceste două tipuri de antrenament, obținând un rezultat mult mai mare.
Dacă vă întoarceți din nou către Cosgrove pentru opinia experților, cele mai bune exerciții de forță sunt cele care folosesc numărul maxim de mușchi. Acestea includ: burp, lunges, squats, push-ups, swing cu o greutate, pull-ups. Ele trebuie efectuate de 8 până la 12 ori fără întreruperi. Procesul de ardere a grăsimii după antrenamentul de forță continuă încă două zile, iar formarea mușchilor devine un bonus pentru antrenamentul în sine.
Nu luați exerciții de forță ca activitate fizică exclusivă și exclusivă pentru arderea caloriilor. Sunt la cel mai înalt nivel de pierdere în greutate, un pic mai scăzute sunt antrenamentele cu intensitate mare, apoi cardio. Această ierarhie este dată pentru timpul egal petrecut în lecție, de exemplu, o jumătate de oră. Și aici se află principalul minus atât al antrenamentului cât și al intervalului. Ele pot fi efectuate doar pentru o perioadă limitată de timp, iar mușchii refuză pur și simplu să se supună. În plus, restaurarea necesită cel puțin două zile. Puteți face cardio în fiecare zi, deoarece nu provoacă stres, iar antrenamentele în sine pot dura ore întregi.
Situația este următoarea: intervalele de timp cu intensitate mare și antrenament de forță vă permit să ardeți un număr mare de calorii, dar nu mai mult decât ceea ce „dorește” organismul, deoarece insuficiența musculară după 30-45 de minute de exercițiu, precum și procesul de recuperare pentru câteva zile sunt inevitabile, dar cardio nu limitează să piardă în greutate în nimic. În consecință, o persoană care este gata să alerge în fiecare zi timp de câteva ore va putea să ardă mai multe calorii decât cineva care este angajat doar la putere sau antrenament intensiv de trei ori pe săptămână.
Ce fel de activitate fizică este cea mai bună pentru a pierde în greutate ">
Răspunsul la această întrebare este individual. Alegerea dintre antrenamentele cardio, intensiv, de forță se bazează pe nivelul de fitness fizic al unuia, timpul pe care o persoană este pregătită și capabil să-l dedice cursurilor, precum și pe ceea ce dorește să facă mai mult - exerciții, schimbare de viteză și intensitate sau să alerge și să meargă fără nicio tensiune . Puteți alege orice activitate fizică dintre cele trei, însă, amintind că succesul pierderii în greutate depinde aproape complet de dietă, în care ar trebui să fie prezente doar alimente nutritive și valoroase.
Clasele Cardio sunt potrivite pentru cei care:
- le place să alergi pe stradă sau pe simulator, să mergi pe un elipsoid;
- programul vă permite să dedicați cel puțin o oră antrenamentului zilnic;
- nivelul de pregătire nu vă permite să începeți antrenament de forță sau intensitate mare.
Antrenamentul la intensitate mare este potrivit pentru cei care:
- Nu-i place să facă exerciții de forță, dar vrea să slăbească rapid;
- are doar timp limitat pentru pregătire;
- îi place să se împingă la limită.
Antrenamentul de forță va fi o alegere excelentă pentru cei care:
- dorește nu numai să slăbească, ci și să construiască mușchi;
- nu se teme să folosească greutăți;
- îi place ca caloriile să fie arse după antrenament.
În procesul de ardere a grăsimilor nu există un tip sută la sută eficient de activități sportive. Fiecare are propriile sale avantaje și unele dezavantaje care se referă la procesul de organizare a instruirii, disponibilitatea timpului liber, disponibilitatea, atât din punct de vedere moral, cât și fizic, într-un grad sau altul al încărcăturii. Trebuie să faci ceea ce aduce plăcere. Nu trebuie să vă limitați la o singură cale, puteți face un program rațional care să includă cele mai preferate exerciții.
Cardioanele cu intensitate redusă, ideale pentru începători, pot fi diversificate cu sarcini și viteză mai mari într-o lună. Dacă ridicați greutatea înainte de această sperietoare, puteți încerca să ridicați ganterele o dată sau de două ori pe săptămână, plăcut surprins că greutatea se împrumută. Fanilor de antrenament de forță pot fi recomandate să facă cardio. Adăugarea acestei activități fizice va fi un alt pas important pentru arderea mai multă grăsime.
