Pentru a întări mușchii și mușchii pectorali ai brâului superior al umărului, nu există un exercițiu mai bun decât presa de bancă, întinsă - barbell sau gantera, în poziție orizontală sau înclinată. Acest exercițiu minunat nu numai că ajută la construirea masei musculare și la întărirea țesutului muscular, dar, de asemenea, atrage în mod clar ușurarea, împărțind sternul. Acest lucru se vede cel mai clar atunci când ganterele se ating în cel mai înalt punct al amplitudinii. Cursul video de pe această pagină vă va învăța cum să efectuați corect presa de gantere în timp ce vă aflați pe o bancă de sport orizontală.
conținut
- 1 Tehnica exercițiului:
- 2 Sfaturi
- 3 Cerere
- 4 videoclip „Presă de banc cu gantere”
Tehnica exercițiului:
• Exercițiul se efectuează numai cu spatele drept și corpul plat.
• Ganterele se ridică vertical deasupra corpului.
• Brațele întinse, dar nu răsucite la coate. Încheieturile sunt drepte.
• Ganterele coboară ușor aproape complet pe orizontală. Mâinile se apleacă puțin. Sportivii experimentați pot crește unghiul cu mai mult de 180 de grade.
• Poziția de pornire este acceptată.
Sfaturi
- În acest exercițiu, luați gantere a căror greutate este puțin mai mică decât greutatea barei cu care faceți presă de banc, deoarece echilibrarea ganterelor va necesita un efort. Ganterele trebuie ridicate și coborâte echidistant pe aceeași cale.
- Respirația joacă un rol foarte important dacă vă exersați cu gantere grele. Cu greutate ușoară, haltera respiră uniform, calm.
- Inhalează și ține-ți respirația. Acest lucru va ajuta la reglarea pieptului și a toracelui, făcându-le stabile și ajută la pregătirea pentru încărcătura musculară.
- În timpul inspirației, așa-numitele mușchi stabilizatoare se relaxează și scheletul toracic, pe care funcționează mușchii, încetează să fie atât de rigid.
- Din acest motiv, vă sfătuim să expirați atunci când ați terminat deja cea mai dificilă parte a exercițiului.
- Marea greșeală este că unii, atunci când fac exercițiul, își îndoaie spatele în partea inferioară a spatelui și își ridică șoldurile și pelvisul. Deci, se pare că vă simplificați sarcina de a ridica multă greutate, dar de fapt această eroare amenință doar cu o vătămare inferioară a spatelui. Încărcarea în timpul acestei execuții trece de la vârful și mijlocul toracelui la partea inferioară.
- Puteți face, de asemenea, ganterele de presă de pe bancă situate într-un mod diferit (pentru a le menține o prindere neutră). Astfel, încărcătura pe mușchii tricepsului, delta și mușchii pieptului superior este mai bine distribuită.
- În poziția de pornire, cu brațele drepte, inspirați și țineți-vă respirația. Coborâți ganterele și expirați încet, având în vedere apropierea de punctul inferior.
- Simțiți tensiunea mușchilor și nu-i relaxați, lăsați în această poziție câteva secunde. După ce respirați adânc, apăsați gantera în sus.
- Puteți expira după finalizarea celei mai dificile părți a exercițiului (urcare). După ce am ajuns la punctul de vârf, opriți-vă din nou.
cerere
Destinat: exercițiul este potrivit pentru sportivi din toate categoriile.
Când: Vă recomandăm să completați acest exercițiu la începutul antrenamentului. Este posibilă în locul sau după apăsările de pe bancă (bancurile apăsate pe o bancă orizontală). După ce faceți prese de banc cu gantere (barbell) în timp ce vă culcați, faceți reproducerea cu gantere culcate pe o bancă. La sfârșitul antrenamentului, efectuați un exercițiu de izolare a mușchilor toracilor (informații și reproducere în simulatoare).
Cât de mult: 2 - 4 seturi de 10 - 12 repetări.
Informare sportivă: cu ajutorul ganterelor de presă de pe bancă, puteți obține o ușurare ușoară a mușchilor pectorali. Exercitiul fizic nu numai ca intareste muschii pieptului, dar ajuta si la construirea de masa si forta, contureaza clar jumatatile din dreapta si stanga ale pieptului.
La efectuarea acestui exercițiu sunt implicate următoarele grupe musculare : pectoral major și minor, deltoid, triceps și antebraț.
