Jason Statham - model în trecut, și acum - actor și idol al unui număr imens de culturisti. A devenit cunoscut pentru rolul său în filmul „Carti, bani, doi trunchiuri”, precum și un program de exerciții fizice, dezvoltat de el în mod independent, ceea ce îi permite să mențină o formă excelentă, în ciuda vârstei sale mature (are 46 de ani).
Pentru a găsi un aspect atrăgător și sănătos, trebuie să te ocupi zilnic. În faza inițială, sunt efectuate exerciții care cresc tonul fizic: alergare timp de o oră și încălzire pe orice simulator cardio (de exemplu, un simulator de canotaj) timp de aproximativ 10 minute.
Următoarea etapă este clasele de intensitate medie, care includ:
- Ridicarea unui kettlebell împreună cu un ghemuit - 15 exerciții pentru fiecare braț.
- Împingeri de diferite tipuri - cu poziții diferite ale brațelor în raport cu umerii: mai late, mai înguste sau la nivelul umerilor; mâinile pe o platformă ridicată: alternativ la stânga sau la dreapta; picioare deasupra capului; împingeți cu bumbac. Fiecare tip de push-up este efectuat de trei ori.
- Așa-numita piramidă de exercițiu, constând din pull-ups sau push-ups - pornind de la 1 repetare și ajungând la 10, apoi în ordine inversă; Doar 19 abordări.
- Bench apasă din spatele capului kettlebell - 15 repetări pentru fiecare mână.
- Mahi giray (swigi) - domeniul de aplicare ar trebui să înceapă de jos și să se termine la nivelul capului; fiecare mână trebuie să efectueze 15 repetări.
După stăpânirea antrenamentului de intensitate medie, puteți trece la complexul de exerciții cu intensitate ridicată, inclusiv:
- mersul alternativ cu o geantă pe brațe întinse deasupra capului, pe ambele sau pe un umăr;
- aruncarea unei mingi foarte grele către un partener sau împotriva unui perete;
- unul dintre exercițiile dintre care să alegeți: ridicarea bilarului pe piept, deadlift-ul, ghemuit cu bara, care se efectuează de 5 ori în fiecare abordare;
- presă cu gantere ușoare - cu o intensitate de 15 repetări la fiecare abordare.
Următoarele exerciții ale antrenamentului circular se referă la antrenamente de cea mai mare intensitate:
- Loveste mingea. Pentru a finaliza acest exercițiu, aveți nevoie de un medbol cauciucat care cântărește cel puțin 9 kg. Mingea se ridică deasupra capului și apoi cu toată puterea lui lovește podeaua. Exercițiul se repetă de 20 de ori.
- Ridicându-se pe o frânghie. Ar trebui să urci și să cobori o frânghie lungă de 8 m fără ajutorul picioarelor, de fiecare dată reducând numărul de repetări.
- Tullups . Creșterea trebuie să se efectueze brusc și rapid, iar în jos, dimpotrivă - încet și lin. Numărul de repetări nu este mai mic de 8.
- Bici de frânghie. Este necesar să fixați o frânghie groasă de 8 metri pe o bază solidă la nivelul gleznei, apoi cu două mâini ridicați-o prin capătul liber deasupra capului și loviți-o cu toată forța de pe podea. Cel puțin 20 de repetări.
- Crab și gâscă . Mai întâi, mișcarea se realizează în 4 puncte: două palme și doi picioare, apoi gibris. Distanța trebuie să fie de cel puțin 20 de metri, iar repetițiile ar trebui să fie de cel puțin 3.
- Triple lovitură. Cuprinde 3 exerciții: ghemuire, apăsări și un salt ascuțit în sus. Se desfășoară de 20 de ori.
- Gâdilă cu o barilă. Bara trebuie să fie ținută pe delta din față, cu palmele depărtate de tine, iar partea din spate - pe verticală. Gâdilă este necesară până când șoldurile sunt într-o poziție paralelă cu podeaua. 20 repetari
- Tragerea frânghiei. Frânghia trebuie să aibă o lungime de aproximativ 15 metri, iar sarcina să cântărească între 12 și 20 kg. Sarcina este fixată pe o frânghie, care este trasă cu ambele mâini. Se efectuează minimum 5 repetări.
- Plimbarea fermierului. Pur și simplu (!) Trebuie să mergi cu o greutate în fiecare mână de 32 kg.
- Pași cu greutăți. Ar trebui să te ridici și să cobori de pe bancă, în timp ce ții o ganteră sau o barilă în mâini. Exercițiul se repetă de 20 de ori.
- Ridicarea genunchilor aplecați. Exercițiul se realizează prin spânzurarea pe bara orizontală: picioarele sunt îndoite la genunchi, trase la piept, ținute în acea poziție pentru o secundă și încet în jos. 20 repetari
Aici, în principiu, întregul complex de exerciții, care efectuează în fiecare zi (!), Toată lumea va semăna cu Jason ca o figură atletică. În același timp, trebuie să urmați o dietă strictă care promovează construirea mușchilor:
- Refuzul zahărului sub orice formă (produse pure, dulci și făinoase), pâine și paste, băuturi alcoolice, sucuri de fructe.
- Masa zilnică - fracțională, de cel puțin 6 ori pe zi.
- Cea mai bună opțiune pentru desert este iaurtul sau fructele proaspete.
- Mâncare obligatorie : albusuri, pește, nuci, legume și shake-uri proteice.
- Aportul zilnic de calorii nu trebuie să depășească 2000 Kcal.
Jason Fat Burning Workout - Video
