Sumo Deadlift - Tehnica potrivită

Cele mai mari grupe musculare sunt localizate în extremitățile inferioare, astfel încât dezvoltarea picioarelor nu este mai puțin importantă decât alte părți ale corpului. Pentru a-ți atinge obiectivele, făcând fitness, trebuie să înveți constant exerciții noi, să crești stresul, ceea ce va permite arderea caloriilor nu numai în timpul, ci și după antrenament.

Diversificarea lecției permite programul, care include sumo-ul mortal, despre care, poate, aproape toată lumea a auzit. Exercitiul nu are nicio legatura cu acelasi tip de arte martiale. În niciun caz nu transformă o persoană într-un luptător de dimensiuni impresionante.

Mișcarea nu este aproape nimic ca artele marțiale. Caracteristica sa principală este că vă permite să lucrați picioare fine. Trebuie să includ acest exercițiu în antrenament sau nu ">

conținut

  • 1 Deadlift clasic sau sumo - care este mai bun exercițiul?
  • 2 Diferența dintre sumo deadlift față de alte variații
  • 3 Tehnica de tracțiune adecvată
    • 3.1 Amintiți-vă
    • 3.2 Executarea
  • 4 De ce sumozele mortale?
  • 5 Ce mușchi funcționează în tracțiunea sumoului
  • 6 Cine ar trebui să facă poftă de sumo?
  • 7 Proba de program de formare
  • 8 Rezumat

Clasic deadlift sau sumo - care este mai bun exercițiul?

Pentru sportivii începători este mult mai ușor să efectueze tracțiune clasică. Acest lucru se datorează poziției naturale a articulațiilor. Exercitiul este excelent atat pentru sportivii scurti, cat si pentru cei plini. O varietate de sumo este mai potrivită pentru sportivii cu creștere mare, deoarece au ocazia să reducă amplitudinea mișcării și să crească masa greutății ridicate.

Aceasta nu este singura diferență. Versiunea clasică vă permite să lucrați mai mulți mușchi gluteali și, într-o măsură mai mică, coapsa interioară. Sumo funcționează invers. Coapsele interioare sunt folosite la maxim, iar fesele obțin o sarcină minimă. Prin urmare, alegerea dintre aceste variații în deadlift depinde de care mușchii necesită mai mult efort.

Este bine, desigur, să alternați opțiunile în diferite etape ale antrenamentului. Întrucât, stăpânind complet orice program, vine un moment de confort deosebit. Sportivul face o treabă excelentă cu exercițiile. Fiecare mișcare este adusă automatității, iar greutatea se împrumută cu ușurință. Pe de o parte, acest lucru facilitează antrenamentul, dar pe de altă parte, nu este bine.

Modificările programului de instruire sunt necesare. Există mai multe motive pentru aceasta:

  1. Mușchii ar trebui să fie întotdeauna șocați în timpul exercițiilor fizice. Dacă tensiunea și stresul lipsesc, grupurile musculare se adaptează la stres. Creșterea volumului încetinește, iar indicatorii de rezistență încetează să crească. În consecință, mișcările obișnuite nu mai șochează mușchii. Se opresc în dezvoltare pe măsură ce efectul slăbește. Sportivul nu mai suferă dureri, trezindu-se a doua zi dimineață după un antrenament, indicatorii de forță și volumul muscular, dacă te antrenezi în mod regulat, nu cresc. Refuzul mișcărilor obișnuite cu adăugarea de noi aduce tonusul muscular, deoarece acestea sunt încordate în mod constant, ceea ce înseamnă că volumele și puterea încep să crească.
  2. Noile mișcări sunt importante pentru dezvoltarea armonioasă a organismului. Datorită varietății de exerciții, mușchii sunt implicați și, prin urmare, mușchii se dezvoltă uniform.

Nu este necesar să schimbați complet programul de instruire. Mișcarea la schimbarea variațiilor de tracțiune înseamnă efectuarea mai multor manipulări și sarcini diferite. Acest lucru este suficient pentru ca fibrele musculare să fie prelucrate într-un mod diferit, pentru a se adapta la sarcinile noi și, prin urmare, pentru a crește. Creșterea volumelor merge cu forța din ce în ce mai mare. Acest lucru nu va fi posibil atunci când veniți la sală, din nou și din nou să faceți niște exerciții.

Fără a face ajustări la propriul program de formare, nu puteți progresa. Mai devreme sau mai târziu, vine momentul în care trebuie să schimbi exercițiile. În caz contrar, următorul obiectiv nu va fi atins. Prin urmare, împingerea trebuie să fie efectuată în diferite variații.

Diferența dintre sumo deadlift față de alte variații

O astfel de poftă și-a primit numele de „sumo” din anumite motive. Variația clasică a execuției implică următoarele acțiuni:

  1. o bară de clătite se află în fața sportivului;
  2. cădere, făcând aproape un ghemuit, astfel încât picioarele să fie aproape lățime de umeri;
  3. ia bara, ținându-ți spatele absolut drept;
  4. făcând o mișcare explozivă, proiectilul este ridicat, ține bara cu mâinile, împingându-se afară de forța corpului inferior.

Astfel, sunt implicate aproape toate grupele musculare ale corpului inferior. Zona de jos a spatelui este implicată și în lucrare. Dacă trebuie să lucrați la trapez, atunci ar trebui să țineți umerii corect.

Opțiunea sumo nu este cu mult diferită de cea clasică. Diferența se datorează faptului că picioarele sunt așezate într-o poziție ușor diferită, ceea ce face ca sportivul să se miște diferit. Punerea în scenă a extremităților inferioare a dus la faptul că pofta a fost numită „sumo”. Realizând-o, sportivul este ca un jucător de sumo care se pregătește să facă o aruncare.

Dacă vă imaginați un mare luptător japonez, el nu merge doar la luptă, ci demonstrează determinarea adversarului său printr-o poză care implică un set larg de picioare. Această poză distinge tracțiunea sumo de versiunea clasică. Picioarele nu sunt plasate numai mai larg decât nivelul brâului de umăr, dar și șoldurile sunt întoarse spre exterior. Această poziție, similară cu cea adoptată de luptătorul de sumo, este punctul de plecare în performanța tracțiunii.

Tehnica corectă de tracțiune

Această opțiune de tracțiune nu este tipică. Poate fi observat rar de către sportivii care se antrenează la sală. Există centre de fitness unde nimeni nu practică tracțiune în nicio variație. Pentru cei care realizează versiunea clasică, care a devenit deja familiară, crearea unui sumo nu va fi o problemă.

Ar trebui amintit

Schimbarea poziției picioarelor schimbă grupurile de mușchi implicați. O poziție neobișnuită necesită prudență la ridicarea greutăților. Cei care fac această versiune de tracțiune pentru prima dată nu trebuie să ia masa obișnuită. Este mai bine să ușurați sarcina pentru a simți reacția propriului corp.

Apoi, după ce au descărcat bara, stau în fața barei. Picioarele distanțează lățimea umerilor. Acest lucru poate provoca o senzație de tensiune și tensiune în coapse interioare. Prin urmare, dacă încălzirea nu a fost efectuată, este mai bine să se încălzească mai întâi. Puteți face câțiva gheare din poziția acceptată. Aceasta implică acei mușchi care vor fi dezvoltați în continuare.

execuție

Când poziția este acceptată, încălzirea este finalizată, mergeți la exercițiu:

  1. Prindeți bara, ținându-vă spatele drept și uniform. Pentru a lua bara, se îndoaie în partea inferioară a spatelui. Mânerul este similar cu versiunea clasică atunci când brațele au aproximativ aceeași lățime ca umerii. Nu există cerințe stricte de prindere. Puteți utiliza o varietate de variante. Totul depinde de preferințe și de propria ta comoditate. Folosiți prinderea de jos, de sus, de prindere. Experimentele sunt permise.
  2. Coborâți ușor, aplecând corpul. Deoarece punerea în picioare a picioarelor este largă, șoldurile sunt aproape paralele cu suprafața podelei. Este obligatoriu să vă asigurați că spatele este complet drept, pieptul, ca și aspectul, este îndreptat înainte. Cea mai mare parte a greutății ridicate se încadrează pe spatele picioarelor. Îndreptați mișcarea ascuțită explozivă, efectuată datorită repulsiei picioarelor. Concluzia este că sportivul ține doar de bara, iar proiectilul este evacuat exclusiv din partea inferioară a corpului.

În momentul în care bara traversează genunchii, pelvisul este împins înainte, omoplatele sunt reunite. Datorită acestei mișcări, brâul de umăr devine mai elastic. Pentru a crește sarcina și a folosi umerii la maxim, în acest moment acestea sunt întârziate, păstrând lamele aplatizate și abia apoi revin la poziția de pornire. Este întotdeauna necesar să controlați poziția corpului în timp ce coborâți proiectilul. Când bara este din nou dedesubt, este ridicată și totul se repetă de la bun început.

De ce sumo mortlifts ">

Asemănarea tehnicii de performanță cu clasicul deadlift ridică o întrebare logică, dar de ce să faci un sumo dacă ambele opțiuni nu sunt practic diferite. Există o diferență între ele și constă în așezarea picioarelor.

Creșterea distanței dintre picioare duce la faptul că proiectilul se ridică la o înălțime mult mai mică. Întoarcerea șoldurilor vă permite să lucrați bine tendoanele sub genunchi. O poziție mai restrânsă duce la faptul că greutatea încarcă uniform viței, fesele, cvadricepsul și coapsele. O poziție largă, dimpotrivă, încarcă hamstringsul. Acest lucru face ca tracțiunea cu sumo să fie unul dintre cele mai bune exerciții pentru a rezolva această zonă.

Grupurile musculare posterioare ale coapselor sunt implicate în lucrare, dar sunt prelucrate puțin diferit decât în ​​alte exerciții, unde este implicată partea inferioară a corpului. Fiind în cremalieră, care este conceput pentru a încărca bicepsul femural, trebuie să presupunem că mușchii funcționează într-un mod adecvat. Sarcina este dată atât pe regiunea interioară, cât și pe biceps. Prin urmare, implementarea acestei versiuni de tracțiune ajută la implicarea mușchilor pe tot piciorul și nu doar mușchii de sub fese.

Datorită întăririi coapselor interioare, devine mult mai ușor să efectuați alte exerciții menite să lucreze corpul inferior.

Ce mușchi funcționează în tracțiunea sumoului?

Nu renunțați la deadlift-ul tradițional. Este cel mai bun exercițiu menit să lucreze toate grupele musculare ale spatelui corpului. De asemenea, este imposibil să eliminați complet versiunea clasică, înlocuind-o cu o altă variantă. Acest lucru este valabil și pentru sumo. Cel mai bine este să îl includeți în plus în programul de antrenament, deoarece acest proiect implică și mușchii spatelui corpului, dar într-un mod ușor diferit, ceea ce duce la tonifierea mușchilor.

Sumo deadlift este îndreptat către mușchii gluteali și hamstrings. Aceștia obțin mult mai multă încărcare decât cu execuția clasică a acestui exercițiu, adică cu un aranjament îngust al picioarelor. Acest lucru este valabil mai ales în cazul tendoanelor. În paralel, sunt implicate și grupele musculare care răpește. În plus, cvadricepsul funcționează. Cât de mult sunt încărcate este determinat de lățimea picioarelor. În același timp, antebrațele sunt tensionate mai mult, deoarece bara este ținută de mâini.

Mușchii secundari sunt aproape toți dorsali. În punctul de vârf, aducând omoplatele, sportivul se încarcă și, prin urmare, lucrează la trapez. Mușchii stabilizatori pentru acest tip de tracțiune sunt abdominali și în formă de diamant, precum și flexorii șoldului.

Cine ar trebui să facă poftele de sumo ">

Încercarea de a face un sumo este recomandată tuturor. Cu toate acestea, ținând cont de faptul că este imposibil să petreci întreaga zi în sala de sport, respectând unul sau alt tip de tracțiune, exercițiul trebuie fie adăugat la programul principal, fie efectuat la fiecare câteva săptămâni în loc de cel clasic, astfel încât mușchii corpului inferior să nu aibă timp să se adapteze la o sarcină și mișcări monotone.

O caracteristică a sumo-ului este că dă o sarcină mult mai mică asupra regiunii vertebrale și a spatelui inferior. Prin urmare, pentru cei care au suferit o vătămare sau suferă durere în această parte a corpului, această versiune a deadlift vă permite să vă antrenați fără eforturi nejustificate asupra acestei zone, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil și reduce riscurile.

Program de formare de probe

Majoritatea exercițiilor de ridicare a greutății sunt incluse în procesul de antrenament, fie cu scopul de a obține un volum suplimentar, fie pentru a crește indicatorii de rezistență. Începătorii nu trebuie să-și asume imediat multă greutate. Începeți mic. Nu este recomandat nici măcar elevii cu experiență să crească masa obișnuită, deoarece schimbarea accentului necesită adaptare.

Dacă obiectivul tău este forța, fă 3 seturi de 4 repetări. Acest lucru se datorează faptului că sumo-ul nu este singurul exercițiu de tracțiune, așa că nu există un sens particular în a ne strădui să dăm totul în întregime. Dacă tracțiunea se face ultima în timpul cursurilor, atunci se pot efectua patru abordări, dar pentru cea finală, luați greutăți mai ușoare și aduceți la doisprezece repetări. Acest lucru încarcă mușchii la eșec și vă permite să ardeți complet toată energia rămasă în antrenament.

Cei care doresc să crească mușchii în volume, dar nu să crească forța, ar trebui să facă de la opt la doisprezece repetări. Când numărul maxim de repetări este dat fără dificultăți, atunci masa de ridicare ar trebui să crească. Numărul de repetări este redus la nouă la zece. Trebuie să faceți trei abordări. Tracțiunea cu sumo este cea mai benefică doar atunci când, după ultima repetare, proiectilul nu mai este suficient de puternic. În caz contrar, fie greutățile sunt prea mici, fie numărul repetărilor necesită o creștere.

Rezumând

Dintre exercițiile de tracțiune, deadliftul este unul dintre cele mai bune, deoarece implică grupurile musculare ale regiunii din spate a corpului aproape complet. Variația clasică trebuie să fie prezentă în programul de antrenament al fiecărui elevator, dar pentru sumo ar trebui să aibă loc și el.

Spre deosebire de tracțiunea tradițională, sumo-ul își creează fesele și hamstrings-ul, dar dintr-un unghi diferit. Această opțiune vă permite să faceți deadlift chiar și pentru cei care au evitat acest exercițiu din cauza leziunilor sau durerii în spate. Este inclus în programul general de antrenament sau înlocuit periodic cu tracțiune clasică pentru sumo la mușchii de șoc.

Această opțiune de deadlift nu trebuie neglijată. Vă permite să vă diversificați antrenamentul, trebuie să fie inclus în mod constant sau periodic în program, dacă doriți să beneficiați la maxim de timpul dedicat activității fizice.

Articole Interesante