Suport cot

Ridicarea picioarelor în focar este un exercițiu pe abs. Se angajează parțial în fața coapsei. Mișcarea în sine a venit la noi din gimnastică. Acolo, acest exercițiu se desfășoară cu atenție maximă - mâinile se țin de mânere, coatele sunt îndreptate și introduse, iar picioarele sunt ridicate complet cu șosete deasupra liniei medii la nivelul taliei. În versiunea de fitness, mișcarea se efectuează în simulator, sportivul se sprijină pe antebrațe.

conținut

  • 1 Tehnică
    • 1.1 Mișcarea
    • 1.2 Atenție
    • 1.3 Important
  • 2 Opțiuni
    • 2.1 Ridicarea coatelor pe coate
    • 2.2 Piciorul lateral crește un accent
    • 2.3 Creșterea picioarelor pe baza barelor paralele
  • 3 Analiza exercițiilor
    • 3.1 Exerciții de anatomie - care funcționează mușchii
    • 3.2 Pro
    • 3.3 dezavantaje ale exercițiului fizic
  • 4 Pregătirea pentru exercițiu
  • 5 Execuție corectă
  • 6 Greșeli
  • 7 sfaturi pentru îmbunătățirea performanței exercițiului
  • 8 Includerea în program
  • 9 Contraindicații
  • 10 fapt interesant
  • 11 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

  • Poziția de pornire
  • Pentru a face față simulatorului;
  • Urcați pe suporturile picioarelor;
  • Prindeți mânerele cu mâinile;
  • Întoarceți-vă spatele la opriri;
  • Ia o poziție în picioare pe antebrațe.

mișcare

  • Exercițiul în sine este simplu de efectuat:
  • Este necesară reducerea presei și tragerea stomacului spre interior;
  • În plus, picioarele drepte datorită reducerii presei și tragerii oaselor pelvine la nivelul coastelor inferioare conduc în sus;
  • Pentru o contracție maximă, șoldurile trebuie să treacă de linia mediană a presei;
  • După atingerea vârfului, picioarele trebuie să fie eliberate încet și necontrolat.

Atenție

  • Este necesar să eliminați complet încercările de a înșela cu picioarele. Nu este permisă și acceptabilă tehnica folosită în crossfit-ul competițional pentru exercițiul „șosete până la bara transversală”;
  • Genunchii nu trebuie să fie bine „inserați”, astfel încât picioarele să fie drepte. Cu această poziție a articulației, nu va fi posibilă realizarea unei reduceri complete a presiunii, iar parțial picioarele vor fi aduse de cvadriceps;
  • Tensiunea din trapezoid trebuie înlăturată. Umerii ridicați până la urechi sunt un ajutor slab. Ele vor contribui doar la o acumulare și mai mare a corpului și o încălcare activă a tehnicii, în plus, umerii până la urechi crește mult riscul de spasm al trapezului și al senzațiilor de durere după antrenament;
  • Nu este recomandat să arunci picioarele în jos. Începătorii sunt adesea băgați o bară de pe bara de pe linia de mijloc de-a lungul zăvoarelor inferioare ale simulatorului, astfel încât să nu coboare picioarele de sub această bară și să lucreze echilibrat

Este important

  • Picioarele trebuie ridicate de presă, nu de puterea de acumulare, inerție și cvadriceps. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să ne imaginăm cum oasele pelvine se întind până la coastele inferioare și nu modul în care sportivul își aruncă activ picioarele;
  • După ce treceți linia mijlocie cu șoldurile, trebuie să vă ridicați picioarele puțin mai sus, apoi nu le aruncați în jos, ci „dezlegați ușor” presa și coborâți;
  • Șosetele nu pot fi trase ca o balerină, atunci vă vor permite să „introduceți” genunchii la maxim, iar cvadricepsul va fi inclus în lucrare, dar trebuie să lucrați la presă;
  • Această mișcare va fi stăpânită mai bine dacă înveți cum să faci un ascensor pelvin culcat cu picioarele drepte, ești atras în sus. Trebuie să înțelegeți cum se contractă mușchiul rect al abdomenului și nu cum o persoană își leagănă pur și simplu picioarele deasupra taliei.

Opțiuni de execuție

Ridicând genunchii la coate

Această versiune a exercițiului este potrivită pentru începători și celor care încă le este greu să ridice picioarele drepte în sus. Este anatomic mai simplu, deoarece este mai ușor de înțeles cum să aduci șoldurile la coaste dacă picioarele sunt îndoite. Sportivul ia o poziție de pornire similară cu versiunea precedentă, apoi trage ușor oasele pelvine spre coastele inferioare. Coborârea este, de asemenea, lină. La fiecare repetare nu este necesară extinderea picioarelor la genunchi.

Piciorul lateral crește un accent

Acesta este același exercițiu gimnastic care imită fitnessul - o opțiune. În scopuri de fitness, nu trebuie să înveți să arunci picioarele cu șosete întinse în sus, datorită inerției și rotirii în articulațiile umărului. Aici este necesar să trageți ușor picioarele îndreptate, cu șosete trase peste ele chiar deasupra liniei medii a corpului și la fel de jos să coborâți întreaga „structură” din spate.

Ridică picioarele cu sprijin pe bare

Această opțiune este destinată celor care doresc să pompeze mușchii oblici. Aici este necesar să trageți genunchii până la talie, dar „de-a lungul oblicului”, orientând genunchii către unul sau celălalt umăr.

Exercițiu de analiză

Exerciții de anatomie - care funcționează mușchii

În acest exercițiu, rectus abdominis funcționează ca motor principal. Dacă sportivul îndoaie picioarele în genunchi, atunci flexorii șoldului sunt de asemenea implicați, cu performanțe nepăsătoare, de multe ori sarcina merge în cvadriceps. Mușchii spatelui funcționează ca stabilizatori și se aprind atunci când sportivul aduce omoplatele și le coboară pe bazin.

goodies

  • Această mișcare vă permite să construiți un nucleu puternic, în special pentru cei care au probleme cu pomparea mușchiului rectus abdominis din cauza lordozei lombare semnificative;
  • Exercitiul foloseste presa in mod izolat, dar ofera o incarcatura semnificativa;
  • Una dintre mișcările care ameliorează tensiunea din ileon. Cei cărora le place să-și învârtă spatele și fesele cu hiperextensii și orice fel de pante cu un biliard trebuie să facă una dintre opțiunile pentru ridicarea picioarelor în spânzurătoare. Această opțiune este potrivită chiar și pentru cei care au lucrat deja decent pe prindere și au efectuat o grămadă de tije;
  • Exercitiile fizice sunt potrivite pentru cei care au probleme cu fixarea vârfului spatelui și acoperirea în spânzurătoare. Vă permite să îndepărtați încărcătura de compresie de pe coloana vertebrală, dar nu implică suplimentar mușchii antebrațului și palmei. Astfel, mișcarea vă permite să obțineți partea dvs. din sarcină către cei care efectuează multe perioade mortale;
  • Exercițiile fizice vor ajuta la ameliorarea tensiunii din partea inferioară a spatelui. Sportivul trebuie să apese calitativ cu spatele pe spatele simulatorului și să muncească, să se încurce.

Dezavantaje ale exercițiului fizic

  • Mișcarea va fi dificilă din punct de vedere tehnic pentru acei sportivi care nu au învățat să lucreze cu presa și încearcă să arunce inerția picioarelor sau să le ridice din cauza leagănului și asistenței cu corpul. Este posibil ca acești sportivi să nu poată efectua exercițiul corect prima dată;
  • Spasmele mușchiului trapez cu trapezi slabe sau, invers, supraîncărcate sunt un minus tipic al acestei mișcări.

Pregătirea exercițiilor

Antrenamentul poate fi considerat încălzirea obișnuită și articulară, precum și încălzirea articulației șoldului. Dar în viața obișnuită, această mișcare este efectuată ca ultimul exercițiu al unui antrenament, deoarece întregul antrenament servește ca un fel de încălzire, nu este necesar să efectuați încălzire suplimentară. Uneori, se recomandă să faceți un set de ridicare a pelvisului din poziția supină înainte de a ridica picioarele în spânzură pentru a porni presa.

Execuție corectă

  • Spatele trebuie să fie apăsat calitativ pe spatele simulatorului și în timpul exercițiului, nu-l rupeți;
  • Lamele trebuie să fie reduse la coloană vertebrală și coborât la pelvis, iar presa trebuie să fie strânsă, numai atunci va fi posibil să trageți coastele inferioare către oasele pelvine;
  • Balansarea cu picioarele nu este permisă, nu este necesar să le porniți dincolo de linia spatelui după coborâre și să se „arunce” de sus în jos cu mișcări ascuțite;
  • Exercițiul se efectuează conform regulilor generale de sinergie a contracției musculare și a respirației, adică are loc exhalația la efort;
  • Mișcarea nu trebuie să fie prea activă, adică rapidă. Este necesar să încercați să funcționați mai bine și să evitați sacadarea ascuțită și aruncarea picioarelor

erori

  • Nu puteți să vă legați brusc picioarele, să schimbați poziția antebrațelor pe opritoare și să împingeți șosetele prea repede spre bara transversală;
  • Este mai bine să faceți exercițiul în mod sincron cu respirația și să nu schimbați poziția corpului în orice caz și să vă țineți respirația pentru efort;
  • Nu ar trebui să-ți scoți șoldurile în spatele liniei din spate, pentru a nu obține exces de inerție și pentru a te antrena eficient.

Sfaturi de performanță pentru exercițiu

  • Sportivii cu experiență pot face acest antrenament cu greutatea. Este convenabil să strângeți medbolul între picioare și să ridicați picioarele în sus. Dacă mingea nu este în hol, puteți încerca să atârnați încărcături pe picioare sau să ridicați o ganteră, ținând-o între picioare. Cu ritmul lent al exercițiului, acesta este mai mult decât real;
  • Începutul se datorează întotdeauna mușchilor picioarelor, dar dacă îți aduci ușor șoldurile înainte și începi cu răsucirea mușchilor abdominali, poți face exercițiul mai eficient;
  • Cu cât este mai lent ritmul, cu atât va fi mai capabil să pompeze mușchii abdominali;
  • Dacă utilizați opțiunea pentru pomparea oblică, este important să apăsați partea superioară a spatelui spre spate. Șoldurile trebuie să fie aduse cu atenție la unul și celălalt umăr;
  • Este mai eficient să faci exercițiul cu picioarele drepte, dar în acest caz, trebuie să menții un unghi mic în articulația genunchiului și să nu îndrepți complet genunchii;
  • Picioarele îndoite sunt potrivite pentru începători, iar celor cărora le este dificil să se răsucească.

Includerea programului

A include această mișcare în programul de antrenament este în stadiul în care există deja o capacitate fizică de a efectua exercițiul și nu există probleme cu mobilitatea articulațiilor șoldului. Femeile începătoare, adesea, pur și simplu nu pot rămâne pe antebraț. Ele cad din cauza faptului că un spate slab și un trapez nu permit stabilizarea propriei greutăți. Fetele trebuie mai întâi să-și întărească spatele cu tracțiuni către centură și să facă exerciții în rack (bara), apoi să facă deja această mișcare. Puteți înlocui exercițiul prin ridicarea picioarelor în spânzurătoare.

De obicei, mișcarea începe în ziua în care sportivul se ghemuiește, dar nu trage, dar această regulă nu funcționează cu bara de pe barele paralele, puteți face orice opțiune, chiar dacă nu puteți distribui deadlift-ul și exercițiul de presă în zile diferite.

Contraindicații

  • Herniile și proeminențele intervertebrale sunt considerate contraindicații pentru acest exercițiu, dar acest lucru nu este recunoscut de toți antrenorii. O serie de experți consideră că este posibil să efectuați exerciții în acest stil, fără probleme, chiar dacă există o hernie, dar atunci trebuie să vă răsuciți destul de lin, și să vă antrenați lent, sub control;
  • Diaastaza rectus abdominis este o contraindicație pentru toate răsucirea, inclusiv acest exercițiu;
  • Mișcarea nu este potrivită pentru antrenarea femeilor însărcinate, deși nu există o presiune directă asupra regiunii abdominale;
  • Nu puteți efectua această opțiune cu leziuni ale articulațiilor șoldului;
  • Dacă o persoană nu poate să-și ia capul de pe umeri și să stea concentrată pe tot parcursul demersului, trebuie să întărească mușchii trapezului;
  • Nu faceți exercițiul fizic atunci când trapeziul este răsturnat și procesul inflamator a început deja;
  • De obicei, mișcarea nu este setată în ziua unei prese de bancă grele, dacă sportivul preferă prinderea medie și tricepsul de presă;
  • Exercițiul este contraindicat în sindromul radicular, adică ciupirea nervilor în coloana lombară;
  • Un suport pentru antebraț nu este recomandat pentru leziuni și procese inflamatorii ale coatelor, umerilor și altor articulații. Nu trebuie făcută cu osteochondroză cervicală dacă apare ciupirea nervilor.

Fapt interesant

Acesta este un exercițiu preferat de trecutul campion Mike Francois. El a crezut că numai ridicarea picioarelor din spânzurătoare ajută la construirea unei prese puternice și în relief și nu se poate compara nici o răsucire cu ascensoarele în această chestiune grozavă. Mike a recomandat alternarea ascensoarelor de picioare obișnuite la greutăți cu antrenamentul în greutate și un ritm rapid cu un ritm lent, pentru a obține o mai bună funcționare din presă. El a făcut mișcarea trei abordări ale eșecului, bine, iar iubitorii de fitness se pot limita la 3 abordări din 12-15 repetări. Doar sportivii cu experiență ar trebui să facă mai mult.

Cum se înlocuiește

Alternativele acestui exercițiu sunt:

  • Ridicând picioarele dintr-o poziție culcată pe podea, călcâie în sus;
  • Întoarcerea inversă folosind o bancă înclinată;
  • Ridică picioarele în spânzurarea de pe bara orizontală

Articole Interesante