O dietă pentru uscare (conducere supraponderală) are aproape 70 la sută succes și nici o muncă grea fără un plan nutrițional proiectat corect nu poate aduce rezultatul dorit.
Este imperativ să scapi de ideea că dieta ta anterioară este potrivită pentru perioada de antrenament. Acest lucru nu este adevărat deloc. Veți fi obligat să vă schimbați radical planul de dietă.
conținut
- 1 Ce este uscarea în timpul culturismului "> 2 Principalele puncte ale dietei, pe care trebuie să le respectați dacă decideți să parcurgeți procesul de uscare în timpul culturismului:
- 3 Se recomandă să includeți următoarea listă de produse în dietă pentru uscare:
- 4 eșantion dietă:
Ce este uscarea în timpul culturismului?
Uscarea este un antrenament competent în legătură cu o dietă compusă corespunzător, care se bazează pe o scădere a cantității de grăsime subcutanată, menținând în același timp masa musculară dobândită mai devreme.
Principalele puncte ale dietei la care trebuie să respectați, dacă decideți să parcurgeți procesul de uscare în timpul orelor de culturism:
- Cu cât este mai mare cantitatea de grăsime din corpul dvs., cu atât mai multe proteine trebuie să mâncați în loc de carbohidrați. Adică dacă înainte raportul dintre proteine-grăsimi-carbohidrati era de aproximativ 20-20-60, acum este necesar ca, dimpotrivă, să fie 60-20-20. Aceasta înseamnă că aproximativ două treimi din carbohidrații consumați în timpul etapei de construire a mușchilor ar trebui înlocuiți folosind proteine. Dar, în niciun caz nu ar trebui să abandonezi complet grăsimile și carbohidrații, altfel îți poți dăuna sănătatea. Proporția de proteine trebuie crescută în comparație cu perioadele obișnuite de antrenament și poate fi de 3-4 grame pe kilogramul din greutatea corpului tău.
- La fel, câte calorii și carbohidrați trebuie să faceți pentru a usca în dieta dvs.? Doza de aport de grăsimi și carbohidrați trebuie selectată individual, ținând cont de caracteristicile personale ale metabolismului. Acest lucru este destul de ușor de făcut - într-un ritm destul de lent și reduceți treptat cantitatea de carbohidrați mâncați în timpul zilei, până când procesul de ardere a grăsimilor este activat. Acest lucru poate fi observat cu o scădere a grăsimii corporale, precum și cu o scădere a greutății corporale.
- Principala cantitate de proteine consumate în timpul uscării trebuie să provină din alimentația sportivă. Care este motivul? Cert este că, chiar și în produsele cu un conținut ridicat de proteine și conținut scăzut de grăsimi, nu contează dacă este pește, fructe de mare sau pui, conține o cantitate mare de acizi saturați, ceea ce este complet inacceptabil în situația de azi. Aș dori să vă recomand să vă alimentați cu soia sau proteine din zer. Proteina este capabilă să suprime procesele catabolice și să protejeze mușchii, fără a interfera cu procesul de uscare. Puteți afla ce proteine ar trebui să fie alese și cum să o utilizați, pe site-ul lui Vladimir Molodov, de pe care puteți descărca gratuit un curs video despre nutriția sportivă. Ai nevoie de ea, astfel încât să ai ocazia să navighezi cu ușurință numele medicamentelor nesteroidiene și să alegi ce ai nevoie cu adevărat în acest moment, și nu ceea ce îți recomandă vânzătorul sau instructorul de fitness. Aș dori să recomand acest site tuturor, deoarece există informații cu adevărat de înaltă calitate.
- Nu ar trebui să existe absolut niciun câștig de post-antrenament, pe care mulți îl recomandă greșit. Doar proteine și carnitină. Într-unul din articolele următoare, vom discuta despre mai multe detalii despre nutriția sportivă în timpul conducerii supraponderale.
- În timpul exercițiilor aerobice, este necesar să se facă regulă să se obțină carbohidrați numai din produse de origine naturală, adică din fructe sau legume. Fără plăcinte sau rulouri! Încercați să uitați de produsele care ucid cifra, cel puțin pentru perioada dietei.
- Încercați să mâncați alimente care au un indice glicemic scăzut, carbohidrați lente. Este necesar să se excludă carbohidrații „glicemici cu conținut ridicat” și „simpli”. În imaginea de mai jos este prezentat un tabel de produse și indicii glicemici ai acestora. Indicele glicemic indică viteza de absorbție a carbohidraților și al cărui indice este mai mic, cu atât va fi mai bine pentru dumneavoastră. Alimentele cu un indice glicemic scăzut se descompun foarte lent în organism și vă oferă energie pentru o perioadă lungă de timp și nu sunt păstrate sub formă de grăsime. Carbohidratii lenti se gasesc in cereale, alimente integrale, nuci, legume si fructe neindulcite.
- Încercați să mâncați mai des, dar în porții foarte mici. Această regulă se aplică nu numai în timpul conducerii supraponderale, ci și în timpul creșterii musculare. În general, o dietă frecventă poate fi numită baza dietei oricărui culturist. Nu mâncați două ore înainte de antrenament și o oră și jumătate după.
- Orice carbohidrați cu 4 ore înainte de culcare sunt interzise. Luând carbohidrați noaptea, corpul tău pur și simplu nu le poate prelucra fizic în timpul somnului de noapte și vor fi păstrate în rezervă. Noaptea, cel mai bine este să bei puțin amestec de proteine în apă sau lapte degresat.
- Durata dietei, care este necesară pentru uscare, este de obicei determinată individual pentru fiecare sportiv, dar de obicei este de 5-8 săptămâni. Esența dietei este de a reduce treptat cantitatea de carbohidrați în fiecare săptămână. În ultima săptămână, carbohidrații sunt eliminați complet și se stabilește o săptămână de carbohidrați. Alimentele care conțin proteine trebuie luate mult și deseori. Doar o dietă exclusiv „proteină” este capabilă să exercite stres suplimentar asupra rinichilor. Există, de asemenea, un risc de ketoză (acumularea de corpuri cetonice în sânge) și chiar de cetoacidoză (acidifiere, otrăvire prin corpuri cetonice), ceea ce duce la somnolență, slăbiciune a buzelor, uscăciunea gurii și alte efecte neplăcute. Ca urmare, trebuie să se concluzioneze că nici una în niciun caz nu trebuie să abuzați de această dietă.
- Uscarea, de regulă, începe treptat, nu puteți renunța imediat la carbohidrați și grăsimi. O scădere treptată gradată a aportului de alimente cu carbohidrați vă va oferi posibilitatea de a rămâne la distanță în faza inițială a dietei.
- La o dietă în timpul uscării, aportul de apă nu trebuie niciodată limitat. Aceasta este cea mai frecventă greșeală făcută de oameni neexperimentați în această problemă. Datorită apei, metabolismul este accelerat și, în consecință, toate procesele, cum ar fi dumpingul și creșterea în greutate, apar mai rapid.
- Nu trebuie să uităm de consumul de complexe de vitamine, fibre și minerale în timpul pierderii în greutate, deoarece uscarea este un proces dificil din punct de vedere psihic și fizic, iar o deficiență de vitamine sau minerale nu va face decât să vă agraveze starea fizică și psiho-emoțională.
- Eliminați din alimentația dvs. toate tipurile de maioneză, ketchups, crackers și sosuri. De asemenea, în perioada de uscare, alcoolul este inacceptabil, deoarece poate irita membranele mucoase, în urma cărora veți supraalimenta. De asemenea, produsele alimentare sărate, afumate și conserve, chiar și cu compoziția optimă a macronutrienților, trebuie excluse.
- O serie de culturisti practică mâncarea noaptea pentru a suprima catabolismul care distruge mușchii. Vă puteți trezi noaptea și beți un shake proteic, prevenind astfel mușchii să se destrame în timpul somnului. Datorită acestui stil de viață, este posibil să se demonstreze o musculatură de înaltă calitate și un stomac plat în competiții.
- Dacă este posibil, evitați produsele lactate, cu excepția brânzeturilor cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece chiar și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin o mulțime de carbohidrați care ajută la reținerea lichidului în mușchi, ceea ce ca urmare nu va permite dezvoltarea reliefului muscular necesar.
Este recomandat să includeți următoarea listă de produse în dieta dvs. pentru uscare:
- Carnea slabă
- pește
- ouă
- Produse lactate fără grăsimi - brânză de vaci, kefir, lapte
- Porridge - mei, ovăz, hrișcă, porumb etc.
- Leguminoase - mazăre, fasole, fasole
- Fructe și legume
Dieta de probe:
Descriere: Această dietă de uscare este concepută timp de șapte zile . Acesta enumeră doar mesele principale. În intervalul dintre recepții, se recomandă o gustare. Pe baza criteriilor de mai sus pentru o dietă optimă în timpul uscării, este posibil să vă întocmiți programul de nutriție pentru timpul de conducere în exces.
luni
- Pentru micul dejun - fulgi de ovăz, ceai dulce, shake de proteine;
- Pentru prânz - bulion de pui, cotlet cu hrișcă, legume proaspete;
- Pentru cină - pește prăjit în ulei vegetal, legume proaspete;
marți
- Pentru micul dejun - fulgi de hrișcă, pește cu conținut scăzut de grăsime, ceai cu lămâie și zahăr;
- Pentru prânz - piept de pui și legume, ciorbă de conopidă;
- Pentru cină - brânză de căsuță, conținut scăzut de grăsimi, cu fructe uscate și un shake proteic;
miercuri
- Pentru micul dejun - două ouă fierte, ceai;
- Pentru prânz - supă de pește, pește fiert cu cartofi;
- Pentru cină, fructe cu un shake proteic
joi
- Pentru micul dejun - muesli cu un shake proteic;
- Pentru prânz - supă cu ciuperci, piept de pui, salată de legume;
- Pentru cină - salată de pește și morcov fiert cu varză;
vineri
- Pentru micul dejun - o omletă din 2 ouă, o chiflă cu miere și ceai;
- Pentru prânz - supă de hrișcă, terci de pui, suc de fructe;
- Pentru cină, 2 mere, un shake proteic;
sâmbătă
- Pentru micul dejun - terci de semolă cu stafide, shake de proteine;
- Pentru prânz - supă de orez, ardei umpluți cu varză, ceai cu lămâie și zahăr;
- Pentru cină - o pereche de ouă fierte, un shake proteic;
duminică
- Pentru micul dejun - pește fiert, salată de legume;
- Pentru prânz - murături, piept de pui și orez, suc de fructe;
- Pentru cină, un măr cu un shake proteic.
În concluzia acestui material, aș dori din nou să spun că intensitatea ridicată a antrenamentului, al cărui principal obiectiv este reducerea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp masa musculară, nu înseamnă nimic fără o dietă compusă competent și special adaptată în aceste scopuri. Dacă dieta are aproape aceeași valoare ca ciclul de antrenament în timpul ciclului de câștig în masă, atunci în timpul uscării, planul de nutriție vine în prim plan și ar trebui să cuprindă cel puțin 70 la sută din condusul supraponderal cu succes.
