- Cea mai importantă bază pentru o dietă sănătoasă
- Grăsimi sănătoase și nu foarte sănătoase
- Pâine și alte plăceri familiare
- Ce carne este bună pentru noi
- Cele mai nocive grăsimi
- Legume - cum, cui și cât
De obicei, o dietă adecvată sau sănătoasă este înțeleasă ca un regim special de mese și un set de produse. Dieta se bazează pe cereale din cereale integrale, carne slabă, păsări de curte, pește, legume, fructe. Ca surse de grăsimi - nuci și uleiuri vegetale naturale. Toate acestea - în cantitatea necesară pentru persoana concretă și de înaltă calitate. Da, „peștele” semifabricat și cârnații ca substitut pentru carne nu vor funcționa. Ce este ">
conținut
- 1 Cel mai important fundament pentru o alimentație sănătoasă
- 2 Grăsimi sănătoase și nu foarte sănătoase
- 3 Pâine și alte bucurii familiare
- 4 Ce carne este bună pentru noi
- 5 cele mai nocive grăsimi
- 6 Legume - cum, cui și cât
- 7 Indicele glicemic
Cea mai importantă bază pentru o dietă sănătoasă
Mănâncă ca o farfurie. Luați un castron simplu și împărțiți în jumătate. Lăsați salata de legume cu pansament cu ulei vegetal sau unele fructe neîndulcite să ia întotdeauna jumătate. De asemenea, împărțim restul în jumătate și punem pe el o bucată de carne sau pește, aburită, la grătar sau prăjită într-o tigaie uscată și o porție de terci. Pe lângă cereale, puteți folosi pâine din făină integrală sau paste din grâu dur. Pot fi 3 astfel de recepții, celelalte 2 - gustări cu fructe, legume, iaurt, nuci.
Grăsimi sănătoase și nu foarte sănătoase
În dieta umană ar trebui să fie doar 10% din grăsimile animale provenite din surse precum lapte, grăsimi naturale și ouă. Toate celelalte sunt grăsimi vegetale sănătoase. Trebuie să alegeți uleiuri cu un conținut ridicat de acizi grași omega-trei pentru salatele și legumele dvs. Aceasta nu numai că va accelera pierderea în greutate, dar va servi și ca prevenire a atacurilor de cord și a problemelor cu vasele de sânge. Surse de omega-trei sunt peștele gras, precum și toate nuci și semințe naturale, semințe de in, susan și uleiuri de măsline.
Pâine și alte plăceri familiare
Problema omului modern este că mănâncă prea puține cereale în forma sa pură și prea multă pâine și produse de patiserie dulce. Astfel, obținem un exces de carbohidrați simpli, care sunt absorbiți rapid, „pompăm” nivelul zahărului din sânge și ne fac să simțim foamea literalmente la câteva ore după ce mâncăm mâncare. Prin urmare, pâinea cu făină albă, prăjiturile și ficatul trebuie refuzate, cel puțin pentru pierderea în greutate activă. Și, în general, o astfel de mâncare nu este sănătoasă. În piramida OMS a nutriției sănătoase, aceasta ocupă aproximativ 10% din total și nu ar trebui să devină baza dietei.
Ce carne este bună pentru noi
Susținătorii radicali ai vegetarianismului spun că nu. Medicii nu sunt atât de categorici. Mai avem nevoie de proteine complete pentru a ne recupera din antrenamentele noastre, pentru a obține destui aminoacizi pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Dar dacă nu mâncăm pui și pește sau carne de vită slabă, ci cârnați sau chiftele de la departamentul de produse semifinite congelate, nu obținem atât de multe animale, cât proteine vegetale, de soia. Da, toate cârnații sunt făcuți ieftini. Tocatul de soia este mai ieftin, prin urmare, nu obținem ceea ce avem nevoie. În plus, semifabricatele sunt „încărcate” cu o cantitate uriașă de sare și conservanți, ceea ce, de asemenea, nu contribuie la păstrarea sănătății noastre.
Cele mai nocive grăsimi
Trebuie să ne curățăm dieta de margarină, întinderi de sandvișuri și diverse paste. Cu toate acestea, conțin grăsimi trans, ca în alimentația rapidă. Aceste grăsimi sunt periculoase, deoarece cresc nivelul de colesterol „rău” și contribuie la blocarea vaselor de sânge. Și ne îngreunează, deoarece în combinație cu zahărul cresc semnificativ pofta de mâncare.
Legume - cum, cui și cât
Mănâncă un cartof și morcovi "> Indicele glicemic
Dar ce zici de fructe dulci? Ni se recomandă să le limităm, precum și alte surse de carbohidrați simpli. La urma urmei, acestea cresc nivelul de zahăr din sânge, provoacă fluctuații ale apetitului și contribuie la ... supraalimentare și la creșterea excesului de greutate. Desigur, dacă nu există probleme cu obezitatea, puteți mânca câteva banane și uneori o bucată de ciocolată. Dar cei care doresc să scape de exces ar trebui să aleagă produse cu un indice glicemic scăzut. Este vorba despre cereale întunecate (hrișcă și orez brun), precum și fructe și boabe neîndulcite. Toate leguminoasele au un indice glicemic scăzut. Și dacă trebuie doar să-l cobori în orice fel de mâncare, adaugă legume cu multă fibră și ceva sursă de proteine. Asa ca iti poti controla pofta de mancare si poti cultiva moderatia in nutritie.
Principala regulă a unei alimentații sănătoase este diversitatea acesteia. Trebuie să culegi mai multe tipuri de cereale, mai multe surse de proteine de înaltă calitate și diverse legume și fructe. Din aceasta compunem un meniu pentru săptămână, gătim și ducem mâncare cu noi. În caz contrar, monitorizarea calității alimentelor va fi destul de dificilă. La urma urmei, în unitățile de catering, se folosesc adesea margarină, grăsimi trans și mult zahăr pentru gust.
