Sissy ghemuiește

Sissy Squats este un exercițiu de culturism. A apărut când sportivii au observat că ghemuirea cu o greutate de lucru pe umeri și șolduri paralele nu este foarte convenabilă și, în unele cazuri, duce la leziuni la ligamentele articulației genunchiului. Sportivii și antrenorii lor au experimentat pentru a reduce sarcina axială și a crește întinderea cvadricepsului în mișcare, iar această opțiune sa dovedit. Mișcarea se efectuează cu un shin fixat în simulator sau bancă. Cu toată dorința unor sportivi, această mișcare cu greu poate fi numită izolatoare. Da, funcționează pe cvadriceps într-o măsură mai mare decât o simplă ghemuță cu bilă, dar sunt incluși și bicepsul șoldurilor, viței și feselor.

conținut

  • 1 Tehnică
  • 2 Recomandări
  • 3 variații
  • 4 Analiza mișcării
    • 4.1 Ce funcționează mușchii
    • 4.2 Pro
    • 4.3 Contra
    • 4.4 Pregătirea pentru implementare
  • 5 Execuție corectă
  • 6 Greșeli
  • 7 Sfaturi de performanță
  • 8 Includerea în program
  • 9 Contraindicații
  • 10 fapte interesante
  • 11 Cum se înlocuiește

Tehnica de execuție

Poziția de pornire

  • Fixează piciorul de jos în simulator pentru ghemuitele silei sau ia următoarea poziție - mâna ține suportul, pelvisul este întins, piciorul inferior este perpendicular pe podea, spatele inferior este încordat și îndoit. Puteți ghemui la suportul vertical, astfel încât să fie între genunchi și ambele mâini l-au apucat;
  • Stomacul trebuie să fie strâns moderat, spatele trebuie să fie întins, astfel încât să se prevină să se lase în lateral și să cadă;
  • Mișcarea în articulația șoldului este minimă când se ghemuiește fără un simulator și este permisă dacă se folosește blocarea gambei;
  • Cei care nu folosesc simulatorul trebuie să stea mereu în picioare pentru a exclude tehnica ghemuită clasică din opțiunile posibile pentru exercițiu

mișcare

  1. Squat este coborât la inhalare. Pelvisul urmează îndoirea genunchilor, în plus, nu este necesar să-l aducă;
  2. Șoldurile paralele între ele, genunchii îndreptându-se înainte. Aceasta este dificultatea exercițiului, articulația șoldului este într-un plan nenatural pentru ghemuți;
  3. Amplitudinea - câtă flexie în genunchi permite;
  4. Revenind înapoi, ar trebui să îndreptați ușor articulațiile și să vă ridicați pe expirație

Atenție

  • Articulațiile șoldului se mișcă minim. Poziția cu genunchii înainte nu este prevăzută anatomic pentru aceștia, sportivii trebuie să controleze în mod conștient poziția corpului și să nu permită mișcări inutile în articulație;
  • Planul ar trebui să includă alte exerciții care implică flexia și extensia genunchiului. Ele vă permit să vă încălziți. Dacă din anumite motive acest exercițiu auxiliar este primul din plan, ar trebui să vă încălziți calitativ;
  • Prin natura sa, exercițiul nu necesită greutăți sau este efectuat cu o greutate minimă ținută pe piept. Mișcarea promovează dezvoltarea cvadricepsului, dar este de obicei efectuată la sfârșitul antrenamentului, încărcând acești mușchi puternici conform principiului rezidual.

recomandări

  1. Tehnica este studiată numai fără povară. Pentru majoritatea sportivilor, în special a celor care efectuează o cantitate mare de exerciții de îndoire a genunchiului, gheata sissy este prezentată doar fără greutate sau cu greutăți minime;
  2. O atenție deosebită trebuie acordată poziției spatelui. Nu ar trebui să înainteze și să se aplece. Dacă un sportiv încearcă să se „tumbeze” înainte, atunci ar trebui să-și sprijine mâna liberă pe umăr și să ridice cotul;
  3. Genunchii așteaptă cu nerăbdare, dacă se desprind, ca și cum sportivul nu s-ar controla, ar trebui să abandonezi această mișcare pe cvadriceps și să folosești ceva de genul spiridușilor. Acest lucru este important pentru a nu vă răni la șold. Astfel de momente sunt cauzate de structura articulațiilor, nu putem doar să le depășim în mod conștient sau să le neutralizăm cumva;
  4. În timpul ghemuitului, trebuie să controlați poziția piciorului inferior. Dacă există dorința de a umple shin-ul înainte, atunci ar trebui să îndepărtați sarcina sau să găsiți o modalitate de a remedia shin-ul fără un simulator. Există o opțiune pentru a efectua acest exercițiu într-o bancă obișnuită - așezați șosetele pe perete, banca - așezate în spate, astfel încât îndoirea articulației genunchiului să cadă la nivelul banchetei. Dacă este necesar, este ridicat la clătite sau stai pe clătite în picioare. Mai departe, mișcarea se realizează în stilul obișnuit, dar glezna nu mai este „călărită”. Dacă acest lucru nu funcționează, ar trebui să luați în considerare o altă opțiune de izolare pe cvadriceps, deoarece exercițiul cu „bătutul” genunchilor înainte devine traumatic.

variații

  • Sissy ghemuiește în mașina specială Sissy Squat . Simulatorul este rar în practică, dar poate fi înlocuit cu orice mașină cu suport pentru perne sau cu o bancă la nivelul genunchiului. Această opțiune vă permite să obțineți o izolare maximă, odată cu aceasta, sportivul îndepărtează sarcina din bicepsul coapselor și feselor cât mai mult posibil și, de asemenea, nu încarcă mușchii picioarelor cu un picior.

Analizarea mișcării

Ce mușchi funcționează

  • Quadricepsul, în special cel medial, adică mijlocul, capul mușchiului

auxiliare:

  • În statică, în presă și în spate, acestea asigură stabilizarea corpului în exercițiu;
  • În dinamică - fesele, vițeii și bicepsul șoldurilor, ajută la mișcare

goodies

  1. Potrivit pentru băieți și fete, nu este un exercițiu de forță gravă, potrivit pentru leziuni ale coloanei vertebrale, hernii, proeminențe;
  2. Vă permite să îmbunătățiți coordonarea pentru cei implicați în programele de construcție și nu încearcă să efectuați exerciții de bază cu un barbell. După câteva apăsări de picior, ghemuitele sise vor părea ceva extrem de coordonat și complex;
  3. Ajută la scăparea dezechilibrului în dezvoltarea mușchilor coapsei, care se găsește adesea la mulți oameni care trag, și la cei care și-au petrecut jumătate din viață în construcția feselor. Simplu spus, ajută să nu obțineți o leziune la genunchi în viața de zi cu zi, din cauza hipertrofiei semnificative a bicepsului de șold;
  4. Ajută difuzoarele să obțină separarea, adică separarea vizibilă a capetelor cvadriceps una de cealaltă;
  5. Îmbunătățește rezistența în contextul care ajută la dezvoltarea cvadricepsului, care este inclus în mod activ în lucrul în ghemuite obișnuite.

contra

  • Găsirea unui simulator pentru acest exercițiu este o adevărată provocare. Acestea sunt de obicei numai în „mecca” culturismului. Și într-un club de rețea obișnuit, cineva trebuie să se mulțumească cu o dexteritate remarcabilă și un banc obișnuit pentru exerciții;
  • Mișcarea este îngust specializată. În cadrul antrenamentelor de fitness, nu vor putea înlocui un ghemuit obișnuit sau să-l adauge în loc de alte exerciții. De fapt, este necesară doar accentuarea sarcinii pe cvadricepsul coapsei și fără alt motiv;
  • Exercițiul este dificil de efectuat dacă articulațiile nu sunt suficient de mobile și nu este dezvoltată flexibilitatea. În acest caz, ar trebui să o evitați.

Pregătirea pentru executare

În complexul de încălzire pentru acest exercițiu, trebuie să includeți munca pe un antrenor eliptic sau o bicicletă staționară pentru a asigura flexia și extinderea articulației genunchiului într-un stil confortabil.

Execuție corectă

  • Aceasta este singura versiune a ghemușului în care piciorul inferior și spatele se află într-un plan paralel. Există, de asemenea, un „patru” ghemuit în mașina Smith, dar aparține, de asemenea, arsenalului aplicat culturistului și este rar folosit în fitness;
  • Sprijinul este necesar pentru cei cărora le este dificil să mențină poziția verticală a corpului;
  • Adâncimea squat nu poate fi considerată o valoare universală. Fiecare sportiv îl definește în mod independent și trebuie să îl regleze în funcție de propriile sale sentimente. Aceasta nu este o mișcare competitivă de ridicare a energiei pentru a se asigura constant că pelvisul este sub nivelul rotulei;
  • În toate versiunile exercițiului, greutatea corporală este concentrată pe partea din față a arcului piciorului și chiar pe degetele de la picioare, dacă sportivul nu folosește simulatorul în exercițiu;
  • Respirația trebuie să fie calmă și lină, să nu o țineți sau să expirați coborând corpul în jos. Scăderea greutății corporale pare a fi subiectiv mai dificilă, dar de fapt scopul exercițiului este ridicarea greutății;
  • Fără sprijin, cei care nu se aruncă înainte sau înapoi pot face față mișcării. Dacă sportivii reușesc să facă acest exercițiu fără sprijin, acest lucru indică dezvoltarea excepțională a aparatului vestibular;
  • Exercițiul poate fi efectuat cu greutăți pe piept sau în mașina lui Smith, dacă sportivul este suficient de antrenat și are o mobilitate bună în articulații și îi permite să se așeze într-un ghemuș fără întrebare

erori

  1. Greutăți prea mari, care nu vă permit să vă concentrați asupra tehnologiei și sunt ridicate nu de grupul de mușchi țintă, ci de spate în combinație cu picioarele;
  2. Mișcări ascuțite, viteză mare a exercițiului;
  3. Lipsa de încălzire și preîncărcare;
  4. Flexia soldului;
  5. Adâncimea în exces

Sfaturi de performanță

  • Cu cât sunt mai late picioarele, cu atât capul medial al cvadricepsului coapsei este pornit, reglarea îngustă deplasează sarcina pe planul lateral;
  • Picioare de aproximativ 25 cm lățime - poziția cea mai stabilă;
  • Clătitele trebuie să fie puse sub călcâie, dacă altfel poziția corpului sportivului este instabilă

Includerea programului

Acest exercițiu nu este pus pe primul plan în plan. Se „termină”, se realizează în 3-4 abordări ale insuficienței musculare. Prin urmare, exercițiul se face fără greutate sau cu o povară minimă.

În culturism, se face adesea într-un superset cu ghete sau grile frontale într-o mașină hack. Însă acesta este un nivel avansat de tactică, este foarte puțin util pentru sportivul începător.

Progresia în această mișcare este de obicei obținută mai întâi prin creșterea numărului de repetări și abia apoi - prin adăugarea greutății de lucru. Prin natura sa, exercițiul nu este putere.

În programele destinate femeilor, exercițiile fizice pot fi incluse în cazul în care este necesar un cvadriceps dezvoltat și să se pună accent pe acesta. Într-un bikini de fitness și exerciții simple pentru tine, exercițiile fizice sunt rareori folosite.

Contraindicații

Contraindicația este prezența modificărilor artritice la genunchi și glezne, precum și traumatisme la aceste articulații. Mișcarea este destinată strict persoanelor fără leziuni și cu o bună mobilitate a articulațiilor, nu poate fi utilizată la antrenorii care încearcă pur și simplu să se reabiliteze de la leziunile extremităților inferioare, folosind greutăți ușoare.

Fapte interesante

  • Exercitiul nu este nou. A fost realizat de Thomas Platz și Vince Gironde, a fost folosit în culturism încă din epoca de aur în sine;
  • Numele provine de la cuvântul de argou „fată, fată”, mișcarea a fost numită „fată”, nu pentru că fetele vor să facă un cvadriceps imens, ci pentru că este efectuată fără greutate;
  • Mașina ghemuită a fost inventată în epoca de aur și s-a aflat în sala legendară Venice Beach.

Cum se înlocuiește

Cea mai potrivită înlocuire este o cană ghemuită, cu accent pe clătita din cap, dar este în general acceptat faptul că cei care, în principiu, nu pot face ghemușul sissy, ar trebui să facă extensia picioarelor în simulator folosind cvadriceps.

Articole Interesante